Tu corazón late un promedio de 100,000 veces al día, bombeando 2,000 galones de sangre a través del cuerpo para entregar nutrientes vitales, combustible y oxígeno a tus células. Mantener un corazón saludable y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas es el objetivo principal de una dieta saludable y ejercicio, y la Clínica Cleveland quiere que los estadounidenses comiencen a pensar en la salud de su corazón mucho antes de que surjan los síntomas. La insuficiencia cardíaca congestiva puede estar lejos, pero no ocurre de la noche a la mañana. Una vida de alimentación saludable y ejercicio es la forma de tener el corazón más sano, ahora y en el futuro.
En un país donde la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte, según los CDC, que mata a más de 650 000 estadounidenses cada año, y donde el 48 % de los estadounidenses padece algún tipo de enfermedad cardíaca, que incluye accidentes cerebrovasculares, presión arterial alta y ataques cardíacos, así como insuficiencia cardíaca congestiva, los médicos advierten que muchas personas tienen marcadores tempranos de enfermedades cardíacas y no lo saben.A través de opciones de estilo de vida, como una dieta basada en plantas, es posible prevenir y revertir la enfermedad cardíaca, según han descubierto estudios.
Algunos de esos factores de riesgo para enfermedades cardíacas incluyen colesterol alto, presión arterial alta y recuentos altos de lípidos en la sangre, que también pueden conducir a arterias bloqueadas. No debería sorprendernos, entonces, que necesitamos mantener nuestros corazones lo más saludable posible, comenzando lo antes posible, para evitar experimentar un ataque cardíaco, un derrame cerebral o una insuficiencia cardíaca congestiva que pongan en peligro la vida.
Dado que uno de los principales contribuyentes a las enfermedades cardíacas es el hábito de toda la vida de comer alimentos con alto contenido de grasa animal, lo que aumenta el colesterol y puede provocar placa y obstrucciones nocivas de las arterias, dar el s alto a una alimentación basada en plantas (o comer una dieta basada principalmente en plantas) es un buen comienzo para garantizar que el suyo sea un corazón sano ahora y durante muchas décadas por venir.
"En un importante estudio de investigación publicado en el Journal of the American Heart Association, la revisión de los datos mostró que las dietas basadas en plantas están asociadas con un menor riesgo no solo de enfermedad cardíaca sino de todas las causas de mortalidad en la población general de adultos de mediana edad.Esto es lo que necesita saber sobre cómo cambiar a una dieta basada en plantas para reducir y revertir su riesgo de enfermedad cardíaca."
¿Qué causa la enfermedad cardíaca?
1. Dieta
Tu riesgo de enfermedad cardíaca aumenta con la edad, pero no es exclusivo de los adultos mayores. El CDC afirma que las enfermedades cardíacas se presentan cada vez más en personas más jóvenes, de 35 a 64 años, debido a las altas tasas de obesidad y presión arterial alta en los Estados Unidos. Estos precursores de las enfermedades cardíacas están ligados a la dieta estadounidense estándar, alta en carne, lácteos, azúcar agregada y alimentos procesados que contienen aceite adicional, sodio y sustancias químicas que hacen que la comida chatarra sea adictiva.
2. Fumar
Más de 35 millones de adultos estadounidenses que aún fuman, este hábito puede dañar los vasos sanguíneos y debilitarlos, haciéndolos más propensos a sufrir daños, especialmente cuando se combina con una dieta rica en grasas animales o grasas saturadas. (En cuanto a los cigarrillos electrónicos y los vaporizadores, no se ha demostrado que sean más seguros para la salud de su corazón a largo plazo).
3. Factores genéticos
"Si alguien en su familia inmediata (padres, abuelos) ha sufrido de colesterol alto, bloqueos arteriales, presión arterial alta, accidente cerebrovascular o ataque cardíaco, esos genes a menudo se transmiten a usted. Sus genes para enfermedades cardíacas pueden activarse o permanecer desactivados según sus elecciones diarias de estilo de vida, según los médicos y expertos. Según los CDC:"
Las opciones de estilo de vida que conducen a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca incluyen:
- Dietas ricas en grasas saturadas y sodio
- Hacer ejercicio menos de 3 veces por semana
- Beber alcohol en exceso con regularidad
- Fumar cigarrillos o masticar tabaco
4. Patrones de alimentación poco saludables
La tasa de obesidad de Estados Unidos ha aumentado a alrededor del 40 por ciento por primera vez en nuestra historia y ahora se encuentra en un asombroso 42.4 por ciento La tasa nacional de obesidad en adultos ha aumentado en un 26 por ciento desde 2008 y, con ella, ha habido un aumento paralelo en la cantidad de adultos que experimentan niveles altos de colesterol, hipertensión crónica y prediabetes, que afecta a más de 108 millones de estadounidenses, o uno de cada tres adultos.
