Un nuevo estudio ha encontrado un vínculo definitivo entre comer más frutas y verduras y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 50 por ciento. Incluso agregar una cantidad moderada de alimentos de origen vegetal a su dieta diaria, aproximadamente una porción por día, es suficiente para marcar una gran diferencia, encontró el estudio.
La investigación midió la vitamina C y los carotenoides en la sangre de 22 000 personas en ocho países europeos mayores de 16 años e informó sobre la incidencia de diabetes tipo 2 entre quienes comían más frutas y verduras, una cantidad media, y la menor cantidad.La vitamina C y los carotenoides son marcadores confiables para el consumo de frutas y verduras, y al medir el plasma hay muchas más posibilidades de precisión en la investigación que el autoinforme, donde los participantes a menudo transmiten información inexacta sobre sus propios hábitos alimenticios y de ejercicio.
"El estudio, publicado en The British Medical Journal, descubrió que había una relación inversa entre las personas que comían más verduras y frutas y los casos de diabetes tipo 2, y las que comían menos alimentos de origen vegetal tenían la las tasas más altas de diabetes tipo 2, también llamada de inicio en la edad adulta porque no es de naturaleza genética sino que es provocada por factores del estilo de vida, como las elecciones dietéticas. Lo más sorprendente del estudio fue que el grupo intermedio demostró que incluso una cantidad modesta de frutas y verduras adicionales, medida en aproximadamente 2.3 onzas al día, o una porción, tenía un riesgo reducido de diabetes de alrededor del 030 por ciento. Por lo tanto, no tiene que basarse completamente en plantas para ver los beneficios para la salud.Solo agregar más verduras y frutas a su plato es suficiente para ver resultados positivos."
"El estudio tiene amplias implicaciones para la recomendación de cinco porciones diarias de frutas y verduras que actualmente se promocionan como las más saludables. Al observar los marcadores de plasma sanguíneo, está claro que casi el 69 por ciento de las personas en Inglaterra y el 85 por ciento de las personas en los países europeos no logran ese objetivo. En la encuesta más reciente disponible, a los estadounidenses les va peor: solo alrededor de 1 de cada diez personas logran las 5 porciones diarias recomendadas de frutas y verduras al día, según una encuesta de los CDC de 2017. Según los datos de los CDC, solo el 12.2 % de los adultos comen la cantidad recomendada de fruta, y el 9,3% consume la cantidad recomendada de verduras. En promedio, los estadounidenses comen fruta una vez al día y verduras 1,7 veces al día."
"El estudio indica que las pautas dietéticas podrían redactarse de manera más efectiva para alentar a las personas a comer: solo una porción más de alimentos de origen vegetal al día desde que se tomaron 2 adicionales.3 onzas parecen beneficiar a la mayoría de los que lograron una ingesta modesta. Esto es especialmente cierto con respecto a las dietas bajas en carbohidratos, como las dietas cetogénicas, que requieren que las personas reduzcan los carbohidratos para entrar en cetosis y quemar grasa como combustible. El estudio recomienda aumentar la ingesta de frutas y verduras, aunque se trate de carbohidratos complejos, por motivos de salud."
El estudio europeo sobre frutas y hortalizas recomienda una ración más al día:
"Varias pautas dietéticas han recomendado aumentar la ingesta de frutas y verduras como un componente importante de una dieta saludable. Sin embargo, la evidencia derivada de un cuestionario de frecuencia de alimentos sobre el papel específico de las frutas y verduras y sus subtipos en la prevención de la diabetes tipo 2 ha sido previamente débil e inconsistente. Los posibles beneficios generales de las frutas y verduras también se han cuestionado dentro de ciertos regímenes dietéticos populares que favorecen la ingesta baja en carbohidratos, incluidos los consejos para limitar el consumo de muchas frutas y verduras, >"
Aunque durante décadas se han recomendado cinco porciones diarias de frutas y verduras, en 2014-15, el 69 % de los adultos del Reino Unido comieron menos que este número, y esta proporción es aún mayor en los adultos europeos (UE) (86 %). El bajo nivel de concordancia de la población con la recomendación de “cinco al día” proporciona un incentivo para cuantificar los beneficios de realizar pequeños cambios en el consumo de frutas y verduras incluso por debajo del umbral del nivel de referencia ampliamente recomendado, como lo sugieren nuestros hallazgos de la relación dosis-respuesta de los biomarcadores con el consumo de frutas y verduras presentado en ."
