"Si está tratando de comer más alimentos de origen vegetal para su salud, es posible que haya oído hablar de la importancia de evitar compuestos como las lectinas, los fitatos, los taninos y los oxalatos, que pueden inhibir la absorción de minerales esenciales . Alguien que sigue una dieta basada en plantas puede consumir un mayor porcentaje de estos llamados antinutrientes, es cierto, pero ¿es esto realmente algo por lo que deba preocuparse?"
"Posiblemente te hayas topado con el término antinutrientes de alguien en tu círculo que cuestiona los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas, afirmando que cualquiera que coma vegano o a base de plantas termina perdiendo todo tipo de minerales y vitaminas, lo que lleva a deficiencias y problemas de salud debido al hecho de que obtienen la mayoría de sus proteínas de legumbres como los frijoles."
¿Hay algo de verdad en esto? Sí, algo de verdad. Los antinutrientes pueden dificultar la absorción de algunos minerales, pero los beneficios de comer alimentos de origen vegetal que contienen oxalatos, taninos y lectinas superan con creces esta advertencia. Además, los métodos de preparación y cocción pueden reducir los antinutrientes a niveles más bajos, por lo que hay menos riesgo de tener deficiencia de minerales.
En comparación con la dieta estadounidense estándar llena de grasas saturadas en la carne roja y los productos lácteos, las dietas que se basan principalmente en plantas pueden proporcionar más nutrientes esenciales, equilibrando los efectos antinutrientes.
Veamos algunos hechos y disipemos algunos mitos, y dejemos en claro que comer alimentos de origen vegetal con todas sus poderosas vitaminas, antioxidantes, minerales, fibra saludable y micronutrientes que estimulan el sistema inmunológico superan con creces a no comerlos.
¿Qué son los 'antinutrientes?'
Las plantas producen compuestos que las protegen de infecciones y de ser comidas por animales o insectos. Cuando los humanos comen estas plantas, los científicos se refieren a estos compuestos como antinutrientes porque también pueden tener algunos efectos adversos en los humanos.
Los antinutrientes se encuentran en muchos alimentos de una dieta basada en plantas, como las legumbres, los cereales, algunas verduras, el té, el vino, las verduras de hoja verde y los frutos secos.
¿Son malos los oxalatos, las lectinas y los fitatos?
En general, las personas sanas no deben preocuparse por los llamados antinutrientes si siguen una dieta equilibrada basada en plantas. Sin embargo, las personas con ciertas condiciones de salud deben ser conscientes de su consumo.
Una revisión de 2020 realizada por la Dra. Deanna Minich, científica y experta en nutrición y medicina funcional, evaluó los antinutrientes y su amenaza para la salud. Concluyó que los beneficios de consumir una dieta colorida basada en plantas superan con creces los impactos en la absorción de minerales por fitatos, lectinas y oxalatos.
Según el Dr. Minich, los compuestos antinutrientes parecen ejercer sus efectos en mayores cantidades o de forma aislada, y no es así como come la gente. Cuando alguien lleva una dieta balanceada a base de plantas, consume miles de otros compuestos beneficiosos que lo protegen de los efectos adversos de los antinutrientes.
Además, lo que los científicos denominan "antinutrientes" pueden ser agentes terapéuticos beneficiosos para la salud, pero se necesita más investigación para saberlo con seguridad.
¿Qué hacen los antinutrientes?
Mientras que las personas sanas no deben preocuparse por los llamados antinutrientes, las personas que tienen ciertas condiciones de salud deben conocerlos en los alimentos.
Harvard He alth aconseja a las personas con alto riesgo de enfermedades relacionadas con las deficiencias de minerales, como la osteoporosis con deficiencia de calcio o la anemia con deficiencia de hierro, que vigilen el contenido de antinutrientes en sus elecciones de alimentos.
Además, alguien con enfermedad de la tiroides puede desear controlar los goitrógenos debido a su capacidad para inhibir la absorción de yodo. Finalmente, las personas con cáncer de mama o antecedentes familiares deben hablar con su médico sobre el consumo de fitoestrógenos. La investigación sigue siendo conflictiva.
Aún así, existen formas de preparar y cocinar los alimentos para reducir el contenido de antinutrientes.
