"Lo que nos llevamos a la boca afecta directamente nuestro estado de ánimo, según un nuevo estudio, y comprender la conexión entre la dieta y la salud mental puede ayudarnos a elegir mejor los alimentos y experimentar menos estrés diario. El intestino y el cerebro se comunican constantemente entre sí, a través de lo que se llama el eje intestino-cerebro, y los compuestos nutricionales pueden tener una influencia dramática en nuestros niveles de estrés, y es completamente posible ayudar a mejorar su salud mental al comer ciertos alimentos ."
Un estudio que siguió a 300 000 personas durante nueve años descubrió que las personas que comen más frutas y verduras están menos estresadas que las que no comen estos alimentos integrales saludables.Los beneficios de las frutas y verduras para mejorar el estado de ánimo son solo un beneficio más de una dieta basada en plantas, que ya se ha demostrado que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, así como diabetes tipo 2 e incluso ciertos tipos de cáncer (especialmente aquellos cánceres relacionados con la obesidad) y otras condiciones de estilo de vida como presión arterial alta.
Salud mental y alimentación
Una encuesta de Gallop encontró que los trabajadores de EE. UU. y Canadá se encuentran entre los más estresados del mundo, ocupando el puesto más alto en los niveles de estrés diario de todos los grupos encuestados: 57 por ciento de los trabajadores de EE. UU. y Canadá (ambos están agrupados en esta encuesta ) informó sentir estrés a diario, ocho puntos porcentuales más que el año anterior.
Desafortunadamente, cuando estamos estresados, a menudo tratamos de calmarnos comiendo por estrés y buscando exactamente los alimentos que empeorarán nuestra situación de salud mental, como la comida chatarra procesada y los refrigerios azucarados. Según estudios anteriores, se ha demostrado que buscar alimentos saludables como frutas y verduras ayuda a mitigar esos sentimientos de ansiedad o depresión.
La evidencia más reciente respalda el impacto de la elección de alimentos en nuestra salud mental. Un extenso estudio examinó la asociación entre la ingesta de frutas y verduras y los trastornos de salud mental. Los datos de casi 300 000 canadienses mayores de 12 años mostraron que una mayor ingesta de frutas y verduras se asoció con menos depresión y otros síntomas de estrés psicológico.
Si ciertos alimentos nos ayudan a controlar el estrés, tiene sentido que los agreguemos a nuestra dieta. Sin embargo, muchas personas no relacionan lo que comen con su salud emocional y sus elecciones dietéticas, ni siquiera entienden cómo las elecciones de alimentos afectan su salud mental.
La Asociación Estadounidense de Psicología realizó una encuesta de Harris que encontró que el 84 por ciento de 2076 adultos encuestados experimentaron emociones asociadas con el estrés prolongado. Los participantes mencionaron la pandemia de covid-19, el malestar político y la división social como razones contribuyentes.
Ya sea estrés relacionado con el trabajo, dificultades financieras o relaciones, el hecho desafortunado es que vivimos con un número cada vez mayor de estrés, depresión, ansiedad y suicidio como sociedad.
Cómo los alimentos afectan la salud mental
"La conexión entre la dieta y la salud mental se ha estudiado en el pasado, pero una investigación de Canadá muestra una correlación directa entre un mayor FVI que se asoció significativamente con menores probabilidades de depresión, mientras que lo contrario fue cierto: aquellos con un estado de salud mental percibido deficiente y diagnóstico previo de un trastorno del estado de ánimo y trastorno de ansiedad tenían la menor ingesta de frutas y verduras. El estudio se repitió durante cinco oleadas de tiempo y cada vez los investigadores encontraron los mismos resultados, lo que confirma que el impacto de nuestras elecciones de alimentos en la salud mental es enorme."
El cerebro y el intestino están conectados por un sistema bidireccional llamado eje intestino-cerebro que permite que el cerebro se comunique con el intestino y viceversa.A veces se hace referencia al intestino como "el segundo cerebro" porque tiene millones de neuronas (células nerviosas) que forman lo que se llama el sistema nervioso entérico (SNE).
El eje intestino-cerebro determina si nos sentimos estresados o relajados. A través de un sistema complejo que involucra el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA) y el nervio vago, nuestros cuerpos activan uno de dos sistemas, la respuesta simpática o la respuesta parasimpática.
"El sistema nervioso simpático activa nuestra respuesta al estrés, o respuesta de lucha o huida a los factores estresantes, mientras que el sistema nervioso parasimpático le dice a nuestro cuerpo que descanse y digiera. La mayoría de nosotros tenemos nuestra respuesta de lucha o huida activada durante largos períodos de tiempo, lo que crea estragos en nuestro cuerpo, incluida la liberación de la hormona del estrés cortisol, que le dice al cuerpo que almacene grasa como combustible para ayudarnos a luchar o evadir al tigre dientes de sable. . Con demasiada frecuencia estamos en un estado constante de hiperestrés, incluso cuando simplemente estamos trabajando en nuestros escritorios o atrapados en el tráfico."
El intestino y la depresión
Considerando el eje intestino-cerebro, tiene sentido que lo que nos llevamos a la boca acabe influyendo en nuestra respuesta al estrés. Comer frutas y verduras saludables llenas de antioxidantes, fibra y nutrientes le indica al cuerpo y al cerebro que todo está bien y que nuestras células se están reponiendo y nutriendo. Una pieza integral de este rompecabezas es el tipo de bacteria en nuestro intestino, también conocida como microbioma, ya que lo que comemos dicta la salud y la diversidad de los billones de microbios que habitan en el intestino, y ayuda a determinar no solo nuestro riesgo de enfermedad sino también mental. la salud también.
