¿Existen alimentos que puedan ayudar a prevenir e incluso revertir los síntomas de la diabetes tipo 2? La respuesta contundente, les digo a mis clientes en mi práctica como dietista registrado en Chicago, ¡es sí! Y es una pregunta que desearía que la gente hiciera, especialmente cuando se enfrentan a un diagnóstico de prediabetes (al igual que 100 millones de estadounidenses en este momento).
Cuando todavía tiene tiempo para reducir los primeros síntomas de la prediabetes e incluso de la diabetes tipo 2, ese es el momento en el que debe cambiar su dieta y comer más a base de plantas (y menos comida chatarra, grasas animales y alimentos procesados). autos simples) es más crítico que nunca.
La buena noticia es que se ha demostrado que la mayoría de las dietas basadas en plantas, que se enfocan en comer más vegetales, verduras de hoja verde, legumbres y otros alimentos integrales saludables, ayudan en la prevención de la diabetes tipo 2, pero los estadounidenses necesitan para obtener la nota y rápido.
Al día de hoy, 1 de cada 10 estadounidenses adultos tiene diabetes y, según los CDC, 1 de cada 3 tiene prediabetes, o 88 millones de personas, lo que significa que viven con niveles crónicamente altos de azúcar en la sangre, pero no lo suficientemente altos como para ser diagnosticado como diabetes.
Los datos actuales indican que si la prediabetes (que a menudo no presenta síntomas) no se controla y no se realizan cambios, 1 de cada 5 estadounidenses tendrá diabetes en toda regla para 2025, o el doble de los que la padecen. hoy. Si estas sombrías estadísticas nos dicen algo, es que existe la oportunidad de cambiar el comportamiento del estilo de vida, por ejemplo, a través de una dieta saludable y ejercicio diario, para aplanar la curva y ayudar a quienes viven con niveles elevados de azúcar en la sangre de forma crónica a realizar los cambios de estilo de vida necesarios para reducir su riesgo. .
¿Pueden ciertos alimentos prevenir la diabetes?
Baste con decir que los estadounidenses deben hacer todo lo posible para reducir el riesgo de diabetes tipo 2, lo que incluye comer de manera más saludable, hacer ejercicio y mantener un peso saludable. Los estudios nos dicen que hay alimentos para comer que pueden ayudar a prevenir e incluso revertir la prediabetes. Según un creciente cuerpo de investigación, se ha demostrado que una dieta basada en plantas sin procesar ayuda a prevenir e incluso revertir los primeros síntomas de la diabetes, ya que los alimentos ricos en fibra, que son alimentos de origen vegetal, ayudan a regular el azúcar en la sangre.
¿Qué es la diabetes tipo 2?
En su explicación más básica, la diabetes es un impedimento en la forma en que el cuerpo regula y usa el azúcar como combustible, lo que resulta en demasiada circulación de azúcar o glucosa en el torrente sanguíneo. Cuando los niveles de azúcar en la sangre permanecen elevados con el tiempo, pueden obstruir la circulación y provocar enfermedades que incluyen deterioro neurológico, enfermedad cardíaca e insuficiencia vascular, razón por la cual los pequeños capilares en los ojos pueden verse comprometidos, cortando el oxígeno adecuado a sus ojos y eventualmente cerrando tu vista.Ese es solo un ejemplo, pero esto está sucediendo en todo el cuerpo, por lo que la circulación se interrumpe en todo tipo de áreas: los dedos de los pies, los órganos e incluso el cerebro, razón por la cual, si no se controla, la diabetes es mortal.
"Con la diabetes tipo 2, el azúcar en sangre crónicamente elevado significa que el páncreas no puede producir suficiente insulina para mantenerse al día con la situación constante de azúcar en sangre alta. Mientras tanto, las células se vuelven resistentes a la insulina que usted produce (llamada resistencia a la insulina), lo que significa que absorben menos azúcar, lo que crea un círculo vicioso en el cuerpo en el que su nivel de azúcar en la sangre aumenta pero sus células no se alimentan adecuadamente ( dejándolo fatigado e incluso hambriento, a pesar de que tiene más azúcar en la sangre de lo que necesita) y, finalmente, el páncreas deja de funcionar correctamente, que es cuando se establece la diabetes en toda regla."
