A veces, un día estresante conduce a un alivio con chips salados, una pinta de helado o una gran cantidad de papas fritas grasientas. Puede ser momentáneamente reconfortante comer estos alimentos grasos cargados de carbohidratos que elevan los niveles de serotonina, empapando la hormona del estrés del cerebro, el cortisol, y brindando una sensación momentánea de calma.
Según la Asociación Estadounidense de Psicología, el 39 por ciento de los adultos dicen que han "comido en exceso o comido alimentos poco saludables debido al estrés" mensualmente. Casi la mitad de los comedores de estrés informan participar en este tipo de atracones emocionales semanalmente o más a menudo.
¿Qué es comer por estrés?
"Muchos adultos informan tener comportamientos alimentarios poco saludables como resultado del estrés y dicen que estos comportamientos pueden tener consecuencias indeseables, como sentirse lentos o perezosos y sentirse mal con sus cuerpos, según el informe de la APA. Y según los CDC, la mala nutrición conduce a condiciones crónicas que incluyen sobrepeso y obesidad, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, cáncer y deficiencias en la función cerebral."
Comer por estrés se refiere a cuando las personas recurren a alimentos ricos en calorías y grasas durante momentos estresantes, lo que hace que sus cuerpos también almacenen más grasa que cuando están relajados, afirma la Asociación Estadounidense de Psicología. Un estudio reciente muestra que las mujeres se sienten más deprimidas emocionalmente después de comer comida chatarra que los hombres.
Cómo dejar de comer por estrés
"Primero reconozca que lo está haciendo, de acuerdo con una nueva investigación, y luego planifique una intervención en su estilo de vida para reducir el estrés y llevarlo a elegir alimentos más saludables."
El estudio publicado en Nutrients tuvo como objetivo prevenir el aumento de peso con un programa de 16 semanas que promovía el manejo del estrés, la alimentación saludable y la actividad física, 338 participantes entre 18 y 39 años que tenían sobrepeso u obesidad se dividieron en dos grupos.
Un grupo recibió entrenamiento personalizado y mostró testimonios inspiradores de personas que habían aprendido a comer de manera saludable y cambiar sus hábitos, y habían perdido peso. A los demás se les entregaron materiales impresos, pero no se les brindó el entrenamiento o la experiencia personalizada. Aquellos que recibieron capacitación tuvieron más éxito en cambiar sus hábitos, y todo comienza con la conciencia y la comprensión de que los alimentos deben usarse como un combustible saludable, no como un consuelo no saludable.
“Utilizamos testimonios en videos y mostramos interacciones con las familias para crear conciencia sobre los factores estresantes”, explicó Mei-Wei Chang, profesora asociada de enfermería en la Universidad Estatal de Ohio y autora principal del estudio."Después de ver los videos, muchos de los participantes de la intervención dijeron: 'Esta es la primera vez que me doy cuenta de que estoy tan estresada', porque han vivido una vida estresante", continuó. “Muchas de las mujeres saben que tienen dolor de cabeza y cuello y problemas para dormir, pero no saben que son signos de estrés”.
Los participantes del grupo de intervención tenían más probabilidades de reducir su consumo de grasas en comparación con los del grupo de control. También redujeron su estrés. Por cada punto de reducción del estrés que midieron los investigadores, registraron una reducción correspondiente de 7 puntos en la frecuencia con la que las mujeres comían alimentos ricos en grasas. Se mostró a los participantes cómo lograr una vida más saludable y menos estresante y se les enseñó cómo tener una mejor relación con la comida.
“Los sensibilizamos sobre los factores estresantes en sus vidas y, lamentablemente, muchos de estos problemas no están bajo su control”, comentó Chang en la misma entrevista.“Así que les enseñamos formas de controlar sus emociones negativas. 'Recuerda que esto es temporal y puedes superarlo'. Y les damos la confianza para mirar hacia el futuro.”
Estrés y comer menos
Mientras que algunas personas recurren a la comida durante el estrés, otras pueden terminar s altándose las comidas por completo. La Asociación Americana de Psicología declaró:
- 30 por ciento de los adultos reportaron s altarse comidas debido al estrés
- 41 por ciento de los adultos se s altan comidas semanalmente o más debido al estrés
- 67 por ciento de los adultos se s altan comidas debido a la f alta de apetito
No comer puede causar que aumente el estrés. Cuando no comemos durante un largo período de tiempo, nuestro nivel de azúcar en la sangre comienza a disminuir mientras espera combustible. Esto también hace que el cuerpo comience a producir más cortisol (la hormona del estrés) para ayudar a regular la caída del azúcar en la sangre y al mismo tiempo crear más estrés en el cuerpo.