Una dieta rica en grasas animales, alimentos procesados y azúcar agregada es el culpable número uno en lo que respecta a los factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Ciertos macro y micronutrientes, o la f alta de ellos, en la dieta estadounidense estándar están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en el transcurso de su vida.
Los alimentos que están relacionados con enfermedades del corazón incluyen:
- Grasas saturadas: Las grasas saturadas se encuentran en la mayoría de los productos de origen animal, incluidas las carnes rojas y los lácteos, así como en los aceites tropicales, como el aceite de coco y de palma. La ADA recomienda mantener su ingesta diaria de grasas saturadas en un 5 por ciento de sus calorías diarias.Eso significa que si consumes 2000 calorías al día, no más de 100 de ellas deben provenir de grasas animales, lo que esencialmente significa optar por alimentos de origen vegetal.
- Potasio y magnesio bajos: El potasio y el magnesio juegan un papel clave en la función de la capacidad de nuestro corazón para bombear eficientemente sin irregularidades. El potasio es un electrolito que ayuda a que los músculos se contraigan y mantiene los nervios funcionando correctamente, lo que incluye mantener los latidos del corazón regulares, según MedlinePlus.
- Baja vitamina D: La vitamina D es mejor conocida por apoyar la salud de los huesos y el sistema inmunológico, pero también ayuda a que el corazón funcione de manera óptima. Según una revisión de 2018, los niveles bajos de vitamina D se asociaron con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares e hipertensión.
- Alto contenido de sodio: A pesar de que su cuerpo requiere sodio para trabajar junto con el potasio, para poder completar completamente la tarea de intercambiar energía y oxígeno por desechos, demasiado sodio puede cambiar la ecuación, y es tan dañino como no tener suficiente potasio, o incluso más peligroso.El alto consumo de sodio está relacionado con la presión arterial alta y el llamado endurecimiento de las arterias, lo que puede provocar enfermedades cardíacas y un mayor riesgo de accidente cerebrovascular.
- Azúcar añadida: Puede ser fácil consumir demasiada azúcar añadida, según la American Heart Association, lo que lleva a un aumento de peso adicional que puede afectar negativamente a nuestros corazones. Tu torrente sanguíneo solo puede contener el equivalente a una cucharada de azúcar a la vez, por lo que cuando te das un atracón de azúcar, tu nivel de insulina aumenta, instruyendo a las células que no pueden usar toda esa energía a la vez para almacenar el exceso como grasa. La capacidad de su cuerpo para quemar grasa se ve obstaculizada cuando adquiere el hábito de comer azúcar agregada. En su lugar, concéntrate en la fruta.
Cómo prevenir enfermedades del corazón
¡Nunca es demasiado tarde, ni demasiado temprano, para comenzar a cuidar su corazón! Si bien no puede cambiar su genética, puede concentrarse en los factores de comportamiento sobre los que sí tiene control, incluidos lo que come y sus niveles de actividad diarios.Se ha demostrado científicamente que una dieta basada en plantas es una de las mejores formas de revertir y prevenir las enfermedades cardíacas, así como de reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas de por vida.
Un estudio de 2019 publicado en Nutrients examinó los efectos de una dieta basada en plantas sin procesar sobre los factores de riesgo cardiovascular en 151 adultos.
La dieta basada en plantas consistía en:
- Frutas y verduras
- Granos integrales
- Leguminosas
- Patatas
- Nueces y semillas
Seguir esta dieta basada en plantas de alimentos integrales durante períodos cortos, medianos y largos se asoció con resultados beneficiosos para la salud cardiovascular. Todos los participantes vieron mejoras en los valores de lípidos en sangre y presión arterial. Las participantes femeninas que estuvieron en el programa a largo plazo vieron una mayor caída en los niveles de colesterol LDL (el tipo "malo") en comparación con los grupos que siguieron la dieta durante un período de tiempo más corto.
Cambiar por completo su dieta para evitar productos de origen animal, lácteos y alimentos procesados al mismo tiempo puede ser un desafío, por lo que es importante mantenerse optimista y estratégico, y saber que incluso un cambio incremental es mejor que nada. Así que no seas demasiado duro contigo mismo si esto es difícil.
Un artículo de 2016 publicado en The Permanente Journal recomienda seguir los siguientes pasos para que pueda hacer una transición exitosa a una dieta basada en plantas:
- Empiece poco a poco: Los cambios drásticos en su dieta pueden ser abrumadores, por lo tanto, es importante comenzar con algunos cambios que se puedan hacer dentro de lo razonable.
- Obtenga apoyo: Trabajar con un dietista registrado puede garantizar que satisfaga todas sus necesidades de nutrientes y brindarle apoyo.
