La mayoría de la gente piensa que los carbohidratos son malos, al menos cuando se trata de perder peso y no recuperarlo. Pero la última metodología dietética respaldada por investigaciones de los autores de Mastering Diabetes, Cyrus Khambatta, Ph.D., y Robby Barbaro, MPH (que significa Maestría en Salud Pública), describe cómo funciona una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas para perder peso y no recuperarlo, y tener un corazón saludable en el proceso. Esencialmente, te dicen que elijas un carril: alto en carbohidratos, bajo en grasas o lo contrario (como ceto) y bajo en carbohidratos, alto en grasas.Uno conduce a una pérdida de peso saludable y el otro a un rebote de aumento de peso no saludable, marcadores de enfermedades cardíacas e inflamación crónica.
En el plan Mastering Diabetes, los alimentos que se consideran Green Light incluyen alimentos a base de plantas integrales: frutas, vegetales con y sin almidón (papas, calabaza, maíz como así como pepinos, brócoli y más) legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde, hierbas y especias, champiñones y otras verduras están todos sobre la mesa. Lo que no es: Grasa, en cualquier medida sustancial. Los alimentos Red Light en este plan son productos de origen animal y alimentos procesados junto con el aceite, que se considera procesado y desprovisto de nutrientes como el azúcar de mesa."
Los alimentos Yellow Light, para comer en pequeñas cantidades: Aguacates, nueces, semillas, aceitunas, coco, principalmente porque contienen grasas saludables, pero en esta dieta, la La clave es comer más carbohidratos que grasas. El Método Mastering Diabetes se basa en la idea de que: Los alimentos ricos en carbohidratos son fáciles de metabolizar cuando el consumo total de grasas se mantiene bajo (especialmente grasas saturadas).Entonces, a menos que esté dispuesto a renunciar a la mayor parte del aceite y la grasa, esta no es la dieta para usted."
Esencialmente, los autores dicen: elija un carril. Las dietas cetogénica y paleolítica, con su alto consumo de grasas animales, son eventualmente nocivas para el corazón, ya que conllevan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. enfermedad a largo plazo. Además, son difíciles de mantener, y cuando vuelves a agregar carbohidratos, te lleva a recuperar peso. El carril alternativo: una dieta basada en plantas que lo llena con alimentos ricos en fibra que son más altos en carbohidratos pero que son alimentos saludables, y que puede continuar de por vida y no recuperar el peso, mientras mantiene un corazón saludable enfoque (desprovisto de grasa animal).
Estos expertos son la prueba viviente de que la dieta funciona para controlar la diabetes y el azúcar en la sangre
Khambatta y Barbaro fueron diagnosticados con diabetes tipo 1 a una edad temprana, lo que los llevó a aprender todo lo que pudieron sobre una alimentación saludable, y eso finalmente los llevó a este enfoque de seguir una dieta baja en grasas. .Ahora les enseñan a otros no solo cómo controlar las necesidades de insulina, sino también cómo perder peso y no recuperarlo. aceite y grasa, puede perder peso y reducir sus necesidades de insulina manteniendo estable su nivel de azúcar en la sangre. Al asesorar a otros para que adopten esta dieta baja en grasas y alta en carbohidratos, han podido demostrar en la vida real que funciona para todos, no solo para aquellos que luchan contra la prediabetes o la diabetes tipo 1 o tipo 2 o enfermedades metabólicas relacionadas.
Su libro, que tiene el título completo, Dominando la diabetes: el método revolucionario para revertir la resistencia a la insulina de forma permanente en tipo 1, tipo 2.5, tipo 2, prediabetes y diabetes gestacional, explica que una dieta que es más alta en carbohidratos que la grasa y la proteína pueden funcionar para mantener la insulina bajo control, ya que la grasa obstruye el hígado y el torrente sanguíneo, se queda demasiado tiempo y hace que sea más difícil para su cuerpo metabolizar los carbohidratos cuando los come.
