Cuando piensas en proteínas, probablemente te preocupes por obtener suficiente para reparar el tejido muscular después de un entrenamiento intenso, para ayudar a tu cuerpo a desarrollar músculos delgados y fuertes y a perder peso mientras aumentas tu quema natural de calorías. Todo eso es cierto, pero la proteína también cumple otra función crítica en el cuerpo: ayuda a fortalecer su sistema inmunológico, avivando las células que necesita para combatir infecciones, tanto bacterianas como virales, y mantener la guardia contra enfermedades de todo tipo.
La proteína juega un papel importante en el suministro de energía a las células T de su cuerpo, los agentes que salen y atacan a los invasores oportunistas que pueden ingresar a su torrente sanguíneo y causar una infección, y si carece de la ingesta adecuada de proteínas, puede afectar la reacción inmunológica , los estudios han encontrado. Una dieta baja en proteínas lo deja expuesto a la fatiga, la debilidad y la baja respuesta inmunológica, razón de más por la que necesita obtener los aminoácidos esenciales de los alimentos que come (lo cual es mejor que los suplementos). Mientras tanto, tu cuerpo está igualmente feliz de obtener su complemento completo de proteínas de las plantas.
La proteína que ingieres ayuda a reparar los tejidos y a combatir infecciones virales o bacterianas
Las proteínas forman el marco de sus células, incluidas las células del sistema inmunitario y casi todas las demás. Pero no tiene que preocuparse si está comiendo principalmente alimentos de origen vegetal, ya que la fuente de proteínas es menos importante que obtener una gama completa de aminoácidos esenciales, específicamente los 9 que su cuerpo no puede producir en cantidad suficiente. su propio.
En casos raros de deficiencia de proteínas (muy rara vez en una población saludable de EE. UU. que no sea en pacientes tratados con quimioterapia), su sistema inmunológico puede estancarse, pero el escenario más frecuente de comer demasiada proteína también puede reducir su sistema inmunitario al sobrecargar los riñones, que no pueden limpiarlo lo suficientemente rápido. Los estadounidenses, aunque están obsesionados con comer suficiente proteína, probablemente comen demasiado, según los expertos. En promedio, comemos hasta el doble de proteínas de las que necesitan, alrededor de 100 gramos al día cuando 60 está más cerca del promedio que la mayoría de las personas debería obtener. Los últimos estudios muestran que la cantidad correcta de proteína es fundamental para que su sistema inmunológico sea más saludable.
En los hospitales donde los pacientes no tienen apetito y los tratamientos pueden afectar su inmunidad, especialmente cuando alguien está en quimioterapia para el cáncer, a menudo se les administra arginina, un aminoácido que contiene la mayor cantidad de nitrógeno y se ha demostrado que ayuda aumentar la inmunidad y acelerar la curación, según las últimas investigaciones.Otro aminoácido, la glutamina, viaja en las células sanguíneas para ofrecer efectos curativos a las células intestinales, lo que puede prevenir la contaminación microbiana de los alimentos que consume. Pero para la mayoría de nosotros, los suplementos no son la respuesta, una dieta saludable con una variedad de vegetales, granos, legumbres, frutas, nueces y semillas será suficiente.
Cuánta proteína es la cantidad adecuada para apoyar un sistema inmunológico saludable
"“La verdad es que la mayoría de los estadounidenses, incluidos los vegetarianos y veganos, consumen proteínas más que suficientes para ayudar a satisfacer las demandas fisiológicas básicas, y consumir más proteínas de las que necesita no &39;estimulará&39; su sistema inmunológico, dice Katie Mikus , Gerente de Asuntos Científicos de Glanbia, que fabrica un suplemento a base de plantas llamado Gold Standard 100% Plant. La mayoría de los adultos sanos deberían tratar de obtener alrededor de 0,8 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, o aproximadamente de 55 a 80 gramos de proteína por día para un adulto de 150 libras."
Para obtener la cantidad adecuada de proteínas para su tamaño, nivel de actividad, edad y sexo, consulte esta práctica calculadora. "Aquellos que buscan desarrollar o mantener la masa muscular pueden desear consumir hasta 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día", agrega.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal?
Cuando se trata de la calidad de las proteínas, busque fuentes de proteínas que sean fáciles de digerir y que contengan los 9 aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que deben consumirse a través de alimentos integrales o suplementos porque el cuerpo no puede producir cantidades suficientes para satisfacer la demanda.
Las fuentes vegetales más ricas en proteínas suelen ser las legumbres como la soja, los garbanzos y los frijoles y los cereales integrales como la quinua y el amaranto, así como ciertas verduras, frutos secos, semillas y frutas. Para obtener una lista completa de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, consulte las 20 verduras principales para obtener proteínas, recopiladas por The Beet.
Proteínas incompletas versus proteínas completas, y cómo obtener lo que tu cuerpo necesita
"Muchas proteínas de origen vegetal están incompletas, lo que significa que carecen de uno o más de los 9 aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo. Las proteínas vegetales incompletas de cortesía se pueden combinar para crear una proteína completa. Por ejemplo, los cereales tienden a ser bajos en lisina y altos en metionina y cisteína, mientras que las legumbres tienden a ser altas en lisina y bajas en metionina y cisteína, explica Mikus. Entonces, combinar arroz y frijoles te dará una proteína completa, o la mantequilla de maní y el pan integral son ejemplos de proteínas complementarias que forman una proteína completa cuando se comen juntas."
Las proteínas vegetales complementarias no necesariamente tienen que consumirse juntas, siempre y cuando consumas proteínas de una variedad de fuentes vegetales a lo largo del día. Para obtener más información sobre cómo obtener sus proteínas completas, consulte la historia de The Beet sobre las proteínas perfectas de origen vegetal.
Proteínas completas se encuentran en estos alimentos vegetales:
- Miso (32 gramos por taza)
- Tempeh (31 gramos por taza)
- Tofu (con 10 gramos la taza)
- Edamame (17 gramos por taza)
- Amaranto (9 gramos de proteína por taza)
- Quinoa (8 gramos por taza)
- Alforfón (con 5,7 gramos de proteína por taza)
- Pan Ezequiel (4 gramos de proteína y 3 gramos de fibra por rebanada)
Pero en lugar de preocuparse por obtener los 9 aminoácidos esenciales de una sola vez, simplemente coma una dieta variada basada en plantas durante todo el día y su cuerpo se encargará del resto. Una manera fácil es combinar arroz y frijoles, pero también puede asegurarse de obtener una variedad de alimentos de origen vegetal y asegúrese de incluir legumbres como los garbanzos en su ensalada de almuerzo.No tienes que comer todos los componentes básicos a la vez, como alguna vez pensaron los nutricionistas, ya que tu cuerpo tiene la extraordinaria capacidad de ensamblarlos en las proteínas necesarias para funcionar al máximo rendimiento.
¿Cómo puede crear una comida perfecta o un día de alimentación para obtener la mejor inmunidad?
Comer para mantener un sistema inmunológico saludable es tan simple como seguir los principios básicos de una alimentación saludable. Su mejor apuesta: Consuma una variedad de alimentos y trate de llenar la mitad de su plato con frutas y verduras, y haga que al menos la mitad de los granos que come sean integrales. Trate de limitar los alimentos procesados, el exceso de sodio, los azúcares agregados y las grasas saturadas que aumentan la inflamación. Además de una nutrición e hidratación adecuadas, dormir lo suficiente, minimizar y controlar el estrés e incorporar actividad física regular son opciones de estilo de vida saludables que ayudan a mantener un sistema inmunológico saludable.