- Aprenda a leer las etiquetas: Familiarizarse con las etiquetas nutricionales garantizará que elija alimentos que no contengan ingredientes innecesarios, como edulcorantes, conservantes o sabores artificiales. colores
Dieta vegana y colesterol
Puede ver disminuciones significativas en su LDL o el llamado colesterol "malo" después de solo 3 a 6 semanas de comer una dieta basada en plantas sin procesar, según el Dr. Joel Kahn, profesor clínico de medicina en Escuela de Medicina de la Universidad Estatal de Wayne y autor del bestseller The Plant-Based Solution. Kahn es un cardiólogo basado en plantas que recomienda a sus pacientes cardíacos que consideren adoptar esta forma de alimentación para tener un corazón más saludable. Sin embargo, hay una serie de factores que pueden afectar los resultados individuales, agrega Kahn.
Según la American Heart Association, hay dos fuentes de colesterol en nuestro cuerpo:
- Nuestro hígado
- Fuentes de alimento animal
"Nuestro hígado produce todo el colesterol que necesitamos para estar sanos. Agregue alimentos con alto contenido de grasas saturadas y grasas trans, y puede hacer que nuestro hígado produzca más colesterol de lo normal, lo que aumenta el colesterol LDL o malo, advierte la Asociación Estadounidense del Corazón."
Afortunadamente, cambiar a una dieta vegana o basada en plantas puede hacer que sus niveles de colesterol comiencen a disminuir en una semana. El documental Game Changers mostró que para las personas activas o atléticas esta caída del colesterol ocurre rápidamente. Los bomberos activos que cambiaron a comer a base de plantas vieron una caída en el colesterol después de solo una semana. Si continúa, puede reducir su colesterol hasta en un 35 por ciento en tres semanas, pero los resultados individuales variarán.
Según el Comité de Médicos para la Medicina Responsable, el consumo de los siguientes alimentos puede reducir el colesterol LDL en casi un 30 % en solo cuatro semanas:
- Alimentos ricos en fibra soluble como avena, frijoles y cebada
- Proteína de soja
- Nueces y semillas
- Alimentos ricos en fitoesteroles como germen de trigo, almendras, coles de Bruselas
Los mejores alimentos de origen vegetal para la salud del corazón
Si bien todos los alimentos de origen vegetal integrales (sin procesar) son nutricionalmente beneficiosos, hay algunos que realmente harán latir tu corazón, ¡en el buen sentido!
- Leguminosas y legumbres consisten en frijoles, guisantes y lentejas y, a menudo, se usan indistintamente en recetas como sopas, ensaladas y guarniciones. La
- La soja se encuentra entre los alimentos más saludables para el corazón que puedes comer, según un artículo de 2019 en Advances in Nutrition, gracias a su alto contenido de isoflavonas y al hecho de que mantienen la glucosa en sangre. y lípidos en un rango saludable. Las
- Legumbres tienen un alto contenido de fitoesteroles que pueden ayudar a reducir el LDL y el colesterol total mientras elevan los niveles de colesterol HDL "bueno", según encontró una revisión de 2017. Come legumbres todos los días.
- Fruit: Si bien todas las frutas contienen vitaminas y minerales beneficiosos, las bayas en particular tienen un vínculo con la salud del corazón. Un estudio de 2019 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer 150 gramos (alrededor de 1 taza) de arándanos por día reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular hasta en un 15 por ciento.
- Semillas de chía y lino: Las semillas de chía y lino son una manera fácil de agregar textura a los platos y obtener un puñado de vitaminas y minerales beneficiosos. Según un artículo de 2014 publicado en Circulation, las semillas contienen ácidos grasos Omega 3, fibra, proteínas, fitoesteroles y minerales como potasio, magnesio y calcio. Esta variedad de compuestos beneficiosos se ha asociado con niveles más bajos de colesterol en la sangre y también están relacionados con un estrés oxidativo más bajo y una inflamación crónica.
- Vegetales de hoja verdes: Es importante comer verduras, especialmente si el objetivo es prevenir enfermedades cardíacas. Un estudio de revisión de 2016 encontró que un mayor consumo de vegetales de hoja verde tiene el poder de reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en casi un 16 por ciento.
La Dieta Mediterránea y la Salud
"Si ya sigue una dieta principalmente mediterránea, llena de verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos y semillas, pero que incluye carne, pescado y productos lácteos, entonces una forma de hacerla aún más saludable para el corazón es sustituir los productos de origen animal por proteínas de origen vegetal, según un estudio reciente.Se ha demostrado que esta dieta mediterránea más verde es una forma aún más saludable de comer para una salud cardíaca óptima."
Conclusión: se ha demostrado que una dieta basada en plantas reduce el riesgo de enfermedades cardíacas
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en Estados Unidos y, sin embargo, muchos de nosotros no sabemos que la tenemos hasta que es demasiado tarde. En lugar de esperar a que le digan que tiene el colesterol alto o la presión arterial alta, siga una dieta saludable para el corazón con alimentos de origen vegetal y evite las carnes rojas, los lácteos y los alimentos procesados con azúcar y sodio agregados. Esto es lo que la investigación dice que es la forma más saludable de comer.
Para obtener más consejos de expertos, visite los artículos sobre salud y nutrición de The Beet.
