Este año marca el trigésimo cumpleaños de la (ahora desaparecida) pirámide alimenticia del USDA. Contrariamente a las grandes asignaciones de ese modelo para carne y productos lácteos con alto contenido de grasa y generosas porciones de granos procesados, estudios científicos recientes han demostrado que una dieta basada en plantas y alimentos integrales es la más beneficiosa para la salud humana, sin mencionar el planeta.
A medida que aumentan los casos de COVID-19 y Omicron se propaga como un reguero de pólvora, es de suma importancia centrarse en los aspectos de la salud que están bajo nuestro control. Una vez que esté vacunado, reforzado, enmascarado y socialmente distanciado, aún puede hacer más para ayudar a su sistema inmunológico a combatir un virus o una infección.Duerma lo suficiente, haga ejercicio con frecuencia, controle el estrés y coma una dieta rica en nutrientes basada en plantas.
La pirámide alimenticia vegana es un modelo simple que puedes seguir para asegurarte de consumir la mayor cantidad posible de fitonutrientes que estimulan el sistema inmunológico. (Como bonificaciones oportunas, una dieta que siga la pirámide alimenticia vegana también lo ayudará a lograr sus objetivos de pérdida de peso de Año Nuevo y también a combatir los efectos del cambio climático). Siga este gráfico simple como una forma de planificar sus comidas y agregar más antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales a tu plato.
Para la inmunidad y la pérdida de peso, sigue la pirámide alimenticia vegana
Para cualquier persona que quiera comer para mejorar la función inmunológica y promover la pérdida de peso sin esfuerzo, un enfoque óptimo es una dieta basada en plantas sin procesar. Sin embargo, no existe una infografía fácil de seguir que dicte qué alimentos comer en abundancia o en qué cantidades.
Lo más parecido a una nueva pirámide alimenticia es la pirámide alimenticia vegana, creada para ayudar a remediar esto.Le pedimos a Jill Edwards, MS, Directora de Educación del Centro de Estudios de Nutrición T. Colin Campbell, la última versión de una pirámide alimenticia vegana basada en estudios e investigaciones científicas que muestra qué tipos de alimentos comer más y menos. de, para su día más saludable de alimentación a base de plantas. Esta es su opinión sobre qué alimentos aparecerían en la Pirámide de Alimentos Veganos y en qué orden de prioridad, así como algunos ejemplos de comidas satisfactorias que cumplen con estas pautas.
¿Qué alimentos componen la pirámide alimenticia vegana?
La respuesta corta es verduras y frutas en la fila más grande (inferior), granos integrales, legumbres y semillas en el siguiente nivel (es decir, cómelos libremente y conviértelos en la segunda parte más grande de tu dieta), y fuentes de grasas de alimentos integrales en la parte superior (para que las comas menos), según Edwards. Estos alimentos aparecen en la pirámide en orden de cuán densos en nutrientes, y también estimulantes del sistema inmunológico, son.
La idea de comer la mayor cantidad de alimentos que tienen el mayor beneficio inmunológico no es nueva, aunque nunca ha sido más importante que hoy, en esta última ola de aumento de casos de COVID.
En 2003, el Dr. Joel Fuhrman, MD, creó la Pirámide Alimenticia Nutritaria, un diagrama que organizaba los alimentos por su puntaje del Índice de Densidad de Nutrientes Agregados (ANDI). Los alimentos que tenían la mayor cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales) por caloría, como la col rizada y la col rizada, obtuvieron una puntuación de 1.000 en la escala ANDI. Los alimentos ricos en calorías y sin valor nutricional, como los refrescos con azúcar añadida y las papas fritas, obtuvieron puntajes de un solo dígito.
Dra. La pirámide de Fuhrman no fue diseñada para ser vegana o incluso basada en plantas, pero debido a que los alimentos vegetales son por naturaleza los más nutritivos, la pirámide se compuso casi por completo de ellos. Aquí, vamos un paso más allá para crear la pirámide alimenticia 100 % vegana ideal que previene enfermedades e induce a la pérdida de peso.
Pirámide alimenticia vegana Nivel 1: verduras de hoja verde, verduras y frutas
La base (la mayor parte) de la pirámide alimenticia vegana se compone de verduras y frutas, con un enfoque en las verduras de hoja verde. Estos son los alimentos que deben consumirse en mayor cantidad, llenando la mayor parte de su plato en cada comida.
