¿Tienes zinc? Esa puede ser la pregunta del momento, especialmente si está tomando suplementos de zinc con la esperanza de fortalecer su sistema inmunológico. Sin embargo, la función inmunológica es un tema complicado y, si bien tener la cantidad correcta de zinc a bordo podría ayudar a prevenir infecciones, tomar un exceso de zinc puede no ser la mejor estrategia.
¿Qué es el zinc?
El zinc es un nutriente que las personas necesitan para mantenerse saludables, según los Institutos Nacionales de Salud, que explica: El zinc se encuentra en las células de todo el cuerpo. Ayuda al sistema inmunitario a combatir las bacterias y los virus invasores.El cuerpo también necesita zinc para producir proteínas y ADN, el material genético en todas las células. Durante el embarazo, la infancia y la niñez, el cuerpo necesita zinc para crecer y desarrollarse adecuadamente. El zinc también ayuda a curar las heridas y es importante para los sentidos del gusto y el olfato.
¿El zinc aumenta la inmunidad?
El zinc es un mineral con numerosas funciones en tu cuerpo. No solo una multitud de enzimas lo necesitan para funcionar, sino que también ayuda en las actividades hormonales, como la síntesis de proteínas y ADN, la cicatrización de heridas, la estructura ósea y la función inmunológica, dice Julianne Penner, M.S., R.D., dietista en rehabilitación cardiopulmonar en Centro Médico de la Universidad de Loma Linda en Loma Linda, California.
Dado que el COVID-19 aún no está en el espejo retrovisor, el papel del zinc en el funcionamiento inmunitario ha recibido especial atención recientemente, y por una buena razón. “Cuando su cuerpo no obtiene suficiente zinc, el sistema inmunológico se ve comprometido y no funciona tan bien”, dice Emily Ho, Ph.D., director del Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón en Corvallis. En algunos casos, eso puede hacer que reaccione de forma exagerada creando inflamación, o puede que no funcione tan bien para combatir las infecciones. ¿El resultado? “Cuando no tienes suficiente zinc, tu capacidad de enfermarte por infecciones aumentará”.
Síntomas de deficiencia de zinc
Desafortunadamente, no existe una prueba efectiva para la deficiencia de zinc. Qué puede disminuir su zinc: si tiene tuberías de cobre en su casa, el zinc compite con el cobre por la absorción, por lo que una pequeña cantidad de cobre en su cuerpo anulará la absorción de zinc por parte del cuerpo.
Tomar suplementos de calcio puede agotar el zinc, al igual que el ejercicio, el consumo de alcohol y las infecciones virales. Si tiene diarrea, eso también puede agotar su zinc, y la mayoría de las pruebas que existen para medir el zinc no son precisas, dice Penner. Puede estar atento a los síntomas de deficiencia de zinc, que aparecen en pequeños indicios, como manchas blancas en las uñas, pérdida de cabello inusual, infecciones recurrentes, diarrea o cualquier cambio en la piel, pero aparte de eso, a menudo se le deja adivinar .
¿Cuánto zinc debo tomar?
Las pautas dietéticas actuales recomiendan que las mujeres de 19 años en adelante consuman 8 miligramos (mg) de zinc por día (eso aumenta a 11 mg si está embarazada o 12 mg si está amamantando). Los hombres deben obtener 11 mg de zinc por día. Aunque muchos alimentos de origen animal contienen zinc, es posible obtener el zinc necesario con una dieta basada en plantas, dice Penner.
Fuentes de zinc de origen vegetal
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Tofu firme: 4 mg por taza
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Semillas de cáñamo: 3 mg por taza
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Lentejas: 3 mg por taza
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Avena: 2 mg por taza
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Semillas de calabaza: 2 mg por 1 onza
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Quinoa: 2 mg por taza
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Hongos shiitake: 2 mg por taza cocida
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Frijoles negros: 2 mg por taza
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Guisantes verdes: 2 mg por taza cocidos
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Anacardos: 2 mg por 1 onza
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Espinacas: 1 mg por onza cocida
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Habas: 1 mg por onza
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Semillas de chía: 1 mg por onza
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Pecanas: 1 mg por onza
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Aguacates: 1 mg por onza
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Semillas de lino: 1 mg por onza
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Espárragos: 1 mg por onza
(Fuente: MyFoodData)
Sin embargo, la creciente evidencia sugiere que las personas que tienen un mayor riesgo de infecciones o las personas mayores de 60 años pueden necesitar incluso más zinc de lo que los médicos alguna vez pensaron.“Los datos de la encuesta dietética sugieren que entre esta población, cerca del 40 por ciento puede no estar comiendo el zinc que necesita”, dice Ho. Debido a que muchos adultos mayores no comen tantos alimentos ricos en proteínas, que es donde se encuentra principalmente el zinc, es posible que se estén quedando cortos. Las investigaciones muestran que las personas mayores de 60 años tienen más problemas para utilizar y absorber el zinc que obtienen, razón por la cual tomar un suplemento de zinc puede ser una buena idea, dice Ho.
