La única pregunta que todos los veganos te dirán que más les hacen es esta: "¿De dónde obtienes tu proteína?" Eso se debe a que los estadounidenses están obsesionados con las proteínas, hasta el punto de que dañan su salud. Tomemos, por ejemplo, un nuevo estudio que revela que los estadounidenses están comiendo muy por encima de su requerimiento diario y que esta cantidad en exceso los hace más enfermos y gordos.
Pero no creas que estás a salvo si sigues una dieta vegana. Demasiada proteína, ya sea de animales o de alimentos veganos procesados, o de dietas basadas en plantas sin variedad, es mala para el cuerpo.Sin embargo, afortunadamente, obtener lo que necesita con una dieta solo de plantas es más fácil de lo que piensa. Los expertos desglosan cuánto necesita y cómo obtenerlo con una dieta basada en plantas sin procesar.
¿Se puede comer demasiada proteína?
Numerosas razones explican por qué los estadounidenses están obsesionados con las proteínas, y ninguna de ellas conduce a una mejor salud. "Es más una estratagema de marketing que evidencia científica", dice Will Bulsiewicz, M.D., gastroenterólogo certificado por la junta en Charleston, S.C., experto en salud intestinal y autor del próximo libro, Fiber Fueled.
Desde que eras niño, sin duda te han dicho que la proteína es clave para crecer fuerte y saludable, un mensaje que se propaga en todas partes. “El mercadeo y las dietas lo alientan a aumentar las proteínas y evitar los carbohidratos para bajar de peso”, dice Marta Ferraz Valles, R.D.N., dietista clínica en el Instituto de Salud Digestiva y Enfermedades Hepáticas del Centro Médico Mercy en B altimore, Maryland. “Esto lleva a las personas a piensa que la proteína animal les ayudará a perder peso y a sentirse más llenos, cuando en realidad, cuanta más proteína animal comes, más pesado eres.”
Aquí hay otro hecho que debe saber: nadie en los Estados Unidos se está muriendo por una deficiencia de proteínas. “Los estadounidenses obtienen el doble de proteínas de las que necesitan”, dice Bulsiewicz. Incluso los veganos están consumiendo demasiadas proteínas, un 70 % más de lo que necesitan, gracias a la proliferación de batidos de proteínas, barras energéticas y alimentos procesados veganos.
Entonces, ¿demasiada proteína es mala para el cuerpo, incluso si proviene de plantas? En pocas palabras, sí. No importa cuál sea tu fuente de proteína, la investigación sugiere que el exceso de proteína ejerce una gran presión sobre los riñones, dice Bulsiewicz. Como resultado, aumenta su riesgo de enfermedad renal, una de las 10 principales causas de muerte en los Estados Unidos. Sin embargo, hay una advertencia con los alimentos de origen vegetal: "No tengo ninguna preocupación (con las proteínas) acerca de una dieta equilibrada, basada en plantas sin procesar", dice. “Si alguien solo come quinua o frijoles y nada más, eso sería diferente, pero tampoco sería una dieta balanceada.”
Sin embargo, los peligros no terminan ahí, y si su proteína proviene de fuentes animales, está poniendo su salud en peligro aún mayor. “La proteína animal está asociada con un mayor riesgo de muchas afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, enfermedades renales y cáncer, y una mayor mortalidad”, dice Ferraz Valles. Después de todo, cuando comes proteína, no lo haces de forma aislada, ya que la comida viene en un paquete. “Cuando comes proteínas de carne, lácteos, huevos y pescado, también obtienes grasas saturadas y colesterol”. Por otro lado, las proteínas de plantas como las legumbres, las nueces y las semillas te brindan cantidades significativas de fibra, antioxidantes y fitonutrientes, los cuales te protegen de las enfermedades y la muerte prematura.
Aquí también hay otro problema en juego, a saber, la fibra, que solo se puede obtener de las plantas. Cuando las personas llenan sus platos con proteínas de fuentes animales, eso deja poco espacio para la fibra, que es crucial para la salud general y la longevidad.“Solo el tres por ciento de los estadounidenses obtienen la fibra que necesitan a diario”, dice Bulsiewicz.
Si bien las pautas recomiendan que las mujeres coman 25 gramos al día y los hombres 38 gramos al día, la mayoría de los estadounidenses promedian solo 15 gramos al día. Eso por sí solo podría significar un problema, ya que si bien ningún estadounidense se está muriendo por una deficiencia de proteínas, se está muriendo por una deficiencia de fibra y las dietas bajas en frutas y verduras se relacionan con problemas como enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.
¿Cuánta proteína necesitas?
Para saber cuánta proteína necesitas, comienza con las pautas nutricionales. La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo (g/kg) de peso corporal. Algunos expertos, sin embargo, recomiendan cantidades ligeramente más altas para los comedores a base de plantas por una suma de 9. a 1 g/kg de peso corporal, dice Ferraz Valles. Y los entusiastas del fitness también pueden necesitar más, más cerca de 1,2 a 1,4 g/kg de peso corporal, dice Bulsiewicz.
Aunque la dosis diaria recomendada de proteína para los adultos mayores es la misma, los estudios sugieren que los adultos mayores pueden beneficiarse de ingestas ligeramente más altas de 0,9 a 1 g/kg de peso corporal. “Cuando envejeces, la capacidad de tu cuerpo para utilizar proteínas se vuelve menos efectiva”, dice Ferraz Valles.
