Como nutricionista y atleta, me preguntan todo el tiempo: ¿Son malas las alternativas a la carne de origen vegetal? Esa es una respuesta complicada ya que lo que es realmente malo para usted es la grasa saturada en la carne roja y las carnes procesadas, que la Organización Mundial de la Salud ha categorizado como carcinógeno. Cualquiera que intente minimizar su consumo de carne roja por el bien de la salud del corazón está tomando una decisión acertada, especialmente si la reemplaza con legumbres, quinua, soya y otras fuentes de proteína de origen vegetal.
"Sin embargo, no es realista esperar que alguien que siente curiosidad por las plantas (pero que no está completamente comprometido con una dieta vegana) adopte una dieta basada en plantas sin procesar y elimine la carne y los lácteos por completo.En cambio, más consumidores se autodefinen como flexitarianos y tratan de comer más vegetales y menos carne. Con ese fin, las ventas de carne sin carne o alternativas de carne a base de plantas han crecido en un múltiplo de otros productos alimenticios. Las empresas que los fabrican (incluidas Beyond Meat e Impossible Foods) los promocionan como mejores para el planeta y para los animales, pero pocas personas afirman que son mejores para ti."
Estas son fórmulas altamente procesadas que no son tan buenas para ti como, por ejemplo, una hamburguesa de frijoles o una hamburguesa de champiñones que harías en tu propia cocina. Aún así, hay una manera de determinar dónde se ubican los productos sin carne en el espectro de los alimentos saludables, y la respuesta es que se encuentran entre una hamburguesa de carne y una ensalada de quinoa.
Ya sea que haya decidido dar un paso hacia los lunes sin carne o esté considerando volverse completamente vegano o haya visto un documental como What the He alth y quiera reducir el consumo de carne, es posible que se pregunte, ¿son esas plantas- alternativas a base de carne (PBMA) realmente son buenas para mí? Estamos aquí para responder esa pregunta y aclarar algunos conceptos erróneos comunes sobre el papel que juega la proteína sin carne en el futuro de nuestros sistemas alimentarios.
¿Son saludables las alternativas a la carne a base de plantas?
Un estudio de 2021 mostró que las alternativas a la carne de origen vegetal que imitan el sabor, la textura y la experiencia de la carne podrían ayudar a las personas que no pueden imaginar una vida sin carne a cambiar sus dietas de productos animales. En lugar de comer alimentos producidos por un sistema alimentario sumamente ineficiente, las personas pueden disfrutar de la experiencia de muchos de sus platos de carne favoritos en una forma vegetal más sostenible. La mejor manera de lograr que más personas coman más plantas es reunirse con ellos en el lugar donde viven, hablando de la dieta, sin hacerles sentir culpables por sus preferencias alimentarias actuales.
Al igual que muchos de nosotros, es posible que desee ayudar a combatir el cambio climático y reducir el sufrimiento de los animales sin sacrificar sus comidas favoritas. Para ayudarte en tu decisión, aquí tienes las ventajas y desventajas de cambiar la carne por alternativas de origen vegetal.
Las ventajas de las carnes de origen vegetal
1. Rico en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes
La ventaja más significativa de las alternativas a la carne de origen vegetal sobre la carne convencional es que contienen fibra, un nutriente esencial crítico para una buena salud. Se estima que el 95 por ciento de los estadounidenses no consumen la cantidad recomendada de fibra por día. (Al menos 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres es la cantidad mínima aceptada de fibra a la que aspirar). Y cuando se trata de la salud intestinal, la fibra juega un papel clave en la digestión y en el cultivo de bacterias beneficiosas para un microbioma saludable.
