Cuando la gente me pregunta cuál es el alimento más saludable para comer, les digo cualquier cosa con fibra. Es un macronutriente que a menudo se pasa por alto y se encuentra solo en alimentos vegetales que en realidad es súper funcional en su cuerpo. La fibra alguna vez se encasilló como una mera ayuda digestiva, pero si se está imaginando el suplemento de fibra de su padre o está recordando los anuncios de Metamucil, piénselo de nuevo. La fibra es un carbohidrato complejo que se encuentra en las verduras, frutas y legumbres, y los nutricionistas saben que es su arma secreta para la salud a largo plazo, la pérdida de peso duradera y la prevención de enfermedades crónicas.Pero resulta que la mayoría de nosotros ni siquiera estamos cerca de cumplir con los requisitos diarios.
¿Qué es la fibra?
Primero, un poco de historia. En pocas palabras, la fibra es un carbohidrato no digerible que forma parte de la estructura de los alimentos vegetales. Proporciona el marco que permite que las plantas se mantengan erguidas. Donde los animales tienen esqueleto, las plantas tienen fibra. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.
Piensa en la fibra soluble como una esponja: absorbe agua y te deja con una sensación de saciedad. También absorbe el exceso de colesterol, hormonas y toxinas y ayuda a eliminarlos del cuerpo. La fibra soluble se encuentra principalmente en alimentos como avena, manzanas, frijoles, lentejas y zanahorias.
La fibra insoluble, por otro lado, es más parecida a una escoba. Es un compuesto difícil de digerir que los humanos técnicamente no pueden descomponer y absorber, por lo que este tipo de fibra en realidad pasa a través de nuestro sistema digestivo relativamente sin cambios, arrastrando otros desechos con él.Piense en la fibra insoluble como el forraje de las plantas, como los tallos de apio y brócoli, la piel de muchas frutas y verduras, y la cáscara exterior o el núcleo de los cereales integrales y el maíz.
Definitivamente necesitas ambos tipos en tu dieta, pero no te preocupes por calcular los objetivos de gramos para cada uno. Es la fibra total general en lo que debe concentrarse, y llevar una dieta rica en alimentos vegetales debería llevarlo fácilmente a su objetivo, más sobre eso a continuación.
La fibra y el intestino
La fibra insoluble también se conoce como fibra fermentable porque, al atravesar el colon sin cambios, sirve como alimento fermentable para los trillones de bacterias que viven allí.
Conocida como su microbioma intestinal, esta colonia simbiótica es responsable de numerosos procesos de salud en el cuerpo, incluida la producción de ciertos nutrientes y neurotransmisores, el aumento de la inmunidad e incluso ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre y modular el peso. El consumo de grandes cantidades de fibra fermentable e insoluble es crucial para el funcionamiento óptimo de su microbioma y para su salud en general.
Cuánta fibra necesitas
Según el Instituto de Medicina (IOM), estas son las siguientes recomendaciones de fibra.
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Hombres menores de 50 años: 38 gramos de fibra al día
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Mujeres menores de 50 años: 25 gramos de fibra al día
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Hombres mayores de 50 años: 30 gramos de fibra al día
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Mujeres mayores de 50 años: 21 gramos de fibra al día
El Instituto de Medicina también especifica que la fibra debe provenir de fuentes de alimentos integrales, no de suplementos.
Por el contrario, la American Heart Association (AHA) recomienda que todos los adultos consuman entre 25 y 30 gramos de fibra al día. Pero nos estamos quedando cortos: los promedios actuales indican que la ingesta diaria de fibra de los estadounidenses es de solo alrededor de 15 gramos por día o aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada.De hecho, la fibra es uno de los nutrientes menos consumidos en la dieta estadounidense estándar (SAD).
Entonces, ¿cómo se obtienen los 30 gramos que se recomiendan al día?
Resulta que no es tan difícil. Un tazón de avena cortada en acero (una taza) tiene 8 gramos, una ensalada de col rizada con brócoli y garbanzos tiene alrededor de 15 gramos, mientras que una taza de sopa de lentejas tiene alrededor de 8 gramos. Consulte nuestra tabla a continuación para ver las 20 principales fuentes de fibra para agregar a su dieta, todo mientras come deliciosos alimentos de origen vegetal.
Si le gustan las palomitas de maíz, puede obtener cuatro gramos de fibra por porción (alrededor de 3½ tazas), así que consiga una máquina de palomitas de maíz y disfrute de las palomitas de maíz sin aceites añadidos, ¡una excelente fuente!