Una dieta de frutas, verduras y cereales integrales es lo mejor para evitar la diabetes tipo 2
Para convencer a cualquiera que todavía dude sobre qué poner en su plato (ensalada, verduras, granos integrales versus alimentos sobreprocesados o de origen animal), un segundo estudio de los EE. UU. analizó a más personas durante un período más largo y descubrió que los cereales integrales como la avena, los cereales integrales, el arroz integral e incluso el pan integral o los cereales sin azúcar también reducen el riesgo de diabetes tipo 2.Este estudio analizó la ingesta de cereales integrales entre 158 000 mujeres y 36 000 hombres. y encontró que los participantes en la categoría más alta de consumo total de granos integrales tenían una tasa de diabetes tipo 2 un 29 % más baja en comparación con los que comían la menor cantidad de granos integrales.
"Ese estudio encontró: un mayor consumo de granos integrales totales y varios alimentos integrales comúnmente consumidos, incluidos los cereales integrales para el desayuno, la avena, el pan negro, el arroz integral, el salvado agregado y el germen de trigo, se asoció significativamente con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Estos hallazgos respaldan aún más las recomendaciones actuales de aumentar el consumo de cereales integrales como parte de una dieta saludable para la prevención de la diabetes tipo 2."
"El estudio también concluye que hay varios hallazgos similares en la investigación, por lo que, aunque esta fue una revisión de los datos, las conclusiones coinciden con estudios anteriores: la asociación inversa entre un mayor consumo de granos integrales y el riesgo de diabetes tipo 2 la diabetes se ha encontrado en estudios previos.Un metanálisis de estudios de cohortes prospectivos mostró que el consumo total de cereales integrales se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Además, este metanálisis mostró que una mayor ingesta de varios alimentos integrales, incluido el pan integral, los cereales integrales para el desayuno, el salvado de trigo y el arroz integral, se asoció con una reducción similar del riesgo de diabetes tipo 2. "
La diabetes tipo 2 afectó a casi 1 de cada 10 estadounidenses, o 34 millones de personas
Según los CDC, más de 34 millones de estadounidenses tienen diabetes (o casi 1 de cada 10), y aproximadamente del 90 al 95 por ciento de ellos tienen diabetes tipo 2. La diabetes tipo 2 se desarrolla con mayor frecuencia en adultos mayores de 45 años, pero cada vez más adolescentes y adultos jóvenes la desarrollan.
La diabetes tipo 2 es una falla en la capacidad del cuerpo para producir suficiente insulina para procesar el azúcar en la sangre, por lo que el hecho de que una dieta alta en fibra, de vegetales y frutas, y con carbohidratos complejos de combustión lenta como avena y quinua, significa que el cuerpo puede quemar el combustible de los alimentos a un ritmo constante y no tener que liberar picos de insulina que le indican al cuerpo que elimine el exceso de azúcar en la sangre y lo almacene como grasa.En los términos más simples, la comida que se quema como combustible constante, combinada con ejercicio, manteniendo un peso saludable y sin comer en exceso, es una forma de mantener los niveles de insulina constantes, bajos y saludables. Cuando come alimentos procesados, con alto contenido de azúcar, grasas, conservantes, sodio y productos químicos, su cuerpo no puede metabolizar la avalancha de azúcares y grasas añadidas lo suficientemente rápido, creando resistencia a la insulina y, finalmente, insuficiencia de la insulina. El resultado con el tiempo es la diabetes tipo 2.
Mantener la inflamación baja y concentrarse en una dieta de vegetales, frutas, granos integrales y grasas saludables de origen vegetal (aceitunas, nueces, aguacates) es la mejor manera de mantenerse saludable, evitar la diabetes tipo 2 y mantener una peso constante durante décadas.
