Uno de los grupos que dudan en volverse vegano o vegano, debido a sus rutinas de entrenamiento habituales, son los atletas de alto nivel o aquellos que entrenan para un evento importante como un maratón. Sin embargo, con una pequeña dieta estratégica y un plan de ejercicios, resulta que lo que creen que serán los mayores desafíos cuando comiencen una dieta basada en plantas, como dónde obtener su proteína, en realidad no es un obstáculo en absoluto. Estos llamados desafíos se cumplen fácilmente, con poca información y mucha planificación previa.
Los atletas tienden a ser excelentes en la planificación y, a menudo, son ritualistas con respecto a sus regímenes de entrenamiento, por lo que, en realidad, les va bien con una dieta vegana o basada en plantas.Cualquier atleta, ya sea un corredor de maratón, un devoto del yoga o un adicto a las clases de ejercicios, sabe que un componente importante para alcanzar las metas físicas es apegarse a un plan de dieta limpio y rico en nutrientes. Entonces, preparamos este práctico plan de dieta y ejercicio para atletas veganos.
Si has estado pensando en tus necesidades nutricionales con respecto a tu entrenamiento durante los próximos meses y quieres llevar tu estado físico y salud al siguiente nivel, podrías estar listo para dar el s alto a un vegano dieta. Solo se necesita algo de planificación estratégica. Se sabe que las dietas basadas en plantas ayudan con el tiempo de recuperación, previenen lesiones (a través de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a reparar el tejido corporal y estimulan la generación de células saludables) e incluso promueven la pérdida de peso si ese es un objetivo.
Plan de Acondicionamiento Físico para Deportistas Veganos
Tantos atletas han visto The Game Changers, el documental sobre atletas profesionales y de élite que se basan en plantas, desde Novak Djokovic hasta atletas olímpicos, campeones de hombres fuertes y Venus Williams, todos los cuales dan fe del hecho de que las plantas- la alimentación basada en ellos les ayuda a recuperarse más rápido y jugar en la cima de su juego.
El dietista deportivo Torey Armul, MS, RDN, vocero de la Academia de Nutrición y Dietética, ha asesorado a atletas profesionales, guerreros de fin de semana y maratonianos sobre cómo alcanzar sus objetivos con la ayuda de una buena nutrición deportiva. “Siempre me ha interesado mucho el lado del rendimiento de la nutrición, como atleta en la universidad y luego como corredora de maratón”, dice. Ha descubierto que la alimentación basada en plantas y el entrenamiento van de la mano de forma eficaz.
“Creo que las personas que son vegetarianas o veganas tienden a ser un poco más conscientes de la salud y han investigado un poco, por lo que a menudo tienen una ventaja en la comprensión de la nutrición”, dice Armul. “Para los atletas veganos, ciertamente se puede lograr, pero el programa y la dieta deben hacerse bien, para optimizar el rendimiento y mantener a esa persona saludable como atleta e individuo”.
Se trata menos de s altear la proteína animal y más de elegir los alimentos integrales saludables que forman parte de una dieta basada en plantas de rendimiento: verduras, legumbres, granos, nueces, semillas y frutas.Estos son los llamados desafíos que enfrentan los atletas veganos y las herramientas para superarlos
Es importante hacer una dieta vegana y un plan de ejercicios
Ser un atleta vegano puede parecer un desafío al principio, ya que requiere repensar y planificar a medida que te acostumbras a comer de esta nueva manera. Armul recomienda trabajar con un dietista registrado, especialmente al comienzo de su programa, solo para configurarlo correctamente.
“Tendrás que concentrarte en tu dieta como una parte importante del entrenamiento”, dice ella. Pero una vez que aprendes a hacerlo, comer legumbres, granos, verduras, nueces y semillas, y obtener tu proteína del tofu, el tempeh, la soya y otras fuentes de origen vegetal, se vuelve tan natural como atarte las zapatillas por la mañana. Es útil planificar sus comidas con anticipación, comprar proteínas y preparar comidas según su horario de entrenamiento.
Además de las comidas de entrenamiento, deberás planificar tu nutrición antes y después de la carrera, especialmente durante los eventos que ofrecen combustible que nunca antes has probado.(Una vez que los eventos vuelvan a estar programados, ya que la mayoría de los eventos están suspendidos en el futuro previsible). Ahora es el momento de probar proteínas veganas en polvo, opciones de recarga y geles o bloques de entrenamiento.
No querrás tomar cualquier gel de electrolito viejo o frijoles deportivos a mitad de carrera para reemplazar tus electrolitos y energía. The Beet ha encontrado varias fuentes excelentes de energía de carrera que son veganas. Revisa las etiquetas para asegurarte de que sean veganos y no contengan gelatina o miel (que los veganos evitan).
