Puedes seguir haciendo ejercicio, agregar más entrenamiento con pesas y hacer todo lo posible para mantener la masa muscular a medida que envejeces. Pero incluso las personas más en forma no están exentas del hecho de que tendemos a perder masa muscular cada década después de los 30 años, en un proceso llamado sarcopenia. Ahora llegan noticias del mundo académico de que la dieta adecuada puede ayudarlo a retener una mayor parte de su masa corporal magra y mantenerse fuerte hasta bien entrados sus años de jubilación.
La última investigación examinó cómo una dieta rica en proteínas vegetales entre la población mayor de China previno la pérdida de masa muscular con el tiempo. El estudio también indicó que la dieta estadounidense estándar consumida en los países occidentales tiene un impacto negativo en la retención de masa muscular.Pero el simple hecho de agregar más alimentos vegetales y proteínas de origen vegetal a la dieta puede ayudarte a conservar la masa muscular que tienes.
Los investigadores examinaron datos de casi 5.000 personas mayores de 60 años y tuvieron en cuenta tanto las elecciones dietéticas como la masa muscular. Los datos se recopilaron originalmente como parte de la Encuesta de salud y nutrición de China de 2018. Mostró que dos tercios de la proteína consumida por los participantes procedían de alimentos de origen vegetal como la soja. El estudio reveló que los participantes que consumieron la mayor cantidad de proteína vegetal mantuvieron niveles más altos de masa muscular. En comparación, los científicos no encontraron ningún vínculo entre la proteína animal y la masa muscular.
La cantidad promedio de proteína consumida fue menos de 20 gramos por comida, un poco menos que la cantidad recomendada de proteína por comida, que es de 25 a 40 gramos
Estos datos preliminares sugieren que comer más proteínas vegetales, con el objetivo de 68 gramos al día para las mujeres y 78 gramos al día para los hombres, podría ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular a medida que envejecemos.
Dieta para una masa muscular saludable
Los autores del estudio explicaron que la proteína animal proporciona a las personas niveles significativos de proteína y todos los aminoácidos esenciales, pero este consumo tiene un precio. La proteína animal normalmente contiene altos niveles de grasas saturadas, colesterol y calorías. El estudio enfatizó que la dieta tradicional china tiene una variación mucho mayor entre las proteínas vegetales y animales que se presta a una dieta más saludable.
“La dieta tradicional china consiste en grandes cantidades de cereales y verduras. Por lo tanto, la ingesta de proteínas vegetales contribuyó más a la ingesta total de proteínas dietéticas que la ingesta de proteínas animales”, afirmaron los autores. “Es posible que la ingestión de mayores cantidades de proteínas de origen vegetal pueda lograr la misma respuesta anabólica provocada por cantidades más pequeñas de proteínas de origen animal. “Para mejorar la calidad nutricional, la Sociedad de Nutrición de China sugiere que las personas consuman cereales y legumbres juntos”, aconsejaron los autores.
El estudio tuvo como objetivo comprender cómo la proteína vegetal podría ayudar a prevenir una importante afección común entre las personas mayores, la sarcopenia, una afección en la que la pérdida de masa muscular provoca una menor calidad de vida y una función reducida. Los autores señalaron que se necesita más investigación debido a varias limitaciones, que no les permitieron determinar claramente las relaciones causales. Por ejemplo, la f alta de asociación entre la proteína animal y la masa muscular podría deberse al consumo generalmente más alto de proteína vegetal de la población de la muestra.
Los autores continuaron agregando que "el ácido ascórbico que se encuentra en las verduras y frutas puede mejorar la absorción de proteínas vegetales".
Densidad ósea y proteína vegetal
La masa muscular es una gran preocupación para quienes llegan a la vejez y, a menudo, va acompañada de una pérdida de densidad ósea. Pero este junio, un nuevo estudio encontró que una dieta basada en plantas reduce los indicadores de fragilidad ósea hasta en un 42 por ciento en mujeres mayores de 60 años.
El estudio examinó cómo las proteínas animales, lácteas y vegetales ayudaron a prevenir la fragilidad en las personas mayores. El estudio encontró que incluso la sustitución del 5 por ciento de la proteína de origen animal con proteína vegetal se asoció con beneficios de fortalecimiento óseo.
Desarrollando músculo con una dieta basada en plantas
Este enero, un estudio se dispuso a desacreditar los mitos de que las dietas basadas en plantas no permitirían que las personas desarrollen músculo tan bien como la proteína animal. El estudio demostró que la proteína de origen vegetal, cuando se complementa con soya, puede desarrollar masa muscular con la misma eficacia que las dietas de origen animal.
