¿Es posible reducir los carbohidratos con una dieta basada en plantas? De hecho, comer menos carbohidratos es más difícil cuando se alimenta de plantas, ya que cuando se abandonan los productos animales por primera vez, hay una tendencia a acumular alimentos procesados y carbohidratos y llenarse con pasta, arroz, cereales y galletas saladas o papas fritas. "La gente tiende a exagerar con los carbohidratos cuando se vuelve vegetariana, basada en plantas o incluso flexitariana", dice Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, autora de Read It Before You Eat It.Es fácil llenarse con nuestro grupo de alimentos favorito. Aquí le mostramos cómo evitar la trampa de los carbohidratos y mantenerse en forma, saludable y delgado con una dieta basada en plantas.
¿Por qué las personas tienden a comer carbohidratos en exceso en una dieta basada en plantas?
Una de las razones por las que es probable que las personas que hacen dieta a base de plantas se excedan con los carbohidratos es que son realmente fáciles de hacer, encontrar y comer, dice Taub-Dix. “Especialmente para las personas que están en movimiento. Los muffins, las galletas saladas, el pan o los panecillos son el tipo de alimentos que busca, porque son muy fáciles, portátiles y su preparación es básicamente inexistente”.
En algunos casos, la facilidad económica de comer carbohidratos es un factor. Un refrigerio rico en carbohidratos como los pretzels es menos costoso que las nueces u otro refrigerio a base de plantas. Por supuesto, las semillas y las nueces o una pieza de fruta (aunque tiene carbohidratos está llena de fibra) sería una mejor opción.
“Una de las principales razones por las que todos amamos los carbohidratos es que son el rey de la comodidad”, dice Taub-Dix.“Cuando comes carbohidratos, especialmente carbohidratos que son puros, como una tostada integral, los carbohidratos se absorben y estimulan la liberación del químico cerebral serotonina que te hace sentir bien, lo que proporciona una sensación de bienestar”. Es por eso que es más probable que busque un refrigerio de carbohidratos cuando se siente estresado, en lugar de zanahorias y hummus. Tu cuerpo está programado para desear carbohidratos para liberar serotonina que mejorará tu estado de ánimo.
Seis estrategias para reducir los carbohidratos en una dieta basada en plantas
1. Establece un rango diario de carbohidratos y síguelo
Cuando decida reducir los carbohidratos de su dieta basada en plantas por primera vez, evalúe cuántos gramos está comiendo diariamente para saber cuánto necesita reducir. Las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses dicen que del 45 al 65 por ciento de su dieta debe ser carbohidratos (alrededor de 225 a 325 gramos por día). Eso es si estás siguiendo una dieta de 2000 calorías, que a menudo se usa como ejemplo. Si está comiendo menos de 2, 000 calorías, bájelo en consecuencia.
“No todo el mundo necesita una dieta de 2000 calorías”, dice Taub-Dix. “Y para algunas personas, 325 gramos son muchos carbohidratos por día y no son necesarios”. Si está tratando de perder peso, experimente dentro del extremo inferior del rango. Descargue una aplicación que lo ayudará a realizar un seguimiento del conteo de carbohidratos para encontrar un rango con el que se sienta satisfecho al crear comidas balanceadas. Nos gustan MyFitnessPal, Carb Manager, Senza y Macros, por nombrar algunos.
2. Llénese con fuentes naturales de carbohidratos y coma tanta fibra como pueda
Recuerde que los carbohidratos no son solo granos, papas, pasta y arroz. Las fuentes de carbohidratos naturales incluyen frutas, verduras, lácteos, nueces, semillas y legumbres. Elija carbohidratos con alto contenido de fibra, sin procesar y que llenen, como zanahorias, brócoli, alcachofas y remolachas.
