¿Esa sensación de tirantez, congestión y extensión en la parte inferior del abdomen que te hace sentir como si te hubieras tragado un globo? Eso es hinchazón, y es probable que nos haya pasado a todos en algún momento desde que un estudio encontró que el 19 por ciento de las personas dicen que han experimentado hinchazón de manera regular.
Pero, ¿qué causa la hinchazón y cómo podemos comer para aliviarla o evitarla por completo? Hay alimentos que ayudan a combatir la hinchazón y otros que contribuyen a ella. Esto es lo que la ciencia nos dice sobre la hinchazón y su relación con la dieta.
Técnicamente, la hinchazón ocurre cuando el aire o el gas ingresan a nuestro tracto gastrointestinal (la totalidad de nuestro sistema digestivo desde la boca hasta el recto), y puede crear una sensación de saciedad que es incómoda y en realidad puede hacer que nuestro estómago se expanda.
Si bien algunos de nosotros podemos ser más propensos a la hinchazón que otros, hay una razón detrás de esto y consejos útiles para deshacernos de ella, más allá de simplemente ponerse los pantalones elásticos y esperar a que pase.
¿Qué causa la hinchazón?
Una de las principales causas de la hinchazón es la acumulación de gases, generalmente después de comer. Este gas se produce por varios motivos, como comer demasiado rápido y tragar aire.
Según la Fundación Internacional para los Trastornos Gastrointestinales, la ingestión de aire puede ocurrir por muchas razones, entre ellas:
- Goteo posnasal
- Fumar
- Comer demasiado rápido
- Masticar chicle o chupar caramelos duros
- Prótesis postizas que no se ajustan correctamente
Alimentos que producen gases
Algunos alimentos provocan que experimentes hinchazón o gases más que otros. La mayoría de las veces son alimentos ricos en carbohidratos, ya que las proteínas y las grasas producen menos gases. Incluso los carbohidratos complejos, que generalmente son saludables, pueden causar hinchazón en algunas personas. En primer lugar, son más difíciles de descomponer para su cuerpo debido al tipo de azúcares y otros compuestos que contienen. Y, en algunos casos, es posible que tenga sensibilidad a uno o más de estos almidones que se encuentran naturalmente en los alimentos integrales. Estos incluyen:
- Rafinosa, lactosa, fructosa y sorbitol (azúcares naturales)
- Almidones (excepto arroz)
- Fibra, que en realidad es saludable y no debe evitarse
La razón detrás de estos compuestos formadores de gases es que nos f alta la enzima para descomponerlos o, en el caso de las fibras insolubles, no podemos descomponerlas en absoluto.
Por ejemplo, la lactosa (que se encuentra en los productos lácteos) requiere una enzima llamada lactasa para digerirse por completo. Las personas que son intolerantes a la lactosa no producen suficiente cantidad de esta enzima, lo que provoca molestias gastrointestinales cada vez que comen alimentos que contienen lactosa, como leche, queso, helado o alimentos que contienen productos lácteos.
En otro ejemplo, los alimentos ricos en fibra como el apio o las verduras crucíferas pasan intactos por nuestro sistema digestivo, lo cual es normal y saludable, pero en el intestino, nuestras bacterias intentan descomponerlo, lo que conduce a ello. fermentando y formando gas, ya que a las bacterias intestinales saludables de nuestro cuerpo les gusta alimentarse de este tipo de fibra.
Alimentos que causan hinchazón
Los siguientes alimentos son los más propensos a causar gases según la Fundación Internacional para los Trastornos Gastrointestinales.
- Frijoles (incluyendo garbanzos y todas las legumbres)
- Ciertas verduras que incluyen alcachofas, espárragos, brócoli, repollo, coles de Bruselas, coliflor y cebolla
- Frutas como manzanas, peras, melocotones, plátanos, ciruelas pasas y albaricoques
- Granos integrales y salvado
- Bebidas carbonatadas
- Leche y productos lácteos
- Alimentos que contienen sorbitol (un tipo de alcohol de azúcar)
Cómo dejar de hincharse
Evitar por completo todos los alimentos que generan gases no es el camino a seguir, ya que estos alimentos también contienen nutrientes importantes que incluyen vitaminas, minerales y fitoquímicos que son beneficiosos para la inmunidad, la salud intestinal y la prevención de enfermedades.En su lugar, es mejor identificar un alimento (o grupo) específico que pueda estar causando la hinchazón y eliminar esos alimentos uno por uno para ver si ayuda.
