Mientras que el pan de trigo integral por lo general se roba el espectáculo por ser uno de los panes más saludables del planeta, no pase por alto el centeno. La popularidad de Rye ha ido en aumento a lo largo de los años, con el hashtag ryebread incluso siendo tendencia en las redes sociales en los últimos meses.
Pero si eliminó el pan de su dieta porque le preocupa aumentar de peso o comer demasiados carbohidratos, es hora de cambiar la dirección. Si lo elige sabiamente, el pan puede ser parte de una dieta saludable basada en plantas, y ya sea que prefiera el trigo integral o el centeno, ninguna de las dos es una mala elección. Entonces, ¿cuál es el tipo de pan más saludable? En realidad, uno puede tener una ventaja nutricional.Esto es lo que necesita saber.
¿El pan es bueno para ti?
El El pan sin duda ha tenido mala reputación a lo largo de los años, y muchas personas lo evitan de su dieta. Esa puede ser una buena idea para el pan blanco, que es muy procesado y contiene pocos nutrientes, pero no para todos los panes. En realidad, hay muchas cualidades redentoras sobre ciertos panes, a saber, los que son de grano entero. "El pan sirve como vehículo para muchas fuentes nutritivas de proteínas y grasas, así como también de verduras cuando se preparan sándwiches o se usa como acompañamiento de una ensalada", dice Maryann Walsh, R.D., dietista y presidenta de Walsh Nutrition en Palm Beach, Fla.
Además, las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan que los adultos coman al menos la mitad de sus granos como granos integrales, lo que equivale a unas tres porciones (o 48 gramos) de granos integrales por día, y ahí es donde el pan puede entrar en juego jugar. “Una rebanada de pan 100 por ciento integral cuenta como una sola porción de granos integrales”, dice Caroline Sluyter, directora de programa del Oldways Whole Grains Council.Coma un sándwich con pan 100 % de trigo integral o 100 % de pan de centeno integral, y estará a dos tercios del camino para cumplir con la ingesta recomendada de granos integrales para el día.
Al hacerlo, cosecharás las recompensas de comer granos integrales. “Los granos integrales se asocian con numerosos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas; mejor mantenimiento del peso; menos inflamación; y menor riesgo de cáncer colorrectal”, dice Sluyter.
Y si te preocupa subir de peso, olvida esos miedos si sigues una dieta basada en plantas. "Es probable que no obtenga tantas calorías de fuentes animales, por lo que a menudo puede incorporar b que aquellos que comen fuentes animales porque tienen que satisfacer sus necesidades calóricas", dice Walsh. Mientras equilibre ese pan con otras fuentes de proteínas y grasas saludables de origen vegetal, como mantequilla de nuez, aguacates y frijoles, y coma dentro de sus necesidades calóricas diarias, puede mantener o perder peso.
¿Es saludable el pan de centeno?
El pan de centeno es sin duda una opción saludable para esos sándwiches a base de plantas, siempre y cuando tengas un punto en mente. “Aunque el trigo integral es un grano integral, el pan de centeno no siempre es un grano integral”, dice Walsh. Muchos panes de centeno en las tiendas de comestibles, después de todo, contienen una mezcla de harina de trigo estándar, que puede que no los haga enteros. Para encontrar un pan de centeno que se considere integral, mire la lista de ingredientes y asegúrese de que los "granos integrales de centeno" aparezcan primero en la lista. También puede buscar el sello de grano entero en el producto para comprobarlo usted mismo.
Si bien existen amplias razones para elegir el pan integral, el pan de centeno tiene algunas ventajas interesantes. "El centeno supera ligeramente al trigo integral por tener más beneficios únicos para la salud según la investigación disponible", dice Walsh.
Para empezar, el centeno contiene un poco más de fibra que el trigo integral. El centeno integral contiene aproximadamente un 15 % de fibra frente al 12 % del trigo integral, dice Sluyter.
Rye puede incluso dejarte con una sensación de saciedad. De acuerdo con un estudio en Nutrition Journal, un desayuno que contenga granos de centeno versus granos de trigo produjo una mayor saciedad y redujo el hambre antes y después del almuerzo. Varios estudios como uno en Plos One y Nutrition Journal también han encontrado que el pan de centeno puede mejorar los niveles de colesterol. Y aunque esto no es exclusivo del centeno, un estudio del Journal of Nutrition mostró que el centeno y el trigo integrales pueden mejorar la salud intestinal.
Por supuesto, si prefieres el trigo integral, no dejes que esto te desanime de comerlo. Pero si el centeno es más tu estilo, córtalo. Esos Reubens veganos nunca han sonado mejor.
¿Qué pan es el más saludable?
Aquí hay una mirada de lado a lado de una rebanada de pan integral y de centeno.
Pan de centeno (1 rebanada – 32 gramos)
Calorías: 83
Grasa: 1,1 gramos
Proteína: 2,7 gramos
Carbohidratos: 15 gramos
Fibra: 1,9 gramos
Pan integral (1 rebanada – 32 gramos)
Calorías: 81
Grasa: 1,1 gramos
Proteína: 4 gramos
Carbohidratos: 14 gramos
Fibra: 1,9 gramos
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