La tendencia de la dieta baja en carbohidratos está más de moda que nunca. Pero si está evitando los carbohidratos por pérdida de peso o beneficios para la salud, o porque está siguiendo una dieta cetogénica, es hora de reconsiderarlo. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible de tu cuerpo, y tu cerebro también prefiere los carbohidratos, por lo que la clave para estar saludable es elegir los carbohidratos adecuados, dicen los expertos. “Necesitas carbohidratos para prosperar”, explica Nichole Dandrea-Russert, M.S., R.D., nutricionista dietista registrada en Atlanta y autora de The Fiber Effect.
Para muchas personas que intentan perder peso, los carbohidratos son una palabra de cuatro letras que deben evitarse y ridiculizarse, pero nada podría estar más lejos de la verdad. “Muchas personas no saben lo suficiente como para diferenciar entre un carbohidrato de alimentos integrales con su fibra, agua y nutrientes intactos y carbohidratos refinados que carecen por completo de estos nutrientes esenciales”, dice Chef AJ, chef vegano con sede en Los Ángeles, mejor- autor de ventas de The Secrets to Ultimate Weight Loss and Unprocessed, y presentador de Chef AJ Live en YouTube. “Hay una gran diferencia en la forma en que el cuerpo reacciona al comer una manzana frente a un pastel de manzana o una papa horneada frente a las papas fritas”.
Hay carbohidratos buenos y carbohidratos malos, y saber la diferencia entre ellos puede tener un gran impacto en tu salud, sin mencionar tu peso. Aquí está la clave sobre cómo elegir los carbohidratos más saludables.
¿Qué son los carbohidratos refinados y son malos para ti?
Afortunadamente, no necesitas un título en nutrición para comprender las diferencias entre los carbohidratos buenos y los malos, ya que hay dos categorías principales: procesados y sin procesar.Si bien los carbohidratos procesados dañarán su salud y dificultarán los esfuerzos para perder peso, los carbohidratos no procesados mejorarán su salud e incluso ayudarán a perder o controlar el peso.
carbohidratos procesados, que también se denominan carbohidratos simples refinados,incluyen alimentos como pan blanco, arroz blanco y pasta, dulces, refrigerios, galletas y pasteles, y no hay nada nutritivos sobre ellos, incluso si son veganos. “No vienen con fibra ni fitonutrientes y, a menos que hayan sido fortificados, se les quitan las vitaminas y los minerales naturales”, dice Dandrea-Russert. Se denominan "calorías vacías" porque aportan calorías pero tienen pocos o ningún otro nutriente beneficioso.
Debido a que los carbohidratos procesados existen en su forma más simple, su cuerpo los digiere rápidamente, lo que puede conducir a una cascada de eventos negativos. “Pueden causar un aumento rápido del azúcar en la sangre seguido de una liberación de insulina, que almacena el exceso de carbohidratos como grasa corporal si no se usa como energía de inmediato”, dice Dandrea-Russert.
¿Peor? Sin fibra en estos alimentos, esos carbohidratos ingresarán al torrente sanguíneo rápidamente y no activarán las hormonas que aumentan el hambre. Como resultado, tu cerebro no recibirá la señal de que estás lleno y querrás más. Este ciclo puede provocar aumento de peso, inflamación, fatiga, cambios de humor y enfermedades crónicas.
Cómo mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre y comer carbohidratos
Los carbohidratos sin procesar, por otro lado, son alimentos integrales como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras (especialmente los ricos en almidón como batatas, papas moradas, papas rojas y batatas) que son de naturaleza compleja, lo que significa que tardan más en digerirse. "Eso da como resultado niveles estables de azúcar en sangre y energía", dice Dandrea-Russert.
Los alimentos integrales contienen fibra que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre
Cuando elige carbohidratos con alto contenido de fibra, ayuda a mantener bajo el nivel de azúcar en la sangre y proporciona combustible para las bacterias saludables en el intestino.La ingesta recomendada es de 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías. Eso es alrededor de 30 a 40 gramos por día, dice Dandrea-Russert, pero, por supuesto, esta es solo una recomendación mínima, y muchos comedores de plantas comen muy por encima de esto.
Un enorme 95 % de los estadounidenses no consume suficientes frutas y verduras al día, y la mayoría come menos de 15 gramos al día. ¿Una forma de obtener más fibra? Incluye al menos tres colores a base de plantas con cada comida, agrega. Por ejemplo, en lugar de que tu tostada de aguacate consista solo de aguacate y tostadas, agrega verduras de hojas verdes, cebolla morada y rábano rojo.
En lugar de buscar carbohidratos bajos en calorías, elige los ricos en fibra
Otros componentes que obtendrá de los alimentos enteros ricos en carbohidratos incluyen fitonutrientes que ayudan a prevenir la inflamación y las enfermedades derivadas de la inflamación y vitaminas y minerales que respaldan todo, desde la salud ósea y cerebral hasta la inmunidad y la síntesis de hormonas.
Compara, por ejemplo, una rebanada de pan blanco que tiene alrededor de 70 calorías con una rebanada de pan integral, que tiene aproximadamente las mismas calorías, dice Dandrea-Russert. Mientras que el pan blanco no contiene muchos minerales, vitaminas, fitonutrientes o fibra, el pan integral tiene cuatro veces más potasio y magnesio, tres veces más zinc y, por lo general, de tres a cinco gramos de fibra por rebanada.
Cómo comprar los carbohidratos más saludables. Primero dirígete al pasillo de productos agrícolas
¿Quiere ayuda para comprar los carbohidratos más saludables? Sigue estas tres sencillas estrategias:
- Come alimentos integrales: cuanto más integral sea la comida, mejor. Tan pronto como la comida comienza a alejarse de su forma original, se vuelve más procesada. Eso incluye cosas como el aceite de oliva, el aceite de coco y la mantequilla de maní, que según el chef AJ no son alimentos integrales.
- Pase la mayor parte de su tiempo comprando en la periferia de la tienda: aquí es donde encontrará los alimentos más saludables, incluidos los carbohidratos integrales y saludables, dice Dandrea-Russert. Los alimentos procesados viven en los pasillos, así que limite la cantidad que compra.
- Recuerde este simple mantra: "Un carbohidrato bueno proviene de una planta, mientras que un carbohidrato malo se fabrica en una planta", dice el chef AJ, y agrega que los carbohidratos más saludables no No requiere embalaje ni etiquetas.
Conclusión: “Si sigues una dieta baja en grasas con solo alimentos integrales en su forma de alimentos integrales, no hay manera de que puedas ser otra cosa que delgado y saludable”, Chef AJ dice.
