Si la grasa abdominal te tiene deprimido, debes saber esto: es probable que haya una razón médica por la que estás experimentando este problema estomacal y está dificultando la pérdida de peso. Una vez que sepa por qué tiene grasa abdominal, puede comenzar a resolver el problema, y no es tan difícil como podría pensar, según estudios científicos y expertos como médicos que tratan a pacientes plagados de grasa abdominal no deseada.
Qué causa la grasa abdominal y cómo perderla
Hay buenas y malas noticias sobre la grasa abdominal. La mala noticia es que, según una estimación reciente del gobierno, no menos del 88 % de la población de los EE. UU. camina con grasa abdominal y lo más probable es que sea un síntoma de resistencia a la insulina.
"La resistencia a la insulina es una afección que puede conducir a la diabetes tipo 2, ya que su cuerpo esencialmente deja de escuchar su respuesta de insulina a los alimentos, lo que lo hace producir aún más insulina, y este ciclo continúa hasta que cambia su dieta y obtiene saludable, o la producción de insulina, que esencialmente está atascada en la posición de encendido, hace un cortocircuito y el páncreas comienza a desgastarse, que es esencialmente el estado en el que comienza la diabetes."
¿La buena noticia sobre la grasa abdominal? Hay cambios en la dieta, específicamente una estrategia de dieta rica en fibra a base de plantas, que puede ayudarlo a revertir la resistencia a la insulina para perder peso, reducir la grasa abdominal y volver al camino para estar más saludable.
¿Por qué la grasa abdominal es tan mala para la salud?
La grasa abdominal no es solo un problema de vanidad, sino un signo de problemas de salud subyacentes, que pueden convertirse en condiciones que comprometen su salud, como la diabetes tipo 2.Entonces, cuando la grasa del vientre aparece y se vuelve obstinada, lo que sucede a menudo, y le resulta difícil perder peso, debe seguir los consejos de su médico y hacer algo al respecto. Ese es el mensaje de un médico con el que hablamos, que trata a personas con enfermedades metabólicas, como obesidad, diabetes y resistencia a la insulina. Así es como se deshace de la grasa abdominal.
Al cambiar su dieta y adoptar un enfoque bajo en carbohidratos y alto en fibra al comer más vegetales, frutas, legumbres, nueces, semillas y granos integrales (y menos alimentos procesados como granos refinados como azúcar agregada y alimentos de harina blanca), puede revertir el síndrome metabólico, que es una condición que incluye resistencia a la insulina, según ha descubierto la investigación de este médico.
Antes de que te desesperes por lo que no puedes comer, o lo difícil que es perder peso y grasa abdominal, hay 22 alimentos que han demostrado científicamente que ayudan a combatir la grasa abdominal e incluso pueden revertir la resistencia a la insulina. si los come a diario y evite los carbohidratos simples (como el azúcar, las galletas saladas, las papas fritas, los dulces y otros alimentos procesados) que elevan el nivel de azúcar en la sangre.
Puedes deshacerte de la grasa abdominal y reducir la resistencia a la insulina, y lograr una salud general, simplemente evitando los alimentos procesados y agregando estos 22 alimentos a tu dieta, y funciona aún mejor si haces ejercicio todos los días. Primero, elimine el azúcar agregada, la grasa animal y las comidas rápidas o procesadas que están llenas de los tipos de carbohidratos simples que hacen que la insulina se dispare en primer lugar.
¿Qué es la resistencia a la insulina y cómo se puede revertir?
"La resistencia a la insulina es un término que describe lo que sucede cuando su cuerpo deja de escuchar la insulina, por lo que crea más y más de ella, en un esfuerzo por lograr que las células utilicen el azúcar en la sangre de manera segura o se la lleven para ser almacenada como grasa. La resistencia a la insulina es especialmente difícil de resolver ya que una vez que el combustible extra (ya sea azúcar o grasa) se bloquea, el nivel de azúcar en la sangre baja y siente que tiene hambre, aunque haya comido no hace mucho tiempo, y come de nuevo para satisfacer la señal de hambre.Luego, la insulina vuelve a subir, y sus células resisten la señal, y a medida que la insulina es ignorada (o resistida), bombea más y más, hasta que finalmente hay una respuesta."
