Si usted es uno de los 1 de cada 3 estadounidenses que no duerme lo que necesita, probablemente esté buscando todas las ayudas o rituales para dormir que se le ocurran. El único lugar en el que quizás no estés buscando: tu despensa. Si bien sabes que hay ciertos alimentos como la cafeína, el alcohol y la pimienta picante que pueden dificultar los patrones de sueño, existen otros alimentos que en realidad pueden ayudarte a dormir.
“Los ciclos de sueño y vigilia siguen un ritmo, y si le f alta nutrición, es posible que ese ritmo no sea tan sólido”, dice Ellen Wermter, enfermera familiar certificada por la junta y vocera del Better Sleep Council.Ella aconseja a los pacientes que cambien su dieta cuando el sueño los elude.
Hay formas de dormir mejor, como apagar las fuentes de luz azul antes de acostarse (incluidas las pantallas de su computadora o su teléfono) y evitar el azúcar agregado y la comida chatarra. Echa un vistazo a estos 4 consejos para dormir mejor y despertar sintiéndote renovado. Pruebe los cambios en la dieta, así como los consejos comprobados de higiene del sueño de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, para experimentar noches más tranquilas y días más enérgicos.
Entonces, ¿qué alimentos debes agregar a tu dieta para ayudarte a dormir mejor? Aquí hay 10 para poner en tu plato, hoy para sentirte más descansado y renovado mañana:
Los 10 mejores alimentos que ayudan a dormir
1. Tarta de cerezas
¿Por qué tomar suplementos de melatonina cuando puedes obtener el mismo efecto de forma natural? Las cerezas ácidas y su jugo son una fuente natural de melatonina, una hormona secretada por el cerebro que ayuda a regular el ciclo natural del sueño.A medida que se acerca la oscuridad, la producción de melatonina de su cuerpo aumenta para prepararlo para dormir. La luz disminuye la producción de melatonina, lo que le indica a tu cuerpo que esté despierto.
Los estudios muestran que beber jugo de cereza agria o simplemente comer cerezas puede estimular la producción de melatonina. En un estudio del American Journal of Therapeutics, por ejemplo, el jugo de cereza ácida Montmorency ayudó a prolongar el tiempo de sueño en 84 minutos entre adultos de 50 años o más que sufrían de insomnio. Bebieron ocho onzas por la mañana y una o dos horas antes de acostarse. Las cerezas ácidas también contienen magnesio y aumentan la biodisponibilidad del triptófano, el famoso inductor del sueño, dice Wermter.
2. Albaricoques secos
Obtenga una dosis saludable de magnesio cuando coma albaricoques secos. La f alta de magnesio en realidad puede arruinar tu sueño, según Sleep Foundation. Tener suficiente a bordo puede ayudarlo a conciliar o permanecer dormido, como lo ha demostrado la investigación. Los beneficios del magnesio para inducir el sueño incluyen la relajación muscular y la calma del sistema nervioso, dice Wermter.Si bien puede obtener magnesio de los suplementos, Sleep Foundation recomienda usar el enfoque de alimentos primero y agregar alimentos ricos en magnesio a su dieta.
3. Nueces
Sí, deberías volverte loco por las nueces si quieres dormir mejor. ¿Qué frutos secos son mejores? Los pistachos son ricos en vitamina B6, que es necesaria para producir melatonina y serotonina. Esa serotonina se usa para sintetizar melatonina y juega un papel en el estado de ánimo, lo que afecta el sueño. A medida que se acumula en su cerebro, también ayuda con la iniciación del sueño, dice Wermter. Mientras tanto, las nueces tienen un alto contenido de triptófano, mientras que las almendras tienen un alto contenido de magnesio, los cuales ayudan a dormir. Así que si buscas alimentos para dormir mejor, come frutos secos mixtos.
