Probablemente sepas que los carbohidratos simples permiten que el azúcar en la sangre se dispare y que la insulina indique que cualquier energía adicional debe almacenarse en forma de grasa. Pero es posible que no se dé cuenta de que una dieta saludable compuesta principalmente de alimentos de origen vegetal debe incluir granos integrales mínimamente procesados para ayudarlo a sentirse lleno y proporcionar fibra, nutrientes e incluso proteínas.
Además de los beneficios de saciedad de los granos integrales, que lo ayudan a sentirse lleno por más tiempo, los granos como la quinua y la avena brindan una gran cantidad de beneficios para la salud. Los estudios han encontrado que las dietas ricas en granos integrales se han relacionado con menores riesgos de cáncer, diabetes y enfermedades del corazón.
¿Cuáles son los carbohidratos más saludables?
"Los cereales integrales son carbohidratos saludables que se pueden alcanzar, la palabra clave es entero, lo que significa mínimamente procesado. ¿Cómo saber qué alimentos son ricos en cereales integrales? Cuando lea las etiquetas de los alimentos, asegúrese de que el primer ingrediente diga trigo integral o grano integral, aconseja Bonnie Taub-Dix, autora de RD de Léalo antes de comerlo ."
"“Si ves ‘trigo’ como el primer ingrediente, eso no significa lo mismo, dice ella. Como el trigo puede ser blanco, se procesa, lo que lo despoja de nutrientes. A menos que diga la palabra &39;integral&39;, no significa trigo integral o grano integral.”"
Los beneficios para la salud de los cereales integrales
Los cereales integrales también son ricos en fibra, lo que nos ayuda a satisfacer nuestras necesidades diarias de fibra. Busque etiquetas que muestren 4 o más gramos de fibra por porción. Los cereales integrales también son una buena fuente de vitaminas B, antioxidantes y minerales, dice Taub-Dix.
“Muchas personas tratan de omitir granos para perder peso, pero esa no es una buena idea. Te ayudan a sentirte lleno y satisfecho, y son una parte importante de tu dieta si eliges las porciones correctas y los granos integrales saludables”, dice. La Administración Federal de Medicamentos (FDA) de EE. Dieta de 000 calorías.
Estas son las mejores fuentes de cereales integrales para incorporar a tu dieta basada en plantas y cómo consumirlos:
Los alimentos integrales más saludables para comer
Pasta Integral
Cambie su pasta blanca regular por una variedad integral para obtener más fibra y nutrientes por porción. La pasta integral puede tener más textura y un poco de "mordida" a la que podría tomar un tiempo acostumbrarse, pero es una fuente sólida de granos integrales. Facilite a su familia cambiando los fideos integrales por platos de lasaña de verduras, macarrones con queso y pasta al pesto.¡Lo más probable es que nunca noten la diferencia!
Arroz Integral
Busque arroz integral o arroz salvaje ya que ambos tienen más fibra que el arroz blanco, dice Taub-Dix. Disfrútelo como guarnición o agréguelo a un burrito de huevo o frijoles para un plato al estilo mexicano. ¡También nos encanta como base para un s alteado de verduras!
Avena
Si estaba siguiendo una dieta un tanto saludable antes de optar por una dieta basada en plantas, probablemente comió algunos de estos granos integrales antes, y la avena probablemente estaba en la parte superior de esa lista. Este artículo caliente para el desayuno se puede disfrutar de muchas maneras con una variedad de aderezos y complementos para que tenga un sabor fresco y diferente todos los días. “Me gusta hacer una olla gigante de avena a principios de semana”, dice Taub-Dix.
“Luego, a lo largo de la semana, saco un poco del recipiente del refrigerador, lo pongo en un tazón, agrego mi mantequilla de almendras, fruta o cualquier otra cosa, y lo caliento en el microondas. De esta manera, no tengo que preparar el desayuno todos los días.De hecho, el mismo método de cocinar una gran cantidad y usarla toda la semana se puede aplicar a todos estos granos, ahorrándole tiempo y energía durante el trabajo de lunes a viernes.
Pan Integral
Este intercambio podría ser uno de los más fáciles de hacer en su dieta si aún no está comiendo la versión integral. Cubra el pan integral con mantequilla de nueces y rebanadas de fruta para un desayuno, almuerzo o merienda saludable.
Empiece el día con un panecillo inglés integral o agregue sus vegetales favoritos y proteínas de origen vegetal a un wrap para el almuerzo o la cena. Estará en camino de alcanzar su cuota diaria de fibra en una sola comida. Solo recuerde mirar la etiqueta antes de comprar para asegurarse de que está comprando un verdadero producto integral y no un impostor de trigo, que no tendrá los mismos beneficios.
Granos antiguos
“Granos antiguos suena como un término genial y parece algo nuevo, pero en realidad son los granos que comían nuestros antepasados y son realmente saludables para nosotros”, dice Taub-Dix.Granos como el farro, el amaranto, el sorgo y el freekeh entran en esta categoría. El sitio web del Whole Grains Council puede proporcionar una guía sobre cómo cocinar y servir cada uno de estos, así como más información sobre los muchos beneficios para la salud de los granos antiguos.
Quínoa
Muchas personas llaman erróneamente a la quinua un grano, dice Taub-Dix. “Pero es una semilla derivada de la familia de la mostaza y es algo así como una semilla en la vestidura del grano”, dice ella. Aunque no es un grano integral, sigue siendo un alimento saludable y sin gluten que es una buena fuente de proteína vegetal y fibra. Añádelo a tu dieta basada en plantas y disfrútalo en cualquier comida como base para un bol de quínoa, una guarnición, encima de una ensalada o incluso en una sopa.
Conclusión: los cereales integrales son una fuente saludable de carbohidratos complejos
Sabes que no todos los carbohidratos se consideran iguales, y el pan blanco actúa para aumentar el nivel de azúcar en la sangre, mientras que los granos integrales y otros carbohidratos complejos pueden ayudarte a obtener más fibra y sentirte lleno por más tiempo, sin que el nivel de azúcar en la sangre se dispare. Coma cereales integrales a diario con una dieta saludable para el corazón.
Para obtener más consejos de expertos, visite los artículos sobre salud y nutrición de The Beet.