Tu sangre solo puede contener una cucharadita de glucosa o azúcar en la sangre a la vez, por lo que la insulina solo está tratando de hacer su trabajo para eliminar el exceso de glucosa antes de que pueda causar daño, pero hasta que ayunes o comas mucho -alimentos con fibra, este feo ciclo continúa, explica el Dr. Cucuzzella, MD, autor del libro Low-Carb on Any Budget. La resistencia a la insulina, y el exceso de grasa abdominal, comienza porque su sangre, los cinco litros que contiene, solo puede tolerar una cantidad finita de azúcar, específicamente el equivalente a una cucharadita o 110 miligramos por decilitro, dice el Dr. Cucuzzella, quien es un Family Profesor de medicina en la Escuela de Medicina de la Universidad de West Virginia.
"Cuando comes más azúcar o carbohidratos simples (como comida chatarra, pan blanco, pasta blanca, dulces, papas fritas u otros alimentos altamente procesados) de los que tu cuerpo puede quemar moviéndose, la respuesta de la insulina aumenta, señalando al cuerpo para almacenar el combustible adicional en forma de grasa.La insulina llama a la puerta para decirle a su cuerpo que la glucosa en la sangre necesita ser entregada a las células, primero al hígado, los músculos y otras células, para ser usadas como combustible, pero luego a las células grasas, donde se puede almacenar hasta más tarde."
"Las cosas salen mal cuando comes más azúcar de la que puedes usar, explica. La comida estadounidense promedio tiene alrededor de 60 a 75 gramos de carbohidratos. En promedio, los estadounidenses comen alrededor de 250 a 300 gramos de carbohidratos al día, que es aproximadamente diez veces lo que su cuerpo puede usar, a menos que esté entrenando como un atleta olímpico. (Nota al margen: el Dr. Cucuzzella dice que ha comido de 20 a 30 gramos de carbohidratos al día durante diez años, y como alguien con diabetes, este nivel me mantiene bien y funcionando)."
Cuantos más carbohidratos comes, más insulina se libera, lo que provoca resistencia a la insulina
Si la comida típica incluye esos 60 a 75 gramos de carbohidratos, la insulina hará lo que sea necesario para almacenar el exceso. En lugar de llamar a la puerta, ahora está golpeando la puerta para alertar al cuerpo de que hay demasiada azúcar en la sangre y tiene que hacer algo para llamar la atención del cuerpo, por lo que comienza a subir y subir y subir.Cuando esas células grasas están llenas, el cuerpo dice: ¡basta! Pero la insulina tiene que golpear la puerta aún más fuerte para que el cuerpo escuche y saque ese azúcar de nuestro torrente sanguíneo".
Esta señalización de ida y vuelta (la insulina se vuelve más fuerte, intimidando al cuerpo para que almacene glucosa extra en forma de grasa, el cuerpo resistiendo este mensaje porque ya ha tenido suficiente), envía insulina más y más alto, y el cuerpo se vuelve cada vez más resistentes al mensaje. El cuerpo simplemente no quiere saber de la insulina una y otra vez, como una llamada de spam. Deja de responder.
Una mejor manera de expresarlo es intolerancia a los carbohidratos, lo que significa que su cuerpo no escucha ni ve la insulina. Eventualmente, su cuerpo actúa de la misma manera que alguien que es intolerante al gluten actúa cuando come trigo: se inflama, su sistema inmunológico se abruma y su intestino reacciona como si todos estos carbohidratos lo estuvieran enfermando, lo cual de hecho es así.
Ya sea que comas a base de plantas o no, debes ser consciente del azúcar agregada y los carbohidratos simples. Si era alérgico a los cacahuates, no puede comerlos, pero para alguien que tiene obesidad central o resistencia a la insulina, son esencialmente alérgicos a los carbohidratos.
"Solo el 12 por ciento de la población está metabólicamente bien, dice el Dr. Cucuzzella, y para el otro 88 por ciento con condiciones metabólicas, comer alimentos que ayuden a reducir el azúcar en la sangre es la clave para deshacerse de esa grasa abdominal no deseada, reduciendo la volumen de insulina y estar más saludable."
¿Qué es el síndrome metabólico?
"El principal impulsor de la grasa abdominal y la resistencia a la insulina es el exceso de azúcar en el torrente sanguíneo, que proviene de los alimentos que comemos, como el exceso de carbohidratos, que causa resistencia a la insulina y crea una "tormenta metabólica" dentro de nuestros cuerpos, dice el Dr. Cucuzzella explica."
A medida que el metabolismo se descompone, las personas desarrollan una afección llamada síndrome metabólico, un grupo de afecciones que juntas actúan para aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, enfermedad del hígado graso no alcohólico y diabetes tipo 2.