Otras causas de hinchazón
Según John Hopkins Medicine, podría tener una afección que lo haga más susceptible a la hinchazón, y si la hinchazón es frecuente, dolorosa o perturba sus actividades diarias, querrá ver a un médico que pueda determinar averigüe si podría tener el Síndrome del Intestino Irritable o una alergia alimentaria o una condición autoinmune. La hinchazón también es causada por:
- Estreñimiento
- Intolerancia al gluten o enfermedad celíaca
- Gastroparesia (vaciamiento tardío del estómago)
- Sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO)
Distensión abdominal y dieta baja en FODMAP
No tienes que aprender a vivir con una hinchazón constante, pero te costará un poco de esfuerzo evitarlo. Según la Fundación Internacional para los Trastornos Gastrointestinales, la hinchazón se puede prevenir cambiando su dieta y siguiendo una dieta baja en FODMAP
Cuando se trata de cambiar la dieta, una buena manera de identificar qué alimentos te hacen hincharte es probar la dieta FODMAP. FODMAP significa Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables. John Hopkins Medicine afirma que todos estos son azúcares de cadena corta que nuestro intestino delgado a menudo no puede absorber adecuadamente, lo que provoca problemas digestivos como gases e hinchazón.
Los FODMAP pueden fermentar dentro de su intestino y atraer agua a su tracto digestivo, causando hinchazón. No todo el mundo es sensible a los FODMAP, pero si experimenta hinchazón constante, podría ser una señal para evitar los alimentos con alto contenido de FODMAP.
3 pasos para combatir la hinchazón
- Deje de comer alimentos ricos en FODMAP durante aproximadamente 2 a 6 semanas
- Vuelva a introducirlos lentamente uno por uno, para ver cuál le molesta más
- Evita los alimentos a los que eres sensible. Una vez que descubras qué alimentos son problemáticos, puedes evitarlos
Evite estos alimentos ricos en FODMAP
- Cariño
- Leche u otros productos lácteos
- Ajo
- Cebollas
- Coliflor
- Hongos
- Alcachofas
- Aguacates
- Albaricoques y otras frutas sin hueso
- Manzanas
- Trigo
- Anacardos
- Pistachos
- Frijoles
- Frutos secos
Alimentos que reducen la hinchazón
Para mejorar o deshacerse de la hinchazón, siga una dieta baja en FODMAP de:
- Leche de almendras
- Granos integrales como arroz, quinoa y avena
- Ciertas Verduras
- Cítricos: naranjas, kiwis, piña
- Plátanos
- Arándanos
- Zanahorias
- Pepinos
- Uvas
- Pimientos morrones
- Patatas
- Tomates
- Espinacas
- Berenjena
- Calabacín
La hinchazón también podría deberse al hecho de que pasó de llevar una dieta baja en fibra a agregar demasiados alimentos ricos en fibra al mismo tiempo. Como cuando renuncias a tu hábito habitual de comida chatarra y de repente empiezas a comer ensaladas y cuencos de cereales.
Si bien la fibra es un nutriente beneficioso, debe aumentarse gradualmente en su dieta, para que su microbioma intestinal pueda cambiar y producir más bacterias saludables para ayudar a descomponer la fibra. Una vez que pueda tolerar cómodamente 25 gramos de fibra por día, la cantidad recomendada para las mujeres, o los 38 gramos por día, recomendados para los hombres, se sentirá mejor y tendrá menos hambre, estará más saludable y tendrá más energía durante todo el día. .
Para limitar la cantidad de aire que traga, asegúrese de comer sus comidas lentamente y evite tragar alimentos, mascar chicle o tener el hábito de chupar caramelos duros.
Cuando la hinchazón indica algo más serio
No tome la hinchazón con un grano de sal. A veces puede indicar un problema de salud subyacente grave. Según GI Associates & Endoscopy Center, debe consultar a su médico lo antes posible si tiene alguno de los siguientes síntomas, además de hinchazón persistente:
- Heces con sangre o sangrado vaginal: Esto podría indicar cáncer de ovario. Rush University afirma que la hinchazón persistente y la sensación de “llenura” son algunos de los primeros signos de cáncer de ovario que pasan desapercibidos porque las mujeres no saben qué buscar.
