El horario de verano termina el próximo domingo, 6 de noviembre, y los relojes retroceden a las 2 a. todos necesitamos nuestra vitamina D ahora más que nunca.
Retroceder los relojes al final del horario de verano puede parecer un lastre incluso con esa hora de sueño. Es el comienzo de un invierno largo y oscuro cuando las caminatas o carreras nocturnas después del trabajo significan salir en la oscuridad. Para cuando salimos del trabajo, está oscuro y lo último que quieres hacer es salir y estar activo.Así que ahora es aún más importante comer alimentos saludables llenos de nutrientes vitales y enfocarse en obtener más vitamina D en su dieta.
Hasta el 22 de diciembre, el equinoccio de invierno, seguiremos perdiendo luz solar todos los días, momento en el que los días se alargarán nuevamente hasta la primavera. Esta es la razón por la que es aún más importante obtener vitamina D de fuentes alimenticias, ya que habrá menos y menos luz solar en los próximos meses. Lo tenemos cubierto con estas recetas veganas fáciles que contienen vitamina D.
Cómo obtener vitamina D con una dieta basada en plantas
¿Cuánta vitamina D debe tener?
En cuanto a la cantidad de vitamina D que necesita, la Clínica Mayo recomienda que los bebés de hasta 12 meses obtengan 400 unidades internacionales (UI) de vitamina D y las personas de 1 a 70 años obtengan al menos 600 UI al día, y después a los 70 años deberías subir eso a 800 UI. Las personas estaban tomando grandes múltiplos de esa cantidad para una mejor inmunidad durante la pandemia, pero no se recomienda esa cantidad y demasiado puede ser tóxico.
La luz del sol es una excelente fuente de vitamina D, ya que su cuerpo convierte la exposición a los rayos UV en un precursor de la vitamina D y luego en vitamina D real. Se recomienda que las personas de piel clara reciban al menos 10 a 30 minutos de luz solar al mediodía. varias veces por semana para mantener niveles saludables de vitamina Dl, mientras que las personas de piel más oscura deberían aspirar a hacerlo durante más tiempo. El pigmento de la piel más oscura contiene más melanina, que protege la piel de la absorción de los rayos UV, lo que puede resultar en que se convierta menos vitamina D en el cuerpo solo de la luz solar.
El sol del mediodía es el más efectivo para ayudar a su cuerpo a convertir la luz del sol en vitamina D, pero las regiones más altas (Noruega e Inglaterra) reciben rayos más débiles en invierno, por lo que si vive en las regiones del norte del hemisferio norte, es incluso más difícil obtener vitamina D de forma natural sin un suplemento.
En los meses más fríos, aún puede asegurarse de obtener cantidades saludables de vitamina D al comer ciertos alimentos veganos como tofu enriquecido, cereales enriquecidos, leches vegetales enriquecidas y ciertos tipos de hongos.
Coloque los champiñones a la luz del sol para obtener su vitamina D
En cuanto a qué hongos tienen más vitamina D, la respuesta son los que se cultivan de forma silvestre como los rebozuelos y las colmenillas, y algunos cultivados que captan la luz ultravioleta en lugar de esconderse en la sombra. Dos fuentes ricas en vitamina D son los hongos shiitake y maitake. Cultivarlos bajo la luz ultravioleta aumenta su contenido de vitamina D, al igual que secarlos bajo la luz ultravioleta, lo que ayuda a conservar la vitamina D por más tiempo.
En un experimento, los hongos que se cultivaron en el interior, a la luz del sol y se secaron, tenían la mayor cantidad de vitamina D. Los hongos shiitake, expuestos a la luz del sol con las branquias hacia arriba. Los hongos shitake no solo producen vitamina D2 sino que también producen vitamina D3 y vitamina D4.
"Según los estudios, los hongos enriquecidos con vitamina D son el único producto alimenticio no animal con cantidades sustanciales de vitamina D biodisponible y, como tal, tienen el potencial de ser una fuente principal de vitamina D dietética para veganos y vegetarianos. "
Es mucho más fácil para los no veganos encontrar fuentes de vitamina D fácilmente disponibles, ya que se encuentra en el pescado y la carne de res. Para ayudarlo a encontrar las opciones de alimentos adecuadas que contengan esta importante vitamina, compilamos 10 recetas veganas que requieren tofu, leche sin lácteos y, por supuesto, ¡champiñones!
La vitamina D es una vitamina liposoluble que nos ayuda a absorber dos minerales cruciales que promueven la salud de los huesos, el calcio y el fósforo. También se ha demostrado que la vitamina D ayuda a reducir el riesgo de cáncer e inflamación y ayuda a mejorar la salud y el bienestar en general.
"1. Pollo tofu crujiente dulce y pegajoso"
"El tofu tiene mala reputación por ser soso, pero hay muchas maneras de cocinar tofu sabroso y satisfactorio. Un truco: al congelar y descongelar el tofu (no una, sino dos veces), obtienes una textura similar a la de la carne, perfecta para hacer este pollo crujiente con tofu dulce y pegajoso."