Para que las personas sepan qué alimentos contienen los llamados antinutrientes, hemos elaborado la siguiente lista, incluidos sus posibles efectos en la salud y consejos sobre cómo reducirlos. Primero, sin embargo, alguien debe tener en cuenta que la mayoría de estos alimentos son adiciones saludables a una dieta basada en plantas y ¡no tener miedo de comerlos libremente!
Diferentes tipos de antinutrientes
¿Qué alimentos contienen lectinas?
Los alimentos que contienen lectinas incluyen: maní, frijoles, soya, lentejas, garbanzos, trigo, frijoles, cereales.
Efectos potenciales para la salud: función intestinal alterada, inflamación, absorción reducida de calcio, hierro, fósforo y zinc. Sin embargo, según el Dr. Minich, f altan estudios en humanos y los estudios de laboratorio no simulan escenarios del mundo real en los que las personas consumen lectinas en cantidades más pequeñas. Además, existe cierta evidencia de que las lectinas pueden tratar el cáncer de manera efectiva, aunque se necesita más investigación.
Cómo reducir las lectinas: remojar, hervir, fermentar
¿Qué alimentos contienen oxalatos?
Los alimentos que contienen oxalatos incluyen: la espinaca, la acelga, el amaranto, las batatas, la remolacha y el ruibarbo contienen las cantidades más altas, pero los granos, las nueces y el té contienen mucho menos. Sin embargo, una dieta equilibrada suele contener solo pequeñas cantidades de oxalatos.
Efectos potenciales para la salud: los oxalatos solubles pueden reducir la absorción de minerales esenciales o contribuir a la formación de cálculos renales.
Cómo reducir los oxalatos: al vapor, hirviendo, remojando, maridando con alimentos ricos en calcio
¿Qué alimentos contienen fitatos?
Los alimentos que contienen fitatos incluyen: legumbres, cereales, arroz, amaranto, quinoa, mijo, nueces, semillas.
Efectos potenciales para la salud: la absorción reducida de hierro, zinc, magnesio y calcio también puede tener efectos antiinflamatorios beneficiosos, pero se necesita más investigación.
Cómo reducir los fitatos: Remojo, ebullición, germinación, fermentación. Sin embargo, el hierro y el zinc se filtran al agua durante el remojo, lo que provoca una pérdida de estos minerales
¿Qué alimentos contienen glucosinolatos o bociógenos?
Los alimentos que contienen glucosinolatos o bociógenos incluyen: vegetales Brassica como el brócoli, la col rizada, las coles de Bruselas, el repollo, las hojas de nabo, el mijo y la mandioca.
Efectos potenciales para la salud: inhibe la absorción de yodo y puede causar bocio o hipotiroidismo.
Cómo reducir los glucosinolatos o bociógenos: Cocer al vapor o hervir; sin embargo, esto también puede reducir los compuestos beneficiosos como la glucorafanina, que se metaboliza en el compuesto anticancerígeno sulforafano.
¿Qué alimentos contienen fitoestrógenos?
Los alimentos que contienen fitoestrógenos incluyen: soja y productos de soja, semillas de lino, cereales.
Efectos potenciales para la salud: Evidencia controvertida: posibles disruptores endocrinos que causan un mayor riesgo de cánceres hormonales, pero también beneficios para los sofocos menopáusicos, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Cómo reducir los fitoestrógenos: cocinar, fermentar
¿Qué alimentos contienen taninos?
Los alimentos que contienen taninos incluyen: té, sidra, vino, cereales, bayas, manzanas, frutas con hueso, nueces, frijoles.
Efectos potenciales para la salud: Algunos estudios indican que los taninos reducen la absorción de hierro y las reservas corporales, pero su efecto antinutricional es discutible.Sin embargo, los taninos incluyen proantocianidinas y catequinas, que tienen muchos beneficios para la salud asociados con los antioxidantes.
Cómo reducir: Pelar, cocinar o consumir alimentos ricos en vitamina C
Conclusión: no debes preocuparte demasiado por los antinutrientes.
Una alimentación basada en plantas es beneficiosa para la salud y aporta al organismo abundantes vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Además, los llamados antinutrientes pueden tener efectos positivos, y sus efectos adversos se reducen con los métodos de preparación y cocción o consumiéndolos con otros alimentos. Los frijoles, los cereales, los frutos secos y las semillas también son fuentes valiosas de proteínas para los veganos, por lo que las personas sanas no deben evitar estos alimentos.