¿Se puede obtener suficiente proteína con una dieta basada en plantas?
Pero, ¿realmente puedes satisfacer tus necesidades de proteínas con una dieta basada en plantas? La respuesta es sí, y solo tienes que mirar a los animales que comen plantas en la naturaleza como prueba. Los elefantes y los gorilas son herbívoros, y es evidente por su tamaño que no sufren de muy poca proteína.
Eso se debe a que todos los alimentos a base de plantas enteras contienen cantidades considerables de proteína (irónicamente, es de donde los animales criados como alimento obtienen su proteína). Intente agregar más de estos alimentos de origen vegetal a su plato para obtener proteínas:
- Verduras
- Granos integrales
- Leguminosas
- Nueces
- Semillas
La proteína vegetal incluso te dará todos los aminoácidos esenciales que necesitas, dice Ferraz Valles. Como recordatorio, las proteínas en realidad están hechas de cadenas de aminoácidos, y aunque su cuerpo puede producir algunos aminoácidos, no puede producir otros.Ahí es donde entra en juego la comida, y aunque muchas personas creen que las plantas no pueden proporcionar los aminoácidos que necesitas, eso es incorrecto, ya que todas las proteínas vegetales contienen al menos algunos de todos los aminoácidos esenciales, según VeganHe alth.org.
Y no creas que tienes que combinar las proteínas de formas especiales para completarlas, lo que significa que tienen todos los aminoácidos que necesitas. Este es otro concepto erróneo que desde entonces ha sido desacreditado. “Todas las proteínas vegetales son completas”, dice Ferraz Valles.
Aún así, ¿te preocupa no tener suficiente? Tenga la seguridad: si come una variedad de vegetales, granos integrales, legumbres, nueces y semillas todos los días y obtiene suficientes calorías, sus necesidades de proteínas estarán satisfechas, dice Ferraz Valles.
¿Una forma de hacerlo más fácil? Piense en las legumbres como su "carne" y trate de obtener al menos dos o tres porciones diarias de legumbres en forma de frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes, edamame, tofu o tempeh.
Parece que esta exageración sobre las proteínas no solo es injustificada sino también peligrosa. Más fibra, ¿alguien?
Las 10 principales fuentes de proteínas de origen vegetal según un nutricionista
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1. Seitán
Proteína: 21 gramos en ⅓ taza (1 onza)El seitán no es tan popular como otras proteínas, ¡pero debería serlo! Elaborado a partir de gluten de trigo, su textura recuerda a la carne picada. A menudo se usa en hamburguesas vegetarianas prefabricadas o nuggets sin carne. El seitán tiene un sabor salado, como champiñones o pollo, por lo que funciona bien en platos que requieren un sabor umami. Con una textura sustanciosa, el seitán puede ser la estrella de prácticamente cualquier plato principal vegano. Añádelo a s alteados, sándwiches, burritos, hamburguesas o guisos. Al igual que el tofu, el seitán adquirirá el sabor de cualquier adobo o salsa.
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2. Tempeh
Proteína: 16 gramos en 3 onzasSi le gusta una proteína con un poco de sabor, agregue tempeh a su lista.Hecho de soja fermentada, el tempeh tiene un ligero sabor a nuez y se prensa en un bloque. La mayoría de las variedades incluyen algún tipo de grano, como la cebada o el mijo. El tempeh no solo es una fuente de proteína de origen vegetal, sino que el proceso de fermentación también crea probióticos buenos para el intestino. Puede cortar el tempeh directamente del bloque y usarlo como base para un sándwich o freírlo con un poco de salsa. O desmenúzalo, caliéntalo y conviértelo en la estrella de tu próxima noche de tacos.
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3. Lentejas
Proteína: 13 gramos en ½ taza cocidaLas lentejas vienen en múltiples variedades: rojas, amarillas, verdes, marrones, negras. Independientemente del tipo, las lentejas son potencias nutricionales pequeñas pero poderosas. Contienen una buena cantidad de proteínas, así como hierro, ácido fólico y fibra. Cuando se cocinan, las lentejas marrones conservan su textura y pueden ser la base para un tazón de granos o un sustituto sustancioso de la carne molida en albóndigas, lasaña, tacos o boloñesa.Las lentejas rojas son un poco más suaves y son un buen complemento para una sopa abundante, chile o estofado.
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4. Semillas de cáñamo
Proteína: 10 gramos en 3 cucharadasLas semillas de cáñamo son semillas tiernas y con sabor a nuez, derivadas de la planta de cáñamo. Contienen buenas cantidades de omega-3, hierro, ácido fólico, magnesio, fósforo y manganeso. También son una fuente sólida de fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a mantener su tracto digestivo saludable y en funcionamiento. Debido a que contienen una doble cantidad de proteínas y grasas saludables, las semillas de cáñamo pueden ayudar a satisfacer el hambre, evitando esos vergonzosos gruñidos estomacales. Ábrete camino hasta la hora del almuerzo. Agréguelos a su batido matutino o espolvoréelos sobre yogur, avena o incluso una ensalada.
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5. Tofu
"Proteína: 9 gramos en 3 onzas (⅕ de un bloque)Hecho de soja coagulada, el tofu es la proteína de origen vegetal más popular.La soya es una de las únicas proteínas completas sin carne, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir pero que necesita para la función muscular e inmunológica. Con el 15 % de tus necesidades diarias de calcio, el tofu también es un buen sustituto de los lácteos."
