Como dietista registrado en la ciudad de Nueva York, trabajo con muchos atletas y otras personas que acuden a mí porque quieren perder peso y están interesados en saber cuál es la mejor manera de hacerlo que sea saludable y segura. y les permite entrenar para su próximo evento y tener la energía y la fuerza para rendir al máximo.
Mi misión es ayudar a los atletas todos los días a alimentar su condición física con plantas. Realmente creo que todos pueden beneficiarse de comer más plantas, especialmente aquellos que se toman en serio su deporte. Ya sea que esté corriendo un maratón, intentando sus primeros 5k o haciendo spinning cada dos días, se beneficiará al incorporar principios de nutrición deportiva en su rutina.Mi objetivo es enseñarte cómo usar técnicas de nutrición deportiva basadas en la ciencia para sentirte y rendir al máximo.
La alimentación basada en plantas es una forma sostenible de perder peso sin seguir una dieta loca que no es viable a largo plazo. Ginger Hultin, MS, RDN, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética y propietaria de ChampagneNutrition, dice: “Las dietas basadas en plantas, específicamente vegetarianas y veganas, tienen buenas investigaciones que las respaldan y que pueden ayudar a controlar el peso. están asociados con un IMC (índice de masa corporal) más bajo.”
Pero no todos los que siguen una dieta vegana sin carne y sin lácteos perderán peso automáticamente. Después de todo, hay muchos dulces, helados y galletas veganos. Todavía tienes que ser inteligente con los alimentos que comes en una dieta basada en plantas para perder algunas libras. Estos sencillos consejos te ayudarán a guiarte en tu viaje de pérdida de peso a base de plantas. Aquí le mostramos cómo perder peso mientras come una dieta basada en plantas.
Cómo perder peso con una dieta basada en plantas
1. Come proteína en cada comida
La proteína es conocida por su papel en la regulación del hambre y el control del apetito. La investigación sugiere que comer proteínas puede decirle al tracto gastrointestinal que debe liberar ciertas hormonas reguladoras del apetito. Para aquellos que son nuevos en la alimentación basada en plantas, es fácil caer en la trampa de consumir demasiados carbohidratos y consumir menos proteínas.
Esto es especialmente cierto en el desayuno y la merienda, que generalmente están llenos de alimentos ricos en carbohidratos, como cereales, tostadas, papas fritas o galletas saladas. “Asegúrese de satisfacer sus necesidades de proteínas a través de alimentos de soya, frijoles y lentejas, así como nueces y semillas”, dice Hultin. En el desayuno, incluya alimentos de soya, como tofu o leche de soya. Confíe en los refrigerios ricos en proteínas, como garbanzos asados, nueces o budín de semillas de chía.
Todo lo que necesitas saber sobre la pérdida de peso a base de plantas
2. Cuente las calorías correctamente
Las calorías no son lo único que importa cuando se trata de perder peso. De hecho, definitivamente debe comer algunos alimentos con más calorías, como nueces, semillas y aguacates (vea el consejo número cinco). Pero si está comiendo más calorías de las que está quemando, el cuerpo almacenará esas calorías como grasa. Eso no significa que deba obsesionarse con las calorías, pero preste atención a ellas, especialmente en los alimentos envasados.
Los tamaños de las porciones de los alimentos procesados suelen ser más pequeños de lo que la mayoría de las personas comen de una sola vez, y esas calorías realmente pueden sumar. Si realmente desea familiarizarse con las calorías de los alimentos que come, use una aplicación para realizar un seguimiento de su ingesta durante tres a siete días. Esto le ayudará a reconocer qué alimentos y bebidas pueden aportar la mayor cantidad de calorías a su plato.
3. Llena tu plato con verduras
“Al pasar a una dieta basada en plantas, asegúrese de concentrarse en comer muchas frutas y verduras”, dice Hultin."La mitad de tu plato en las comidas debería ser de verduras, ya sea que seas de origen vegetal u omnívoro", agrega. Las frutas y verduras no solo son más bajas en calorías que otros alimentos, sino que también son ricas en fibra, que lleva mucho tiempo digerir y contribuye a la saciedad general. Eso significa que se sentirá lleno por más tiempo después de comer alimentos ricos en fibra y será menos probable que coma en exceso más tarde en el día.
Como beneficio adicional, las frutas y verduras también son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, que "también pueden ayudar a reducir ciertos tipos de cáncer y mejorar tanto el azúcar en la sangre como algunos marcadores cardiovasculares", dice Hultin.
4. Limitar azúcar añadida
Desafortunadamente, el azúcar agregada se encuentra en la mayoría de los alimentos envasados. Las principales fuentes de azúcar agregada en la dieta estadounidense provienen de los refrescos, los yogures saborizados, los cereales, las galletas, los pasteles, los dulces y la mayoría de los alimentos procesados. Comer más de las 150 calorías recomendadas de azúcar añadida por día no solo causa aumento de peso, sino que la investigación ha relacionado la ingesta de azúcar añadida con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
La mejor manera de limitar el consumo de azúcares añadidos es seguir una dieta basada en plantas sin procesar y leer las etiquetas de información nutricional. Algunos alimentos tienen azúcar natural, que está perfectamente bien, pero busque la línea de "azúcar agregada" en la etiqueta de información nutricional. Si son más de 5 a 6 gramos, considere ese alimento como un regalo de vez en cuando.
5. Espolvorea con grasas saludables
Aunque las grasas tienen más calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas (9 calorías por gramo frente a 4 calorías por gramo), desempeñan un papel en un plan de pérdida de peso saludable. Un estudio de adultos jóvenes sanos mostró que el consumo regular de alimentos que contienen grasas poliinsaturadas como las nueces puede estar asociado con respuestas favorables en las hormonas reguladoras del apetito. En otras palabras, comer grasas insaturadas "buenas" ayuda a mantener la sensación de saciedad, lo cual es un componente necesario para perder peso.
6. Ejercicio, sueño e hidratación
Aunque la pérdida de peso está principalmente relacionada con la dieta, también es importante prestar atención a los hábitos de ejercicio, sueño e hidratación. Haga que sea una prioridad realizar al menos 30 minutos de actividad moderada a vigorosa todos los días, así como 7-8 horas de sueño por noche.
La privación del sueño está relacionada con mayores posibilidades de tener sobrepeso. Algunas personas buscan comida cuando están deshidratadas. Bebe mucha agua para mantenerte hidratado durante todo el día y evitar caer en esta trampa.
Conclusión: una dieta basada en plantas es excelente para mantener un peso saludable
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