"Dadas las implicaciones asociadas con estas condiciones (aumento de la presión arterial, nivel alto de azúcar en la sangre, exceso de grasa corporal alrededor de la cintura y un perfil de colesterol alto), el Dr.Cucuzzella ha escrito un artículo, ¿Es hora de un bloqueo en el azúcar? , publicado en el número actual de Clinical Journal of Sports Medicine ."
¿Por qué es peligrosa la grasa abdominal?
"La grasa abdominal es más que un problema cosmético, agrega: la grasa abdominal es la grasa peligrosa, dice el Dr. Cucuzzella. Se llama grasa visceral, no grasa corporal parda. Necesitamos grasa parda como protección para el almacenamiento vital. Las mujeres almacenan de manera diferente que los hombres, y más para la función endocrina y para la reproducción. Pero cuando lo almacena en el abdomen, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. El principal impulsor de esa forma de manzana es el síndrome metabólico."
"De los pacientes que veo, el 90 por ciento de ellos lo tienen y no lo saben. Esencialmente, el cuerpo no metaboliza los carbohidratos como debería. Cuando miras la glucosa por decilitro de concentración, es posible que ni siquiera coman más carbohidratos que otras personas cuando vengan a verme, pero su cuerpo se ha vuelto intolerante a los carbohidratos que comen."
El problema es que si el hígado ya está lleno y tus músculos están llenos (con la energía que necesitan) y luego agregas más carbohidratos y grasas a la sangre y con el tiempo, tienes grasa hepática. . Entonces, no solo el azúcar sino la grasa que viene con él, así que ahora tienes grasa atrapada. La insulina es un interruptor, que dice tienda. Entonces, si necesita usar esa grasa como combustible, debe reducir los carbohidratos y puede hacerlo con una dieta basada principalmente en plantas.
Los carbohidratos son el principal impulsor de la insulina. Entonces, para hacer esto, debe reducir la insulina y, si lo hace, debe reducir los carbohidratos. No va a desaparecer con una dieta de 30 días, explica. En cambio, la respuesta es cambiar su forma de comer y abordarlo como un estilo de vida. Tienes que hacer ese cambio.
Síndrome metabólico inverso y pérdida de grasa abdominal
Lo primero que recomienda el Dr. Cucuzzella a sus pacientes es seguir una dieta con alimentos bajos en carbohidratos y ricos en fibra, y seguir comiendo alimentos reales o integrales. Al hacer esto, es posible perder grasa abdominal y finalmente lograr una pérdida de peso duradera.
"Realmente no es nada extremo. Es lo que comería tu abuela: Nada en caja o bolsa con etiqueta. Un montón de comida real con carbohidratos, pero también alta en fibra, por lo que si bien un plátano calificaría, se comportará de manera diferente en el cuerpo que las verduras de hoja."
Comer una dieta alta en fibra y baja en carbohidratos es la mejor manera de combatir y revertir la resistencia a la insulina, dice el Dr. Cucuzzella. Elija carbohidratos que tengan fibra, como las verduras de hoja verde, y concéntrese en consumir la mayor cantidad posible de estos alimentos ricos en fibra, mientras elimina los azúcares simples y los alimentos ricos en almidón.
"La fibra es mágica. Lo que hace la fibra es alimentar el intestino. Tome el calabacín, por ejemplo. Puede tener seis gramos de carbohidratos, pero 2 gramos de eso es fibra. Eso significa que los carbohidratos en el calabacín no se comportan como la glucosa en el cuerpo La fibra se convertirá en alimento para las bacterias saludables en nuestro intestino Lo mismo es cierto si como una manzana, los carbohidratos se comportan de manera diferente que el jugo de manzana sin fibra.La fibra alimenta los billones de bacterias saludables en el intestino y ayuda a combatir la obesidad y las enfermedades del corazón, y te hace sentir lleno.
"No entendemos todas las formas en que el microbioma nos ayuda a mantenernos saludables, dice el Dr. Cucuzella, pero sabemos que alimentarlo con vegetales y alimentos ricos en fibra como las verduras puede ayudar a revertir la enfermedad y reducir la insulina . En pocas palabras, coma fibra, en los colores del arcoíris, para nutrir el microbioma y reducir su respuesta de insulina a los alimentos que come."
Por qué es tan importante comer menos carbohidratos simples
Los carbohidratos crean inflamación, explica el Dr. Cucuzzella, lo cual es peligroso cuando te enfermas de gripe u otro virus. "Trabajo en un hospital, por lo que las personas en el hospital a menudo tienen estas afecciones asociadas con la resistencia a la insulina, que es la obesidad, la hipertensión y la diabetes. Si quiere protegerse de la gripe o de la próxima ola de COVID-19, manténgase saludable ahora". Puede reducir las posibilidades de tener complicaciones o síntomas graves si se recupera ahora manteniendo una dieta baja en carbohidratos.