Un estudio revelador mostró que las células inmunitarias vitales para la salud intestinal se producen en respuesta al consumo de vegetales crucíferos, y también se cree que estas mismas células ayudan a controlar las alergias alimentarias, la obesidad y algunos tipos de cáncer. La col rizada, la col rizada, las espinacas, el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor son ejemplos de superalimentos que tienen este efecto mágico en el microbioma intestinal. A estos vegetales ricos en nutrientes se les atribuye una gran cantidad de otros beneficios para la salud, desde mejorar la función cerebral hasta combatir la hinchazón del vientre, y deben consumirse con la mayor frecuencia posible. Pero no te quedes atascado en una forma dietética monocromática de comer.
“Debes comer la mayor cantidad posible de frutas y verduras de diferentes colores cada día porque cada color nos brinda diferentes nutrientes y fitonutrientes”, dijo, señalando que las verduras con almidón (batatas y papas, por ejemplo) están incluidos en este nivel de la pirámide. Las batatas son una fuente súper rica en betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A, un nutriente crucial para combatir la inflamación y respaldar la respuesta inmunitaria de su cuerpo a los virus y otras infecciones. Las patatas, a menudo malinterpretadas como un alimento no nutritivo, son una buena fuente de ácido fólico, potasio y vitaminas B6 y C.
Los pimientos rojos, el brócoli, las coles de Bruselas, las naranjas y las espinacas también son ricos en vitamina C, y la ingesta de vitamina C se ha relacionado con una mayor producción de glóbulos blancos. Dado que los glóbulos blancos son guerreros cruciales en la lucha contra bacterias y virus dañinos como el coronavirus, tiene sentido comer alimentos de esta categoría todos los días para un refuerzo inmunológico natural.
Las bayas también se encuentran entre las frutas que más potencian el sistema inmunológico,y muchos expertos en nutrición recomiendan comerlas a diario. El pequeño y humilde arándano que encontrarás en cualquier estante de una tienda de comestibles es uno de los más destacados. Los arándanos se han relacionado con una presión arterial más baja y un metabolismo más acelerado, principalmente debido a las poderosas antocianinas de la fruta (el pigmento que les da su profundo tono bígaro).
Un estudio demostró que las bayas son eficaces para mejorar la memoria y la función cognitiva, lo que las convierte en una posible ayuda en la lucha contra la enfermedad de Alzheimer. Muchos otros han descubierto que reducen el colesterol LDL (colesterol "malo") y mejoran una serie de otros marcadores de la salud cardiovascular.
Hay demasiados alimentos poderosos que estimulan el sistema inmunológico en este nivel de la pirámide para mencionarlos individualmente, pero basta con decir que comer un arcoíris (¡eso son ensaladas, no Skittles!) es un componente crucial para desarrollar la salud de tu cuerpo. defensas contra enfermedades y enfermedades crónicas.
Pirámide alimenticia vegana Nivel 2: Granos integrales y legumbres
El segundo nivel desde abajo se divide entre cereales integrales y legumbres. El arroz integral y negro, la quinua, el amaranto, la cebada, la avena, el trigo integral y los granos germinados son ejemplos de granos integrales a buscar; Es mejor evitar la harina blanca, el arroz blanco y otros granos altamente procesados y refinados, dijo Edwards.
En cuanto a las legumbres, concéntrate en comer frijoles, guisantes y lentejas, que también son una fuente barata de proteínas limpias. También están llenos de fibra (una taza y media de frijoles proporciona la ingesta diaria mínima de 30 gramos al día), lo que los convierte en un alimento superior para perder peso.
La fibra no tiene calorías, pero te hace sentir satisfecho al llenarte y ralentizar la digestión, lo que mantiene constantes los niveles de azúcar en la sangre y evita que se disparen, lo que a su vez provoca picos de insulina y envía señales a las células para que almacenen el exceso energía como grasa. Las legumbres también tienen un alto contenido de prebióticos, lo que significa que "alimentan" a las bacterias buenas del intestino y, por lo tanto, ayudan a prevenir enfermedades relacionadas con el intestino, y hay muchas enfermedades asociadas con el intestino.
Las semillas también entran en este peldaño de la pirámide alimenticia (como las semillas de chía, lino, calabaza y girasol). ya que aunque no son legumbres, las semillas son poderosas fuentes de proteínas y contienen fibra y grasas cardiosaludables, entre ellas los ácidos grasos omega-3. Estas grasas llamadas buenas ayudan a regular el ritmo cardíaco, reducen la presión arterial, mejoran la función de los vasos sanguíneos y reducen potencialmente la inflamación, por lo que deben consumirse con regularidad.