La diabetes tipo 2 se diferencia de la diabetes tipo 1 en que generalmente se desarrolla debido a factores del estilo de vida, como una mala alimentación y actividad física, mientras que el tipo 1 es una enfermedad hereditaria que generalmente aparece en la niñez o la adolescencia.
¿Qué dieta es mejor para la diabetes?
Cuando se trata de hacer esos importantes ajustes en el estilo de vida, hay un creciente cuerpo de evidencia científica que sugiere cambiar a una dieta de alimentos integrales basada en plantas, enfocándose en comer vegetales, legumbres, granos integrales, frutas, nueces, y semillas, y limitar drásticamente o evitar por completo todos los alimentos envasados refinados y productos de origen animal, ha sido muy beneficioso para prevenir y revertir los síntomas de la diabetes tipo 2.
La diabetes tipo 2 es, francamente, una epidemia. De hecho, es la séptima causa principal de muerte en los Estados Unidos según un artículo de 2017. Tampoco existe una cura para la diabetes, aunque la afección se puede controlar con medicamentos o cambios en el estilo de vida. Un estudio dejó en claro que una dieta basada en plantas puede ayudar a prevenir la diabetes, o al menos a controlarla.
Sin el control de la diabetes surgen complicaciones potencialmente mortales. Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, los problemas de salud comunes incluyen:
- Neuropatía (nervios dañados)
- Enfermedad renal
- Enfermedad cardiovascular
- Presión arterial alta
- Golpe
Hay historias de éxito, sin embargo, de personas que cambiaron su dieta y vencieron las probabilidades. Ashley Chong es un ejemplo de cómo superar estos peligros. Cuando Ashley descubrió que era prediabética, abandonó los medicamentos que le recetó su médico y, en cambio, comenzó un viaje de cambio de dieta y dieta vegana cruda, consumiendo alimentos crudos, sin procesar y sin animales. Vio un cambio en su peso, niveles de energía e incluso en su estado de ánimo. La mejor parte fue cuando volvió a su médico 5 años después para un chequeo de embarazo, se sorprendieron de los cambios en sus análisis de sangre: niveles perfectos de vitaminas, colesterol y azúcar en la sangre.
Cómo reducir el riesgo de diabetes
El primer paso para evitar que le diagnostiquen diabetes tipo 2 es considerar qué cambios se deben hacer en su estilo de vida. Algunos de los factores de riesgo que aumentan las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 incluyen:
- Tener sobrepeso u obesidad
- Tener una mayor cantidad de grasa abdominal
- Inactividad
- Antecedentes familiares de diabetes tipo 2
- Síndrome de ovario poliquístico (SOP)
- Edad avanzada
Si bien no podemos revertir nuestra edad o cambiar nuestro historial médico familiar, tenemos control sobre muchos de los otros riesgos.
Comenzando con la inactividad, la investigación ha encontrado que cuando la actividad física no es parte de la rutina de un individuo, está afectando la estabilidad de su glucosa en sangre. Más específicamente, cuando las personas sanas reducen a la mitad su actividad física normal, su glucosa posprandial (después de una comida) se duplica. Esto no solo aumenta el riesgo de diabetes, sino también de enfermedad cardiovascular y posible muerte.
También debemos considerar evitar ciertos alimentos y bebidas cuando se trata de nuestra dieta. Según Harvard He alth, los cambios a considerar incluyen:
- Limitar los granos refinados y otros alimentos ricos en carbohidratos altamente procesados
- Evite las bebidas azucaradas
- Eliminar o reducir las carnes rojas y procesadas
Los estudios respaldan estas sugerencias, con un estudio que vincula a aquellos que consumieron bebidas dulces naturales o aquellos con azúcares agregados con un 16 por ciento más de riesgo de diabetes. Otro estudio también encontró que comer una porción de 3 onzas de carne roja al día podría aumentar el riesgo de diabetes en un 20 por ciento.
Dieta basada en plantas y diabetes
Si tiene prediabetes o sabe que tiene un alto riesgo de desarrollar diabetes, puede considerar hacer ajustes para evitar que suceda. Un lugar perfecto para comenzar, y respaldado por la ciencia, es basarse en plantas.