"Si alguna vez está en el hospital, necesita que el huésped o el cuerpo estén sanos para combatir la infección. La tormenta de citocinas provoca hiperglucemia. Y cuando tenemos hiperglucemia, todo nuestro sistema inmunológico se desactiva y comienza una cascada de efectos negativos. Todavía no tenemos un buen tratamiento para la tormenta de citoquinas. Tienes que aguantarlo. Las personas que peor lo tienen son las personas con algún espectro de hiperglucemia o síndrome metabólico."
Los 22 alimentos que debes comer para ayudar a reducir la resistencia a la insulina
Esta es la lista del Dr. Cucuzzella de alimentos vegetales sin almidón que les da a sus pacientes, de su libro Low Carb on Any Budget. No debería ser caro comer sano. Él lo llama la lista de Alimentos Verdes. Cómelos para ayudar a reducir la resistencia a la insulina y eliminar la grasa abdominal obstinada.
- Aguacate
- Espárragos
- Pimiento morrón
- Coles de Bruselas
- Repollo
- Coliflor
- Pepino
- Cebollas Verdes
- Jalapeño
- Hongos
- Aceitunas
- Cebolla
- Pepinillos
- Lechuga romana
- Espinacas
- Sauerkraut
- Tomates
- Calabacín
- Nueces de Macadamia
- Almendras
- Nueces
- Pecanas
Conclusión: la grasa abdominal obstinada podría ser un signo de resistencia a la insulina. Aquí hay 22 alimentos para defenderse
La grasa abdominal puede ser una señal de que estás luchando contra la resistencia a la insulina, una afección potencialmente peligrosa que puede conducir a la diabetes, según este médico.Para luchar y deshacerse de la grasa abdominal obstinada y revertir su resistencia a la insulina, coma estos 22 alimentos que son parte de una dieta alta en fibra rica en vegetales, legumbres, frutas y granos integrales, y evite los alimentos altamente procesados que causan los niveles de insulina aumentan.
Para obtener más formas de incorporar una dieta saludable a base de plantas en su vida, consulte los artículos sobre salud y nutrición de The Beet.
Cómo obtener suficiente hierro cuando sigues una dieta basada en plantas
Puede pensar que el hierro es sinónimo de carne, y aunque la proteína animal ciertamente lo tiene, eso no significa que no pueda obtener suficiente hierro si lleva una dieta basada principalmente en plantas. De hecho, puedes hacerlo si conoces los alimentos adecuados para elegir y cómo combinarlos. La recomendación diaria de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) para la ingesta de hierro es de 18 miligramos (mg), pero no todas las fuentes de hierro son iguales. Esto es lo que las personas que comen alimentos a base de plantas deben saber sobre el hierro y qué alimentos ricos en hierro son los mejores para ayudar a obtener los beneficios.Crédito de la galería: Getty Images
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1. Hongos Blancos
1 taza cocida=3 mg de hierro (17 % del valor diario (DV))\ Hay muchas razones para comer champiñones con regularidad, pero su textura carnosa (¡pruebe una tapa de Portobello como reemplazo de la carne para una hamburguesa!) dos de los más destacados. Agréguelos a sus s alteados, tacos o incluso en lugar de carne en una salsa boloñesa falsa.
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2. Lentejas
1/2 taza=3 mg de hierro (17% DV) No necesita comer una gran porción de lentejas para obtener una buena dosis de hierro. Solo media taza proporciona cerca del 20% del hierro que necesita en un día. Al igual que los champiñones, las lentejas tienen una textura carnosa que funciona bien en hamburguesas, tacos o tazones de cereales.
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3. Patatas
1 patata mediana=2 mg de hierro (11 % DV) La pobre patata ha tenido tan mala reputación. El miedo a esta patata rica en carbohidratos no está justificado porque en realidad es una fuente asequible y deliciosa de hierro y potasio. Así que adelante, come picadillo, patata al horno o sopa de patata y deja la piel para añadir fibra.
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4. Anacardos
1 onza=2 mg de hierro (11% DV) La mayoría de las nueces contienen hierro, pero los anacardos se destacan porque tienen menos grasa que algunas de las otras nueces. Una onza de anacardos (alrededor de 16 a 18 nueces) tiene 160 calorías, 5 gramos de proteína y 13 gramos de grasa. Agregue un puñado de anacardos a los batidos, sopas o salsas para obtener un poco más de cremosidad.
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