“Una dieta alta en proteínas, exclusivamente a base de plantas (alimentos integrales a base de plantas, más suplementos de aislado de proteína de soya) no es diferente de una dieta combinada con proteínas (alimentos integrales mixtos, más suplementos de proteína de suero) en el apoyo muscular acumulación de fuerza y masa, lo que sugiere que la fuente de proteína no afecta las adaptaciones inducidas por el entrenamiento de resistencia en hombres jóvenes no entrenados que consumen cantidades adecuadas de proteína”, escribieron los investigadores en ese momento.
Del mismo modo, la proteína de papa muestra tener los mismos efectos de desarrollo muscular que la proteína animal, según una investigación publicada en junio. El estudio encontró que el consumo de papa provocó niveles de síntesis de proteína muscular casi equivalentes a los del consumo de leche, disipando las preocupaciones de que las proteínas de origen vegetal son inadecuadas para desarrollar músculo o mantener la fuerza.
Para ver más sucesos basados en plantas, consulta los artículos de The Beet's News.
Las 10 principales fuentes de proteínas de origen vegetal según un nutricionista
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1. Seitán
Proteína: 21 gramos en ⅓ taza (1 onza)El seitán no es tan popular como otras proteínas, ¡pero debería serlo! Elaborado a partir de gluten de trigo, su textura recuerda a la carne picada. A menudo se usa en hamburguesas vegetarianas prefabricadas o nuggets sin carne. El seitán tiene un sabor salado, como champiñones o pollo, por lo que funciona bien en platos que requieren un sabor umami. Con una textura sustanciosa, el seitán puede ser la estrella de prácticamente cualquier plato principal vegano. Añádelo a s alteados, sándwiches, burritos, hamburguesas o guisos. Al igual que el tofu, el seitán adquirirá el sabor de cualquier adobo o salsa.
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2. Tempeh
Proteína: 16 gramos en 3 onzasSi le gusta una proteína con un poco de sabor, agregue tempeh a su lista. Hecho de soja fermentada, el tempeh tiene un ligero sabor a nuez y se prensa en un bloque. La mayoría de las variedades incluyen algún tipo de grano, como la cebada o el mijo. El tempeh no solo es una fuente de proteína de origen vegetal, sino que el proceso de fermentación también crea probióticos buenos para el intestino. Puede cortar el tempeh directamente del bloque y usarlo como base para un sándwich o freírlo con un poco de salsa. O desmenúzalo, caliéntalo y conviértelo en la estrella de tu próxima noche de tacos.
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3. Lentejas
Proteína: 13 gramos en ½ taza cocidaLas lentejas vienen en múltiples variedades: rojas, amarillas, verdes, marrones, negras. Independientemente del tipo, las lentejas son potencias nutricionales pequeñas pero poderosas. Contienen una buena cantidad de proteínas, así como hierro, ácido fólico y fibra. Cuando se cocinan, las lentejas marrones conservan su textura y pueden ser la base para un tazón de granos o un sustituto sustancioso de la carne molida en albóndigas, lasaña, tacos o boloñesa. Las lentejas rojas son un poco más suaves y son un buen complemento para una sopa abundante, chile o estofado.
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4. Semillas de cáñamo
Proteína: 10 gramos en 3 cucharadasLas semillas de cáñamo son semillas tiernas y con sabor a nuez, derivadas de la planta de cáñamo. Contienen buenas cantidades de omega-3, hierro, ácido fólico, magnesio, fósforo y manganeso. También son una fuente sólida de fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a mantener el tracto digestivo saludable y activo.Debido a que contienen una doble cantidad de proteínas y grasas saludables, las semillas de cáñamo pueden ayudar a satisfacer el hambre, evitando esos vergonzosos gruñidos estomacales mientras se abre camino hacia la hora del almuerzo. Agréguelos a su batido matutino o espolvoréelos sobre yogur, avena o incluso una ensalada.
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5. Tofu
"Proteína: 9 gramos en 3 onzas (⅕ de un bloque)Hecho de soja coagulada, el tofu es la proteína de origen vegetal más popular. La soya es una de las únicas proteínas completas sin carne, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir pero que necesita para la función muscular e inmunológica. Con el 15 % de tus necesidades diarias de calcio, el tofu también es un buen sustituto de los lácteos."
