No tendemos a pensar en el magnesio de la misma manera que piensas en las proteínas, las grasas o incluso en minerales como el hierro y el calcio. Pero aquí hay una nota importante: su cuerpo necesita magnesio para funcionar, así como para regular el azúcar en la sangre, crear músculos saludables y realizar todas las funciones importantes que lo mantienen funcionando. El magnesio es un alimento del que debemos obtener más, ya que el 80 por ciento de los estadounidenses tienen deficiencia o f alta de magnesio, lo que puede dañar su metabolismo a nivel celular.
Aquí está lo último sobre por qué el magnesio es tan importante para su salud y cuánto magnesio debe consumir todos los días.
Consulte esta útil lista de alimentos ricos en magnesio y estas deliciosas recetas que harán que sea muy fácil obtener el magnesio que su metabolismo necesita para estar saludable. A continuación se presentan 11 recetas a base de plantas y ricas en magnesio para hacer.
¿Qué es el magnesio y por qué es importante?
"El magnesio es un micronutriente que el cuerpo necesita para mantenerse saludable. El magnesio es importante para todo, desde regular la función muscular y nerviosa, hasta controlar los niveles de azúcar en la sangre, además de mantener la presión arterial bajo control y asegurarse de que pueda convertir la proteína en músculo y establecer una masa ósea saludable. El magnesio incluso ayuda a regular el ADN de su cuerpo, lo que significa crecimiento celular, renovación celular saludable y si se mantiene saludable o se enferma. ¿Ya tenemos tu atención? ¡El magnesio es un nutriente para todo!"
Cuatro formas principales en que el magnesio lo beneficia (que puede ver, ya que hay innumerables otras funciones celulares para las que el magnesio es fundamental en todo el cuerpo. El magnesio lo ayuda:
- Dormir mejor
- Evitar los calambres musculares
- Combate el estrés y eleva tu estado de ánimo
- Reduce el dolor articular
El magnesio ayuda a sus procesos metabólicos
"El magnesio es un nutriente esencial que juega un papel crucial en muchas funciones fisiológicas, según los científicos. Es fundamental en los procesos metabólicos que requieren energía, en la síntesis de proteínas, la integridad de la membrana, la conducción del tejido nervioso, la excitabilidad neuromuscular, la contracción muscular, la secreción de hormonas y en el metabolismo intermediario."
¿Cuánto magnesio al día?
Entonces, ¿cuánto magnesio debería consumir todos los días? La cantidad de magnesio que necesita depende de su edad y sexo, según los Institutos Nacionales de Salud, que publicaron un artículo sobre este tema para los consumidores que están preocupados por si están recibiendo suficiente magnesio. Básicamente, necesita más magnesio a medida que envejece, y los hombres necesitan más que las mujeres.
Promedio de magnesio diario recomendado en miligramos (mg), según los NIH.
| Edad | Hombre | Mujer | Embarazo | Lactancia |
|---|---|---|---|---|
| Nacimiento a 6 meses | 30 miligramos | 30 miligramos | ||
| 7–12 meses | 75 miligramos | 75 miligramos | ||
| 1–3 años | 80 miligramos | 80 miligramos | ||
| 4–8 años | 130 miligramos | 130 miligramos | ||
| 9–13 años | 240 miligramos | 240 miligramos | ||
| 14–18 años | 410mg | 360 miligramos | 400 miligramos | 360 miligramos |
| 19–30 años | 400 miligramos | 310 miligramos | 350 miligramos | 310 miligramos |
| 31–50 años | 420 miligramos | 320 miligramos | 360 miligramos | 320 miligramos |
| 51+ años | 420 miligramos | 320 miligramos |
Alimentos ricos en magnesio
El tofu es rico en magnesio, con 37 mg por media taza. También lo son las lentejas, que tienen 71 mg en una taza. ¿Cómo conseguir el magnesio que necesitas? Estos son los alimentos con mayor contenido de magnesio:
- Semillas de calabaza, tostadas (1 onza) tienen 156 mg
- Semillas de chía, 1 onza tiene 111 mg
- Almendras tostadas secas (1 onza) tienen 80 mg
- Espinacas,hervidas, ½ taza 78 mg
- Anacardos, tostados en seco, 1 onza tiene 74 mg
- Lentejas,1 taza, tiene 71 mg
- Maní,aceite tostado, ¼ de taza tiene 63 mg
- Cereal, trigo triturado, 2 galletas tienen 61mg
- Leche de soya,natural o vainilla, 1 taza tiene 61 mg
- Frijoles negros,cocidos, ½ taza tiene 60 mg
- Edamame, sin cáscara, cocido, ½ taza tiene 50 mg
- Mantequilla de maní,suave, 2 cucharadas tiene 49 mg
- Pata al horno con piel, 3.5 onzas tiene 43 mg
- Arroz Integral, cocido, ½ taza tiene 42 mg
- Cereales fortificados para el desayuno, 1 porción tiene 42 mg
- Tofu,cocido, media taza, tiene 37 mg
- Avena instantánea,1 paquete tiene 36 mg
- Frijoles,½ taza tiene 35
- Plátano,mediano, tiene 32
- Aguacate,en cubos, ½ taza, 22 mg
11 Recetas con alimentos ricos en magnesio:
Es fácil obtener su requerimiento diario de magnesio de una dieta basada en plantas si come los alimentos anteriores con frecuencia. Aquí hay 11 recetas que hacen que sea muy fácil obtener todo el magnesio que tu cuerpo necesita.
1. Receta One Pot: estofado vegano de lentejas saludable al estilo marroquí
Este guiso es espeso, sustancioso, cálido y reconfortante, perfecto para los días más fríos. Está repleto de lentejas ricas en proteínas, verduras nutritivas y especias aromáticas y sabrosas que hacen que tu cocina huela de maravilla.