En un estudio reciente de 40 personas, los investigadores observaron el impacto de las alternativas a la carne de origen vegetal en la salud intestinal. Los participantes que reemplazaron la carne animal con alternativas vegetales durante varias semanas experimentaron un "mayor potencial de metabolización del butirato". ¿Significado? La fibra en las alternativas a la carne de origen vegetal, una vez digerida, provoca el crecimiento de bacterias intestinales saludables, que liberan butirato, un importante ácido graso de cadena corta con propiedades antiinflamatorias que mejora la digestión y promueve la salud intestinal.Alternativamente, la carne roja y los productos lácteos promueven bacterias intestinales menos saludables, lo que puede contribuir al colesterol alto y otros marcadores tempranos de mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Además de la fibra, los PBMA pueden contener más nutrientes que la carne animal. "Las carnes de origen vegetal son ricas en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes de los que carecen las carnes animales", explica Brittany Lubeck, RD, dietista registrada y escritora de nutrición. “Debido a su perfil nutricional, comer más alimentos de origen vegetal se ha relacionado con tasas más bajas de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer”.
2. Mejor para el medio ambiente
Dado que se espera que la población mundial aumente durante el resto del siglo y los efectos del cambio climático ya se están sintiendo, no ha habido un mejor momento para cambiar la carne por alternativas basadas en plantas para reducir sustancialmente su huella ambiental . “A medida que crece la población mundial, los impactos ambientales negativos de los animales pueden empeorar aún más.Esto significa que puede ser necesario un gran movimiento de carne de origen vegetal para marcar una diferencia en el medio ambiente”, observa Lubeck.
La agricultura vegetal requiere significativamente menos tierra, agua y energía que la agricultura animal. En consecuencia, comer una dieta basada en plantas que incluya alternativas de carne a base de plantas es una de las estrategias más efectivas para reducir las emisiones de gases de efecto invernadero (GEI) y el uso de la tierra agrícola relacionado con la producción y el consumo de alimentos. Al elegir los PBMA en lugar de la carne convencional, estás apoyando a las empresas a favor de ayudar al medio ambiente.
Compañías como Beyond Meat e Impossible Foods son parte de la creciente tendencia de sustentabilidad. En 2017, Beyond Meat contrató al Centro de Sistemas Sostenibles de la Universidad de Michigan para evaluar Beyond Burger. En comparación con un cuarto de libra de carne de res, los resultados encontraron que Beyond Burger:
3. Genera un 90 por ciento menos de emisiones de gases de efecto invernadero
- Requiere un 46 por ciento menos de energía
- Tiene un 99 % menos de impacto en la escasez de agua
- Tiene un 93 por ciento menos de impacto en el uso de la tierra
Se encontraron resultados similares para otro vendedor popular, Impossible Burger, que tiene una huella de carbono 89 por ciento más baja que las hamburguesas de carne. Las estadísticas no dejan lugar a dudas de que los PBMA son la mejor opción para el planeta en comparación con la carne convencional.
4. Menor riesgo de enfermedades del corazón
La investigación dice que elegir la hamburguesa vegetariana en lugar de un solomillo puede reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca. Un pequeño estudio de 2020 examinó los efectos de la carne de origen animal y las alternativas a la carne de origen vegetal en la salud del corazón. Los investigadores hicieron que 36 personas incluyeran carne animal como parte de su dieta típica durante ocho semanas, luego cambiaran la carne por PBMA durante otras ocho semanas y mantuvieran el resto de su dieta igual que antes.
Los investigadores observaron que la etapa de alternativas a la carne a base de plantas mejoró varios factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluida la reducción de TMAO y colesterol, debido a una menor ingesta de grasas saturadas y una mayor ingesta de fibra.Además, la American Heart Association (AHA) recomienda comer más proteína vegetal en lugar de proteína animal para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Desventajas de las alternativas a la carne a base de plantas
1. Están altamente procesados y no son tan saludables como los alimentos integrales
“Una desventaja de las carnes de origen vegetal es que no siempre son la mejor opción para usted, lo que dificulta un poco elegir las mejores marcas”, dice Lubeck. “Algunas carnes de origen vegetal son tan altas o más altas en sodio y grasas saturadas que las carnes animales, lo que puede no ser adecuado para personas con ciertas condiciones de salud, como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y renales”.
Muchos PBMA contienen azúcares agregados, aceites hidrogenados, altas cantidades de sodio y otros ingredientes de relleno para mejorar el sabor y modificar la textura para parecerse más a la carne animal, según un estudio de 2019 publicado en Nutrients .
