¡Las vacaciones se acercan rápidamente y eso generalmente significa hornear durante las fiestas! Quiero que todos disfruten de la repostería festiva sin sentirse culpables o privados. Después de todo, hornear durante las fiestas es uno de mis recuerdos más preciados de las fiestas mientras crecía. Estoy seguro de que ese es el caso de su familia también.
Seamos claros: hay espacio para todo en nuestra dieta. Sin embargo, sería ventajoso buscar ingredientes que agreguen valor nutricional (es decir, más fibra, vitaminas, minerales, etc.) y que nos ofrezcan una buena inversión. Buscar ingredientes para hornear más nutritivos simplemente mantendrá nuestro cuerpo más nutrido y feliz, disminuyendo la posibilidad de que tengamos una sesión de atracones de postres festivos al final de la noche.
Además, los ingredientes tradicionales para hornear en las festividades no siempre son de origen vegetal, por lo que ciertamente debemos hacer algunas sustituciones para incorporar más bondad vegetal en nuestra dieta, mientras disfrutamos de deliciosos productos horneados.
Cocina saludable durante las fiestas
¡Hoy te ayudaré a encontrar los mejores ingredientes para hornear, agregar nutrición a tus postres navideños y hacerlos más basados en plantas!
Ingredientes a evitar al hornear
Los ingredientes que podemos buscar para minimizar, para que nuestros postres sean más saludables incluyen:
1. Harina Blanca
Sabemos que la harina blanca contiene carbohidratos, lo cual, aclaremos por un momento, los carbohidratos no son el problema. Los carbohidratos son lo que nuestro cuerpo usa primero para obtener energía. Nuestro cuerpo ama los carbohidratos. La preocupación es que la harina blanca se procesa y se le quitan sus nutrientes durante el procesamiento.
Se eliminan el salvado y el germen del grano, dejando solo el endospermo. La harina blanca es baja en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Tener una gran cantidad de fibra blanca durante las vacaciones básicamente te dejará sin energía y no en tu mejor momento.
2. Aceite
El El aceite ciertamente tiene un propósito funcional en los productos horneados. Los productos horneados requieren aceite para mantenerlos húmedos y tiernos. Al adherirse a los ingredientes secos, encapsula el gas liberado por la acción del polvo de hornear y la soda, ralentizando la formación de gluten y creando alimentos ligeros y esponjosos.
Sin embargo, en general, los aceites tienen un valor nutricional mínimo además de proporcionar grasa. Necesitamos grasa en nuestras dietas, ya que la grasa ayuda con varias funciones corporales, incluida la absorción de varios nutrientes; sin embargo, prefiero que obtengamos nuestra grasa de fuentes de alimentos integrales. Además, algunos aceites (p. ej., el aceite de coco) tienen un alto contenido de grasas saturadas, lo que puede contribuir al riesgo de enfermedades cardiovasculares.
3. Azúcar de mesa
Es posible que lo hayas visto venir. El azúcar de mesa tiene una historia similar a la harina blanca: queremos elegir un azúcar que no esté refinada y proporcione una nutrición adicional. El azúcar de mesa tiene un alto índice glucémico que estimula la entrada de insulina adicional en nuestro torrente sanguíneo. Esto puede provocar aumento de peso y resistencia a la insulina con el tiempo. Sin mencionar que un alto consumo de azúcar de mesa puede agotar toda nuestra energía después de un pico de azúcar en la sangre, ¡no es una forma divertida de disfrutar las vacaciones!
4. Huevos
Los huevos actúan como el compuesto aglutinante que ayuda a que los pasteles o productos horneados mantengan su forma. Es el equilibrio entre los huevos y la harina lo que ayuda a proporcionar la altura y la textura de muchos de los productos horneados que normalmente hemos disfrutado.
Por supuesto, los huevos no son de origen vegetal, por lo que es necesario encontrar una alternativa para aquellos que siguen una dieta basada en plantas. Comer huevos con demasiada frecuencia puede agregar demasiadas grasas saturadas y colesterol a nuestra dieta, lo cual no es ideal para la salud del corazón.
5. Leche o suero de leche
Tradicionalmente, el suero de leche era un subproducto de la elaboración de mantequilla. Ahora, está hecho de leche pasteurizada a la que se le agregan cultivos para espesarla y darle una textura picante. Su funcionalidad en la cocción es proporcionar acidez para prestar poder de levadura cuando reacciona con el bicarbonato de sodio, así como descomponer la formación de gluten para obtener un producto final más tierno.
