Febrero es el mes de concientización sobre la salud del corazón, que probablemente ya sepas. En lugar de pensar que tener un corazón saludable es una tarea importante, en realidad existen formas fáciles y factibles de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en este momento y en los meses y años venideros. No se necesita un cambio radical en el estilo de vida para reducir el riesgo de tener una enfermedad cardíaca grave, ya que cada pequeña mejora en sus hábitos diarios puede tener grandes beneficios duraderos. De hecho, puede tener un corazón más saludable con solo 10 minutos al día, según un nuevo estudio.
Aquí hay tres maneras fáciles de tener un corazón más saludable este mes y todos los meses, del cardiólogo y defensor de las plantas, el Dr.Joel Kahn, MD, Profesor Clínico de Medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Wayne y autor del bestseller Dead Execs Don't Get Bonuses, así como Your Whole Heart Solution. También es el fundador del Center for Cardiac Longevity.
Dra. Kahn nos habló desde su oficina donde estaba usando su escritorio de cinta, balanceándose ligeramente hacia adelante y hacia atrás durante la entrevista. Es una forma que elige para incorporar el ejercicio en su día, para mantenerse saludable mientras trabaja. Nos dice exactamente cómo incorporar el ejercicio en su día de trabajo en todo tipo de formas creativas sin tener que pasar una hora en el gimnasio.
Estos son los consejos del Dr. Joel Kahn para tener un corazón saludable e integrarlos en su vida diaria. Y no es difícil. Es tan simple como comer más vegetales (y evitar la grasa animal), levantarse de su escritorio para hacer ejercicio cada 10 a 15 minutos y bajar el estrés, encontrar cosas que lo hagan reír o escuchar música.El Dr. Kahn es uno de los mejores cardiólogos del mundo y un defensor de la alimentación basada en plantas, comparte sus sencillos consejos para comer de forma más saludable, hacer ejercicio sin tener que cambiarse de ropa y controlar el estrés para reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
3 cosas fáciles de hacer hoy para tener un corazón más saludable
1. Come más alimentos de origen vegetal y elimina la carne y los productos lácteos
"¡Come tus verduras! Los estadounidenses y las personas en todo el mundo son deficientes en fibra, nutrientes y plantas. Es muy simple, dice Kahn, quien se ha basado en plantas durante 45 años. Hay un cuadro dietético de cuatro partes en el que debemos centrarnos: frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Si los comes todos los días, tendrás un corazón saludable. Pero, por supuesto, no agregues nada a una pizza de pepperoni, ya que evitar la grasa animal es importante para la salud del corazón."
Evite las grasas saturadas,dice una investigación que data de la década de 1950, ya que fue cuando comenzamos a ver más ataques cardíacos en este país, identificó el tabaquismo y también las grasas saturadas como factores de riesgo. .Esa es la grasa de la mantequilla, del queso, de la carne roja y de la manteca de cerdo, y también en pasteles como los croissants, ricos en mantequilla que constantemente se encuentra una y otra vez para activar un mecanismo en el hígado que eleva el colesterol. Por lo tanto, todas las organizaciones médicas importantes están de acuerdo en que debe reducir la cantidad de esos alimentos para tener un corazón más saludable.
"Para que tu corazón sea lo más saludable posible, evita todos los alimentos con grasas saturadas. La cantidad diaria recomendada es menos del 10 por ciento según el USDA, pero incluso eso es demasiado alto para las personas con enfermedades del corazón, agrega Kahn, quien nos dice que menos es más cuando se trata de productos de origen animal y grasas saturadas. Con las plantas, solo puedes tener problemas con el aceite de coco, el aceite de palma y cantidades increíbles de aceite de oliva, dice Kahn, quien recomienda la Dieta Mediterránea más verde como un enfoque saludable para el corazón. Eso significa sustituir la grasa animal por alimentos de origen vegetal y comer principalmente frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, y seguir siendo lo más vegetal posible."
2. Haz ejercicio, aunque solo sea levantarte cada 10 o 15 minutos para moverte en casa
"Un nuevo estudio muestra que incluso un período breve de ejercicio, como agregar 10 minutos de movimiento al día, podría salvar más de 110 000 vidas en los EE. UU. al año. Eso significa caminar 10 minutos más o, como sugiere el Dr. Kahn, levantarse de su escritorio cada 10 a 15 minutos y caminar en el mismo lugar. Necesitamos una aplicación que nos recuerde levantarnos y movernos, y no sentarnos durante horas, >"
"Si eso ya está a tu alcance, agrega 20 burpees (una flexión seguida de un s alto hacia arriba, alcanzando el techo). O agregue una tabla de un minuto o estocadas, u otro movimiento de soporte de peso corporal que hará que la sangre bombee a los músculos más grandes y, por lo tanto, haga trabajar su corazón. Si todos pudiéramos invertir en un escritorio de pie, con una caminadora, podríamos convertir eso en años de vida saludable para el corazón, >"
Un nuevo estudio encuentra que el ejercicio reduce el riesgo de morir de una enfermedad cardíaca
El estudio que se acaba de publicar encontró que si cada estadounidense entre las edades de 40 y 85 años agregara solo 10 minutos de ejercicio al día, podría salvar más de 110,000 vidas en los EE. UU. al año, y agregar 20 minutos al día podrían salvar más de 220 000 vidas al año. El punto: más movimiento es mejor, pero incluso un poco tiene grandes beneficios, especialmente si tiene presión arterial alta o es sedentario.
