El aceite de coco se ha convertido en el favorito de los fabricantes de alimentos saludables, hasta el punto de que las empresas lo están agregando a todos los alimentos "saludables" del mercado, incluidas las barras de bocadillos, los yogures sin lácteos, las cremas para café y el queso vegano. . También lo usan indistintamente con el aceite MCT y aunque MCT está hecho de aceite de coco, no es exactamente lo mismo. Con todos los supuestos beneficios para la salud del aceite de coco, decidimos profundizar en la pregunta: ¿el aceite de coco es realmente bueno para ti?
¿El aceite de coco es bueno para ti?
Los estudios han promocionado la capacidad del aceite de coco para hacer retroceder el progreso de la enfermedad de Alzheimer, prevenir la obesidad y estimular la pérdida de peso, así como curar infecciones bacterianas.Pero, ¿cuál es la verdad en todo este bombo? ¿Y existen riesgos graves al consumir más de una pequeña cantidad? Examinamos la investigación sobre los supuestos beneficios para la salud del coco y descubrimos que hay más de una respuesta a la pregunta: ¿Es el aceite de coco realmente tan saludable como se cree?
El aceite de coco tuvo su primera gran oportunidad en el escenario mundial de la salud cuando un artículo de 2016 publicado en The New York Times informó que el 72 % de los estadounidenses creía que el aceite de coco era saludable, mientras que solo el 37 % de los expertos en nutrición estaban de acuerdo. ¿Por qué la discrepancia? ¿Quién tenía razón? Por un lado, señalaron los expertos, el aceite de coco contiene altos niveles de grasas saturadas, que se sabe que contribuyen a las enfermedades cardíacas. Pero, ¿qué pasa con todos esos otros supuestos beneficios como los MCT (triglicéridos de cadena media)? ¿O investigar sobre la salud de comer la carne del coco mismo?
Como nutricionista calificada, al comienzo de la investigación de este artículo, mi opinión experta sobre si el aceite de coco es bueno para ti sería la siguiente: no en grandes cantidades, no, pero como aceite de cocina ocasional está bien. Además, pensé que podría tener beneficios para las personas que hacen dieta cetogénica.
Después de revisar la evidencia más reciente, me di cuenta de que algunos de los hechos en los que la gente basa su amor por el aceite de coco son erróneos. Además, hay estudios de calidad limitada y algunas preguntas sin respuesta. Otra advertencia es que depende de sus prioridades y objetivos de salud. Sigue leyendo para obtener información sobre el aceite de coco.
Los beneficios para la salud (y los inconvenientes) del aceite de coco
Una inmersión profunda en la investigación revela que los efectos beneficiosos del aceite de coco para la enfermedad de Alzheimer o como agente antimicrobiano contra las infecciones no se han estudiado lo suficiente como para recomendarlo como tratamiento para cualquiera de las afecciones. ¿Algo por lo que sonreír? La práctica de la extracción de aceite con aceite de coco para enjuagar y limpiar las bacterias de la boca, las encías y los pequeños espacios entre los dientes puede mejorar la higiene dental.
Pero esos son espectáculos secundarios en comparación con el evento principal: la pregunta seria sobre el perfil de salud del aceite de coco se centra en sus efectos potenciales sobre la salud de su corazón, ya que el aceite de coco se compone principalmente de grasas saturadas.La American Heart Association aconseja que limitemos nuestra ingesta de grasas saturadas a no más del seis por ciento de nuestras calorías diarias, o alrededor de 11 a 13 gramos al día con una dieta de 2000 calorías.
La carne roja, los productos lácteos enteros y otros productos de origen animal contienen grasas saturadas, por lo que si está comiendo una dieta basada en plantas sin procesar para la salud del corazón, simplemente evitando estos alimentos con grasas animales, tiene una cabeza comience a proteger su corazón y su salud en general.
Sin embargo, los aceites tropicales que son sólidos a temperatura ambiente, como el aceite de coco y de palma, contienen altos niveles de grasas saturadas. El aceite de coco contiene un 90 por ciento de grasa saturada, mientras que el aceite de palma tiene un 50 por ciento de grasa saturada. Los expertos en salud nos dicen que evitemos las grasas saturadas para proteger nuestro corazón y evitar que desarrollemos enfermedades asociadas con la obesidad.
¿El aceite de coco contiene grasas saturadas?
