Cuando Kerri Tower, omnívora desde hace mucho tiempo, cambió a una dieta vegana, notó su decaimiento de energía después de comidas ricas en almidón y bajas en fibra, como pizza y pasta veganas (sin queso). “Pero cuando comía una ensalada u otro alimento rico en nutrientes lleno de plantas, como la sopa de lentejas o el curry de tofu con quinua, mi energía volvía a subir”, dice. Para ayudar a los veganos nuevos y veteranos a aprovechar al máximo cada bocado, le pedimos a la dietista y nutricionista registrada Malina Malkani que nos diera consejos sobre qué comer para pasar el día sin estrellarnos.
1) El hecho de que sea vegano no significa que sea bueno para ti
“Una de las trampas más grandes en las que cae la gente es pensar que toda la comida vegana es saludable”, dice Malkani. Muchos alimentos chatarra como papas fritas y productos horneados son técnicamente de origen vegetal, pero no ofrecen mucho en cuanto a sustento.
Entonces, ¿qué alimentos veganos te dan más energía? Los alimentos integrales mínimamente procesados son el camino a seguir. “Durante el procesamiento de los alimentos, se eliminan algunos de los nutrientes que promueven la salud”, como la fibra, los micronutrientes, las vitaminas y los minerales, dice. Incluso algunas alternativas a la carne no son tan sostenibles como, por ejemplo, los frijoles porque pasan por mucho antes de llegar a tu plato.
Conclusión: elija alimentos integrales con tanta fibra como vegetales y legumbres ricos en nutrientes, coma el color del arcoíris en cada comida y manténgase alejado de los carbohidratos.
2) Dos (o más) grupos de alimentos son mejores que uno
¿Alguna vez se preguntó por qué una manzana con mantequilla de maní es un refrigerio tan satisfactorio? Malkani dice que es una opción saludable porque combina grupos de alimentos: la manzana proporciona carbohidratos para obtener energía instantánea, mientras que la mantequilla de maní te mantiene activo por más tiempo gracias a sus proteínas y grasas.
Para los combos, busca formas de combinar macronutrientes (es decir, carbohidratos con grasas o proteínas), porque los carbohidratos son excelentes para obtener energía rápida, pero si los comes solos, no te mantendrán activo. mucho tiempo, ya que se queman rápidamente, mientras que las grasas y las proteínas juntas se queman más lentamente y te sostienen por más tiempo.
No sorprende a nadie que haya tratado de reducir los carbohidratos y haya notado que su energía y concentración decaen, si necesita un golpe rápido de energía, el ingrediente mágico son los carbohidratos, son la fuente de energía preferida del cerebro (pero elija los menos procesados vs.algo refinado como un caramelo). Sin embargo, si no los equilibra con una fuente de energía de combustión más lenta, como proteínas o grasas, aún así se agotará o necesitará volver a comer poco después.
Otra de las favoritas de Malkani: tostadas de camote, que “combina bien con cosas que ni siquiera te imaginas”, lo que hace que sea más fácil añadir capas a la variedad rica en proteínas que elijas. Corte rebanadas de camote de ¼ de pulgada, tueste a 400 grados durante aproximadamente 30 minutos y cubra con mantequilla de almendras, plátano y semillas de chía, o agregue hummus, aceitunas en rodajas y pepinos. Incluso puedes asar las rodajas de camote con anticipación, congelarlas y luego meter una en la tostadora cuando estés listo para un bocado rápido.
“Puede aplicar el mismo principio a las comidas, pero extraiga de más de dos grupos de alimentos”, dice ella. No tiene que incluir todos los grupos de alimentos en cada comida, ya que "eso es una tarea difícil". En su lugar, piensa en satisfacer tus necesidades diarias durante todo el día.
3) Asegúrate de comer lo suficiente
Las personas que intentan limitar su consumo, por cualquier motivo, ya sea a base de plantas o evitar el gluten, hacer ceto o probar el ayuno intermitente, a menudo tienen menos energía en general, dice Malkani, por lo que es importante asegúrese de obtener las calorías que su cuerpo necesita. Si su dieta está llena de alimentos integrales y está combinando grupos de alimentos en las comidas y meriendas y todavía tiene poca energía, entonces es posible que desee reunirse con un nutricionista dietista registrado; encuentre uno en eatright.org.
Y aunque es una suposición común que las dietas veganas son bajas en proteínas, no es así. De hecho, la mayoría de las personas que siguen una dieta basada en plantas descubren que pueden obtener suficiente proteína de legumbres como lentejas, frijoles, soya, tofu, guisantes y otras fuentes. Y los atletas han adoptado cada vez más dietas veganas o basadas en plantas y han demostrado que pueden jugar en la cima de su juego con fuentes de proteínas de origen vegetal (como nos muestra el documental recientemente publicado, The Game Changers)."Es raro no obtener suficiente proteína", dice Malkani. Es posible que simplemente deba prestar más atención a lo que está comiendo, para asegurarse de que está dando en el blanco.
Otros nutrientes que quizás desee tener en cuenta si le preocupa obtener suficientes nutrientes o si tiene bajos niveles de energía: calcio, vitamina D, vitamina B12 y yodo. Para obtener una lista de las mejores fuentes de calcio, consulte la historia de The Beet sobre Las diez mejores fuentes de calcio a base de plantas y cuánto necesita realmente. En cuanto a los suplementos, la mayoría de los estadounidenses, independientemente de su dieta, no obtienen de forma rutinaria suficiente vitamina D y B12, ya que es difícil obtenerlas en una dieta sana y equilibrada. En cuanto al yodo, se encuentra en cereales integrales, judías verdes, kale, berros, fresas y patatas ecológicas con piel y por supuesto, sal yodada.
4) Ocurren caídas de energía: esto es lo que debe hacer
Estás en una película por la tarde y disfrutas de un refresco y una barra de chocolate del puesto de comida.O te mueres de hambre en el trabajo y la máquina expendedora solo almacena bolsas procesadas de papas fritas, papas fritas y más papas fritas, así que papas fritas. Luego, media hora más tarde, te sientes lento e incluso con hambre otra vez.
Los alimentos dulces, los refrigerios procesados y las bebidas azucaradas ricas en carbohidratos hacen que el nivel de azúcar en la sangre suba y luego baje, explica Malkani. Si se desploma después de darse un gusto con un refrigerio, haga que su próximo refrigerio o comida sea alto en fibra, alimentos integrales o ricos en proteínas. Tenga a mano un recipiente de mantequilla de almendras y extiéndalo sobre una rodaja de manzana. ¡Evite los carbohidratos simples y elija alimentos que podría cultivar si tuviera la oportunidad!