4. Hummus
Este puede ser un alimento sorprendente que puede ayudarlo a dormir mejor, pero la proteína y la fibra en el hummus ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, y las fluctuaciones del azúcar en la sangre pueden afectar negativamente el sueño. ¿El consejo de Wermter? Combine el hummus con galletas integrales para que los carbohidratos provoquen un pico de insulina que lo haga sentir somnoliento, mientras que los garbanzos regularán el azúcar en la sangre para un mejor poder de permanencia.
5. Verdes
Sabes que necesitas comer tus verduras, pero lo que quizás no sepas es que todas las verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada, las espinacas y las acelgas están llenas de vitaminas esenciales y calcio que se combinan con el triptófano para producir melatonina. ¿Otra razón por la que el calcio es clave? “Se cree que los niveles bajos de calcio interrumpen el sueño REM”, dice.
6. Plátanos
Cuando se trata de nutrientes para dormir mejor, no puedes olvidar el potasio, que encontrarás en los plátanos. Se sabe que el potasio apoya lo que se llama continuidad del sueño, reduciendo la cantidad de veces que se despierta en medio de la noche y también es un relajante muscular natural.
Un estudio mostró que entre las personas con hipertensión, los niveles más bajos de potasio están asociados con lo que se conoce como alteración de la arquitectura del sueño. Ya sea que tenga hipertensión o no, comer medio plátano al día para obtener potasio es una buena idea para ayudar a su cuerpo a equilibrar los minerales que necesita y puede conducir a un sueño reparador más prolongado.Los plátanos también son ricos en triptófano y magnesio, ambos relacionados con un sueño mejor y más profundo.
7. Aguacates
Los aguacates son en realidad más ricos que los plátanos en potasio, y también contienen algo de magnesio para ayudarlo a dormir profundamente. Se ha demostrado que el magnesio estimula el ácido γ-aminobutírico, o GABA, un neurotransmisor que te ayuda a calmarte. Combine aguacates con carbohidratos complejos como una tostada integral para un excelente refrigerio antes de acostarse.
8. Patatas dulces
Otra planta repleta de suplementos naturales para dormir, potasio y magnesio, las batatas también contienen calcio, que culmina en un trío de nutrientes que te ayudarán a relajarte mejor. Tenga en cuenta que las batatas también contienen carbohidratos complejos, y usted tiene la merienda perfecta para tomar una copa que lo ayudará a relajarse, naturalmente.
9. Kiwi
El kiwi es una rica fuente de vitamina C, con aproximadamente una cuarta parte de su valor diario recomendado de la vitamina esencial, y obtener más significa que su cuerpo puede combatir la inflamación, fortalecer la inmunidad, reducir el colesterol y estar más saludable en general, lo que mejora tu calidad de sueño.
En un estudio del sueño que analizó los efectos de comer kiwi en la calidad del sueño, 24 sujetos (2 hombres y 22 mujeres, de entre 20 y 55 años) consumieron dos kiwis una hora antes de acostarse todas las noches durante cuatro semanas . Los sujetos mantuvieron diarios de sueño y registraron que cuando midieron tanto el tiempo de vigilia después del inicio del sueño (cuánto tiempo durmieron) como la latencia del inicio del sueño (cuánto tiempo les tomó dormirse) se redujeron o mejoraron significativamente (42.4%) solo por comer kiwi antes de acostarse.
10. Té de manzanilla a base de hierbas
La manzanilla se ha utilizado durante mucho tiempo por sus propiedades relajantes. Ahora agregue un mejor sueño a la lista de razones para tomar un sorbo. ¿Cuál es la conexión? “El té de manzanilla tiene glicina, un aminoácido que puede ayudar a regular la temperatura para dormir mejor”, dice Wermter. Incluso puede ayudar a reducir los espasmos musculares y relajar los nervios, lo que permite un mejor sueño.
Conclusión: comer cualquiera de estos 10 alimentos antes de acostarte te ayuda a dormir mejor
Cambiar la dieta es una forma eficaz de mejorar la calidad del sueño. Mantenerse alejado de la comida chatarra y comer más de estos alimentos de origen vegetal puede ayudarlo a tener un sueño mejor y más reparador.
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