Cuando se trata de comer sano para prolongar la vida, no hay mejor momento que el presente para comenzar a inclinarse por una dieta basada en plantas. E incluso optar principalmente por plantas puede agregar años a su esperanza de vida, incluso si comienza hoy. Ese es el mensaje del último estudio que encuentra que el beneficio de comer principalmente a base de plantas, combinado con otros hábitos saludables como el ejercicio regular, puede prolongar su expectativa de vida por 10 años o incluso más, si es estricto al respecto y comienza temprano. suficiente. ¿Quién no diría que sí a una generosa década adicional de tiempo saludable en el planeta?
El estudio, publicado en la revista PLOS Medicine, afirma que estos hábitos saludables combinados pueden prolongar la esperanza de vida hasta 10 años completos. Un equipo de investigadores de Noruega inició el estudio para determinar qué alimentos beneficiarían a las personas, especialmente qué hábitos les permiten ser saludables en sus vidas posteriores y examinó cómo los hábitos dietéticos alteran la esperanza de vida.
Los investigadores noruegos (dirigidos por Lars T. Fadnes, Jan-Magnus Økland, Øystein A. Haaland y Kjell Arne Johansson) utilizaron el estudio Global Burden of Disease (GBD) para crear un modelo digital para examinar qué tan típico Las dietas occidentales se comparan con la dieta "óptima" en longevidad y salud humana. El estudio GBD es una colección de datos que predice cómo los diferentes alimentos se correlacionan con la probabilidad de enfermedades crónicas y mortales.
"Basándonos en metanálisis y datos del estudio Global Burden of Disease, escribieron los autores, usamos la metodología de la tabla de vida para estimar cómo cambia la esperanza de vida con cambios sostenidos en la ingesta de frutas, verduras, granos integrales, refinados cereales, frutos secos, legumbres, pescado, huevos, leche, lácteos, carnes rojas, carnes procesadas y bebidas azucaradas."
Incluso ir a mitad de camino hacia las plantas es más saludable
"Los investigadores identificaron una dieta optimizada y una dieta de enfoque de factibilidad. Definieron estos dos enfoques de la siguiente manera: una dieta óptima tenía una ingesta sustancialmente mayor que una dieta típica de granos integrales, legumbres, pescado, frutas, verduras e incluyó un puñado de frutos secos, al tiempo que redujo las carnes rojas y procesadas, las bebidas azucaradas y los cereales refinados. Una dieta de enfoque de factibilidad era un punto medio entre una dieta occidental óptima y una típica."
"La dieta óptima frente al enfoque de viabilidad"
La dieta óptima, que consiste principalmente en alimentos de origen vegetal con un poco de pescado, tuvo el mejor resultado. Los mayores beneficios se obtendrían con una dieta principalmente de legumbres, cereales integrales y frutos secos, y comiendo menos carne roja y carne procesada, concluyeron.
La dieta óptima es una “ingesta sustancialmente mayor que una dieta típica de cereales integrales, legumbres, pescado, frutas, verduras, e incluye un puñado de frutos secos al tiempo que reduce las carnes rojas y procesadas, las bebidas azucaradas y las refinadas”. granos.”
La reducción del consumo de carnes rojas y procesadas es la principal forma en que las personas pueden extender significativamente su esperanza de vida, especialmente cuando estos hábitos dietéticos se inician más temprano en la vida.
- Una mujer estadounidense que cambia de una dieta occidental a una dieta óptima a los 20 años puede aumentar la esperanza de vida entre 10,7 y 12,3 años.
- Un hombre estadounidense que cambia a una dieta óptima a los 20 años podría ganar aún más, estiman los investigadores, o entre 13 y 14 años.
- Una persona de 60 años que adopta la dieta óptima puede prolongar la esperanza de vida en 8,8 años.
- Una persona de 80 años que come la dieta óptima también puede ver ganancias; podría prolongar la esperanza de vida en aproximadamente 3,4 años. "
- Si adopta un enfoque factible basado principalmente en plantas, podría ganar unos 5,4 años."
“Un cambio dietético sostenido puede brindar beneficios sustanciales para la salud de las personas de todas las edades, tanto para cambios optimizados como factibles”, escribieron los autores del estudio en su conclusión. “Las ganancias se reducen sustancialmente con el retraso en el inicio de los cambios, particularmente cuando se acerca a la edad de 80 años. Un aumento en la ingesta de legumbres, cereales integrales y frutos secos, y una reducción en la ingesta de carnes rojas y carnes procesadas, contribuyeron en gran medida a estos aumentos”.
"Sin embargo, si las personas no pueden o no quieren optar por una alimentación completamente basada en plantas, todavía hay beneficios significativos al hacer un esfuerzo por hacer lo que se llama la dieta de "factibilidad", que se define como a medio camino entre la dieta occidental y la dietas óptimas."
