La función adecuada del sistema inmunitario del cuerpo depende de cientos de factores, incluidos los predeterminados, como los genes, así como piezas controlables del rompecabezas, como el sueño, la higiene y los niveles de estrés. Un aspecto clave importante que podemos controlar es nuestra dieta, específicamente centrándonos en una dieta nutritiva basada en plantas llena de antioxidantes y vitaminas. Entrevistamos a Hannah Hokanson, dietista registrada y licenciada (RD, LD), para obtener más información sobre los alimentos pesados que pueden ayudar a aumentar la inmunidad ahora que más lo necesita.
Alimentos ricos en vitamina C
Hay cuatro nutrientes principales que respaldan su sistema inmunológico, cada uno a su manera única. En primer lugar está la vitamina C, que los estudios han demostrado que contribuye de manera importante a la función inmunológica. “La vitamina C (ácido ascórbico) es una vitamina que su cuerpo necesita para formar vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en los huesos y es vital para el proceso de curación de su cuerpo”, según la Clínica Mayo. Hokanson agrega que "la vitamina C ayuda a estimular la formación de anticuerpos", por lo que aumenta la inmunidad. El ácido ascórbico también es un antioxidante, que ayuda a proteger las células sanas contra el daño de los radicales libres, compartió la dietista registrada.
No sorprende que la vitamina C esté presente en altos niveles en frutas cítricas como naranjas y toronjas, así como pimientos rojos, kiwi, mangos y fresas, así como verduras como espinacas, coles de Bruselas y brócoli. Dado que el cuerpo no produce su propia vitamina C, debe obtenerse de los alimentos y suplementos.La cantidad diaria recomendada de vitamina C para hombres adultos es de 90 miligramos (mg) y para mujeres adultas es de 75 miligramos, según la Clínica Mayo.
Principales fuentes de vitamina C:
- Los kiwis contienen aproximadamente 167 miligramos de vitamina C por porción de 1 taza
- Los pimientos rojos contienen aproximadamente 120 miligramos de vitamina C por porción de 1 taza
- Las naranjas contienen aproximadamente 95 miligramos de vitamina C por porción de 1 taza
- Las fresas contienen aproximadamente 90 miligramos de vitamina C por porción de 1 taza
- La toronja contiene aproximadamente 72 miligramos de vitamina C por porción de 1 taza
- Los mangos contienen alrededor de 60 miligramos de vitamina C por porción de 1 taza
Alimentos ricos en vitamina A
El siguiente nutriente principal que respalda su sistema inmunológico es la vitamina A, que "ayuda a proteger contra las infecciones", dice Hokanson. También es vital para mantener la salud en general.“La vitamina A (retinol, ácido retinoico) es un nutriente importante para la visión, el crecimiento, la división celular, la reproducción y la inmunidad, agrega la Clínica Mayo.
Algunas excelentes fuentes vegetales de vitamina A son las zanahorias, las batatas y el brócoli. Las verduras de hojas verdes como la espinaca, especialmente cuando se cocinan, también proporcionan grandes cantidades. Mayo recomienda que los hombres adultos tomen 900 microgramos (mcg) y las mujeres adultas tomen 700 microgramos al día.
Las principales fuentes de vitamina A incluyen
- La espinaca cocida contiene alrededor de 943 microgramos de vitamina A por porción de una taza.
- La batata contiene aproximadamente 860 microgramos de vitamina A por porción de una taza
- Las zanahorias contienen aproximadamente 509 microgramos de vitamina A por porción de una taza
- El brócoli contiene aproximadamente 120 microgramos de vitamina A por porción de una taza
Alimentos ricos en vitamina E
La siguiente es la vitamina E, que es importante para la visión, la reproducción y la salud de la sangre, el cerebro y la piel, según la Clínica Mayo. También se ha demostrado que ayuda a proteger contra el cáncer y es clave para la función inmunológica. La vitamina E funciona como un antioxidante para evitar que los radicales libres dañen las células sanas. Obtenga su vitamina E comiendo semillas de girasol, avellanas y mantequilla de maní. Las almendras enteras son otra gran fuente, al igual que la leche de almendras; dada la opción, las almendras tienen más vitamina E que la leche de almendras. Los adultos deben tratar de consumir 15 miligramos de vitamina E por día.
Principales fuentes de vitamina E
- Las almendras crudas contienen aproximadamente 37 miligramos de vitamina E por porción de una taza
- Las semillas de girasol, saladas, contienen aproximadamente 37 miligramos de vitamina E por porción de una taza
- La mantequilla de maní natural contiene alrededor de 24 miligramos de vitamina E por porción de una taza
- Las avellanas contienen aproximadamente 29 miligramos de vitamina E por porción de una taza
- La leche de almendras, sin azúcar, contiene aproximadamente 14 miligramos de vitamina E por porción de una taza
Alimentos ricos en zinc
Otro refuerzo del sistema inmunitario es el zinc, que, según Hokanson, también es muy útil para la cicatrización de heridas. La Clínica Mayo continuó: “El zinc, un nutriente que se encuentra en todo el cuerpo, ayuda al sistema inmunitario y al funcionamiento del metabolismo. El zinc también es importante para la cicatrización de heridas y el sentido del gusto y el olfato”. Adicionalmente, el Zinc tiene propiedades antiinflamatorias, esenciales para el funcionamiento del sistema inmunológico, según varios estudios.
Si bien las fuentes como la carne y los mariscos son ideales para agregar zinc a la dieta, hay muchas fuentes de origen vegetal que se pueden utilizar en su lugar. Estos incluyen legumbres como garbanzos (también conocidos como garbanzos), frijoles y frijoles horneados. Hannah agregó que “otras fuentes de alimentos de zinc de origen vegetal son las semillas de calabaza (a veces llamadas pepitas) y los anacardos.Según The Mayo Clinic, la cantidad diaria recomendada de zinc es de 8 miligramos (mg) para mujeres y 11 miligramos para hombres.
- Las semillas de calabaza contienen alrededor de 11 miligramos de zinc por porción de una taza
- Los anacardos contienen aproximadamente 7 miligramos de zinc por porción de una taza
- Frijoles horneados, enlatados, contienen alrededor de 6 miligramos de zinc por porción de una taza
- Los garbanzos, enlatados, contienen aproximadamente 2 miligramos de zinc por porción de una taza
- Frijoles, enlatados, contienen aproximadamente 2 miligramos de zinc por porción de una taza
Para conocer maneras fáciles de agregar estos superalimentos inmunes saludables a su dieta, pruebe algunas de las recetas de The Beet que contienen estos 2o alimentos, como nuestra ensalada de inspiración marroquí, con zanahorias, garbanzos, jugo de naranja y almendras .
Otras opciones fáciles son este batido que estimula el sistema inmunológico, anacardos picantes asados con cúrcuma, tacos veganos de camote con salsa de aguacate, lima y cilantro, y salsa de pimiento rojo asado y tomates secos con pasta Rigatoni.Para encontrar recetas a base de plantas aún más saludables con estos alimentos súper saludables, simplemente ingrese el ingrediente en nuestra práctica barra de búsqueda para ver muchas formas de usar estos elementos.
