Desayuno. Todos hemos escuchado que es la comida más importante del día unas 1200 veces, ¿verdad? Sabemos que un desayuno saludable nos da el combustible que necesitamos para comenzar el día, sin embargo, muchos de nosotros confiamos en elecciones poco saludables para comenzar nuestras mañanas (me vienen a la mente las donas).
Especialmente si está tratando de perder peso, tomar el desayuno adecuado puede ser la clave del éxito, ya que una comida temprana balanceada le brinda la energía y los nutrientes después del ayuno nocturno, para prepararlo para un nivel constante de azúcar en la sangre y opciones de alimentos más saludables para el resto del día.
Pero comer un desayuno de superestrella para ayudar a bajar de peso no siempre es fácil. ¿Es suficiente una mantequilla de plátano y almendras? ¿La tostada de aguacate con una guarnición de ensalada de frutas es demasiado? ¿Cuál es el mejor desayuno para acelerar tu metabolismo? ¿O para recargar energías después de un entrenamiento matutino?
Para obtener las respuestas, nos comunicamos con dietistas registrados para compartir sus mejores comidas matutinas a base de plantas si está tratando de perder peso. Elija una y quédese con ella o rote estas seis opciones saludables. Para obtener más inspiración para recetas, consulte la biblioteca de The Beet con más de 1000 recetas basadas en plantas.
Los mejores desayunos para bajar de peso
1. Pudín de coco y chía tropical durante la noche de Bansari Acharya, MA, RD en Foodlove.com
Cómo prepararlo: Mezcla una taza de leche de coco sin azúcar (o cualquier otra leche vegetal sin azúcar, o incluso agua) con cuatro cucharadas de semillas de chía. Para darle sabor, puede agregar un chorrito de extracto de vainilla y, si lo desea, un edulcorante de su elección como el jarabe de agave, en esta etapa y mezcle todo bien. Colóquelo en el refrigerador durante la noche para establecer. Por la mañana, cúbralo con frutas como mango, kiwi y piña y, para darle un toque tropical adicional, hojuelas de coco sin azúcar.Para cambiar esta receta, también puedes cambiar la avena por semillas de chía.
Por qué ayuda a perder peso: “Esta receta de desayuno es excelente para quienes intentan perder peso, ya que las semillas de chía tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y proteínas. además de ser bajos en calorías”, dice Acharya, y también señala que contienen omega-3, que es un ácido graso esencial que proporciona excelentes beneficios para el corazón y el cerebro.
“Además, las semillas de chía son una excelente fuente de fibra, que ayuda a quienes intentan perder peso al mejorar la digestión y reducir el colesterol”. Dos cucharadas de semillas de chía cuentan con la impresionante cantidad de 11 gramos de fibra y registran solo 130 calorías.
2. Tostada especiada de garbanzos y aguacate de Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, quien forma parte del consejo asesor de Fitter Living
Cómo hacerlo: Coloca dos cucharadas de garbanzos asados (puedes asarlos el día anterior para una preparación más rápida); echa un vistazo a nuestra receta aquí en una rebanada de pan tostado integral junto con un cuarto de taza de puré de aguacate.Agregue hierbas frescas como albahaca o perejil y especias como hojuelas de chile rojo picante o sal marina según lo desee.
Por qué ayuda a perder peso: “La tostada de garbanzos y aguacate no solo es vegana, sino que está llena de proteínas, grasas y fibra para mantenerte totalmente satisfecho durante horas. ” explica Kostro Miller. “Una gran lucha para las personas que intentan perder peso es sentir hambre entre comidas. Esta opción de desayuno utiliza un enfoque de tres niveles para combatir el hambre: grasa de aguacate saludable, proteína de origen vegetal y fibra en cada ingrediente principal”. También es el tipo de cosa que anhelarás todas las mañanas.
3. Batido de frutas de plátano y cacao de Jinan Banna, Ph.D., RD
Cómo prepararlo: En una licuadora de alta potencia, agregue frutas congeladas de su elección (¡nos encantan las bayas congeladas por todos sus antioxidantes!) junto con una cucharada de pepitas de cacao, medio plátano y media taza de leche de soya sin azúcar o leche vegetal sin azúcar de su elección.Mezcla hasta que quede suave.