Agregar 10 minutos de ejercicio redujo el riesgo de muerte de los participantes durante el período del estudio en un 7 %, mientras que 20 minutos adicionales de ejercicio redujeron el riesgo en un 13 %, y media hora adicional de actividad moderada a vigorosa redujo el riesgo de muerte en un 17 por ciento, encontró la investigación.
Así que agregar 20 minutos adicionales de ejercicio al día podría prevenir casi 210 000 muertes al año, y 30 minutos más podrían prevenir 270 000 muertes, encontró el estudio. Comience con 10 y trabaje hasta 30 minutos al día, o más si puede.
3. Controle el estrés con música, risas y respiración
"A mis pacientes les digo: Pasen por un cementerio. Esas son las únicas personas que conozco que no tienen estrés, dice Kahn. Es un sombrío recordatorio de que todos los humanos experimentan estrés, ya que es parte de la condición humana, que puede motivarnos pero también decirnos cuándo necesitamos hacer cambios en nuestras vidas. Cómo lo gestionamos es la diferencia entre estar sano y no estarlo."
"Escucho música, sobre todo country, pero han descubierto que Mozart es la música más desestresante que puedes encontrar. En un experimento, un productor lechero dejó que sus vacas escucharan a Mozart y estaban tan tranquilas que produjeron más leche, nos cuenta Kahn. Sin embargo, recomienda la leche de avena sobre los lácteos para el consumo humano."
"La risa y el humor son dos de los calmantes para el estrés más efectivos que tenemos, agrega Kahn, y los ejercicios de respiración también son extremadamente eficientes para reducir el estrés en el cuerpo. La razón por la que el corazón se ve afectado por el estrés es que el estrés aumenta la inflamación en el cuerpo, lo que provoca más estrés en el sistema circulatorio, y su corazón tiene que contrarrestar eso trabajando más duro, pero en un estado crónico.Juegue con el perro, un nieto, o mire o lea algo divertido que lo haga reír. Nada de esto lleva tiempo, pero todo puede ayudarte a deshacerte del estrés."
O use ejercicios de respiración para reducir la velocidad de su respiración, o pruebe la respiración de caja, que se puede hacer en cualquier lugar, incluso en su escritorio. Inhala contando hasta cuatro o cinco, lentamente por la nariz, y exhala contando hasta cinco o seis. Repite varias veces hasta que te sientas más tranquilo y menos tenso.
Otra manera de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca es dormir más y acostarse más temprano. Kahn nos dice que un estudio encontró que aquellos que se acostaban a las 10 p.m. a diferencia de la 1 a. m., incluso si duermen lo mismo, es menos probable que sufran ataques cardíacos o enfermedades cardíacas más adelante en la vida.
Roncar también es un riesgo de enfermedad cardíaca, según el Dr. Kahn, ya que mientras ronca, puede experimentar breves ráfagas de f alta de respiración, lo que se conoce como apnea del sueño, que se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. .Estos períodos cortos (30 segundos o menos) de f alta de oxígeno pueden reducir la cantidad de oxígeno que llega al cerebro, el corazón y otros órganos durante el sueño, lo que provoca estrés y envejecimiento durante las horas en que su cuerpo debería recargarse.
"Esto genera envejecimiento, ya que aumenta el cortisol en el cuerpo y, con el tiempo, tu cuerpo envejece mientras duermes, explica Kahn. Si es un roncador crónico, puede hacerse una prueba del sueño en su propia casa que le permitirá saber si necesita tratar sus ronquidos por razones médicas y de salud. O puedes taparte la boca con cinta adhesiva mientras duermes, agrega Kahn. Eso podría resolverlo y hacer que su cónyuge sea más feliz. Solo bromea a medias, ya que agrega: Respirar por la nariz es mucho más saludable y ralentiza el estrés, reduce el cortisol y promueve la salud del corazón."
Conclusión: para la salud del corazón, coma verduras, muévase y controle el estrés
Ser saludable para el corazón no es cuestión de pasar horas en el gimnasio. Solo come más alimentos de origen vegetal, evita las grasas saturadas y muévete. Luego, encuentre formas alegres de desestresarse todos los días, dice el cardiólogo Joel Kahn, MD.
