"¿Cuándo fue la última vez que escuchó: comer más carbohidratos para perder peso? Como, nunca, ¿verdad? Pero resulta que puedes disfrutar de tus papas favoritas, pasta de lentejas, pan integral si lo haces bien. El truco para que funcione y lograr que tu cuerpo queme la grasa está en el tiempo. Hay un nuevo método de dieta que está arrasando en todo el país llamado ciclo de carbohidratos y, básicamente, utiliza el momento de los grupos de alimentos para perder peso. Esencialmente, comerás dos días con carbohidratos y dos días sin carbohidratos, y 2 días con carbohidratos medios, y esta combinación provoca que tu respuesta de insulina entre en acción y queme grasa como si tu cuerpo fuera un semirremolque que consume mucha gasolina."
Para aprender a usar el ciclo de carbohidratos para perder peso, acudimos al experto
"Hasta que aprendas a hacerlo, el ciclo de carbohidratos es un poco complicado ya que tienes que afinar exactamente cuándo apilar la pasta y cuándo tirar de las riendas. Y dado que los atletas son los que hacen esto bien con mayor frecuencia, combinando su ingesta de carbohidratos con sus días de entrenamiento más intensos, The Beet le pidió a Kim Bowman, nutricionista de la comunidad de entrenamiento de alta intensidad F45, que sea nuestra guía para hacerlo bien. Bowman nos dio la guía completa del ciclo de carbohidratos para una pérdida de peso efectiva. Además, compartió un plan de comidas de muestra para guiarlo durante la primera semana. La mejor noticia: el ciclo de carbohidratos funciona perfectamente con un enfoque basado en plantas."
"Si ya eres vegano, estás a mitad de camino, dice Bowman, ya que te llenarás de carbohidratos saludables como papas, calabaza, frijoles y legumbres y evitarás las grasas animales no saludables cuando necesites más proteínas en una dieta baja. -días de carbohidratos.Bowman señala que el enfoque de la dieta del ciclo de carbohidratos es beneficioso para los veganos, ya que les ayuda a mantenerse al día con lo que comen a lo largo del día. Y, si ya intenta hacer un ayuno intermitente, Carb Cycling es pan comido, ya que ambos métodos requieren que tenga en cuenta cuándo comer."
Cómo funciona: ciclos de carbohidratos en números
Cuando sigue el ciclo de carbohidratos, su consumo de carbohidratos variará entre un día alto en carbohidratos, donde el 45 al 50 por ciento de su consumo diario serán carbohidratos, seguido de días moderados en carbohidratos, donde el 30 a 35 por ciento de su la ingesta diaria se compone de carbohidratos y los días muy bajos en carbohidratos, en los que entre el 20 y el 25 % de la ingesta diaria se compone de carbohidratos. Estas proporciones ayudarán a su cuerpo a quemar grasa para obtener energía en los días muy bajos y moderados. Piense en los días altos en carbohidratos como mantenimiento, ya que las calorías adicionales ayudarán a su cuerpo a recuperarse de los entrenamientos duros y los carbohidratos se utilizarán para reconstruir los músculos que se desgastan por todo el esfuerzo en el gimnasio.
Cuando empiezas a hacerlo, el ciclo de carbohidratos es más fácil de lo que crees, y debido a que puedes comer carbohidratos por completo dos días a la semana, muchas personas que siguen esta estrategia de pérdida de peso piensan que lo hace más fácil para mantenerse en el buen camino, sentirse lleno de energía y perder peso rápidamente, en menos de un mes.
¿Qué es exactamente el ciclo de carbohidratos?
"El ciclo de carbohidratos es un protocolo mediante el cual el consumo de carbohidratos varía de alto, moderado o bajo a diario o semanalmente, explica Bowman. Dependiendo de sus objetivos de composición corporal, la proporción diaria de carbohidratos saludables puede ser más baja de lo habitual antes de volver a una proporción más alta. El objetivo del ciclo de carbohidratos es llenar el almacenamiento de glucógeno en los músculos y el hígado sin almacenar el exceso de glucosa en forma de grasa. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todos los carbohidratos brindan el mismo beneficio nutricional."
La remolacha: ¿Cómo describirías Carb Cycling a un amigo?
"KB: Es el concepto de ser más consciente y regular tus antojos. Si puede cronometrar sus carbohidratos y ser consciente de que realmente puede regular el hambre que tiene, está estabilizando sus niveles de azúcar en la sangre. si no eres consciente, estarás comiendo alimentos por todas partes. Los antojos son estimulados por cambios en el azúcar en la sangre. El ciclo de carbohidratos ayuda a controlar eso para que no tengas días muy altos."
La remolacha: ¿Qué carbohidratos debo evitar y cuáles debo comer?
"KB: En los días altos en carbohidratos, concéntrese en consumir carbohidratos complejos de calidad como avena, quinua y frijoles. En los días bajos en carbohidratos, coma verduras sin almidón y evite los carbohidratos simples como el arroz blanco, los productos horneados, las galletas y los productos comprados en la tienda que aumentan el azúcar en la sangre. Los carbohidratos simples de cadena corta te hacen sentir hambre más rápido que si comes carbohidratos complejos, porque están llenos de fibra dietética y se descomponen más lentamente. Más gente debería comer de esta manera de todos modos."
La remolacha: ¿Cómo es una semana de muestra?
