Me encantan los batidos por una miríada de razones, pero sobre todo porque son lo más parecido a una comida rápida realmente buena para ti. Los batidos son una verdadera comida conveniente: mézclelos y bébalos mientras corre. Uno de mis favoritos tiene solo tres ingredientes, pero puede estar repleto de superalimentos, si lo haces bien.
¿El verdadero objetivo con cualquier batido que prepares? Para conservar la fibra beneficiosa. Toda esa mezcla de alta velocidad puede descomponer las complejas paredes celulares de la fruta, transformando su humilde batido en un rápido sistema de entrega de glucosa (¡es un hecho que algunos sorbos cargados de fruta pueden aumentar su nivel de azúcar en la sangre tan rápido como el jugo!), que Es por eso que deberá agregar algunos elementos adicionales ricos en fibra a sus recetas.Aquí le mostramos cómo obtener los mayores beneficios de su mezcla.
Los 4 ingredientes esenciales para el batido perfecto:
La clave está en la ecuación. Cuando prepare su próximo batido, asegúrese de que su licuadora esté repleta de estos cuatro elementos: fruta, grasa, proteína y fibra. Tener esto en cuenta asegura que está creando una mezcla equilibrada que lo mantendrá lleno y satisfecho mucho después de que termine el último sorbo.
1. Fruta
La base de cualquier batido es la fruta entera, pero el truco está en la cantidad. Como regla general, recomiendo no más de 2 porciones de fruta por bebida, y una porción equivale a ½ taza de fruta cruda. Las frutas con pieles comestibles, como las bayas, las manzanas, los melocotones y las peras tienden a ser más ricas en fibra y, por lo tanto, tardan más en aumentar el nivel de azúcar en la sangre.
¿Se pregunta si debe elegir fresco o congelado? Ambas opciones son sólidas, pero la investigación ha demostrado que cuando la fruta recién recolectada se congela instantáneamente, el proceso en realidad puede conservar más nutrientes que en sus contrapartes frescas (además, por lo general, no es necesario agregar más hielo, ¡un paso menos! ).
Receta: Batido de bayas dulce + simple
- 1 taza de bayas mezcladas orgánicas congeladas
- ½ lata de crema de coco orgánica
- 2 cucharadas de linaza orgánica recién molida
Agregue todos los ingredientes a una licuadora de alta potencia y mezcle hasta lograr una consistencia suave.
2. Grasa Saludable
Si ha estado haciendo batidos sin grasa hasta este punto, lo está haciendo mal. No quiero ser grosero, pero la cremosidad que se deriva de la leche de coco o el yogur de anacardo o un puñado de nueces es lo que hace que beber un batido sea mucho más agradable, sin mencionar que es saludable: a tu cerebro, piel y hormonas les encanta la grasa. Y esos ácidos grasos de combustión lenta significan que el batido se quedará contigo hasta el almuerzo.
Las mantequillas de nueces o semillas (me encanta la mantequilla de almendras o la mantequilla de coco en los batidos) o incluso la mitad de un aguacate son excelentes maneras de aumentar el volumen de sus mezclas; solo agregue un poco de agua adicional si las cosas se vuelven demasiado espesas.
Receta: Batido de almendras y fresas
- 1 cucharada de mantequilla de almendras cruda
- 3 nueces crudas
- 1 taza de agua filtrada
- 1/2 taza de fresas frescas o congeladas
- 1/4 aguacate
- 1/2 cucharadita de raíz de jengibre fresca, pelada
- 1/2 cucharadita de canela
- 1 cucharada de semillas de lino (vea la nota a continuación)
- 2 a 3 cubitos de hielo, dependiendo de qué tan frías te gusten las bebidas
Agregue todos los ingredientes a una licuadora de alta potencia y mezcle hasta lograr una consistencia suave.
3. Proteína de origen vegetal
Hay una razón por la cual los trillones de proteínas en polvo inundan el mercado en estos días: son una manera rápida y fácil de aumentar tu energía, desarrollar músculo y convertir un batido de bocadillo en una comida.Elija una proteína de origen vegetal que utilice semillas de guisantes, cáñamo o calabaza como ingredientes principales, ya que se ha descubierto que las fórmulas de arroz integral y soya contienen metales pesados (eek).
Los polvos son pan comido, pero también puede verter su propia mezcla de semillas ricas en nutrientes si está buscando una opción de alimentos integrales. Pruebe 2 cucharadas de semillas de chía (4 gramos de proteína) o corazones de cáñamo (8 gramos de proteína) o mézclelos.
