"Como nutricionista, escucho mucho sobre las proteínas. De hecho, la razón número uno por la que las personas me dicen que son reacias a seguir una dieta totalmente basada en plantas es la preocupación de no obtener suficientes proteínas. La segunda razón más importante que dan es: no quieren perderse sus comidas favoritas, como la carne o el queso. Ahora que Beyond Meat e Impossible Burgers están arrasando en todo el país, y puedes encontrar una selección decente de quesos de nuez en cualquier Whole Foods, el punto conflictivo restante es la pregunta: ¿Cómo obtengo suficiente proteína? Pero comer fuentes de proteínas de origen vegetal no debería ser una razón para no intentar comer de esta manera."
De hecho, algunas buenas noticias: los alimentos veganos ricos en proteínas son bastante fáciles de conseguir, y probablemente ya estés consumiendo muchos en este momento, sin siquiera intentarlo.
Eso se debe a que las recomendaciones de proteínas (ya sea que sigas una dieta basada en plantas o no) no son tan altas. La Ingesta Diaria Recomendada (RDA) de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal o 0,36 gramos por libra de peso corporal. Para una persona de 150 libras, eso es alrededor de 54 gramos de proteína por día. Las personas muy activas necesitan un poco más para ayudar con el crecimiento y la recuperación muscular. La mayoría de las recomendaciones sugieren comer alrededor de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo o de 0,5 a 0,9 gramos por libra. Para esa misma persona de 150 libras, eso es alrededor de 75 a 135 gramos de proteína por día.
Estos números pueden parecer un poco arbitrarios, pero son más fáciles de alcanzar de lo que piensas si te enfocas en agregar algunos alimentos veganos ricos en proteínas a tu plato. Para ayudarlo a llegar allí, compilamos una lista de algunas de las principales fuentes de proteínas de origen vegetal.Con una combinación de estos alimentos, verás lo fácil que es cubrir tus necesidades diarias de proteínas con una dieta basada en plantas y hacerlo deliciosamente.
10 Alimentos veganos ricos en proteínas
1. Seitán
Proteína: 21 gramos en ⅓ taza (1 onza)
Seitán no es tan popular como otras proteínas, ¡pero debería serlo! Elaborado a partir de gluten de trigo, su textura recuerda a la carne picada. A menudo se usa en hamburguesas vegetarianas prefabricadas o nuggets sin carne. El seitán tiene un sabor salado, como champiñones o pollo, por lo que funciona bien en platos que requieren un sabor umami.
Con una textura abundante, el seitán puede ser la estrella de prácticamente cualquier plato principal vegano. Añádelo a s alteados, sándwiches, burritos, hamburguesas o guisos. Al igual que el tofu, el seitán tomará el sabor de cualquier adobo o salsa.
2. Tempeh
Proteína: 16 gramos en 3 onzasSi le gusta una proteína con un poco de sabor, agregue tempeh a su lista. Hecho de soja fermentada, el tempeh tiene un ligero sabor a nuez y se prensa en un bloque. La mayoría de las variedades incluyen algún tipo de grano, como la cebada o el mijo. El tempeh no solo es una fuente de proteína de origen vegetal, sino que el proceso de fermentación también crea probióticos buenos para el intestino. Puede cortar el tempeh directamente del bloque y usarlo como base para un sándwich o freírlo con un poco de salsa. O desmenúzalo, caliéntalo y conviértelo en la estrella de tu próxima noche de tacos.
3. Lentejas
