Si tuviera un centavo por cada vez que escucho, "He estado tratando de reducir los carbohidratos para perder peso" en mi práctica, sería rico. Los carbohidratos parecen ser el chivo expiatorio de la dieta de la década. Pero como les explico a mis clientes, no culpen a los carbohidratos ya que no todos los carbohidratos son iguales. Discutamos el tema de los carbohidratos y la pérdida de peso y acabemos con la confusión de carbohidratos de una vez por todas. Planeo responder a todas sus preguntas sobre carbohidratos, como: ¿Necesita reducir los carbohidratos para llegar a su peso ideal? ¿Qué pasa con el azúcar? (¿Qué es peor?) Abróchate el cinturón.Las respuestas pueden sorprenderte.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son nutrientes esenciales que tu cuerpo convierte en glucosa, que es nuestra principal fuente de combustible. Son uno de los tres macronutrientes (también conocidos como macros) y, como probablemente sepa, los otros dos macros son las grasas y las proteínas. Nuestro cuerpo obtiene energía de los tres macronutrientes y los tres son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo. Estos macronutrientes deben obtenerse a través de la dieta, el cuerpo no puede producirlos por sí solo.
La función de los carbohidratos
Los carbohidratos tienen las siguientes funciones:
- Producción de energía: Como se mencionó, los carbohidratos son nuestra fuente de energía preferida. Proporcionan combustible para nuestro cerebro y para nuestros músculos cuando están trabajando. "
- Ahorro de proteínas: Los carbohidratos también evitan que las proteínas se utilicen como fuente de combustible, lo que también se conoce como ahorro de proteínas.La proteína puede proporcionar energía, sin embargo, la proteína tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. Tener suficientes carbohidratos en tu dieta permite que la proteína haga sus otros trabajos."
- Almacenamiento de energía: Los carbohidratos se pueden convertir en glucógeno, que es la forma de almacenamiento de la glucosa. Luego, el glucógeno puede convertirse en glucosa y usarse como energía cuando sea necesario.
- Ayuda a la digestión: La fibra es un tipo de carbohidrato complejo que ayuda a eliminar los productos de desecho del cuerpo.
Dónde se encuentran los carbohidratos
Tendemos a ver todos los carbohidratos como si fueran todos iguales. Esto no puede estar más lejos de la verdad. ¡Déjame desglosar las diferencias, mientras aprendemos los matices de cómo se descomponen en el cuerpo!
Los carbohidratos pueden ser simples o complejos, dependiendo de su estructura
Un carbohidrato simple es una o dos moléculas de azúcar unidas entre sí. Los azúcares simples incluyen glucosa, fructosa, galactosa, lactosa, m altosa y sacarosa. Incluyen azúcar de mesa.
Los carbohidratos complejos,por otro lado, tienen tres o más azúcares simples encadenados. Esto incluye fibra y almidón. Durante la digestión, su cuerpo descompone esos carbohidratos complejos en azúcares simples, para que sus células puedan usarlos como energía. Pero este es un proceso complicado y, al igual que desatar nudos, puede llevar tiempo, por lo que la energía se libera gradualmente, lo que significa que su cuerpo no experimenta el mismo aumento de azúcar que con los carbohidratos simples.
Los carbohidratos se dividen en tres categorías principales
Los carbohidratos dietéticos tienen tres categorías principales, algunos complejos y otros simples
- Azúcar (simple): puede ocurrir naturalmente o agregarse a los productos alimenticios
- Almidones (complejos): son vegetales ricos en almidón como papas, arroz o granos enteros
- Fiber (complejo): a diferencia de los almidones, no podemos descomponer la fibra ni obtener energía de la fibra, pero es vital para nuestras bacterias intestinales.La fibra solo se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Cuando lea la etiqueta nutricional de un alimento, comprenda que la cantidad total de carbohidratos en la etiqueta refleja la cantidad total de azúcar, almidón y fibra en el producto alimenticio.
¿Qué carbohidratos son los más saludables?
Ahora que hemos discutido los diferentes tipos de carbohidratos, echemos un vistazo más de cerca a cómo se usan en el cuerpo y su impacto en nuestra salud, niveles de energía y peso.