Por qué ayuda con la pérdida de peso: “Esta receta proporciona fibra, grasas saludables para el corazón y proteínas para ayudarlo a mantenerse lleno mientras intenta perder peso”, ofrece Banna. “Es importante concentrarse en alimentos que brinden una sensación de satisfacción y que no tengan muchas calorías vacías para dejarlo con hambre rápidamente”. Para hacer que este batido te llene aún más, agrega una o dos cucharadas de tu mantequilla de nuez favorita.
4. Tostada de mantequilla de almendras con bayas de Lisa Young, Ph.D., RDN, autora de Finalmente lleno, finalmente delgado: 30 días para la pérdida de peso permanente, una porción a la vez
Cómo prepararlo: Unte una cucharada de mantequilla de almendras sobre una rebanada de pan Ezekiel después de tostarla (o cómala sin tostar, si lo prefiere) y sirva con una taza de arándanos También puede intercambiar pan integral y mantequilla de maní en esta receta. Para un perfil de sabor diferente, sirva con un plátano en rodajas en lugar de arándanos.
Por qué ayuda a perder peso: “Este es un buen desayuno si estás tratando de perder peso, ya que es la combinación perfecta de ser una buena fuente de fibra, saludable proteína de origen vegetal y grasas buenas”, dice Young. (Las mantequillas de nueces están llenas de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón). Los arándanos también son ricos en fitonutrientes, compuestos químicos buenos para usted producidos por las plantas. “Esta receta también es fácil de hacer, especialmente si tienes prisa”. Queridos lectores, esa llamada de Zoom de las 10 a. m. no espera a ningún rezagado.
5. Mejor para usted PB&J de Robin Barrie, MS, RD, CDN, CSSD
Cómo prepararlo: Haga mermelada de chía combinando 16 onzas de frambuesas frescas o congeladas (o cualquier baya) con cuatro cucharadas de semillas de chía, tres cucharadas de jugo de limón y una -a tres cucharadas de jarabe de arce para endulzar (si la fruta es muy dulce, use menos) en una cacerola pequeña en la estufa a fuego medio.
Revuelva con frecuencia hasta que la fruta se descongele o se rompa y los ingredientes comiencen a gelificarse (alrededor de cinco a siete minutos).Retirar del fuego y colocar en un recipiente de vidrio y dejar enfriar a temperatura ambiente. Disfrútelo de inmediato o guárdelo en el refrigerador durante unas horas o toda la noche para una máxima expansión de la semilla. Úselo durante los próximos tres a cinco días. Cuando prepare su desayuno, unte la mermelada en un muffin inglés integral Ezekiel y sirva.
Por qué ayuda a perder peso: “Los panecillos Ezekiel tienen ingredientes totalmente naturales y son deliciosos, mientras que las semillas de chía en la mermelada te mantienen satisfecho”, señala Barrie. “¡Elige tu baya favorita para la mermelada y prueba cualquier tipo de mantequilla de nuez que te guste! Te sentirás lleno durante horas.” Si tienes antojo de algo dulce después de la cena, este también es un excelente postre saludable.
6. Sándwich de panecillo inglés con tomate y aguacate de Jinan Banna, Ph.D., RD
Cómo prepararlo: Ponga un panecillo inglés integral en la tostadora. Vierta un chorrito de aceite de oliva, sal marina y pimienta en cada mitad, y agregue rodajas de tomate y aguacate. Un chorrito de vinagre balsámico añade un agradable toque ácido.
Por qué ayuda a perder peso: “Esta opción es buena para perder peso debido al contenido de fibra y grasa saludable para el corazón”, ofrece Banna. “Estos nutrientes te ayudan a mantenerte lleno para evitar comer en exceso”. Para obtener más información sobre cómo comer un aguacate al día puede ayudarlo a quemar grasa y perder peso, lea nuestro artículo sobre "ceto de la naturaleza" aquí.
Para obtener más consejos de expertos, consulta los artículos sobre salud y nutrición de The Beet.