Desde pequeños nos han dicho que comamos nuestras frutas y verduras, pero la alimentación basada en plantas va más allá de la sección de productos. También incluye muchas opciones repletas de proteínas e incluso ricas en carbohidratos, como:
- Frijoles
- Lentejas
- Granos integrales, como quinoa, arroz, avena y cebada
- Productos de soja, incluidos tofu, tempeh, soja y leche de soja
- Nueces y semillas
Si bien la alimentación basada en plantas puede traer muchos beneficios para la salud cuando se sigue correctamente, estos son los detalles de su efecto en la prevención de la diabetes tipo 2.
Control del peso: un peso corporal más alto, especialmente si se lleva alrededor del área abdominal, está relacionado con muchas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. Según un estudio, incluso una disminución del 5 por ciento en el peso corporal puede comenzar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. El estudio también analiza el papel que puede desempeñar una dieta basada en plantas en la pérdida y el control del peso, lo que conduce a un IMC (índice de masa corporal) más bajo en comparación con las personas que siguen una dieta no basada en plantas.
Un estudio reciente de 2021 incluso encontró que una dieta basada en plantas era más efectiva que la dieta cetogénica en lo que respecta a la pérdida de grasa corporal, incluso cuando se consumían más calorías. Los participantes del estudio también se sintieron más satisfechos y llenos siguiendo la dieta basada en plantas.
Mejorar el metabolismo de la glucosa: junto con la pérdida de peso, una revisión de 2020 descubrió que las dietas basadas en plantas tienen el potencial de mejorar el metabolismo de la glucosa. En la revisión, cuando se compararon las dietas basadas en plantas con una dieta omnívora (que contiene tanto plantas como animales) en personas con diabetes tipo 2, cinco estudios informaron que una dieta basada en plantas mejoró significativamente el control glucémico.
Ofrezca nutrientes protectores: El consumo regular de frutas y verduras coloridas garantiza que obtenga una variedad de vitaminas y minerales esenciales. Cuando se trata de diabetes tipo 2, un estudio encontró que una mayor ingesta de bayas, verduras de hoja verde, verduras amarillas y verduras crucíferas (como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas) protegen contra el riesgo de diabetes tipo 2.El estudio menciona que estos efectos protectores probablemente se deban a que las frutas y verduras tienen un alto contenido de fibra, compuestos antioxidantes (como las vitaminas C y E), ácido fólico y potasio.
Alimentos para prevenir la diabetes
Se ha demostrado que los siguientes alimentos de origen vegetal reducen el azúcar en la sangre y disminuyen el riesgo de diabetes. Los últimos estudios científicos respaldan la capacidad de estos alimentos veganos para mantener estabilizados los niveles de azúcar en la sangre, que es el primer paso para reducir el riesgo de diabetes y curar la prediabetes.
- Nueces: Un estudio que analizó el aceite de nuez, los pistachos y las almendras descubrió que pueden ayudar a reducir los niveles de lípidos y glucosa, al mismo tiempo que reducen el apetito para evitar el aumento de peso.
- Garbanzos: Según un estudio de 2017, comer garbanzos podría ayudar a reducir la glucosa en sangre hasta en un 36 % y, además, mantenerte satisfecho durante más tiempo.
- Aguacates: Un estudio encontró que las grasas saludables en los aguacates pueden ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre y los niveles de lípidos en la sangre.
- Squash: Un estudio de 2018 encontró que la calabaza de invierno (como la calabaza, la calabaza, la bellota y la calabaza espagueti) puede ayudar a disminuir los niveles de azúcar en la sangre.
- Verduras de hojas verdes: Ya sea que le gusten las espinacas, la col rizada, el repollo u otras verduras de hojas verdes, las investigaciones afirman que podrían ayudar con la resistencia a la insulina y, por lo tanto, mejorar los niveles de glucosa en la sangre .
- Brócoli: un compuesto del brócoli llamado sulforafano se ha relacionado con mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el azúcar en la sangre, según un estudio.
- Fresas: Un estudio de 2019 afirma que las fresas (y algunas otras bayas) pueden ayudar a controlar la diabetes al mejorar la glucosa en sangre y la resistencia a la insulina.
Conclusión: una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2
Los factores del estilo de vida, incluida la dieta y el ejercicio, son factores importantes a considerar cuando se trata de su riesgo de diabetes tipo 2. Afortunadamente, comer una dieta basada en plantas sin procesar puede ayudar a prevenir y reducir el riesgo. Algunas excelentes opciones de alimentos a base de plantas para agregar a su próxima lista de compras incluyen aguacate, calabaza y bayas.
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