Según un estudio de revisión, el eje microbiota-intestino-cerebro es responsable de enfermedades psiquiátricas, neurológicas y neurodegenerativas. Los autores indican que el vínculo entre nuestro intestino, sus bacterias y el cerebro podría influir en nuestro riesgo de depresión, ansiedad, trastornos alimentarios y adicciones.
Alimentos para el estrés
Una vez que comprendemos el vínculo entre la comida y el estado de ánimo, debemos considerar qué debemos comer para nuestro bienestar. A menudo, cuando alguien está estresado, toma malas decisiones alimentarias, ya sea por f alta de tiempo o por comodidad, lo que agrava el problema.
Cambiar a una dieta basada en plantas podría ser el camino a seguir, según un nuevo estudio que muestra que las personas que comen más frutas y verduras están menos estresadas.
El estudio de 2021 publicado en Clinical Nutrition evaluó los hábitos dietéticos y los niveles de estrés entre 8689 adultos australianos como parte del Estudio australiano de diabetes, obesidad y estilo de vida. Los investigadores encontraron que los participantes con la ingesta más alta de frutas y verduras (al menos 473 gramos por día) tenían un 10 por ciento menos de estrés percibido que aquellos con la ingesta más baja (243 gramos por día o menos).
Frutas y Verduras para la Salud Mental
Las frutas y verduras contienen un arsenal de nutrientes beneficiosos para combatir la mala salud, incluidas vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra. Pero, ¿cuánto debemos comer al día?
Una ración estándar en gramos (g) es de alrededor de 75 g, por lo que la cantidad más beneficiosa según este estudio equivaldría a seis o más raciones al día.
Las Guías Alimentarias para Estadounidenses recomiendan que las personas coman de 2 a 4 tazas al día de verduras y de 1½ a 2 tazas de fruta al día, según la edad y el sexo de la persona. Sin embargo, las investigaciones sugieren que aumentar la ingesta de frutas y verduras a 8 porciones al día puede ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura y enfermedades cardiovasculares hasta en un 30 por ciento.
Entonces, la investigación indica que para estar más saludable, física y mentalmente, coma al menos 6 y preferiblemente 8 porciones de frutas y verduras al día. La proporción entre la cantidad de frutas y verduras favorece el consumo de más verduras que frutas para evitar que aumente el nivel de azúcar en la sangre, ya que esto también puede afectar el estado de ánimo, la concentración y la fatiga, y cuando el nivel de azúcar en la sangre baja, puede agotar su energía y su capacidad de concentración.
Coma estos alimentos para una mejor salud mental
Una dieta basada en plantas rica en fibra ayuda a alimentar las bacterias buenas del intestino, que es otra razón para comer más frutas y verduras. Además, los alimentos fermentados pueden mejorar la diversidad de bacterias en su intestino y crear un microbioma más saludable, así que coma más de lo siguiente:
- yogur natural (de origen vegetal)
- chucrut
- kimchi
- natto
- tempeh
- kombucha
- kéfir
Grasas saludables y salud cerebral
Dato poco conocido: el cerebro humano tiene casi un 60 % de grasa y necesita los ácidos grasos esenciales de los alimentos para funcionar correctamente. Las investigaciones indican que los omega-3 tienen efectos positivos en la salud mental, y las personas que consumen una dieta basada principalmente en plantas necesitan obtener estos ácidos grasos omega-3 beneficiosos de fuentes distintas al pescado, como algas, semillas de lino, cáñamo y nueces.Tomar espirulina y clorella puede ayudar a proporcionar los omega-3 que su cerebro necesita.
Además, para la salud del cerebro, agregue grasas poliinsaturadas saludables como nueces, semillas, aceite de oliva y aguacate.
Alimentos que reducen el estrés
Es esencial mantener bajo control el cortisol, la hormona del estrés del cuerpo, ya que los niveles de cortisol crónicamente elevados debido al estrés pueden amortiguar la respuesta inmunológica y afectar la salud física y mental. El Instituto Americano del Estrés (AIS) informa que el chocolate negro, los plátanos y el ajo pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol. El AIS también recomienda evitar la cafeína, los alimentos procesados y las bebidas azucaradas, como los refrescos, que pueden afectar el estrés y el estado de ánimo.
Té verde para el estrés
La AIS recomienda beber té para reducir el estrés. Esto se debe a que el té contiene un aminoácido, l-teanina, que puede ayudarte a relajarte. El té verde Matcha es una fuente particularmente rica en l-teanina, pero otros tés también la contienen.Además, los tés de hierbas como el toronjil, la manzanilla y la lavanda pueden ser efectivos para el estrés, aunque la investigación es limitada.
Conclusión: para una mejor salud mental, coma más frutas y verduras.
Una dieta saludable basada en plantas que incluya una variedad de frutas y verduras junto con ácidos grasos esenciales como el omega-3 puede ayudar a evitar los efectos adversos del estrés. Además, incluir alimentos fermentados y té verde y evitar la cafeína y el azúcar agregada puede ayudar a tu intestino y a equilibrar tus niveles de cortisol.
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