Todo a base de plantas es la última tendencia de bienestar para hacerse cargo de nuestros alimentos e influir en nuestras elecciones de alimentos. Pero un enfoque vegano o una forma de comer basada en plantas no es solo una solución a corto plazo para perder peso. Como nutricionista, puedo decirle que numerosos estudios muestran que adoptar un estilo de vida predominantemente centrado en las plantas puede tener importantes beneficios para su salud a largo plazo, incluido un menor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas, un mejor control del peso y una mejor inmunidad. y niveles más bajos de inflamación.Sin mencionar que también es mejor para el medio ambiente.
Pero embarcarse en una nueva aventura dietética puede ser desalentador: ¿cómo cambiar los hábitos alimenticios de toda la vida por otros nuevos y asegurarse de que se mantengan? La clave para hacer y mantener un cambio de dieta significativo es no intentar hacerlo de la noche a la mañana. Los pasos pequeños e inteligentes son esenciales para el éxito sostenible. Aquí está su guía para volverse basado en plantas.
Qué es una dieta vegana vs una basada en plantas:
"Lo primero es lo primero: definamos exactamente cómo es una dieta basada en plantas. Si bien el término a menudo se usa indistintamente con vegano, los dos no son idénticos."
Una dieta vegana:
Una dieta vegana es aquella que carece de productos y subproductos animales, que pueden incluir no solo todo tipo de carne, pollo y pescado, sino también huevos y lácteos, e incluso miel y gelatina. ¿La principal diferencia? Una dieta vegana puede estar basada en plantas, pero una dieta basada en plantas no siempre es vegana.
Una dieta basada en plantas:
Un enfoque basado en plantas, por otro lado, es aquel que se enfoca en alimentos que provienen de plantas: Verduras, frutas, tubérculos, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas. Pero la verdadera belleza de una dieta basada en plantas es que es flexible y puede optar por basarse completamente en plantas, o apoyarse en las plantas, o pensar en usted mismo como un adelantado a las plantas, lo que significa que a medida que se acostumbra a esta forma de comer, es posible que deba hacer concesiones a su propio ritmo y adoptar un estilo de vida completamente nuevo.
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- Ella Olsson en Unsplash
¿Qué hace que comer a base de plantas sea saludable?
Al igual que con la mayoría de las dietas, hay una forma saludable de ir a base de plantas y una forma no tan saludable. Lo primero implica elegir alimentos integrales que estén cerca de su estado natural (es decir, no procesados ni refinados), que en realidad es bastante económico: piense en garbanzos secos, arroz integral y batatas.¿La forma no tan saludable? Bueno, el helado a base de plantas sigue siendo helado, y sí, los Twizzlers son técnicamente veganos, pero ambos son alimentos altamente procesados. ¿Y quién necesita eso?
La forma ideal de comer a base de plantas es apegarse a lo básico: comer principalmente plantas (frescas o congeladas), comprar en el perímetro de la tienda, evitar los alimentos envasados siempre que sea posible, abastecerse de frijoles y granos integrales, y busque productos de temporada siempre que pueda (¿nuestra manera favorita? ¡Inscríbase en un programa agrícola apoyado por la comunidad en su vecindario! Si no hay ninguno, vaya a los puestos de la granja o al mercado de agricultores).
Beneficios de elegir a base de plantas
La ciencia no miente. Hay numerosos beneficios para la salud al seguir una dieta predominantemente basada en plantas, que incluyen:
- Prevención o incluso reversión de enfermedades crónicas, gracias a la reducción de la presión arterial y el colesterol como resultado de una dieta rica en nutrientes
- Energía aumentada y mejor control del peso, cortesía del aumento de fibra de vegetales y carbohidratos complejos, que ayudan a acelerar el metabolismo
- Inmunidad mejorada, gracias a todos esos fitoquímicos (nutrientes beneficiosos de las plantas) como los antioxidantes de alimentos como las bayas y las verduras de hoja verde
- Disminución de la inflamación, por dependencia reducida de alimentos inflamatorios como los lácteos y una mayor ingesta de antioxidantes
- Reducción de la huella ambiental, ya que los alimentos de origen animal son uno de los principales contribuyentes a los gases de efecto invernadero
Aquí está el procedimiento a base de plantas:
1. Comience con el desayuno: Piense en adoptar una dieta basada en plantas como un cambio de estilo de vida, no solo como una dieta. Comenzar con cambios pequeños e incrementales es la mejor receta para su éxito. Creará impulso al hacer una comida sin carne cada día (pista: el desayuno suele ser lo más fácil).Pruebe un licuado de crema de espinaca, plátano y coco, un tazón tibio de avena con corazones de cáñamo y arándanos, o un muffin de gloria de la mañana sin lácteos ni huevo. A medida que se sienta más cómodo, comience a transformar también su almuerzo y continúe hasta que todas sus comidas sean a base de plantas. Hacer solo un cambio sobre el que pueda construir lentamente significa que un cambio radical es mucho más manejable.
2. Planifique sus proteínas: Es fácil omitir la carne en sus comidas favoritas para convertirlas en versiones sin carne (piense: lasaña vegetariana en lugar de carne de res), pero eso solo lo mantendrá por un tiempo largo. Abrir su plato a más proteínas de origen vegetal, como frijoles, lentejas, tofu, tempeh, seitán, nueces y semillas, a su vez, lo ayudará a ver estos alimentos como el evento principal. Intente centrar una comida en torno a estas provisiones de plantas junto con una pequeña porción de carne durante las primeras semanas, luego comience a reducir la porción de carne hasta que sea casi solo una guarnición, luego desaparece por completo.Esto ayudará a que tu cerebro y tu cuerpo se acostumbren a no depender de la carne como el foco principal.
3. Reduzca los carbohidratos refinados: Parte de seguir un programa de alimentos integrales a base de plantas es reducir su dependencia de los alimentos procesados y envasados. Las galletas saladas, los cereales, las barras de granola y el yogur pueden disfrazarse de "alimentos saludables", pero a menudo están llenos de aceites refinados, harinas y azúcar que los hacen no mucho mejores que un postre. Considere estos alimentos como golosinas ocasionales, pero la mayor parte de su consumo de carbohidratos debe consistir en granos integrales y carbohidratos complejos, como arroz integral, quinua, batatas, calabaza, avena, palomitas de maíz, plátanos, etc.
4. Céntrate en las grasas: ¿El secreto de una comida realmente satisfactoria? Gordo. Las grasas de origen vegetal de alta calidad son excelentes para la salud del corazón, la piel y el apoyo hormonal, además de aumentar los niveles de colesterol HDL (considerado colesterol "bueno"). Cocine con aceite de aguacate y mezcle verduras asadas en aceite de oliva, agregue aguacate fresco a sus sándwiches o prepare guacamole, pruebe tiras de coco seco sin azúcar en su mezcla de frutos secos o agregue leche de coco a las sopas, coma aceitunas como refrigerio y espolvoree sus ensaladas con nueces picadas y semillas
5. Sigue probando cosas nuevas: Incluso si probaste opciones veganas como el tofu o el tempeh antes de optar por los vegetales y no te encantaron, mantente abierto a este tipo de alimentos a medida que agrega más plantas a su dieta. Descubrirá que mientras come una gran cantidad de alimentos integrales, sus papilas gustativas pueden comenzar a desear más delicias naturales y menos de los sabores químicos procesados a los que puede haber estado acostumbrado antes. Entonces, si bien es posible que no le haya gustado la quinua hace seis meses, es posible que después de comenzar una dieta basada en plantas sin procesar, es exactamente lo que da en el clavo ahora.
