Estamos tan obsesionados con encontrar lo mejor de todo, constantemente buscamos en Google "mejor restaurante", "mejor lugar de vacaciones", "mejor computadora", pero muchos de nosotros nos conformamos con la dieta mediterránea en segundo lugar cuando se trata de comer para la salud de nuestro corazón.
La dieta mediterránea mejora o ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, no hay duda de eso, pero también lo hace una dieta baja en grasas basada en plantas, y en realidad puede revertir la enfermedad de las arterias coronarias (CAD).Entonces, ¿por qué las pautas de prevención de 2019 del Colegio Estadounidense de Cardiólogos (ACC) y la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) continúan recomendando ambos? Es porque "Estados Unidos normalmente come basura", dice el cardiólogo holístico Joel Kahn, MD. “Mediterráneo es más saludable que una dieta basada en carne”. En otras palabras, están siendo prácticos: los malos hábitos, especialmente los malos hábitos alimenticios, son intransigentes para muchas personas. Los profesionales de la salud quieren ver alguna mejora. Pero, en última instancia, la forma en que elige cuidar su corazón no depende de su cardiólogo. Depende de usted, y puede hacerlo mejor eligiendo una alimentación baja en grasas y basada en plantas.
¿No es a base de plantas mediterráneas?
Es más avanzado en plantas. Si bien obtiene muchos de los beneficios, no los obtiene todos. La mayoría de las enfermedades cardíacas son causadas por la placa en las arterias. Esa placa proviene del colesterol y las grasas saturadas, algo que la carne, el queso y los huevos tienen en abundancia. Las plantas, por otro lado, no contienen colesterol dietético, muy poca grasa saturada y toneladas de fibra.Una investigación reciente publicada en el Journal of the American Heart Association examinó si el grado de adherencia a una dieta basada en plantas en general se asocia con mejores resultados de salud. Después de hacer un seguimiento de adultos de mediana edad que consumían cuatro dietas diferentes y comparar las tasas de mortalidad, concluyó que las dietas con más alimentos de origen vegetal y menos alimentos de origen animal se asociaron con un menor riesgo de morbilidad y mortalidad cardiovascular.
¿Cómo obtendré mis omega-3 sin pescado?
El único omega-3 esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo por sí solo, es el ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra en las semillas de lino, nueces, semillas de chía, semillas de cáñamo, soja y germen de trigo. El cuerpo usa ALA para producir los ácidos grasos omega-3 de cadena más larga EPA y DHA. La pregunta es, ¿puede hacer lo suficiente sin complementar con pescado y tabletas de aceite de pescado? Un estudio británico publicado en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que nuestros cuerpos pueden adaptarse a una ingesta baja o nula de grasas de pescado aumentando la velocidad a la que convertimos ALA en EPA y DHA.El gran estudio de población comparó la ingesta de omega-3 (ALA, EPA y DHA) de personas con dietas muy diferentes con el EPA y DHA reales en su sangre. Descubrió que, a pesar de comer significativamente menos EPA y DHA (de pescado o aceite de pescado), los niveles en sangre de esos dos omega-3 de cadena larga en veganos y vegetarianos eran aproximadamente los mismos que en los consumidores habituales de pescado.
¿Qué pasa con los huevos?
Los huevos están repletos de colesterol, y uno grande contiene aproximadamente 186 mg del material ceroso. A principios de este año, un estudio publicado en JAMA asoció el colesterol en los huevos con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular (también conocida como ECV) y muerte prematura. Los investigadores analizaron las dietas de casi 30.000 personas durante 35 años. Descubrieron que cada medio huevo adicional consumido por día se asoció significativamente con un mayor riesgo de ECV y mortalidad por todas las causas. Además, el riesgo fue similar para aquellos que consumieron una dieta de mayor calidad y aquellos que no lo hicieron, lo que sugiere que las personas pueden necesitar minimizar el consumo de colesterol y yema de huevo en la dieta, incluso cuando todo lo demás en su dieta es saludable.
¡Me encanta mi queso!
El queso y otros productos lácteos se encuentran entre las principales fuentes de grasas saturadas en la dieta estadounidense. La grasa saturada se convierte en colesterol y colesterol adicional que su cuerpo no necesita. (Viaja a través de la sangre y conduce a la formación de placa, que puede bloquear las arterias y causar presión arterial alta, obstrucciones y, en última instancia, un ataque cardíaco o un derrame cerebral). Resulta que puede obtener todo el calcio que necesita de las verduras de hoja verde sin la grasa saturada añadida, colesterol u hormonas.
¿Seguiré necesitando medicamentos para controlar mi colesterol alto?
Una dieta baja en grasas y basada en plantas contiene naturalmente mucha fibra soluble, y la fibra tiene un superpoder: reduce el colesterol y la presión arterial (PA). Para cosechar los beneficios, la AHA recomienda comer de 20 a 35 gramos de fibra por día, pero en promedio, los estadounidenses se quedan cortos y consumen solo de 10 a 15 gramos por día. Una razón por la cual: los productos animales no contienen fibra. Por lo tanto, la única forma de incluir más fibra en su dieta es comer más plantas.Como beneficio adicional: la fibra lo llena, lo que puede ayudarlo a perder o mantener el peso, lo que también es crucial para la salud del corazón y la salud y el bienestar a largo plazo.
Mi colesterol está bien. Lo que me preocupa es mi presión arterial.
En los Estados Unidos, la hipertensión representa más muertes por ECV ateroscleróticas que cualquier otro factor de riesgo modificable, según la ACC/AHA. La clave aquí es modificable. Se ha demostrado que las modificaciones dietéticas son particularmente efectivas para prevenir y controlar la hipertensión. La alimentación a base de plantas, en particular, le brinda las propiedades reductoras de la presión arterial de la fibra, así como más potasio y menos sal. Prueba: un metanálisis publicado en JAMA Internal Medine indica que una dieta vegetariana está asociada con una presión arterial más baja, en comparación con una dieta omnívora, y "dichas dietas podrían ser un medio no farmacológico útil para reducir la PA". Lo que significa que podría llegar al punto en que no se requieran medicamentos.