La grasa es el enemigo en este escenario porque el exceso de grasa impide que la insulina haga su trabajo
Las dietas altas en grasas son terribles para usted a largo plazo, argumentan los autores, pero tampoco funcionan, excepto al principio, ya que eventualmente agregará carbohidratos nuevamente a su dieta. Por el contrario, en el plan Mastering Diabetes, su cuerpo aprenderá a quemar carbohidratos de alta densidad (frutas y verduras) y se mantendrá lleno por más tiempo y evitará picos de azúcar en sangre o insulina.
La forma en que lo ven, las personas que hacen dieta cetogénica se equivocan Si bien es cierto que las dietas cetogénicas funcionan para ayudar a la persona que hace dieta a perder mucho peso inicialmente, también hace que la persona preparado para el fracaso a largo plazo: puede perder peso con una dieta rica en grasas, pero eventualmente toda esa grasa obstruye el hígado y el torrente sanguíneo con lípidos grasos y agrega tantos ácidos grasos a su sistema que una vez que comienza a traer carbohidratos Al regresar, tu cuerpo no puede metabolizarlos y terminas ganando más peso que si nunca hubieras hecho dieta, explica Khambatta.Él usa la metáfora de un garaje sobrellenado: una vez que está demasiado lleno (en este caso porque estás lleno de alimentos grasos), no puedes meter otra cosa (incluso si es un carbohidrato saludable o una proteína magra) y de repente la puerta del garaje deja de funcionar y no cierra correctamente. En esta metáfora, la puerta del garaje es la insulina y cuando eso falla, te diriges hacia la diabetes. La clave es no dejar que el garaje se llene de grasa."
Por muy poco científica que sea esa imagen, nos ayuda a comprender el papel de la insulina, que es capaz de responder a cualquier alimento que le agregues a tu cuerpo: grasas, proteínas o carbohidratos. Si la insulina deja de trabajar para organizar los nutrientes en los lugares necesarios del cuerpo, todo el sistema comienza a fallar.
En esta dieta, comes un 70 por ciento de carbohidratos y el resto son grasas y proteínas
"Cualquier enfoque bajo en grasas y alto en carbohidratos para controlar el peso es herético para las personas que hacen dieta ceto y paleo e innovador para aquellos de nosotros que amamos los carbohidratos, incluso si deben consumirse en forma de vegetales, frutas y granos integrales .Pero antes de que sacudas la cabeza y pienses: ¡Eso no puede ser correcto! ¡Los carbohidratos son el enemigo! Escuche a estos expertos. La clave, dicen, es que tienes que comer menos grasas (muchas menos) que carbohidratos en tu dieta. La proporción perfecta es 70 por ciento de carbohidratos, 15 por ciento de grasa y 15 por ciento de proteína. Esta es la forma en que lo explican, y dado que son los expertos, es mejor si desacreditan los mitos sobre la grasa y el ceto, el paleo y toda la naturaleza de las dietas bajas en carbohidratos, altas en proteínas y grasas. Todo comienza con la insulina y cómo responde tu cuerpo a los alimentos que comes."
La remolacha: siempre pensé que la insulina respondía a los carbohidratos que ingerías, comprando calorías adicionales almacenadas en forma de grasa. ¿No es cierto?
"Dr. K: Mucha gente no entiende la insulina. Dicen que es una hormona mala o una hormona que almacena grasa o que engorda. La gente piensa que la insulina te hace almacenar grasa, por lo que si puedes reducir los niveles de insulina, serás más delgado y saludable. La insulina no es mala.Es necesario. La ausencia de ella es incompatible con la vida. Si no puedes generar insulina, te mueres."
"El objetivo no es pasar de secretar una gran cantidad a la menor cantidad posible, sino mantener una cantidad normal de insulina que ayude a las células a obtener los nutrientes que necesitan para funcionar correctamente. Dicho esto, la insulina es fabricado por las células beta en el páncreas en respuesta a la glucosa en la sangre. Pero también es estimulado por las proteínas, las grasas y los carbohidratos, la diferencia es que comer carbohidratos provoca la mayor respuesta. Por esa razón, es fácil creer que si come menos carbohidratos que grasas y proteínas, creará menos insulina. Pero la grasa en realidad permanece más tiempo, lo que significa que sus células no pueden absorber carbohidratos además de grasa.