Receta: Batido De Chocolate Y Aguacate
- 1/2 aguacate
- 1 taza de calabacín
- 1-2 cucharadas de semillas de calabaza orgánicas
- 1-2 dátiles orgánicos sin hueso
- 1 taza de leche de coco orgánica
- 1 cucharada de cacao orgánico en polvo
- 1-3 cucharadas de polvo de proteína de guisante o cáñamo orgánico 100 %
- 1 cucharada de nibs de cacao orgánico
- 1/2 cucharadita de sal marina rosa del Himalaya
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla orgánica
Agregue todos los ingredientes a una licuadora de alta potencia y mezcle hasta lograr una consistencia suave.
4. Fibra de relleno
Junto con las grasas y las proteínas, la fibra es el tercer elemento de un batido saciante. Esencial para el combustible de combustión prolongada, la fibra no solo favorece una buena digestión, sino que también estimula el metabolismo. Si está bebiendo su batido en lugar del desayuno o el almuerzo, la fibra es clave para que sea un reemplazo de comida saludable.
Empaque las verduras de hoja verde (pruebe las espinacas tiernas, la col rizada tierna) o las semillas (cáñamo, chía, sésamo o lino), pero no se olvide de las verduras que se usan con menos frecuencia, como el calabacín o la calabaza de verano, batata cocida, coliflor congelada y guisantes. Estas plantas de sabor relativamente neutro son superestrellas de la fibra que transformarán tu batido en una fuente inagotable sin comprometer el sabor.
Receta: Batido de desayuno Diosa Verde
- 1 taza de leche de marañón sin azúcar
- ½ aguacate
- 1 taza de espinacas/col rizada
- ½ taza de arándanos
- ½ taza de frambuesas
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras cruda (si es posible ecológica)
- 1 cucharada de semillas de lino molidas
- 1 cucharada de mantequilla de coco sin refinar (o aceite)
- ½ cucharadita de canela
- 4 cubitos de hielo
Agregue todos los ingredientes a una licuadora de alta potencia y mezcle hasta lograr una consistencia suave.
Jessica D'Argenio Waller, CNS, es especialista en nutrición y herbolaria certificada por la junta con una maestría en nutrición y salud integral de la Universidad de Salud Integrativa de Maryland. Ella escribe una columna semanal sobre cómo hacer una mejor transición y mantener un estilo de vida basado en plantas. Para enviar una pregunta para que ella la responda, complete este formulario.
Tu guía de las mejores proteínas en polvo de origen vegetal: Probamos 9 superventas
1. Vega Protein & Greens
"La base de Vega es proteína de guisante, proteína de arroz integral y proteína de sacha inchi (una semilla que se come como una nuez). Una porción de Vega tiene solo 80 calorías y 15 g de proteína. La proteína en polvo de Vega es una excelente opción para cualquiera que tenga dificultades para obtener suficientes verduras en su dieta. Las proteínas se combinan con polvo de alfalfa, polvo de espinaca, polvo de brócoli y polvo de col rizada orgánica, lo que le proporciona 2 porciones de verduras en una sola cucharada. El sabor de esta proteína se describió como artificial>."2. Proteína vegetal de vainilla TB12
El polvo de proteína de guisante TB12 de Tom Brady consta de ingredientes simples sin aditivos. Para cualquiera que sea alérgico a la soya o las nueces, el polvo a base de proteína de guisante de TB12 es una excelente opción. Es difícil decir que no a este polvo con 24 gramos de proteína. No escondas este polvo en un batido, mézclalo con agua e inmediatamente verás una consistencia espesa parecida a un batido de vainilla.No solo se parece a un batido, sino que también lo sabe. TB12 recomienda beber este polvo hasta 20 minutos después de un entrenamiento para una mejor recuperación. Tienes que pedir este polvo en el sitio web de TB12 ya que no está disponible en las tiendas o en Amazon. ¡Menos de $2 por porción!.
3. Proteína completa PlantFusion
PlantFusion es una mezcla de guisantes, alcachofas, algas y superalimentos. El intenso color amarillo dorado de la proteína en polvo de PlantFusion distingue a esta marca del resto. Algunos probadores encontraron que el sabor no era abrumador, lo que lo convertía en una gran adición a un batido, mientras que otros sintieron que el polvo era dulce. Para aquellos de ustedes que no son fanáticos de la stevia, compren la mezcla natural sin stevia. Esta proteína en polvo es baja en grasas y carbohidratos, lo que la convierte en una excelente opción para cualquier persona que desee perder peso sin dejar de obtener suficiente proteína (21 g por porción). El polvo de PlantFusion tiene una dulzura que no todos disfrutan ya que Stevia es un ingrediente.$ 1.20 por cucharada, ¡lo convierte en un trato!