Necesitamos la funcionalidad que proporciona el suero de leche; sin embargo podemos encontrar una alternativa vegana para la misma función. Encontrar una alternativa vegana también nos permitiría minimizar la grasa en la receta, particularmente la grasa saturada.
Ingredientes para hornear más saludables
1. Harina alternativa
En lugar de usar harina blanca desprovista de nutrientes, ¡intente usar harina de garbanzos o almendras! La harina de almendras es rica en proteínas, fibra y grasas saludables: tiene el doble de proteína y fibra que la harina normal.La harina de almendras es una alternativa perfecta para hornear: solo querrá usar menos harina de almendras que harina blanca debido al mayor contenido de grasa. La harina de garbanzos también tiene un alto contenido de proteínas y fibra. Es ideal para productos horneados como pan y galletas, debido a su sabor denso y masticable.
2. Sustitutos del aceite
El yogur griego sin lácteos es un alimento básico que siempre tengo a mano. ¡Es una gran adición a su horneado festivo, ya que agrega proteínas y calcio! Mi yogur griego sin lácteos favorito es el elaborado por Kite Hill. Las verduras en puré pueden sorprenderte, ¡pero puedes usar coliflor, calabaza, remolacha o calabacín cocidos y en puré! Estos ingredientes pueden reemplazar al aceite en una receta, debido a que contienen algo de grasa y/o pectina, que es un inhibidor del gluten y un agente espesante. El beneficio adicional, por supuesto, es que agregan nutrición a la receta en forma de fibra y micronutrientes, ¡que no obtendrías del aceite! Estos sustitutos del aceite también reducen las calorías en una receta que tradicionalmente hubiera requerido aceite.
3. Frutas para endulzar
Ciertamente, existen varios sustitutos del azúcar, como la stevia, el edulcorante de la fruta del monje, los dátiles, la miel o el jarabe de arce (sobre ellos aquí), sin embargo, mi mejor opción es usar una fruta entera o una fruta seca .
Elegir su dulzura de la fruta mínimamente procesada en la repostería tiene varias ventajas. Obtendrá fibra adicional y reducirá el índice glucémico de los productos horneados, con los dátiles/ciruelas pasas o los plátanos. Con esta sustitución también obtendrá nutrientes adicionales como vitamina K y potasio.
4. Huevos de linaza/chíaHay tantas opciones excelentes de reemplazo de huevos (obtenga más información aquí), sin embargo, mis reemplazos favoritos tienen que ser las semillas de lino o las semillas de chía. Simplemente combine 3 cucharadas de agua con 1 cucharada de semillas. Deje reposar esa mezcla durante unos 20 minutos, hasta que se forme una consistencia espesa. Usar un huevo de lino o chía en lugar de un huevo de gallina ayuda a reducir el colesterol y las grasas saturadas en nuestra dieta.Este intercambio también agrega grasas omega-3, que son grasas poliinsaturadas. Se ha descubierto que cuando reemplaza las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas como las omega-3, el riesgo de enfermedad cardíaca se reduce en un 30 por ciento, similar a los efectos de las estatinas para reducir el colesterol.
"5. Suero de leche sin lácteos"
Agregar dos cucharadas de jugo de limón a una taza de una alternativa de leche de origen vegetal (como la leche de soya o de almendras) proporciona la misma funcionalidad que el suero de leche. También puede hacer puré un cuarto de taza de tofu sedoso con una cucharada de jugo de limón + unas cuantas cucharadas de agua.
Esto proporciona una excelente alternativa al suero de leche a base de plantas, libre de grasas saturadas, y al mismo tiempo proporciona proteínas y calcio. La adición de tofu/leche de origen vegetal también traerá beneficios para la salud del corazón, ya que el consumo regular de soya puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Conclusión: Usa estos trucos para estar más saludable mientras horneas durante las fiestas.
Recuerda que ningún alimento o ingrediente debe ser excluido necesariamente de nuestra dieta. Sin embargo, al hacer estos intercambios de ingredientes durante nuestra cocción festiva, sin duda estamos agregando nutrición, ¡lo que nuestro cuerpo nos agradecerá al final de la temporada!
Para obtener más consejos de expertos, visite los artículos sobre salud y nutrición de The Beet.