Algunos de los aditivos habituales de la carne de origen vegetal son controvertidos, como la carragenina que, aunque la FDA considera segura, se sabe que causa inflamación.Mira la etiqueta. Si el artículo tiene más de diez ingredientes, es probable que sea un alimento altamente procesado con muchos aditivos que deben analizarse individualmente por su valor para la salud.
La siguiente tabla compara los nutrientes de varias alternativas de carne de origen vegetal con sus contrapartes de origen animal.
| Criterios de nutrientes | Hamburguesa a base de plantas(n=50) | Hamburguesa de carne | Salchichas Vegetales(n=29) | Salchichas De Carne | Picadillo a base de plantas(n=10) | Carne Picada | |||
| Energía (kJ) | 736 ± 194 | 760 ± 257 | 735 ± 155 | 1157 ± 287 | 574 ± 238 | 774 ± 162 | |||
| Proteína (g) | 9.7 ± 2.6 | 15.4 ± 2.6 | 13.4 ± 6.0 | 16.0 ± 3.1 | 13.7 ± 5.6 | 25.1 ± 4.0 | |||
| Grasa (g) | 7.2 ± 4.8 | 13.7 ± 7.8 | 7.9 ± 3.8 | 22.1 ± 8.4 | 5.4 ± 5.2 | 9.4 ± 3.6 | |||
| Grasas saturadas (g) | 1.5 ± 1.6 | 6.2 ± 4.1 | 2.4 ± 2.1 | 8.5 ± 1.6 | 2.1 ± 3.1 | 3.9 ± 1.7 | |||
| Carbohidratos (g) | 16.7 ± 7.2 | 5.2 ± 1.9 | 11.4 ± 6.2 | 3.7 ± 1.5 | 7.9 ± 7.3 | 0 | |||
| Azúcares (g) | 3.4 ± 3.2 | 1.3 ± 0.9 | 2.2 ± 1.9 | 0 | 1.9 ± 1.5 | 0 | |||
| Fibra dietética (g) | 5.3 ± 2.3 | NA | 4.2 ± 1.8 | 0.6 ± 0.4 | 5.9 ± 3.4 | 0 | |||
| Sodio (mg) | 372 ± 1173 | 463 ± 119 | 497 ± 136 | 826 ± 142 | 401 ± 310 | 64 ± 12 | |||
| Hierro (mg) | 3.6 ± 0.8 | No informado | 3.4 ± 0.4 | 3.6 ± 1.0 | 2.8 ± 1.0 | 2.1 ± 1.1 |
En general, las alternativas a la carne de origen vegetal son la opción más saludable en comparación con la carne de origen animal. Sin embargo, en la búsqueda de imitar la carne, los PBMA son productos altamente procesados que no se comparan con los alimentos vegetales integrales en términos de brindar beneficios para la salud. Vale la pena señalar que aún es necesario investigar los efectos a largo plazo en la salud del consumo regular de carne de origen vegetal.
2. Más caro que la carne
El costo de los PBMA es un factor disuasorio importante para muchas personas. Actualmente, los productos cárnicos de origen vegetal son en promedio un 38 % más caros que la carne animal, según un nuevo informe del Laboratorio de Análisis Agroalimentario (AAL). Afortunadamente, los precios más bajos están en el horizonte. Un informe reciente del Good Food Institute (GFI) proyecta que los productos cárnicos de origen vegetal serán más baratos que la carne convencional para 2023, lo que brindará a los clientes opciones más asequibles cuando compren proteínas alternativas.
Conclusión: las carnes de origen vegetal son mejores para la salud, con moderación.
Los productos cárnicos de origen vegetal contienen más fibra, vitaminas, minerales y nutrientes esenciales, y tienen un impacto ambiental significativamente menor que la carne convencional. Aunque las alternativas a la carne de origen vegetal están muy procesadas y tienen un alto contenido de sodio y grasas saturadas, pueden ser parte de una dieta saludable cuando se disfrutan con moderación y en lugar de los productos de origen animal.
Para obtener más consejos de expertos, visite los artículos sobre salud y nutrición de The Beet.
