¿Qué debes comer para recuperar energías después de un duro entrenamiento? ¿Y realmente necesitas comer después de una sesión de sudor? (Eso depende de si su objetivo principal es desarrollar músculo magro o quemar calorías y perder grasa corporal). A los entrenadores les gusta promocionar batidos y barras de proteínas, pero ¿realmente necesita comer justo antes o después de hacer ejercicio? Aquí, los profesionales de la nutrición explican cuándo debe (y no debe) comer en relación con el ejercicio, y cuáles son las mejores opciones para desarrollar músculos fuertes y magros.Alerta de spoiler: elige proteínas de origen vegetal para ganar.
Primero: ¿Debes comer después de hacer ejercicio o no?
Al comer un refrigerio después del entrenamiento, especialmente de proteína de origen vegetal, puede ayudar a los músculos al acelerar el tiempo de recuperación. “El objetivo es reponer los nutrientes utilizados durante la sesión de entrenamiento y entregar nutrientes que sirvan como componentes básicos para curar el desgaste que el ejercicio produce en los músculos”, dice Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., nutricionista de rendimiento y deportes a base de plantas. . Sin embargo, el hecho de que necesites un refrigerio de recuperación justo después de una sesión depende de tu objetivo principal y de lo duro que lo estés logrando.
Comience con la intensidad y la duración de su entrenamiento. Cuanto más largo o más intenso fue el entrenamiento, más importante se vuelve un refrigerio de recuperación. “Si su entrenamiento dura una hora o más, involucra entrenamiento de fuerza o son sesiones intensas y extenuantes, [como HIIT], comer una comida que marque ciertas casillas desde el punto de vista de la nutrición es ideal”, dice Sass, mientras que si solo está Si va a dar un paseo suave o sin latidos cardíacos, probablemente no sea necesario recargar combustible.
Tus objetivos de fitness importan. "Si está tratando de desarrollar músculo, es importante comer poco después de un entrenamiento intenso para no descomponer demasiado el músculo", y reconstruir esa fibra muscular más rápido, dice Natasha Arkley, entrenadora personal y nutrición basada en plantas. asesor en Reading, Inglaterra. Sin embargo, si está tratando de quemar grasa y perder peso, es posible que desee dejar de comer para permitir que la postcombustión profundice en sus reservas de energía. "No comer directamente después de un entrenamiento permite que tu cuerpo siga quemando las reservas de grasa durante más tiempo, especialmente después de algo como un entrenamiento de intervalos de alta intensidad", explica.
¿Una variable más? Cuándo será tu próxima comida importante. Si va a desayunar, almorzar o cenar dentro de una hora después de terminar un entrenamiento largo o extenuante, eso puede considerarse sus calorías de recuperación. "No es necesario comer de inmediato y luego volver a comer dentro de una hora", dice Sass.
Aperitivo de recuperación post-entrenamiento: elige proteínas, carbohidratos y grasas saludables de origen vegetal
Alimentar tu cuerpo después de un entrenamiento significa reemplazar las reservas de energía y ayudar a los músculos a reconstruir los microdesgarros que sufren por cualquier tipo de resistencia o entrenamiento cardiovascular extenuante. Sabes buscar una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas. Pero, ¿cuánto de cada uno? Sass recomienda de 15 a 30 gramos de proteína, o más si su entrenamiento implica entrenamiento de fuerza y su objetivo es desarrollar músculo. Una fuente vegetal del aminoácido leucina ayuda a desencadenar la síntesis de proteínas musculares, explica Sass. La leucina se encuentra en la proteína de guisante, soya, semillas de calabaza, lentejas y frijoles blancos.
La leucina es un aminoácido de cadena ramificada (BCAA), que es vital para desarrollar y reparar los músculos, y algunos investigadores dicen que la leucina puede ser el más importante de todos, según WebMD. En un estudio realizado en ciclistas competitivos, tomar leucina después de un entrenamiento los hizo andar más rápido en su recorrido de entrenamiento al día siguiente y sentir menos fatiga general.
La proteína es importante para la recuperación, pero no es el único nutriente que tu cuerpo necesita.“Comer una cantidad adecuada de carbohidratos junto con proteínas ayuda a garantizar que la proteína se utilice para el mantenimiento y la curación de los tejidos proteicos del cuerpo, en lugar de quemarse como combustible”, dice Sass.
Mezcla esa proteína de origen vegetal con carbohidratos saludables, hierbas antiinflamatorias y más
También debe incluir algunas verduras ricas en antioxidantes y ricas en nutrientes y carbohidratos de alimentos integrales, que es algo a lo que los entusiastas del ejercicio basado en plantas suelen renunciar. “Algunos atletas a base de plantas con los que he trabajado se enfocan solo en las proteínas y pueden beber solo una proteína en polvo mezclada con agua, que carece de carbohidratos, verduras y grasas saludables”, señala Sass. Hay muchas fuentes de proteína en una dieta vegana.
Los mejores snacks post-entrenamiento para una rápida recuperación y recarga:
- Un batido hecho con proteína de guisantes en polvo, verduras, plátano, bayas, leche de avena, mantequilla de almendras y jengibre
- Un cuenco de cereales elaborado con lentejas, verduras y otras verduras, quinoa y pesto vegano
- Un s alteado hecho con tofu (a base de semillas de calabaza o soja), verduras de colores, arroz integral y nueces en una salsa de jengibre
- Trailmix de frutos secos y semillas como almendras, nueces, semillas de calabaza y frutos secos como pasas y albaricoques, lleno de antioxidantes, grasas saludables y vitaminas
Coma su refrigerio de recuperación dentro de una hora de hacer ejercicio, dice Arkley. Simplemente no vea una comida de recuperación como una recompensa por un entrenamiento duro, que deshará todo el gran trabajo que acaba de lograr, dice Sass. En lugar de eso, véalo como una forma de maximizar los beneficios de su entrenamiento para que pueda seguir mejorando y volver a hacerlo con más fuerza mañana.
