Come lignanos

Un nuevo estudio que acaba de publicarse descubrió que un compuesto vegetal pequeño pero poderoso llamado lignanos puede proteger contra las enfermedades cardiovasculares, y hay otra evidencia que muestra que los lignanos pueden incluso proteger contra el cáncer de mama y de próstata. Aquí encontrarás todo lo que debes saber sobre los lignanos, dónde encontrarlos y cómo incorporarlos a tu dieta.

Los lignanos son un tipo de polifenoles, que son sustancias químicas vegetales que contienen antioxidantes y otros compuestos que ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud una vez dentro de su cuerpo.Los polifenoles pueden ser flavonoides, estilbenos, ácidos fenólicos, lignanos y otros compuestos vegetales, pero este estudio se centró en los lignanos y específicamente en lo que les sucede a las personas que consumen una dieta rica en ellos. O lo que no pasa: No tienen enfermedades del corazón.

"Los lignanos son polifenoles convertidos por las bacterias intestinales en enzimas que parecen reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, explica el Dr. Joel Kahn, cardiólogo y defensor de las plantas, quien ahora les dice a todos sus pacientes que consuman lignanos. Solía ​​decirles que comieran más fibra y omega-3. A mis pacientes que son veganos y a los que no lo son les f altan ambos, pero ahora les digo que coman lignanos, dijo el Dr. Kahn en una entrevista reciente."

(Alerta de confusión: los lignanos no deben confundirse con las ligninas, que son los materiales estructurales en los tejidos de soporte de la mayoría de las plantas y también están presentes en frutas y verduras).

¿Qué son los lignanos y por qué debemos comer más de ellos?

"Los lignanos son un héroe nutricional de alto secreto, explica el Dr. Kahn, quien es el fundador del Centro Kahn para la Longevidad Cardíaca y profesor de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Wayne. Escuchas sobre lectinas y todos tienen miedo de comer una lenteja, y escuchas sobre fibra. Pero los lignanos son una clase química de polifenoles. Los lignanos son un grupo de alimentos que tienen una ciencia increíble para optimizar nuestra salud, particularmente la salud del corazón."

"Lo que es realmente emocionante, y es por eso que estoy emocionado, es que en los últimos diez días, el Journal of American Cardiology publicó este estudio que analizó a más de 214 000 hombres y mujeres a quienes siguieron durante años y años de estudios epidemiológicos sobre nutrición.

"¿Qué fuente de alimentos se asoció con menos ataques cardíacos, una vida más larga, menos derivaciones y menos stents? Lignanos! Cuantos más lignanos haya en su dieta, menor será la probabilidad de que la principal causa de muerte de los estadounidenses sea la enfermedad cardíaca, dice el Dr.Kahn. Lo contrario también era cierto: mientras menos lignanos comían las personas, mayor era su riesgo de enfermedad cardíaca."

"El estudio encontró una fuerte asociación con la ingesta total de lignanos en la dieta y los eventos de enfermedad cardiovascular (CDH) en una amplia población, estudiada durante años de recopilación de datos, que analizó lo que comían y descubrió que aquellos que comían lignanos tenían menos incidentes de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, presión arterial alta y todos los síntomas habituales de enfermedades cardíacas."

"Ahora, para ser justos, también hay fibra en los alimentos ricos en lignanos, por lo que no son solo los lignanos en la mayoría de los alimentos de origen vegetal, sino también la fibra la que puede beneficiar la salud del corazón, señala el Dr. Kahn. Así que es un golpe ganador uno-dos. Pero el estudio encontró que específicamente, eran los lignanos, una fibra rica en polifenoles, los que ayudaban a combatir las enfermedades cardíacas y aumentaban la longevidad."

Qué alimentos contienen lignanos: las semillas de lino encabezan la lista

"Los lignanos se encuentran en diversas verduras y frutas, legumbres, cereales integrales y semillas oleaginosas, pero son más abundantes en las semillas de lino y también se pueden encontrar en las semillas de sésamo y otros alimentos de origen vegetal.El Dr. Kahn ahora va tan lejos como para entregar a los pacientes pequeños paquetes de semillas de lino que contienen lignanos, fibra y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, por lo que es beneficioso para todos, agrega. "

"Dra. Joel Kahn dice que, a la luz de los hallazgos del estudio reciente, sería prudente comenzar a agregar semillas de lino a nuestros batidos, ensaladas, avena, espolvorearlas sobre tostadas de aguacate y más. El estudio del Journal of American College of Cardiology encontró que una mayor ingesta a largo plazo de lignanos se asoció con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca cardiovascular total tanto en hombres como en mujeres."

Los 2 principales alimentos ricos en lignanos que todo el mundo debería incluir en su dieta

Las
• Flaxseeds contienen 85 miligramos de lignanos por onza, lo que convierte a las semillas de lino en las ganadoras por mucho. La linaza contiene de 75 a 800 veces más lignanos que otros alimentos vegetales, según las fuentes.

"Si le dieran un premio de la academia a los lignanos, se lo darían a las semillas de lino molidas, dice el Dr. Kahn. Las semillas de lino molidas tienen muchos beneficios para la salud, desde reducir el colesterol hasta ayudar a combatir las enfermedades del corazón y ayudar a reducir el riesgo de cáncer."