Este segundo nivel de la pirámide es vital para una alimentación saludable y especialmente para cualquier persona que intente perder peso, ya que pueden suponer que debido a que estos alimentos se consideran llenos de carbohidratos, deben evitarse. Pero, de hecho, estos alimentos ayudan al cuerpo a regular el uso de energía y pueden ser beneficiosos para ayudar al cuerpo a quemar combustible de manera constante, y eso puede ayudar con la pérdida de peso natural.
Los alimentos en este nivel de la pirámide tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no causarán los picos de azúcar en la sangre que experimentaría con los carbohidratos refinados (como el pan blanco, el arroz blanco y el azúcar agregada).En cambio, los cereales integrales y las legumbres ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre y proporcionan una fuente importante de proteínas de origen vegetal y las calorías generales que los veganos necesitan para funcionar de la mejor manera.
El hecho de no incluir granos integrales y legumbres en cada comida es una de las razones más comunes por las que las personas abandonan los intentos de comer alimentos basados en plantas, ya que terminan hambrientos y buscan los alimentos equivocados. “Nueve de cada diez veces, no comen suficientes alimentos adecuados que sacian, por lo que no se llenan”, >.
Y comer estos alimentos con carbohidratos complejos no provocará un aumento de peso, agrega, especialmente si estás llenando la mayor parte de tu plato con verduras y frutas ricas en fibra de la base de la pirámide alimenticia vegana.
“Cuando observamos la evidencia y la investigación, las dietas predominantemente basadas en plantas y mínimamente procesadas son las que mejor ayudarán a la pérdida de peso a largo plazo”, dijo Edwards. “Tratar de limitar drásticamente los carbohidratos en una dieta ceto puede funcionar para perder peso a corto plazo, pero también tiene implicaciones para la salud a largo plazo y es difícil de mantener.”
Pirámide alimenticia vegana Nivel 3: alimentos integrales ricos en grasas
Los aguacates, las nueces, las aceitunas, el coco y otros alimentos integrales ricos en grasas se encuentran en la parte superior de la pirámide y se deben comer con moderación, dijo Edwards. Si bien un poco de grasa en la dieta es esencial, se ha demostrado que las dietas bajas en grasas brindan los mayores beneficios para la salud, especialmente cuando se trata de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
No en la Pirámide Alimenticia Vegana: Aceites Extraídos
Notablemente ausentes de esta pirámide están los aceites, incluso los aceites de oliva y de coco. Esto puede ser confuso para aquellos que han leído durante mucho tiempo sobre los increíbles beneficios para la salud del aceite de coco o el aceite de oliva. Pero si está calificando los alimentos en función de la densidad de nutrientes, estas grasas son demasiado densas en calorías para el trato y no están a la altura. Si bien cada uno contiene 100 calorías de grasa pura por cucharada, su contenido de micronutrientes es insignificante. Es mejor obtener las grasas de la dieta de alimentos integrales (¡incluso una taza de avena tiene cinco gramos!) que de aceites extraídos.
También f altan en esta versión de la pirámide el azúcar y los alimentos altamente procesados (como las alternativas a la carne de origen vegetal compradas en tiendas y los quesos elaborados con leche de marañón, de coco o de avena, por ejemplo). Pero si no puedes imaginarte la vida sin estas delicias, no te desanimes.
“Esos productos animales falsos tienen un lugar, ">
¿Cuánto debo comer en la pirámide alimenticia vegana?
Si te gusta comer, hay buenas noticias: en términos de cantidad, es probable que comas más con una dieta basada en plantas sin procesar que con una dieta centrada en carne y productos lácteos. En cuanto al tamaño exacto de la porción, Edwards ofrece orientación, pero aconseja que deje a un lado la taza medidora y la balanza.
Mientras consuma una dieta variada basada en alimentos integrales y vegetales, no tiene que preocuparse por medir y contar porciones y porciones. Solo sigue la pirámide.
Frutas y verduras: De seis a siete raciones al día (una ración equivale a una taza, cocidas). Estos son los alimentos más cruciales para desarrollar un sistema inmunológico saludable y son tan bajos en calorías como ricos en nutrientes, por lo que también son excelentes para perder peso.
- Granos integrales: Entre seis y ocho raciones (una ración es media taza, cocida o una rebanada de pan). La avena, la quinua y el amaranto se encuentran entre los alimentos más potentes para combatir enfermedades en esta categoría, aunque el amaranto y la quinua son técnicamente semillas).