Un estudio reciente sobre adolescentes descubrió que s altarse el desayuno aumentaba el riesgo de estrés y depresión en comparación con los que desayunaban regularmente. En lugar de simplemente cerrar y no comer, elija alimentos saludables para picar o coma una ensalada grande llena de vegetales, granos integrales, legumbres, nueces y semillas.
Cómo reducir el estrés
"El El estrés no siempre se puede evitar, pero podemos probar distintas estrategias para afrontarlo. Una clave es ver el estrés como un desafío>"
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- Haz ejercicio regularmente: cualquier movimiento que disfrutes, ya sea caminar o bailar, ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, yoga o trote, andar en bicicleta o nadar, ayudará a tu cuerpo a combatir el estrés. Cuando estás activo, tu cerebro libera hormonas que te hacen sentir bien, como la dopamina y la serotonina, que pueden mejorar el estado de ánimo y ayudarte a sobrellevar el estrés. Las personas que hacen ejercicio de 20 a 30 minutos al día experimentan varias horas de calma después, explica el artículo.Esto se debe a que hay buen estrés>."
- Pruebe técnicas de relajación: Algunos ejemplos comunes incluyen la respiración profunda, la meditación guiada y la práctica de relajación muscular intencional. Este tipo de técnicas diarias se pueden realizar en cualquier lugar. Comience descargando una aplicación en su teléfono para obtener orientación.
- Vea a un consejero o terapeuta: puede ser fácil reprimir o dejar sus emociones en un segundo plano y no reconocer la cantidad de estrés bajo el que se encuentra. Hablarlo con un profesional puede ayudarlo a sobrellevar la situación y encontrar estrategias útiles para cambiar su propio comportamiento que pueden aliviar parte del estrés. Comprender los desencadenantes de su alimentación por estrés y aprender otras formas de manejar su estrés puede ayudarlo a ser más saludable.
- Establezca expectativas realistas: A menudo, los factores estresantes que nos afectan están fuera de nuestro control, pero es importante concentrarse en lo que podemos controlar.Eso puede significar decir "no" a ciertas demandas que consumirán tiempo y energía, lo que conducirá a un aumento del estrés. En su lugar, concéntrese en ser lo más saludable posible, a través del ejercicio y la cocina saludable, y luego trabaje en las cosas que puede controlar, como su reacción a los factores estresantes en su vida.
Alimentos para el estrés
Nadie quiere prohibir el helado, pero comer comida chatarra con demasiada frecuencia, con todo el azúcar, la sal y los conservantes agregados, puede terminar afectando nuestra salud física, y la comida no es una cura para el estrés. De hecho, comer por estrés es un círculo vicioso y, a menudo, conduce a una angustia emocional adicional a medida que su estado de ánimo sufre los efectos de las elecciones pobres en nutrientes, según muestran los estudios.
Los mejores alimentos para comer cuando se está estresado no son los carbohidratos simples o los dulces, sino los integrales y saludables a base de plantas: frutas, verduras, legumbres y nueces y semillas, que tienen un alto contenido de fibra, ácido fólico y otras vitaminas y fitoquímicos que ayudan a combatir la inflamación y mejoran la química cerebral según la investigación.
"Las personas que comen más frutas y verduras experimentan un mejor bienestar mental, según un estudio publicado en la revista BMJ que descubrió que su microbioma intestinal (los organismos microbianos, incluidas las bacterias que ayudan a digerir los alimentos) interactúa con el cerebro de manera bidireccional utilizando vías de señalización neural, inflamatoria y hormonal. Lo que eso significa es que su intestino le dice a su cerebro cómo actuar, y lo que come afecta su microbioma intestinal. Al comer alimentos más saludables, ayuda no solo a su bienestar físico sino también mental, concluyeron los autores."
Conclusión: El estrés puede crear patrones de alimentación poco saludables.
Esto incluye elegir alimentos ricos en calorías y grasas, lo que hará que tu estado de ánimo se desplome aún más. Encontrar formas saludables de aliviar el estrés puede ayudar a mejorar su dieta y su salud y bienestar en general. Y cuando necesite un refrigerio para mejorar su estado de ánimo, elija alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas que ayudan a la química de su cerebro y pueden mejorar su estado de ánimo.
Para obtener más consejos respaldados por investigaciones, visite los artículos sobre salud y nutrición de The Beet.