Así que tratar de basarse un poco más en las plantas es mejor que no intentarlo en absoluto. En otras palabras, adoptar una dieta flexitariana es una forma más saludable de comer y es más factible para muchas personas que no pueden optar por una alimentación completamente basada en plantas.
"Un enfoque factible puede mejorar la esperanza de vida en un 7 por ciento. Dado que la esperanza de vida estadounidense es de casi 78 años, el 7 % sería una ganancia de 5,4 años de vida adicional."
Mantén tu corazón sano con una dieta basada en plantas
La investigación de Norweigan está lejos de ser el primer estudio en proponer que la alimentación a base de plantas podría agregar años a la vida de las personas. El año pasado, un estudio encontró que comer una dieta basada en plantas o centrada en plantas durante la edad adulta joven (entre los 18 y los 30 años) podría reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca 30 años o más después. El estudio tardó 30 años en completarse, rastreando el hábito dietético y el estado de salud de 5000 personas entre 1985 y 2018.
El estudio de enfermedades cardíacas examinó a personas que siguieron una dieta centrada en plantas definida por "un mayor consumo de alimentos vegetales ricos en nutrientes y un consumo limitado de productos cárnicos con alto contenido de grasa y alimentos vegetales menos saludables". Los dos estudios de investigación proponen que Las dietas basadas en plantas podrían de alguna manera ayudar a las personas a engañar a la muerte y prolongar su esperanza de vida. Si bien la investigación permite cierta "viabilidad" en la adopción de una dieta basada en plantas y la reducción del consumo de carne, ambos estudios dejan en claro que los hábitos saludables tempranos mejorarán. salud durante décadas.
Conclusión: Para agregar 10 o más años a la esperanza de vida, coma principalmente alimentos de origen vegetal
"Investigadores noruegos analizaron el impacto de los alimentos en la longevidad y descubrieron que comer una dieta basada principalmente en plantas de alimentos integrales y algo de pescado podría agregar más de 10 a 13 años a su esperanza de vida. Incluso una alimentación parcialmente basada en plantas, en un enfoque que el estudio denominó dieta de viabilidad, puede tener importantes beneficios para una vida más larga. Cuanto antes haga el cambio, mejor, pero para aquellos de 60 años o más que comenzaron, vieron ganancias significativas de hasta casi 9 años en la esperanza de vida extendida. Para saber cómo empezar, consulta la Guía para principiantes sobre una dieta basada en plantas."
Cómo obtener suficiente hierro cuando sigues una dieta basada en plantas
Puede pensar que el hierro es sinónimo de carne, y aunque la proteína animal ciertamente lo tiene, eso no significa que no pueda obtener suficiente hierro si lleva una dieta basada principalmente en plantas. De hecho, puedes hacerlo si conoces los alimentos adecuados para elegir y cómo combinarlos.La recomendación diaria de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) para la ingesta de hierro es de 18 miligramos (mg), pero no todas las fuentes de hierro son iguales. Esto es lo que las personas que comen alimentos a base de plantas deben saber sobre el hierro y qué alimentos ricos en hierro son los mejores para ayudar a obtener los beneficios.Crédito de la galería: Getty Images
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1. Hongos Blancos
1 taza cocida=3 mg de hierro (17 % del valor diario (DV))\ Hay muchas razones para comer champiñones con regularidad, pero su textura carnosa (¡pruebe una tapa de Portobello como reemplazo de la carne para una hamburguesa!) dos de los más destacados. Agréguelos a sus s alteados, tacos o incluso en lugar de carne en una salsa boloñesa falsa.
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2. Lentejas
1/2 taza=3 mg de hierro (17% DV) No necesita comer una gran porción de lentejas para obtener una buena dosis de hierro. Solo media taza proporciona cerca del 20% del hierro que necesita en un día. Al igual que los champiñones, las lentejas tienen una textura carnosa que funciona bien en hamburguesas, tacos o tazones de cereales.
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3. Patatas
1 patata mediana=2 mg de hierro (11 % DV) La pobre patata ha tenido tan mala reputación. El miedo a esta patata rica en carbohidratos no está justificado porque en realidad es una fuente asequible y deliciosa de hierro y potasio. Así que adelante, come picadillo, patata al horno o sopa de patata y deja la piel para añadir fibra.
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4. Anacardos
1 onza=2 mg de hierro (11% DV) La mayoría de las nueces contienen hierro, pero los anacardos se destacan porque tienen menos grasa que algunas de las otras nueces. Una onza de anacardos (alrededor de 16 a 18 nueces) tiene 160 calorías, 5 gramos de proteína y 13 gramos de grasa. Agregue un puñado de anacardos a los batidos, sopas o salsas para obtener un poco más de cremosidad.
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