Una cucharada de aceite de coco contiene 11,5 gramos de grasa total y 9.57 gramos de grasa saturada, por lo que si usa esto para s altear sus verduras y tofu favoritos, habrá agotado su asignación de grasa saturada para el día. Si pones tres rebanadas de queso con aceite de coco en tu sándwich vegano, has llegado a tu límite. O puede que hayas comido una barrita energética después del gimnasio y no te hayas dado cuenta de que contenía entre 6 y 7 gramos de grasa saturada. Si comiera estos tres alimentos en un día, habría duplicado su ingesta diaria recomendada de grasas saturadas. Y si lo hace con la suficiente frecuencia, aumentará su riesgo de enfermedad cardíaca.
"Debido a que tantos productos de origen vegetal contienen aceite de coco, como helados no lácteos, cremas para café, yogur y otros alimentos que promocionan que son bajos en carbohidratos, es fácil que su consumo de aceite de coco aumente sin que usted lo sepa, y el resultado puede ser un aumento en el colesterol LDL (llamado malo), lo que provoca obstrucciones arteriales, presión arterial alta y, en última instancia, enfermedades del corazón. También puede contribuir al aumento de peso."
Cualquier persona preocupada por una enfermedad cardíaca debe tener en cuenta la cantidad de aceite de coco que consume sin darse cuenta, así como el aceite de palma, que los minoristas agregan a muchos productos veganos, incluida la mantequilla para untar a base de plantas.
Simplemente comer una dieta basada en plantas no es suficiente para tener un corazón saludable; debe evitar los ingredientes que pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca tan fácilmente como los productos de origen animal.
Aceite de coco y salud del corazón
La mayoría de las investigaciones recientes que revisan los resultados de los estudios sobre el aceite de coco dicen que debemos evitarlo. Una revisión sistemática de 2020 de 16 ensayos clínicos concluyó que el aceite de coco causa un colesterol LDL más alto que el uso de aceites vegetales no tropicales. Una revisión anterior de 21 trabajos de investigación ya había encontrado que reemplazar el aceite de coco con grasas insaturadas puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
"Y otra revisión de la Biblioteca Cochrane de 2020 de 15 estudios encontró que reducir el consumo de grasas saturadas condujo a una reducción del 21 % en el riesgo de enfermedad cardiovascular.No específicamente sobre el aceite de coco, el estudio concluyó: que reducir la ingesta de grasas saturadas durante al menos dos años provoca una reducción potencialmente importante en los eventos cardiovasculares combinados."
Así que parece que los estudios recientes sugieren abrumadoramente que deberíamos evitar las grasas saturadas. Entonces, ¿por qué algunas fuentes dicen que el aceite de coco es bueno para nosotros? ¿De dónde se origina esa opinión?
¿Es el aceite de coco lo mismo que el aceite MCT?
Hay una idea errónea básica de que el aceite de coco es aceite MCT, que ha gozado de popularidad entre las personas que hacen dieta cetogénica que creen que promueve la quema de grasa. Pero los triglicéridos de cadena media (también conocidos como aceites MCT) no son lo mismo que el aceite de coco comercial.
La mayoría de las afirmaciones sobre los beneficios para la salud del aceite de coco se basan en realidad en los triglicéridos de cadena media o MCT. Un ejemplo de la investigación confusa: un ensayo clínico de 2018 sugiere que el aceite de coco no es peor que el aceite de oliva, ya que ambos no causaron un aumento en el colesterol LDL, en comparación con la mantequilla que sí lo hizo.Los autores sugirieron que es demasiado simplista clasificar las grasas como insaturadas o saturadas, ya que las grasas pueden tener diferentes 'longitudes de cadena' y esto afecta sus propiedades para la salud.
El argumento principal de que el aceite de coco es una grasa saludable dice que los ácidos grasos de cadena media que contiene se absorben más rápido en el cuerpo y el hígado los convierte fácilmente en energía (en lugar de una ruta más larga a través del sistema digestivo) . Según esta teoría, las personas que siguen una dieta cetogénica usan aceite de coco especialmente formulado y otras fuentes de MCT para ayudarlos a lograr la cetosis rápidamente y acelerar la pérdida de grasa.
Sin embargo, las investigaciones indican que el ácido láurico (el principal ácido graso del aceite de coco) actúa más como un ácido graso de cadena larga, siendo digerido normalmente en lugar de ir directamente al hígado, por lo que no tiene la mismos beneficios que los MCT. Además, el aceite MCT que los científicos usan en los estudios es una forma mucho más concentrada que el aceite de coco y las personas no tendrían los mismos efectos beneficiosos al comer una porción normal de aceite de coco que si consumieran una dosis estudiada de aceite MCT.
Además, gran parte de la evidencia de los beneficios del aceite de coco proviene de poblaciones que consumen pulpa de coco (la carne blanca dentro del exterior duro) o como leche o crema, además de tener una dieta tradicional saludable sin alimentos procesados. alimentos Esto es muy diferente del fenómeno relativamente nuevo del aceite de coco extraído que aparece en los alimentos procesados, como el queso vegano, las barras "saludables" y las carnes falsas.