"Lo más importante para calcular al elegir carbohidratos son los carbohidratos netos, que son los carbohidratos absorbidos por el cuerpo. Para calcular sus carbohidratos netos, reste la fibra en su comida de sus carbohidratos.Esa es la cantidad de carbohidratos que tu cuerpo usa como combustible, o si no los usas (caminar, correr, ir al trabajo o simplemente sentarte en tu escritorio) esos carbohidratos son los que se almacenan como grasa. "
Para calcular los carbohidratos netos en los alimentos procesados, reste la fibra y una porción del alcohol de azúcar en la etiqueta (que tampoco se absorbe de la misma manera que los carbohidratos) del total de carbohidratos enumerados. En general, la mayoría de los alimentos procesados son más bajos en fibra que los alimentos integrales naturales, por lo que si está comiendo carbohidratos, coma carbohidratos complejos en forma de granos, verduras y frutas.
3. Pruebe un servicio de entrega basado en plantas
Algunos servicios de entrega de comidas a base de plantas le permiten elegir comidas bajas en carbohidratos, cuando se registra y elige las opciones del menú, como espaguetis a la boloñesa con fideos de calabacín y "carne de res" molida o una de las comidas de Thrive Foods Direct. Aprende a cocinar de esta manera sobre la marcha: esos zoodles tienen menos carbohidratos netos que la pasta normal porque el contenido de fibra en el calabacín cuenta a tu favor.
4. Recorta tus porciones de carbohidratos a lo largo del día
Reducir el consumo de carbohidratos sin sentir que los estás eliminando por completo es la clave del éxito. Con solo reducir a la mitad su consumo actual de carbohidratos y duplicar el consumo de vegetales, agregará la fibra necesaria para reducir el impacto de los carbohidratos en su cuerpo.
Para el desayuno, cocina 1/3 taza de avena seca con frutas bajas en carbohidratos, como arándanos, para completar tu comida y darte energía de combustión lenta para comenzar el día.
Haga su sándwich de almuerzo abierto y elija un pan que tenga al menos 3 gramos de fibra por rebanada. Reparte ½ taza de arroz integral en la cena, ya que el arroz integral tiene más de cuatro veces la fibra del arroz blanco.
5. Agregue vegetales bajos en carbohidratos y ricos en fibra a cada comida
Te estás dando palmaditas en la espalda por seguir una dieta basada en plantas, pero si la mayor parte de tu ingesta de vegetales son papas, maíz y guisantes, podrías estar tomando decisiones más inteligentes.Llene su plato con verduras de hojas verdes, pimientos, calabacines, espárragos, tomates y judías verdes. Elimina las verduras con almidón (papas) y opta por la coliflor, el brócoli y las coles de Bruselas. Elija aguacates y bayas como frutas bajas en carbohidratos en lugar de plátanos, que tienen 27 gramos de carbohidratos cada uno.
6. Añade grasas saludables
Para que se sienta satisfecho y lleno mientras reduce los carbohidratos, es posible que desee aumentar la cantidad de grasas y proteínas vegetales que consume. Un estudio publicado en The Lancet encontró que los sujetos del estudio que comieron dietas bajas en carbohidratos y reemplazaron sus calorías con calorías de grasas de origen animal tenían una tasa de mortalidad más alta. Aquellos que reemplazaron las calorías con grasas de origen vegetal tuvieron una tasa de mortalidad más baja.
Para citar el estudio:
"Los patrones dietéticos bajos en carbohidratos que favorecen las fuentes de proteínas y grasas de origen animal de fuentes como el cordero, la carne de res, el cerdo y el pollo se asociaron con una mayor mortalidad, mientras que aquellos que favorecían la ingesta de proteínas y grasas de origen vegetal, de fuentes como las verduras, las nueces, la mantequilla de maní y el pan integral, se asociaron con una menor mortalidad, lo que sugiere que la fuente de alimentación modifica notablemente la asociación entre la ingesta de carbohidratos y la mortalidad."
Entonces, la conclusión es: elija carbohidratos que tengan un alto contenido de fibra. Y completa tu dieta con fuentes bajas en carbohidratos como nueces, semillas, tofu, aceites de nueces, mantequilla de nueces, semillas de chía y semillas de cáñamo.