¿Otro grupo que puede necesitar aumentar su consumo de zinc? Comedores de plantas, razón por la cual Ho recomienda que los comedores estrictos de plantas dupliquen su consumo. “Los alimentos a base de plantas a menudo contienen fitatos, que se unen al zinc y pueden interferir con la absorción”, dice Ho, quien toma un multivitamínico multimineral para complementar su dieta predominantemente a base de plantas. Si desea seguir este camino, verifique que la etiqueta tenga zinc como ingrediente, ya que muchos suplementos diarios populares no contienen zin/c.
¿Puede el zinc fortalecer su sistema inmunológico?
Esta es la pregunta del millón que todo el mundo se hace: ¿una mayor cantidad de zinc proporcionará un mayor potencial para combatir infecciones, especialmente si ya tiene niveles normales de zinc?
Si bien hay evidencia de que el zinc puede ayudar a su cuerpo a combatir un resfriado si se toma en las primeras 24 horas de la aparición de los síntomas, se desconoce su papel contra el COVID-19. Y en los ensayos clínicos que muestran que el zinc puede ayudar a combatir infecciones, no está claro si los sujetos del estudio comenzaron con una deficiencia de zinc o no. “Para aquellas personas que toman un suplemento de zinc y muestran beneficios, no saben si están revirtiendo una posible deficiencia de zinc y por eso se están beneficiando o si tenían niveles normales de zinc para empezar y el zinc extra les está dando un impulso”, dice Ho.
Y aunque el zinc en sí no es necesariamente dañino, es posible obtener demasiado. “Si consume mucho zinc adicional durante varios meses, puede competir con otros minerales esenciales como el cobre y el hierro”, dice Ho.Como resultado, podría tener deficiencia de esos minerales, lo que puede provocar otros problemas de salud. En dosis altas, el zinc también puede crear toxicidad, causando náuseas, vómitos, pérdida de apetito, calambres abdominales, diarrea y dolores de cabeza según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Si desea aumentar su nivel de zinc durante la propagación continua de COVID-19, probablemente no haya ningún daño en hacerlo a corto plazo, especialmente si sospecha que tiene un nivel bajo de zinc. "Puede ser una buena idea tomar zinc durante la pandemia, pero al igual que muchos aspectos de la COVID-19, aún no se ha estudiado", dice Dana S. Simpler, M.D., médica de medicina interna del Mercy Medical Center en B altimore. Md., agregando que 50 mg por día es la cantidad recomendada para prevenir resfriados o acelerar la recuperación de los resfriados.
Apunte primero a obtenerlo a través de los alimentos, lo que elimina la preocupación por la toxicidad y otros problemas, dice Penner. Luego, si es necesario, puede tomar un suplemento, virando hacia uno con picolinato de zinc, un tipo de zinc que se absorbe más fácilmente en el cuerpo que otros (consulte la etiqueta para este término).Sin embargo, tenga cuidado con la cantidad de zinc, ya que los NIH señalan que se han demostrado efectos adversos con tan solo 60 mg/día durante un máximo de 10 semanas.
Solo recuerda que el zinc no es una panacea cuando se trata de proteger tu cuerpo de infecciones y virus como el COVID-19. “El zinc es solo uno de los muchos nutrientes que beneficiarán su sistema inmunológico”, dice Ho.
Duerma, haga ejercicio, siga una dieta saludable basada en plantas principalmente de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, y mantenga sus niveles de estrés bajo control. Todo lo que haga para aumentar la inmunidad será otra pieza útil del rompecabezas para mantenerse saludable y reducir sus posibilidades de todas las infecciones.
Conclusión: para reducir las posibilidades de enfermarse, tome zinc.
El zinc es un mineral vital que ayuda al sistema inmunológico de tu cuerpo a combatir infecciones de virus como el COVID-19 o la gripe. Hay pocas formas de saber si tiene deficiencia de zinc aparte del hecho de que puede perder el sentido del gusto o el olfato.Necesita de 8 mg a 11 mg de zinc al día para mantenerse saludable.
Para obtener más consejos de expertos, visite los artículos sobre salud y nutrición de The Beet.
