Si está pensando en cambiar sus patrones de alimentación para perder peso, es posible que haya considerado dos opciones muy populares: contar calorías o contar carbohidratos. Si bien ambas opciones pueden conducir a la pérdida de peso, existen diferencias importantes. Esto es lo que necesita saber para determinar qué enfoque sería el mejor para usted y su estilo de vida.
Conteo de calorías
Todos los alimentos (y algunas bebidas) contienen calorías. Obtenemos calorías de cada macronutriente (carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol) que nuestro cuerpo utiliza como energía. La idea detrás del conteo de calorías es quemar más calorías de las que come, también conocido como “calorías en vs.calorías quemadas.”
Según el USDA, debe reducir sus calorías diarias en 500 para perder una libra en una semana, o 1000 calorías por día para perder dos libras. Esto se puede lograr consumiendo menos calorías y quemando calorías a través del ejercicio. La cantidad de calorías que necesita depende de varios factores, incluidos su edad, altura, sexo, nivel de actividad y más. Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que las mujeres consuman las siguientes calorías según la edad:
- Edad 19-30 años: 2, 000-2, 400 calorías
- Edad 31-59 años: 1, 800-2, 200 calorías
- 60+ años: 1600-2000 calorías
Los hombres necesitan un poco más de calorías que las mujeres:
- Edad 19-30 años: 2400-3000 calorías
- 31-59 años: 2200-3000 calorías
- 60+ años: 2, 000-2, 600 calorías
De las dos opciones, el conteo de calorías puede ser un poco más simple. Las cantidades de calorías por porción se pueden encontrar en las etiquetas de nutrición, y muchas aplicaciones basadas en la salud le permiten ingresar los alimentos que come para ver dónde están sus calorías totales para el día. La desventaja es que el conteo de calorías no tiene en cuenta tus necesidades nutricionales.
Muchos “alimentos dietéticos” se consideran bajos en calorías, pero no contienen vitaminas y minerales esenciales. Es por eso que los CDC recomiendan elegir alimentos que contengan fibra y sean bajos en grasas, incluidas frutas, verduras, granos integrales, frijoles y nueces.
¿Contar calorías es una buena manera de perder peso?
Un estudio de 2017 publicado en Perspectives on Psychological Science afirma que reducir el total de calorías consumidas puede no ser la mejor manera de perder peso. Contar calorías a corto plazo puede resultar en una reducción del peso corporal, pero a largo plazo, el peso puede volver debido a cambios en las hormonas intestinales.El mismo estudio afirma que las dietas bajas en calorías a largo plazo terminaron provocando que entre un tercio y dos tercios de las personas que hacían dieta ganaran más peso del que habían perdido inicialmente.
Una revisión publicada en Global He alth Action afirma que cuando se trata de contar calorías, muchas personas no consideran de dónde provienen las calorías. Por ejemplo, si te limitas a 2000 calorías por día, pero eliges alimentos procesados con fibra y nutrientes limitados, altos en sal o grasas no saludables, no estás beneficiando tu salud.
Si bien elegir ese tipo de alimentos puede llevar a una pérdida de peso breve y rápida, tiende a una pérdida de masa libre de grasa (órganos, músculos, huesos, tejidos y agua) en lugar de masa grasa, que no es ideal.
Contar carbohidratos
A diferencia de las calorías, no todos los alimentos contienen carbohidratos. Los alimentos y bebidas comunes que contienen carbohidratos incluyen alimentos ricos en almidón, azucarados y refinados. Por ejemplo, encontrarás carbohidratos en:
- Pan
- Pasta
- Arroz
- Patatas
- Galletas
- Refrescos
- Maíz
- Tortas y pasteles
Si bien todos somos diferentes, la Junta de Alimentos y Nutrición de la OIM estableció la cantidad diaria recomendada (RDA) de carbohidratos en 130 gramos por día para hombres y mujeres. Este es el mínimo absoluto necesario para que nuestro cerebro funcione. El rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) para los carbohidratos se encuentra entre el 45 % y el 65 % del total de calorías diarias.
Por lo tanto, si consume alrededor de 2000 calorías por día, su ingesta diaria de carbohidratos es de 225 a 325 gramos. Algunas dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, recomiendan comer menos de 50 gramos de carbohidratos por día, lo que hace que su cuerpo use cuerpos cetónicos como combustible en lugar de carbohidratos.
Puede encontrar los gramos totales de carbohidratos en los alimentos enumerados en la información nutricional, que incluyen fibra y azúcar. Esto facilita ver cuántos gramos por porción proporcionará un alimento.
Desafortunadamente, hay desventajas en el conteo de carbohidratos. Muchos alimentos que no contienen carbohidratos, como la carne roja, los huevos y la mantequilla, tienen un alto contenido de grasas y calorías no saludables. Por otro lado, muchos alimentos ricos en carbohidratos pueden ser una buena fuente de fibra, proteínas y vitaminas que podemos perder si los limitamos.
¿Contar carbohidratos es una buena manera de perder peso?
El conteo de carbohidratos es una práctica estándar para las personas con diabetes. Tanto la calidad como la cantidad de carbohidratos pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre, lo que podría causar grandes fluctuaciones. Cada vez que aumenta el nivel de azúcar en la sangre después de una comida rica en carbohidratos, nuestros niveles de insulina también aumentan para que el nivel de azúcar en la sangre vuelva a su rango normal.
Según una revisión de 2021, la insulina es una hormona que puede hacer que entremos en un estado de almacenamiento de grasa. Si adoptamos un enfoque bajo en carbohidratos con el conteo de carbohidratos, es probable que conduzca a la pérdida de peso y muchas personas vean resultados rápidos en los primeros 6 a 12 meses.
No todos creen que contar los carbohidratos es el camino a seguir. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 dicen que limitar los carbohidratos podría ser más dañino que útil, ya que los estadounidenses comen muy pocos carbohidratos derivados de fuentes saludables como frutas, verduras, granos y legumbres.
Solo 1 de cada 10 adultos cumple con las recomendaciones federales de frutas o verduras. Además, algunas investigaciones afirman que reducir los carbohidratos también puede reducir la esperanza de vida. Un estudio de 2018 publicado en la Sociedad Europea de Cardiología encontró que las personas que comían la menor cantidad de carbohidratos tenían un 32 % más de riesgo de muerte. El riesgo de muerte por enfermedad coronaria aumentó en un 51 %, el riesgo de accidente cerebrovascular aumentó en un 50 % y el riesgo de cáncer aumentó en un 35 %.
Además de perderse los beneficios que ofrecen los carbohidratos cuando los limita, es probable que recurra a alimentos ricos en grasas y proteínas para compensar. Esto podría terminar afectando negativamente sus niveles de lípidos, incluido el colesterol LDL "malo".
Conclusión: es probable que tanto el conteo de calorías como el de carbohidratos ayuden a perder peso.
Tenga en cuenta que existe cierta preocupación por los efectos a largo plazo. En ambos casos, debe elegir alimentos integrales ricos en nutrientes y evitar los alimentos procesados con alto contenido de azúcar y sal.
Para obtener orientación adicional, trabaje con un dietista registrado que pueda asegurarse de que está satisfaciendo sus necesidades de nutrientes y siguiendo su conteo de carbohidratos o calorías de la manera más saludable posible.
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