"Si está tratando de seguir una dieta baja en carbohidratos mientras realiza un seguimiento de sus macros (los carbohidratos, las proteínas y las grasas que consume todos los días), puede haber cierta confusión cuando se trata de frijoles, que marcan más de una caja. Así que hablamos con Natalie Rizzo, una dietista registrada con sede en Nueva York, para responder a la pregunta: ¿Los frijoles son carbohidratos o proteínas?"
¿Los frijoles son carbohidratos o proteínas?
Técnicamente, los frijoles son una verdura rica en almidón y contienen carbohidratos, pero los frijoles están tan llenos de proteínas que la mayoría de las personas que comen alimentos a base de plantas o intentan incluir más alimentos ricos en fibra en su dieta, recurren a los frijoles como una gran fuente de proteína, fibra y otros nutrientes importantes.
Aún así, si te preocupan los carbohidratos en las proteínas de origen vegetal como los frijoles u otras verduras, no estás solo. Después de todo, los frijoles y las legumbres son bastante ricos en almidón y si está tratando de seguir una dieta baja en carbohidratos, los carbohidratos en los frijoles pueden sumar. Escuché de mis clientes que están constantemente preocupados de que los carbohidratos te hagan subir de peso. Ese no es exactamente el caso. Déjame dejar las cosas claras.
Equilibrar carbohidratos y proteínas en una dieta basada en plantas puede parecer una tarea imposible. Pero no todos los carbohidratos son iguales, así que les digo a las personas que realmente no deberían preocuparse demasiado por el contenido de carbohidratos de los alimentos que comen en una dieta basada en plantas sin procesar. Este es el motivo.
¿Son los carbohidratos "malos" para ti?
En el mundo de la nutrición, la afirmación de que comer carbohidratos engorda es uno de los conceptos erróneos más grandes que existen. Las frutas, las verduras, los cereales integrales, los frijoles y las legumbres entran en la categoría de carbohidratos, junto con los refrescos, los postres, las papas fritas, los pretzels y otros alimentos procesados.
Distinguir los carbohidratos saludables de los no tan saludables es una de las claves para descubrir cómo comer bien con una dieta basada en plantas. Mientras que los carbohidratos de alimentos integrales proporcionan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes beneficiosos para la dieta, los carbohidratos refinados procesados a menudo carecen de nutrientes, que se eliminan durante el procesamiento. Es bien sabido que comer una dieta ultraprocesada se asocia con un mayor riesgo de obesidad y enfermedades cardíacas, por lo que elegir el tipo correcto de carbohidratos es clave para una dieta saludable.
Las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias totales provengan de carbohidratos. En otras palabras, la mayor parte de su dieta debe consistir en carbohidratos. Esto se traduce en alrededor de 3 a 5 gramos por kilogramo (1,3 a 2,2 gramos por libra) de peso corporal por día. Para una persona de 150 libras, eso es alrededor de 195 a 330 gramos de carbohidratos por día.
¿Cuántos carbohidratos necesitas al día?
La cantidad de carbohidratos diarios que una persona necesita varía mucho según el nivel de actividad, y las personas activas necesitan más.Dado que los carbohidratos son el combustible principal para el ejercicio, aquellos que realizan actividades de resistencia regulares pueden necesitar entre 5 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo (2,2 a 4,5 gramos por libra) de peso corporal por día. Para esa misma persona de 150 libras, eso equivale a 330 a 675 gramos de carbohidratos por día.
¿Por qué la recomendación de carbohidratos es tan alta? Bueno, este macronutriente juega un papel importante en el mantenimiento de los niveles de energía para la vida diaria y el ejercicio y alimenta el cerebro y otros órganos. Además, comer una dieta rica en frutas y verduras (también conocidas como carbohidratos) puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, el cáncer y la obesidad. A pesar de estos beneficios, solo el 9 % de los adultos come la cantidad recomendada de vegetales y el 12 % come la cantidad recomendada de frutas, según el análisis de los CDC.
¿Qué son los carbohidratos complejos?
"Cuando observa el recuento de carbohidratos en frijoles, lentejas o arroz integral, puede sentir que excede el porcentaje recomendado de carbohidratos diarios.Esto se debe a que estas legumbres, al igual que los carbohidratos de las verduras y los granos integrales, son carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos simples, y tienen largas cadenas de moléculas que le dan al cuerpo vitaminas, minerales y fibra, además de energía. "
Después de todo, 100 gramos de lentejas tienen 9 gramos de proteína y 20 gramos de carbohidratos, en comparación con 32 gramos de proteína y cero gramos de carbohidratos en 100 gramos de pollo. Si está comiendo una amplia variedad de frutas, verduras, frijoles, legumbres, productos de soya, nueces y semillas, es probable que su recuento diario de carbohidratos se encuentre entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías. Y la investigación sugiere que puede no importar incluso si va más allá de ese rango "ideal".
Un estudio reciente en la revista Nature Medicine colocó a 20 participantes en una dieta basada en animales con un 10 % de carbohidratos y un 75 % de grasas o una dieta basada en plantas con un 75 % de carbohidratos y un 10 % de grasas. Ambos grupos consumieron el 5 por ciento de las calorías provenientes de proteínas y ninguno restringió las calorías.Aunque las personas que consumieron alimentos a base de plantas con un alto contenido de carbohidratos experimentaron picos de insulina más altos después de comer, comieron menos calorías totales y perdieron más grasa corporal que las personas que consumieron una dieta baja en carbohidratos. Aunque este estudio fue de tamaño pequeño, los resultados son prometedores y justifican una mayor investigación.
Un estudio en animales usó 29 tipos diferentes de dietas para probar el modelo de carbohidratos e insulina, una teoría que sugiere que los picos de insulina que ocurren después de comer carbohidratos aumentan la ingesta de calorías y disminuyen el gasto de energía, lo que conduce al aumento de peso. Al igual que las personas en el estudio anterior, después de tres meses, los ratones con dietas altas en carbohidratos en realidad comieron menos calorías, ganaron menos grasa y tenían un peso corporal más bajo. Por último, una revisión reciente de la investigación actual encontró que una dieta alta en carbohidratos o un mayor porcentaje de la ingesta total de energía en forma de carbohidratos no aumenta las probabilidades de obesidad.
Conclusión: los carbohidratos complejos de los frijoles son buenos para usted.
Cuando consuma una dieta basada en plantas, no se preocupe por los carbohidratos de los frijoles y otras legumbres, ya que las verduras, las frutas y otros alimentos integrales contienen fibra que puede ralentizar la absorción de nutrientes y mantener la sensación de saciedad por más tiempo. evitar picos de insulina.
Por supuesto, comer demasiado de cualquier macronutriente puede causar aumento de peso. Si consume constantemente más calorías de las que quema, el cuerpo almacena esas calorías como grasa.
Esto puede suceder cuando el exceso de calorías son carbohidratos, proteínas o grasas. Las dietas a base de plantas se asocian con un índice de masa corporal (IMC) más bajo, así que no se preocupe por el conteo de carbohidratos si lleva una dieta basada principalmente en alimentos integrales a base de plantas.
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