"Piénselo de esta manera: la insulina llega a la puerta y dice: 'Oye, músculos e hígado, ¿quieres este combustible?' Y si necesitan combustible (acabas de hacer ejercicio o no has comido en mucho tiempo) dicen: 'Claro, gracias, puedo usar eso'.' O, si las celdas ya están llenas, pueden decir: 'No te estamos escuchando ahora'. Irse.' En ese momento, la insulina tiene que desviar el combustible adicional para almacenarlo. Obviamente, esto es una simplificación, pero idealmente, lo que quiere que suceda es que, si la insulina llama a la puerta, tanto los músculos como el hígado digan 'Sí, lo necesito'. Esto sucede cuando no están demasiado ocupados o abrumados por haber comido grasas. Entonces, cuando los carbohidratos en forma de glucosa ingresan al tejido, se queman para obtener energía o se almacenan como glucógeno.
"Pero nuevamente, la insulina también promueve la absorción de aminoácidos y ácidos grasos de la sangre. Entonces también dice, &39;Estoy sintiendo aminoácidos (de proteína), ¿quieres eso?&39; O dice, Aquí hay ácidos grasos, ¿quieres eso?&39; Entonces, las células básicamente pueden elegir lo que quieren recoger. Los aminoácidos no se almacenan. Terminan convirtiéndose en tejido de reconstrucción en un proceso complejo. Pero los ácidos grasos pueden quemarse o almacenarse para obtener energía. O se queman inmediatamente o se almacenan para más tarde.No hay una gran diferencia entre la forma en que tus células queman grasa o carbohidratos. Pueden usar ambos, pero cuanto más queman grasa, menos glucosa queman, por lo que básicamente es uno u otro."
La remolacha: ¿Es por eso que, después de hacer ceto, cuando agregas carbohidratos recuperas el peso?
Dr. K: Al mundo bajo en carbohidratos le gusta decir que la insulina promueve el almacenamiento de grasa, , lo cual es cierto, pero no es la razón principal por la que existe la insulina. Existe una interacción entre la glucosa y los ácidos grasos. Entonces, cuando lleva una dieta baja en carbohidratos alta en grasas y proteínas, la insulina disminuye, pero el problema es que cuando lo hace, la dependencia de los ácidos grasos como combustible, en la sangre y los músculos, tiene un efecto negativo directo. . Cuantos más ácidos grasos entren en los tejidos, menos podrán quemar la glucosa.
"Cuando lleva una dieta alta en grasas, como ceto o paleo, durante el corto plazo está bajando la insulina, pero lo hace intolerante a la glucosa. Y lo hace insensible a la insulina. Entonces, si está tratando de extraiga los carbohidratos y la glucosa de la sangre y luego vaya y coma un plátano (que tiene carbohidratos), no puede entrar en sus músculos y células tan fácilmente porque la grasa está bloqueando esas células de glucosa.
La remolacha: ¿Entonces la grasa obstruye las células y también provoca enfermedades crónicas a largo plazo?
Dr. K: "Las dietas ricas en grasas aumentan la resistencia a la insulina. Y cuando la insulina es menos efectiva, esa es la condición central para las enfermedades crónicas, como la enfermedad renal crónica, la enfermedad hepática crónica, más susceptible a la demencia y también aumenta el riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares, así como de presión arterial alta, y también lo hace más susceptible a la diabetes.
"Puede ver un mayor riesgo de marcadores en la sangre que están asociados con enfermedades cardíacas en tan solo tres o cuatro semanas porque las concentraciones de LDL aumentan rápidamente. Pero pueden pasar años hasta que ocurra una enfermedad cardíaca. Usted Puede ver las señales de advertencia en una dieta alta en grasas, aún no sabemos si la enfermedad cardíaca se manifiesta más adelante, pero la pérdida de peso que obtiene con la dieta cetogénica a corto plazo es potencialmente irrelevante a largo plazo.