"Estos son los héroes anónimos de una dieta saludable para el corazón, afirma el Dr. Kahn. Entonces, cada vez que pones un par de cucharadas de semillas de lino en tu avena, tus batidos o tu ensalada, estás agregando 85 miligramos de lignanos a tu dieta, señala el Dr. Kahn. Por eso les da semillas de lino a sus pacientes. Recomendaría que las personas eviten el aceite de lino y opten por las semillas de lino molidas ricas en fibra, agrega."

"Las
• semillas de sésamo contienen 11 miligramos de lignanos por onza, el segundo alimento más rico en lignanos. Me he acostumbrado a tener semillas de sésamo en mi oficina para el almuerzo, explica el Dr. Kahn."

"El segundo alimento más rico en lignanos son las semillas de sésamo. Tiene 11 miligramos de lignanos en una onza, no 85, por lo que no tanto, pero es el número dos en lignanos. Las semillas de sésamo también reducen el colesterol y tienen esteroles vegetales y son los héroes anónimos de los alimentos de origen vegetal

Otros alimentos ricos en lignanos

La col rizada, el brócoli, los albaricoques, las fresas, las manzanas y los plátanos tienen pequeñas cantidades de lignanos, pero menos de 1 miligramo por porción. Los lignanos también se encuentran en las semillas de calabaza y las legumbres, las nueces, los cereales integrales y las frutas y verduras, todos los cuales contienen lignanos además de fibra y se ha demostrado que protegen al reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

"Según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón: Las dietas ricas en alimentos que contienen lignanos vegetales (granos integrales, nueces y semillas, legumbres y frutas y verduras) se han asociado consistentemente con reducciones en el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, es probable que numerosos nutrientes y fitoquímicos que se encuentran en estos alimentos contribuyan a su cardioprotección. Todos estos alimentos son buenos para ti, explica Kahn, pero no hay nada mejor que obtener 85 miligramos en una onza de semillas de lino y 11 miligramos en una onza de semillas de sésamo."

"Dra. Kahn agrega que, como defensor de las plantas, es importante señalar que solo los alimentos vegetales contienen lignanos, no la carne, los lácteos o las aves: ¿Cuántos lignanos hay en la carne? pregunta retóricamente. Gran cero! ¡Huevo de ganso!"

Él dice que tiene un tarro grande de semillas de lino molidas en el mostrador de su cocina y continuamente agrega semillas de lino a sus comidas y refrigerios durante todo el día. Pero en su oficina, tiene a mano pequeñas mangas que contienen semillas de lino para repartirlas a los pacientes.

"Cuando envío a mis pacientes a casa con estos, les digo que los necesitan para obtener omega-3. Siempre reviso su sangre en busca de omega-3, y todos mis pacientes, veganos o carnívoros, tienen deficiencia de omega-3. Así que ahora hay otra razón más para estar loco por las semillas de lino."

Los

Lignans tienen estrógeno vegetal y cualidades antioxidantes. ¿Eso los hace poco saludables?

"Los lignanos son fitoestrógenos, pero dado que se parecen al estrógeno pero no actúan como estrógeno, se los puede considerar como bloqueadores que se unen a los receptores de estrógeno en el cuerpo y reducen la cantidad de estrógeno que circula en su cuerpo. "

"Dra. Kahn explica que estos estrógenos vegetales, como los lignanos, pueden brindar cierta protección en términos de salud mamaria, ya que según la investigación del Dr.Kristy Funk, a nivel celular, los fitoestrógenos actúan más como un bloqueador de estrógenos, aunque los llamamos estrógenos vegetales."

El contraste, según el Dr. Kahn y otros, es que cuando comes productos animales como pollo y carne de res o jamón de un animal hembra, obtienes estrógeno real en los productos cárnicos. Y estos estrógenos pueden interactuar con los receptores de estrógeno en su cuerpo. Entonces, cuando comes esos alimentos de origen animal, además de productos lácteos reales, obtienes estrógeno real en el cuerpo, explica el Dr. Kahn.

Pero el estrógeno de soya en realidad no es estrógeno, agrega el Dr. Kahn. Los estrógenos vegetales pueden imitar al estrógeno y en realidad bloquean el estrógeno. Cuando obtienes estrógeno de la proteína de soya, agrega, tu propio estrógeno circulante no puede interactuar con el estrógeno porque se bloquea. Los datos son que cuando consume estrógenos de origen vegetal, reduce el riesgo de cáncer de mama.

Conclusión: coma semillas de lino a diario para incluir lignanos en su dieta y protegerse contra las enfermedades cardíacas.

Mientras más personas comieran lignanos, menor sería su riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, presión arterial alta y stents, según un nuevo estudio publicado en el Journal of American College of Cardiology. Las semillas de lino también contienen ácidos grasos omega-3, que son saludables para el corazón, y fibra, que es beneficiosa para la salud intestinal. Las semillas de lino son beneficiosas para todos, según el Dr. Kahn.

Para obtener más información sobre salud y nutrición, consulta Las 20 mejores fuentes de fibra, El héroe anónimo de tu dieta y Las 6 semillas con más proteínas.