- Leguminosas y semillas: Tres raciones diarias de media taza de legumbres cocidas y una cucharada de semillas. Los frijoles son esenciales para controlar el peso y la salud intestinal.
- Alimentos ricos en grasas: Estos se encuentran en la parte superior de la pirámide. Limite la ingesta de estos alimentos, como nueces y aguacates, a una porción pequeña por día.
¿Qué comes siguiendo la pirámide alimenticia vegana?
A Edwards no le gusta especialmente cocinar, por lo que prefiere las recetas que requieren un mínimo de tiempo y esfuerzo, sin dejar de marcar todas las casillas para la excelencia nutricional.
Para un desayuno saludable a base de plantas, ella prefiere panqueques de plátano fáciles hechos de plátanos, avena y leche vegetal, y cubiertos con bayas ricas en antioxidantes y compota de manzana; o un batido verde con plátano congelado, linaza, pepino y zanahoria.
“Los batidos son una excelente manera de obtener esos elementos de la base de la pirámide”, dijo Edwards, quien tiene como prioridad consumir verduras de hoja verde que combaten la inflamación con cada comida, lo que contribuye en gran medida a mantener su artritis reumatoide bajo control.
Para el almuerzo, los frijoles negros sobre arroz integral, con verduras, tomates, aguacate u otra auténtica comida al estilo mexicano son vegetales, satisfacen y son deliciosos. Otro tazón que prefiere, esta vez con un toque japonés, es el Vegan Sushi Power Bowl.
Para la cena, una abundante sopa de lentejas o un sencillo curry de garbanzos a base de plantas son comidas muy nutritivas y de bajo mantenimiento con muchas proteínas y antioxidantes.
En cuanto a los refrigerios, Edwards, quien promociona la miríada de beneficios del ayuno intermitente, cree que es mejor no picar todo el día. “Nuestro sistema digestivo necesita un descanso”, explicó. Pero si comer bocadillos es una necesidad, dijo, buscar zanahorias y hummus; una pieza de fruta fresca; Garbanzos asados; o un refrigerio empaquetado de alimentos integrales como un Larabar sería la mejor opción.
¿Cuál es el desglose de macronutrientes de una dieta vegana saludable?
La Pirámide Alimenticia Vegana se descompone en un 70 a 80 por ciento de carbohidratos, 10 a 15 por ciento de proteína y 15 por ciento de grasa.
¿Es eso suficiente proteína?
Las pautas del USDA respaldan una dieta en la que menos del 10 por ciento de las calorías provienen de proteínas, incluso para personas activas. Esto se puede lograr fácilmente con una dieta basada en plantas, ya que muchos alimentos de origen vegetal se componen de más del 10 % de proteína. La avena, por ejemplo, tiene alrededor de un 13 % de proteína; las lentejas tienen aproximadamente un 25 % de proteína y las espinacas tienen un 50 % de proteína. (Caloría por caloría, eso es más alto que la composición de proteínas del bistec). El punto es que si comes una variedad de alimentos de origen vegetal, incluidos muchos del segundo nivel de la pirámide alimenticia vegana, cumplirás fácilmente con tus necesidades de proteínas.
Y además, por mucha atención que reciba la cuestión de la proteína vegana, la mayoría de los estadounidenses obtienen mucho más de lo que necesitan.
La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo (g/kg) de peso corporal. Algunos expertos recomiendan cantidades ligeramente más altas o alrededor de 0,9 a 1 g/kg de peso corporal, y los entusiastas del fitness también pueden necesitar más, o cerca de 1,2 a 1,4 g/kg de peso corporal. Si pesas 145 libras, eso equivale a 66,7 kg de peso corporal. Una persona activa necesitaría alrededor de 9 x 66=alrededor de 59 gramos de proteína al día.
“La gente en este país no tiene problemas de salud debido a la deficiencia de proteínas. Tienen problemas de salud debido a la deficiencia de fibra. Hay décadas de desinformación sobre esto”, dijo Edwards.
Conclusión: para aumentar la inmunidad y la pérdida de peso, siga la pirámide alimenticia vegana
Los alimentos vegetales integrales están repletos naturalmente de fitonutrientes que estimulan el sistema inmunológico y fibra para regular el azúcar en la sangre. Cuando comes de acuerdo con la Pirámide de Alimentos Veganos, naturalmente aumentas tu inmunidad y haces posible perder peso sin esfuerzo. Cuanto más se acerque a una dieta que se alinee con la Pirámide de Alimentos Veganos, mayores serán sus probabilidades de cosechar los muchos beneficios para la salud de una dieta basada en plantas sin procesar.