Entrenamiento de maratón vegano: cómo recargar energía con una dieta basada en plantas
“Cuando haces ejercicio, quieres un carbohidrato simple porque eso es lo que utilizan tus músculos”, dice Armul. Asegúrese de tenerlo disponible durante su capacitación. Quédate con tus propios refrigerios a base de plantas, como frutas, pretzels, galletas e incluso mantequilla de almendras, y lleva tu propio combustible a la carrera para que puedas comer lo que conoces durante todo el evento.
Elige proteína vegetal
Un atleta vegetariano puede consumir productos lácteos y huevos como fuente de proteína para alimentar sus entrenamientos. Los veganos deben elegir fuentes de origen vegetal como frijoles, legumbres y mantequilla de nueces. “Observe los granos”, dice Armul. “La gente se sorprende de que el arroz, los cereales y la harina tengan proteínas”. También puede confiar en las nueces, los guisantes, el amaranto, la quinua, las semillas y los productos de soya para obtener proteínas. Y si bien puedes complementar con proteínas en polvo de origen vegetal, que contienen vitaminas y minerales, ten en cuenta que cuando se trata de alimentos versus suplementos, los alimentos siempre son mejores, dice Armul. No permita que la suplementación sea su muleta cuando no tenga ganas de preparar comidas veganas saludables.
Considere un suplemento de vitamina B12
Esta importante vitamina a menudo se encuentra en la carne y los productos animales y también se agrega a muchos alimentos que quizás no estemos comiendo, por lo que es un suplemento que los atletas veganos deben considerar agregar a su dieta. La vitamina B12 es vital en la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo, así como en la síntesis de ADN y ayuda con las funciones neurológicas.
“Es muy importante especialmente para los corredores (que son más propensos a tener anemia límite) tener suficiente vitamina B12 en su sistema para ayudar a reponer su salud celular”, dice Armul. Puede encontrar suplementos de vitamina B12 en alimentos como la leche de soya, los granos y algunos cereales. “Si no ve suplementos en sus alimentos, le recomendaría un suplemento de vitamina B12 para ayudar a alcanzar la cantidad diaria recomendada de 2,4 mcg”, dice Armul.
Como siempre, consulte a su médico de atención primaria antes de agregar un suplemento a su rutina.
Considere un suplemento de vitamina D
Probablemente hayas oído hablar de la vitamina D, conocida como la vitamina del sol, ya que la sintetizamos después de la exposición a la luz solar. Pero la vitamina D también se encuentra en productos animales y alimentos fortificados. Es una vitamina importante para la absorción de calcio en el cuerpo y la salud de los huesos.
La investigación publicada en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró que la vitamina D combinada con la vitamina K puede ayudar a los deportistas con la recuperación.Los veganos pueden encontrar vitamina D en cereales fortificados y jugo de naranja. Si le preocupa no obtener suficiente D en su dieta, consulte a su médico acerca de agregar un suplemento diario. Se recomienda que los adultos obtengan 600 UI de vitamina D al día.
Guía de suplementos a tener en cuenta al iniciar una dieta basada en un plan.
Si quieres desarrollar músculo, considera la creatina
La creatina es un aminoácido que se encuentra en alimentos como la carne, el pescado y las aves. Tu cuerpo convierte este aminoácido en algo llamado fosfocreatina, que se almacena en los músculos y se usa como energía, explica Amul.
“Está claro en las investigaciones que las personas que llevan dietas veganas y vegetarianas tienden a ser bajas en creatina”, dice Armul. “También sabemos que la creatina tiene beneficios para mejorar el rendimiento. Puede ayudar con el ejercicio de alta intensidad a corto plazo, con la fuerza, y ayuda con la reconstrucción y reparación de los músculos”. Entonces, si tiene objetivos de rendimiento como atleta vegano, puede tener sentido considerar la suplementación con creatina.
“Si eres un atleta serio, estás trabajando duro y, por lo demás, eres un vegano saludable, no está de más agregar un suplemento para asegurarte de tener esa red de seguridad disponible, ya que la creatina es tan importante para el ejercicio ”, dice Armul. Los suplementos de creatina se pueden tomar en forma de píldoras o polvos, solo lea la etiqueta cuidadosamente para asegurarse de que sea una fuente de creatina vegana.
Cuando se trata de recargar energía antes, durante y después de su entrenamiento, los atletas veganos nunca pueden simplemente asumir que funcionará con respecto a encontrar opciones de alimentos de calidad. Así como nunca entrenarías sin una planificación, dice Armul, debes pensar en tu dieta. “Ser un atleta vegano requiere preparación y planificación por adelantado, pero es totalmente factible”. Y, agregaríamos, vale la pena.
Para obtener más información sobre el acondicionamiento físico a base de plantas, visite los artículos de Bienestar y acondicionamiento físico de The Beet.