La remolacha: Por lo tanto, la pérdida de peso cetogénica no equivale a una pérdida de peso saludable a largo plazo.
Dr. K. Keto es una herramienta para perder peso rápidamente. Pierde una enorme cantidad de peso a corto plazo, como hasta 17 libras en el primer mes. Entonces, las personas se sienten atraídas porque inicialmente su nivel de azúcar en la sangre y A1C son más bajos y todos sus marcadores son más bajos. Pero cinco años en el futuro, o incluso menos, verá que sus niveles de insulina aumentan y su función renal se ve comprometida. Mastering Diabetes tiene el mismo beneficio pero sin todos los efectos secundarios nocivos para la salud. Al dominar un enfoque de alimentación saludable, se obtiene la pérdida de peso sin resistencia a la insulina.
"La resistencia a la insulina afecta a todas las personas que luchan por perder peso o experimentan confusión mental, poca energía, disfunción eréctil, síndrome de ovario poliquístico o prediabetes. Básicamente, la resistencia a la insulina es un mecanismo de autodefensa que crean las células cuando hay un exceso de combustible en su interior. de ellos Entonces, si está comiendo una dieta alta en grasas, si hay una cantidad excesiva de ácidos grasos en las células, crean una forma de bloquear la entrada de más combustible.Piense en esto como un garaje con demasiadas cosas dentro, la puerta comienza a no funcionar bien y literalmente no puede agregar más cosas. La resistencia a la insulina es una señal de estrés del hígado, los músculos y las células de que hay demasiado combustible. Entonces las celdas pueden explotar literalmente. Esto sucede en casos extremos de obesidad. Pero mucho antes de que eso suceda, estás viviendo en este estado de inflamación durante algún tiempo, ya que tus células se vuelven más disfuncionales con el tiempo.
The Beet: Wow, esto suena sombrío. ¿Demasiada comida grasosa y te inflamas?
"Dra. K: Correcto. Cuando consume una dieta alta en grasas, no solo sus células no pueden metabolizar los carbohidratos con el tiempo, sino que los vasos sanguíneos en los órganos y el cerebro se vuelven menos maleables. El hígado acumula grasa y eso te predispone a tener hígado graso. Como resultado, su proteína C reactiva aumenta y la incidencia de hipotiroidismo aumenta. Es un aumento de la respuesta inflamatoria en el cuerpo. Y esto no es algo que puedas sentir.La inflamación crónica no es como un dedo del pie golpeado. No puedes sentirlo, pero tus células en tu tejido adiposo (las células grasas) pueden explotar y derramar fluidos en el tejido que las rodea, y luego tu sistema inmunológico se involucra y tiene que enviar macrófagos para limpiar los desechos celulares. Esto significa que una dieta rica en grasas está ligada a estar inmunocomprometido."
"Pero no es solo en personas que experimentan obesidad. Alguien que parece estar en forma va al gimnasio y se ve muy bien; incluso ellos pueden vivir con inflamación crónica y no la ven porque está en los vasos sanguíneos y los órganos, el hígado e incluso el cerebro, debido a una dieta rica en grasas. "
La Remolacha: Descubriste que tenías diabetes en la universidad cuando tenías mucha sed. ¿Por qué sucede eso?
Dr. K; Uno de los signos reveladores de vivir con diabetes es el aumento de la sed. Cuando la cantidad de glucosa en la sangre aumenta, muy por encima de lo que se supone que debe ser, el cerebro está tratando de sacar esa glucosa de la sangre. .Así que tu cerebro le dice a tu cuerpo: ¡Bebe agua! La idea es diluir la glucosa, para que baje. Es una forma de orinar. Todo el mundo piensa que lo primero que hay que hacer, en cuanto a la dieta, es reducir el consumo de azúcar. Pero la clave es que debes reducir el consumo de grasas.
"No todos los carbohidratos son iguales. Depende del tipo de alimentos ricos en carbohidratos que ingieras. Si tratas de comer muchas frutas como plátanos y papaya o granos integrales como la quinoa, etc., entonces están comiendo carbohidratos saludables que se queman lenta y constantemente. Pero si come todas las frutas con alto contenido de carbohidratos y agrega alimentos con alto contenido de grasa, ahí es donde se convierte en un problema.