Los beneficios de la fibra para la salud
Es poco probable que haya oído hablar de alguien que atribuya su salud o su éxito en la pérdida de peso a la fibra, pero es por eso que es realmente un héroe anónimo. La fibra funciona en segundo plano y es una de las razones principales por las que una dieta predominantemente basada en plantas se considera tan saludable.La fibra es muy beneficiosa para su cuerpo, incluyendo:
- Mantener el colesterol bajo control: se ha demostrado que la fibra soluble ayuda a mantener las lipoproteínas de baja densidad en niveles reducidos.
- Eliminar el exceso de hormonas: el exceso de estrógeno y cortisol se elimina con una gran dosis de fibra, lo que conduce a un entorno hormonal más equilibrado.
- Equilibrar el azúcar en sangre: la fibra soluble ayuda a retardar la absorción de glucosa en sangre.
- Ayuda con la pérdida de peso y el mantenimiento del peso: la fibra ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo; los estudios han demostrado que conduce a una reducción de la ingesta total de calorías y ayuda a mantener el peso en niveles saludables.
- Apoyando su microbioma intestinal: la fibra fermentable alimenta a las buenas bacterias intestinales para que puedan crear ácidos grasos de cadena corta y otros nutrientes para que el cuerpo los utilice.
- Eliminación de toxinas: La fibra se une a las toxinas dañinas y las ayuda a salir del cuerpo diariamente.
- Reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes: los estudios han demostrado que una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal y síndrome metabólico (un grupo de afecciones crónicas que incluyen enfermedades cardíacas y diabetes).
- La fibra puede ayudar con la salud intestinal y el SII: ya sea que tenga estreñimiento o diarrea, la fibra aumenta el peso y el volumen de las heces, lo que facilita su evacuación.
Los 20 mejores alimentos ricos en fibra para agregar a tu plato
Estos son los 20 alimentos más ricos en fibra; ten en cuenta que probablemente ya estés comiendo con una dieta basada en plantas (¡adelante, choca los cinco tú mismo!).
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Lentejas=1 taza tiene 16 gramos de fibra
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Frijoles negros=1 taza tiene 15 gramos de fibra
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Pistachos=1 taza tiene 13 gramos de fibra
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Ciruelas pasas=1 taza tiene 12 gramos de fibra
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Maíz=1 taza tiene 12 gramos de fibra
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Garbanzos=1 taza tiene 10,6 gramos de fibra
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Alcachofas=1 alcachofa tiene 10 gramos de fibra
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Guisantes=1 taza tiene 9 gramos de fibra
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Avena=1 taza tiene 8 gramos de fibra
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Frambuesas=1 taza tiene 8 gramos de fibra
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Aguacate=½ aguacate tiene 7 gramos de fibra
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Peras=1 pera mediana sin pelar tiene 6 gramos de fibra
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Semillas de chía=1 cucharada tiene 5 gramos de fibra
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Arroz integral=1 taza tiene 4 gramos de fibra
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Manzanas=1 manzana pequeña sin pelar tiene 4 gramos de fibra
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Brócoli=1 taza tiene 2,4 gramos de fibra
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Kale=1 taza tiene 2,6 gramos de fibra
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Espinacas=1 taza tiene 4,3 gramos de fibra
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Apio=1 taza tiene 1,6 gramos de fibra
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Chocolate negro=1 onza tiene 3,1 gramos de fibra
Echa un vistazo a algunas de nuestras recetas favoritas de lentejas ricas en fibra y obtén tu dosis diaria.
Conclusión: si puede obtener 30 gramos de fibra al día, se sentirá genial, estará más saludable a largo plazo y ayudará a su cuerpo a mantener su peso.
Aquí hay una pequeña advertencia: No necesita mucho más de los 30 gramos/día recomendados: De hecho, el exceso de fibra puede bloquear la absorción de algunos minerales como el calcio , hierro y zinc al unirlos en el intestino, por lo que si toma un suplemento vitamínico o mineral, no debe tomarlo al mismo tiempo que cualquier comida que contenga fibra.El exceso de fibra a veces puede resultar de tomar demasiado suplemento de fibra. Sin embargo, es poco probable que coma en exceso fibra basada en alimentos integrales, ya que los efectos de saciedad generalmente se autorregulan. Entonces, como siempre, come tus nutrientes, ¡fibra incluida!