Sin embargo, solo para aumentar la confusión, algunos estudios han indicado que el aceite de coco aumenta el colesterol HDL beneficioso, pero si esto es suficiente para compensar sus efectos nocivos sobre el LDL y las enfermedades cardíacas no fue concluyente en el mejor de los casos.
Alternativas al aceite de coco
Entonces, considerando la evidencia y las opiniones de los expertos, es seguro decir que no deberíamos comer demasiado aceite de coco. Hay muchos otros aceites vegetales que puede usar en su lugar, y estos contienen aceites poliinsaturados y monoinsaturados más saludables.Las investigaciones sugieren que reemplazar las grasas animales con aceites vegetales (como el de oliva, canola y cártamo) es una buena estrategia para mejorar la salud del corazón.
¿Cuál es el aceite más saludable para cocinar?
Los expertos nos aconsejan elegir aceites que contengan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas. Por ejemplo, la American Heart Association enumera aceites como el de canola, maíz y oliva como aceites de cocina que son mejores para la salud. Sin embargo, muchos aceites vegetales son menos estables para cocinar debido a sus 'enlaces de carbono' insaturados que pueden provocar oxidación y crear radicales libres. Por lo tanto, es importante calentar los aceites solo hasta su punto de humo, evitar reutilizarlos y desechar cualquier aceite que huela rancio. Además, solo compre pequeñas cantidades de aceite y guárdelo en un lugar oscuro para evitar que se vuelva rancio.
Según un estudio de 2018 realizado por Modern Olives Laboratory Services Australia que analizó lo que sucede con los aceites cuando se calientan, el aceite de oliva virgen extra es el aceite más estable para cocinar, seguido de cerca por el aceite de coco.El estudio demostró que el punto de humo no predecía el rendimiento del aceite cuando se calentaba y que los mejores aceites producían la menor cantidad de compuestos polares dañinos para la salud.
En resumen, el aceite de coco tiene un alto contenido de grasas saturadas, por lo que puede no ser una buena opción para cocinar para las personas que intentan reducir las cantidades que comen o que corren el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Sin embargo, como el aceite de coco produce compuestos menos dañinos cuando se calienta, puede ser una buena opción para cocinar ocasionalmente para algunas personas.
Algunos aceites se usan mejor para aderezos para ensaladas y en platos fríos, ya que no resisten bien el calor, pero otros se pueden usar igualmente para s alteados y s alteados ligeros. Si está buscando una alternativa al aceite de coco, considere probar cualquiera de los siguientes.
- Aceite de oliva: Como parte clave de la dieta mediterránea, el aceite de oliva tiene numerosos beneficios para la salud debido a sus compuestos polifenólicos que son antiinflamatorios y antioxidantes.La investigación sugiere que los polifenoles son beneficiosos para las enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas y el cáncer. El aceite de oliva refinado tiene un punto de humeo más alto y es mejor para cocinar, pero conserva el aceite de oliva virgen extra prensado en frío, que es más caro, para rociarlo con ensaladas.
- Aceite de aguacate: El aceite de aguacate es un aceite principalmente monoinsaturado con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes similares al aceite de oliva. Además de ser delicioso para usar como aceite prensado en frío para rociar ensaladas, los estudios confirman que funciona bien a altas temperaturas y es adecuado para cocinar.
- Aceite de cáñamo: El aceite de cáñamo es una fuente valiosa de ácidos grasos omega-3 beneficiosos y es una deliciosa adición a las ensaladas, las verduras a la parrilla o los batidos.
- Aceite de linaza: Otra excelente fuente de omega-3 en una dieta basada en plantas es el aceite de linaza, también conocido como aceite de linaza, que se incluye en batidos o platos fríos.
- Aceite de nuez: El aceite de nuez es una fuente rica en omega 3 y sustituye al aceite de oliva como aderezo para ensaladas.
Conclusión: consume aceite de coco con moderación.
"Vasanti Malik, un científico investigador de la Harvard Chan School, caracterizó el aceite de coco como un superalimento ni como un veneno. Aconsejó que su papel se encuentra en algún punto intermedio y que debemos consumirlo en pequeñas cantidades o como una alternativa ocasional a otros aceites vegetales sin dejar de cumplir con las pautas recomendadas para la ingesta de grasas saturadas. Tiendo a estar de acuerdo."
Para conocer más alimentos que pueden estar afectando su dieta, consulte estos alimentos veganos y de origen vegetal que tal vez desee evitar, según las RD.