Empecemos comparando una manzana con una gaseosa. La gaseosa contiene azúcares simples y también se consideraría azúcares "añadidos". Su cuerpo digerirá el refresco muy rápida y fácilmente, lo que conducirá a una rápida liberación de glucosa en la sangre. Compare eso con una manzana, que también contiene azúcares simples (naturales), pero además, también contiene fibra. La fibra ralentiza la digestión de esos azúcares simples, lo que resulta en una liberación más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo.Eso significa que quemas de forma lenta y constante, tienes menos hambre y tu nivel de azúcar en la sangre se mantiene constante.
Ahora, agreguemos alimentos con mayor contenido de almidón a la mezcla. Si tuviera que consumir galletas de soda blancas simples, por ejemplo, en realidad obtendría una respuesta similar de azúcar en la sangre a la de la soda. La f alta de fibra en las galletas determina la respuesta del azúcar en la sangre.
La medida de cuánto eleva un alimento el nivel de azúcar en nuestra sangre se llama índice glucémico. Los alimentos que tienen un índice glucémico más alto se digieren rápidamente y dan como resultado un gran aumento en el nivel de azúcar en la sangre. Esto desencadena una gran respuesta de insulina: la insulina es la hormona que permite que el azúcar entre en nuestras células. Demasiada azúcar en la sangre y las células se desbordan, y el combustible adicional debe almacenarse para que su cuerpo lo envíe al almacenamiento de grasa.
Una dieta rica en carbohidratos de alto índice glucémico puede dificultar la pérdida de peso con el tiempo. ¿Por qué?
- Puede conducir a la resistencia a la insulina (más sobre eso aquí) que puede dificultar la pérdida de peso
- No nos sentimos tan llenos después de comer algo procesado como cuando comemos fibra
Lo que más importa para perder peso es tener un déficit calórico. Estaremos más satisfechos después de comer alimentos ricos en fibra, de bajo índice glucémico y que contengan carbohidratos integrales. ¡Tampoco querremos consumirlos en exceso! Sin embargo, el consumo excesivo es ciertamente probable cuando comemos principalmente alimentos procesados con carbohidratos de alto índice glucémico, y ahí es cuando se produce el aumento de peso.
Por lo tanto, toda la noción de que "los carbohidratos causan aumento de peso" probablemente tenga más que ver con ciertos tipos de carbohidratos que tienden a consumirse en exceso, lo que lleva a una mayor ingesta calórica y aumento de peso. Es poco probable que coma demasiadas verduras con almidón, pero ¿galletas? Sí.
Cómo elegir los carbohidratos en el futuro:
- ¡Reglas de la fibra!: la fibra es maravillosa para la digestión, para la saciedad, para la salud de nuestro corazón, ¡y muchos más beneficios! Asegúrese de alcanzar su objetivo diario de fibra de al menos 25 gramos o más de fibra al día. ¿De dónde sacamos la fibra? Plantas Ningún alimento de origen animal contiene fibra.
- Coma carbohidratos de alimentos integrales: un excelente primer paso es comenzar comiendo muchos alimentos vegetales. Ahora, asegurémonos de que está comiendo los correctos: consuma esos alimentos de origen vegetal que se han sometido a un procesamiento mínimo y están cerca de cómo crecieron en el suelo. Ganas con los alimentos integrales porque no solo la fibra sigue intacta, sino que también obtienes los beneficios de los micronutrientes: antioxidantes, vitaminas, minerales y pigmentos vegetales que tu cuerpo necesita para desarrollar un sistema inmunológico saludable y combatir el envejecimiento y las enfermedades.
- Cuidado con los azúcares añadidos - Lea las etiquetas y trate de identificar cualquier azúcar añadido en los productos que consume. Es probable que los azúcares agregados aumenten el índice glucémico y las calorías del producto y también indican que el producto ha sido procesado.
Para una pérdida de peso saludable, busque carbohidratos que sean de los grupos de alimentos de origen vegetal: verduras, frutas, legumbres, granos integrales (mínimamente procesados), nueces y semillas. ¡Y come tantos alimentos llenos de fibra como puedas!
