Si la última vez que pensaste en el zinc fue mientras te lo untaban en la nariz en la playa, no estás solo. Es cierto que el zinc está resurgiendo ahora, como un súper nutriente que estimula el sistema inmunológico y se ha demostrado que ayuda a su sistema inmunológico a combatir infecciones, incluidas bacterias, virus y, específicamente, los virus que pueden causar la gripe o el COVID.
El Zinc ha demostrado recientemente en estudios que es un refuerzo inmunológico eficaz, que puede acortar la duración de un resfriado si se toma dentro de las 24 horas posteriores a los primeros síntomas, y ahora está ganando terreno en una serie de ensayos clínicos que investigan su potencial para minimizar los síntomas de COVID-19.
La gente ahora toma suplementos de zinc como una forma de reforzar su inmunidad, y aunque la deficiencia de zinc es rara en este país, se ha relacionado con la caída del cabello, diarrea, crecimiento lento en los niños y niveles bajos de testosterona e impotencia en los hombres. . Todo esto puede hacer que te preguntes qué contiene exactamente el zinc, por qué escuchamos tanto sobre él ahora y si estoy obteniendo suficiente.
¿Qué es el zinc?
El zinc es un oligoelemento esencial, o micromineral, lo que significa que no lo necesitamos en grandes cantidades. Y, sin embargo, el zinc tiene un gran trabajo por hacer. Según el dietista registrado Dr. Winston Craig, profesor de nutrición en la Universidad Andrews en Michigan y coautor de Position of Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, "el zinc es necesario como cofactor para más de 100 enzimas importantes en el cuerpo." Eso significa que docenas de reacciones importantes para la función inmunológica, la síntesis de ADN y ARN por parte de sus células, el crecimiento infantil e incluso nuestra capacidad para saborear y oler, todo depende del zinc.
Zinc y COVID
Estamos escuchando mucho sobre el zinc ahora debido a su papel en la función inmunológica y su potencial para actuar contra virus como el COVID-19. Recientemente, un equipo de investigadores identificó 15 ensayos clínicos que investigan el zinc como una intervención para la prevención o el tratamiento de COVID-19, incluidos ensayos que utilizan diferentes combinaciones de zinc y otros suplementos. Este creciente cuerpo de investigación sin duda ayudará en recomendaciones más concluyentes para la terapia de suplementos en el futuro, pero mientras tanto, el enfoque para la mayoría de los adultos saludables debe ser consumir nutrientes y minerales a través de una dieta balanceada.
Las 10 principales fuentes veganas de zinc
- Tofu firme: 4mg/taza
- Semillas de cáñamo: 3mg/taza
- Lentejas 3mg/taza
- Avena: 2 mg/taza
- Semillas de calabaza: 2mg/taza
- Quinoa: 2mg/taza
- Setas shiitake: 2mg/taza cocida
- Frijoles negros 2 mg/taza
- Guisantes verdes 2mg/taza cocidos
- Anacardos 2 mg/1 onza
¿Cuánto zinc necesito?
Aunque la deficiencia es rara en los Estados Unidos, su cuerpo no almacena zinc, por lo que es importante consumirlo todos los días. Las mujeres adultas deben aspirar a la cantidad diaria recomendada de 8 mg por día, mientras que los hombres adultos necesitan 11 mg. Como referencia, 1 onza de semillas de calabaza contiene poco más de 2 mg; una porción de 4 onzas de tofu contiene 2 mg.
Esta es la cantidad de zinc que necesita para aumentar la inmunidad ahora mismo
Pero aquí está el truco para los veganos, los que comen alimentos a base de plantas, los vegetarianos y cualquiera que evite la carne roja, las ostras y los huevos: algunas de las mejores fuentes de zinc se encuentran en la carne y los lácteos, lo que podría explicar por qué un Un estudio reciente sobre dietas veganas mostró una asociación entre el veganismo y una menor ingesta de varios nutrientes y minerales, incluido el zinc.Esta misma revisión también señala que los niveles más bajos de zinc pueden estar relacionados con un mayor consumo de fitatos que se encuentran en alimentos vegetales como cereales integrales, semillas, legumbres y frutos secos. Estos fitatos pueden interferir con la absorción de zinc en su cuerpo, al unirse con el mineral, reduciendo su capacidad para ser absorbido por el intestino delgado.
Si bien puede obtener demasiado zinc, es difícil con una dieta basada en plantas. Coma estos alimentos todos los días para asegurarse de obtener el zinc que necesita y asegurarse de que el sistema inmunitario de su cuerpo funcione a su nivel óptimo.
Para obtener más contenido respaldado por investigaciones, visite los artículos sobre salud y nutrición de The Beet.