- Diverticulitis: esto es cuando las bolsas en el revestimiento de los intestinos se infectan o inflaman. Esto puede provocar hinchazón, dolor abdominal y fiebre. Deberá obtener antibióticos lo antes posible para evitar que la infección se propague, así que llame a su médico.
- Ascitis: Esto es cuando se acumula líquido en el abdomen. Por lo general, esto indica una enfermedad hepática, pero si la hinchazón se combina con ictericia (coloración amarillenta de la piel), también podría indicar cáncer de hígado. Si alguna vez tiene coloración amarillenta en la piel, llame a su médico.
- Fiebre: cada vez que tenga fiebre, especialmente cuando incluye otros síntomas como hinchazón, generalmente significa que hay una inflamación o una infección en alguna parte del cuerpo . Su médico necesitará tomarle muestras de sangre para ayudarla a identificar exactamente lo que puede estar pasando.
Conclusión: trate la hinchazón con una dieta baja en FODMAP
Para evitar la hinchazón, es probable que deba ajustar su dieta, eliminar los lácteos e intentar seguir una dieta baja en FODMAP. Luego, vuelva a agregar los alimentos con fibra uno a la vez para ver si un alimento específico está causando la hinchazón. Si incorporas estos consejos para prevenir la hinchazón, y aún persiste o empeora, pide una cita con tu médico.
Los 13 mejores alimentos para estimular su sistema inmunológico para combatir los síntomas de COVID-19
Estos son los mejores alimentos para comer en repetición, para aumentar la inmunidad y combatir la inflamación. Y aléjate de la carne roja.
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1. Cítricos para tus células y curación
Su cuerpo no produce vitamina C, lo que significa que necesita obtenerla diariamente para tener suficiente para crear colágeno saludable (los componentes básicos para la piel y la curación).La cantidad diaria recomendada es de 65 a 90 miligramos al día,que es el equivalente a un vaso pequeño de jugo de naranja o comer una toronja entera. Casi todas las frutas cítricas tienen un alto contenido de vitamina C. Con tanta variedad para elegir, es fácil saciarse.
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2. Pimientos rojos para revitalizar la piel y aumentar la inmunidad con el doble de vitamina C que una naranja
Si desea aún más vitamina C, agregue pimientos rojos a su ensalada o salsa para pasta. Un pimiento rojo de tamaño mediano contiene 152 miligramos de vitamina C, o lo suficiente para cumplir con su RDA. Los pimientos también son una gran fuente de betacaroteno, un precursor de la vitamina A (retinol).Cuánto betacaroteno necesitas al día: Debes tratar de obtener de 75 a 180 microgramos al día, que es el equivalente a un pimiento mediano al día. Pero un pimiento rojo tiene más de dos veces y media su dosis diaria recomendada de vitamina C, así que cómalos durante todo el invierno.
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3. Brócoli, ¡pero cómelo casi crudo para obtener la mayor cantidad de nutrientes!
El brócoli puede ser el más súper de los superalimentos del planeta. Es rico en vitaminas A y C, así como E. Los fitoquímicos que contiene son excelentes para armar y fortalecer su sistema inmunológico.Cuánta luteína debe comer en un día: para la luteína, pero los expertos dicen obtener al menos 6 miligramos.
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4. Ajo, comido por el clavo
El ajo no es solo un gran potenciador del sabor, es esencial para la salud. Las propiedades de estimulación inmunológica del ajo están ligadas a sus compuestos que contienen azufre, como la alicina. Se cree que la alicina mejora la capacidad de las células inmunitarias para combatir los resfriados, la gripe y los virus de todo tipo. (¿Oler más ajo en el metro? Podría ser un manejo inteligente del coronavirus). El ajo también tiene propiedades antimicrobianas y antivirales que se cree que combaten las infecciones.Cuánto debe comer en un día: La cantidad óptima de ajo para comer es más de lo que la mayoría de nosotros podemos imaginar: de dos a tres dientes al día. Si bien eso puede no ser factible, de manera realista, algunas personas toman suplementos de ajo para obtener 300 mg de ajo seco en una tableta en polvo.
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