La remolacha: ¿Entonces puedes comer carbohidratos, siempre y cuando no comas grasa o los rocíes con aceite?
"Robby Barbaro: Comer carbohidratos solo es un problema si la ingesta de grasas es mayor que la ingesta de carbohidratos. La proporción perfecta es 70 por ciento de carbohidratos, 15 de proteínas y 15 de grasas. En lugar de tratar de alcanzar esa proporción objetivo, es mucho más fácil si se enfoca en lo que llamamos alimentos Green Light, que son frutas y verduras enteras, granos integrales, hierbas y especias.Entonces, si te das cuenta de qué alimentos tienen un alto contenido de grasas, cuáles son los alimentos de luz roja, te mantienes alejado de ellos. Los alimentos Yellow Light son grasas saludables como las nueces, que se comen de forma conservadora. Las almendras son saludables pero sugerimos comer 5 o 6 almendras, no dos puñados. Pero una vez que aprendes los alimentos que debes evitar, todo lo demás se convierte en una cuestión de comer hasta que estés satisfecho."
La Remolacha: Esto suena simple. ¿Qué comentarios ha recibido de la gente sobre el plan?
RB: Les sorprende lo poco que necesitan para limitar los alimentos que están acostumbrados a comer. Le decimos a la gente que no coma más de 30 gramos de grasa al día . Y si exceden esa cantidad, tendrán problemas si comen más alimentos con carbohidratos.
"La frase, grasa saludable significa comer esas grasas como el aguacate y las nueces con moderación severa. Son grasas saludables en el sentido de que son mejores que las grasas animales. Pero en realidad deberíamos decir grasas más saludables"
"Cuando realmente limitas tu consumo de grasas a una cantidad extremadamente pequeña, los resultados son sorprendentes.Ves una gran pérdida de peso muy muy rápidamente. Las personas con las que trabajamos han visto que la cantidad de carbohidratos que comen aumenta cinco veces la cantidad que están acostumbrados a comer, mientras que su sensibilidad a la insulina disminuye y la cantidad de insulina que necesitan tomar a menudo se reduce a la mitad.
La Remolacha: ¿Qué comes en un día, típicamente?
RB: Higos frescos y rúcula para el desayuno. Una ensalada con papaya, fresas, rúcula, cebolletas, maracuyá y tomates para el almuerzo. La merienda es arándanos silvestres y papaya, cebolletas y rúcula. Y la cena consiste en peras asiáticas, zanahorias, papaya, tomates, lechuga romana, ajo, pimiento morrón, tomates secos y jugo de limón. Lo loco es lo satisfecho que te sientes. Te sientes satisfecho entre comidas.
Dra. K: Para el desayuno: dos plátanos y aproximadamente la mitad de papaya. El almuerzo es un gran tazón de batido, con plátanos y mango, y cualquier otro tipo de fruta, además de pasas y más papaya. La gente se mantiene alejada de la fruta, pero contiene carbohidratos naturales, no azúcar.Mi merienda suele ser algo como garbanzos y verduras. Cena: muchas verduras, tal vez un poco de repollo al vapor con más garbanzos y zanahorias, tomates, coliflor al vapor y brócoli con quinoa y cebollas
The Beet: Todo esto suena muy draconiano. ¿Qué tal un regalo?
Dr. K. Decimos: Adelante. Haz lo que quieras. Solíamos ser más dogmáticos y decir que tienes que hacer esto hasta el final. Pero eso no funciona para las personas, y necesitan hacer lo que van a hacer de todos modos. Un poco de alcohol está totalmente bien. Por lo general, recomendamos menos de cuatro bebidas a la semana. Si te das una mesada como una golosina o un trago de alcohol, te quedas con ella. Y si se apega a ello, baja mucho la insulina, desde un 10 por ciento como mínimo hasta más del 60 por ciento. Los médicos nos envían pacientes. Pero esto funciona para cualquiera que quiera perder peso y no recuperarlo.