La forma en que usas el ciclo de carbohidratos depende de una variedad de factores, incluida la composición corporal actual, los objetivos de pérdida de peso, la rutina de entrenamiento y los hábitos alimenticios habituales. Por ejemplo, un atleta puede estar pasando por una "fase magra" para perder grasa al reducir su consumo de carbohidratos durante un par de semanas antes de volver a introducir carbohidratos durante una "fase de desarrollo". El protocolo del ciclo de carbohidratos puede verse así:2 Días altos: Domingo y lunes, coma su ingesta más alta de carbohidratos, 45 a 50 por ciento2 Días moderados:Martes y miércoles, come carbohidratos moderados, 30 a 35 por ciento3 Días bajos: Jueves a sábado, come tu porcentaje más bajo de carbohidratos: 20 a 25 por ciento
La remolacha: ¿Cómo es un plan de comidas típico para un día alto en carbohidratos?
El plan de comidas de un día alto en carbohidratos caerá el domingo y el lunes. Del cuarenta y cinco al 50% de su ingesta diaria son carbohidratos, esto es aproximadamente de 175 a 180 gramos de carbohidratos por día. Aquí está el plan de comidas exacto con recetas.
Desayuno: Avena y Fruta
- 1 taza de avena cocida
- ½ taza de frutas mixtas (fresas, arándanos)
- 1 cucharadita de semillas de chía
- 1 cucharadita de mantequilla de maní orgánica totalmente natural
- ½ cucharadita de miel cruda (agave si eres vegano)
- 2 cucharadas de nueces
- Almuerzo: Sándwich de tofurkey de grano germinado Ezekiel con ñame horneado dorado
- 1 Tortilla Ezequiel grande
- 1 cucharada de hummus
- 1 taza de rúcula o verduras mixtas
- Tofurkey en rodajas de 3 onzas
- Pepino en rodajas
- ½ Ñame pequeño, horneado
Aperitivo:
- Manzana en rodajas con almendras
Cena:
- Tazón de burrito de tofu a la parrilla
- 3 oz de tempeh a la parrilla
- 1 taza de arroz integral o quinoa
- ⅓ taza de frijoles negros
- 1 cucharada de pico de gallo
El menú de muestra se basa en una ingesta calórica diaria total de 1500 calorías. Tenga en cuenta que la distribución de macronutrientes variará según el peso corporal, la edad y el sexo.
La remolacha: ¿El ciclo de carbohidratos es saludable y eficaz para los veganos?
"KB: Sí, y en realidad es más fácil. Si tiene una gran cantidad de carbohidratos, como una dieta basada en plantas, está a más de la mitad del camino. Su cuerpo pasa por períodos de ingesta de carbohidratos alta, moderada a baja, por lo que es bueno para alguien que se basa en plantas tener un flujo constante de carbohidratos. Y, si consume muchos carbohidratos y come muchos frijoles y legumbres, está a más de la mitad del camino."
La remolacha: ¿El ciclo de carbohidratos es bueno para los atletas y puede ayudarlo a desarrollar músculo?
"KB: El ciclo de carbohidratos es algo que muchos atletas han usado y normalmente siguen una versión modificada: 45%-50% de carbohidratos en días de moderación y 20- 25 % de carbohidratos en los días bajos. Por ejemplo, un atleta que realiza un ciclo de carbohidratos puede estar pasando por una "fase de corte" con el objetivo de perder grasa. Por lo tanto, esta persona puede reducir su consumo de carbohidratos durante un par de semanas antes de volver a introducirlos durante una "fase de desarrollo muscular"."
La remolacha: ¿Ganaré peso o me sentiré hinchado en un día alto en carbohidratos?
"KB: No subirás de peso si sigues el plan de alimentación correctamente y prestas atención a las proporciones. La hinchazón solo depende de los tipos de carbohidratos que comas y de si tienen un alto contenido de fibra."
La remolacha: ¿Sentiré hambre en un día bajo en carbohidratos?
"KB: No, porque aún tendrás una buena cantidad de proteínas y grasas saludables que te harán sentir lleno en los días bajos en carbohidratos. Algunos alimentos que recomiendo comer son aguacates, nueces, semillas, frijoles, ensaladas ricas en nutrientes y pescado graso si no eres vegano."
La remolacha: ¿Qué tan rápido pierde peso una persona promedio?
"KB: La pérdida de peso tomará alrededor de 3 a 4 semanas dependiendo de su dieta y cuerpo. Pero, en cuanto a sentirte bien y tener más energía, comenzarás a notar la diferencia a partir de la primera semana."
La remolacha: si quiero perder peso, ¿debo considerar comer menos carbohidratos?
"KB: Sí, pero no restrinja su consumo de calorías en absoluto. Si no está notando los resultados de la pérdida de peso, mire los carbohidratos que está comiendo y apunte a comer carbohidratos bajos en calorías como vegetales con almidón."
La remolacha: ¿Qué consejo le darías a cualquiera que empiece a andar en bicicleta por primera vez?
KB: No te desanimes, solo inténtalo. Concéntrese en eliminar los carbohidratos procesados y refinados y, si ya lo hace, ya está en el camino correcto.
The Beet: eres el nutricionista de F45, ¿qué entrenamiento debo hacer en un día bajo en carbohidratos?
"KB: Más ejercicios cardiovasculares, como un trote ligero, una sesión de HIIT más baja y pilates"
La Remolacha: ¿Qué tipo de ejercicio debo hacer en un día alto en carbohidratos?
"KB: Debes hacer mucho entrenamiento con pesas para utilizar ese combustible."
