Todos queremos desarrollar un tono muscular magro a partir de los entrenamientos que hacemos en el gimnasio, y sabemos que la proteína es un macronutriente clave para ayudarnos a lograrlo. Pero, ¿cuál es el mejor momento para comer o beber proteínas para obtener los mejores resultados? Ahora, un nuevo estudio nos dice exactamente cuándo comer proteínas si el objetivo es adelgazar y fortalecer los músculos. No solo hay un mejor momento del día para comer proteínas, sino que cuando se trata de crecimiento muscular, resulta que es importante cuándo debes comer proteínas.
El nuevo estudio es solo la última investigación sobre la importancia de elegir cuándo comer proteínas. Resulta que nuestro cuerpo metaboliza mejor diferentes macronutrientes en diferentes momentos del día.
Los hallazgos recientes dan más credibilidad a la idea de que el momento de la comida y los macronutrientes es importante, especialmente cuando se trata de construir masa muscular magra.
Este nuevo estudio parece responder a la pregunta de una vez por todas: ¿Cuál es el mejor momento para comer proteínas? La evidencia muestra que consumir proteínas más temprano en el día, para el desayuno o un refrigerio temprano, es la clave para crear masa muscular magra. Incluso comer menos proteína por la mañana es más beneficioso que comer más proteína por la noche, indicaron los datos. He aquí por qué.
Qué es la proteína y cómo la conseguimos
Primero, la proteína es uno de los tres macronutrientes que tu cuerpo necesita: carbohidratos, grasas y proteínas. La proteína es un bloque de construcción que se encuentra en los músculos, los huesos, la piel, el cabello y prácticamente en todos los órganos o partes del cuerpo.Ayuda a que tus células se regeneren y tu sangre transporte oxígeno. Porque hay 21 aminoácidos que crean proteínas y nuestro cuerpo solo puede producir 12 de ellos, lo que significa que los otros nueve tienen que ser aportados por los alimentos.
"Estos nueve que no producimos en nuestro propio cuerpo son los llamados aminoácidos esenciales, y no todos los alimentos ricos en proteínas contienen los nueve, por lo que debe comer combinaciones (como arroz y frijoles) para obtener el espectro completo de aminoácidos que su cuerpo necesita para desarrollar músculo y funcionar de manera óptima. Los alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales se denominan proteínas completas. (Los nueve aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina)."
Las mejores fuentes vegetales de proteína son las proteínas completas como la soya y los productos de soya. Pero incluso si te enfocas en los alimentos ricos en proteínas que no contienen los nueve aminoácidos esenciales, como las legumbres, es posible obtener todas las proteínas que necesitas con una dieta basada en plantas.Los estudios han demostrado que los atletas que comen dietas veganas ricas en proteínas pueden desarrollar músculos, fuerza y resistencia, al igual que aquellos que comen carne y lácteos.
Para conocer las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, lea esto. Incluso sin suplementos, los nutricionistas ayudan a los atletas a obtener toda la proteína que necesitan para entrenar y ganar fuerza y resistencia y mantenerse saludables a partir de alimentos de origen vegetal.
Las 10 principales fuentes de proteínas de origen vegetal según un nutricionista.
Si elige complementar con proteínas en polvo, existen excelentes productos de proteínas limpias en el mercado que están hechos de proteína de guisante, proteína de cáñamo y una mezcla de proteínas de origen vegetal. Para conocer las mejores proteínas en polvo, probadas y probadas, consulta esta reseña de las mejores proteínas en polvo.
Si prefiere un batido de proteínas prefabricado, hay muchos que son de origen vegetal y deliciosos. Consulte la guía de The Beet. a Los 6 Mejores Batidos De Proteínas. Ya sea que prefiera una barra de proteínas, un batido, un polvo o un refrigerio de alimentos integrales, investigaciones anteriores han demostrado que comer su refrigerio de proteínas dentro de las dos horas o de su entrenamiento ayuda a reabastecer a los músculos con los aminoácidos que necesitan para recuperarse y reparar el microdaño causado. durante un entrenamiento.
La proteína es esencial para el desarrollo muscular y la función celular saludable
En cuanto a la hora del día para comer proteínas, las últimas investigaciones nos dicen que la mañana es mejor. Esto es lo que revelaron los hallazgos.
"El metabolismo de las proteínas varía según el reloj biológico interno del cuerpo, según investigadores de la Universidad de Waseda, una universidad privada de investigación en las afueras de Tokio. El consumo de proteínas en el desayuno parece funcionar mejor para aumentar el tamaño y la función muscular tanto en ratones como en humanos. Esta área específica de estudio se llama &39;Crononutrición&39;, ya que explora los mejores momentos para consumir alimentos para una salud óptima."
"Así que su elección habitual de desayuno de cereal, o un bagel, luego el almuerzo de un sándwich o envoltura, o ensalada y luego una cena de alimentos ricos en proteínas es un enfoque al revés para desarrollar músculos saludables, ya que su ritmo circadiano está listo para desarrollar músculo temprano en el día, según estos científicos.Es óptimo comer más proteínas temprano en el día, en el desayuno, un refrigerio temprano o para el almuerzo temprano, mientras que para el momento de la cena, no importa tanto, ya que los músculos se llenaron de energía para reparar. y reconstruir, haciendo de la cena una oportunidad para completar los suministros de energía del cuerpo antes de irse a dormir y levantarse para ir al gimnasio al día siguiente."
Cuándo comer proteínas, según las últimas investigaciones
El estudio en Waseda, dirigido por el profesor Shigenobu Shibata, se propuso investigar el efecto de su reloj biológico interno, o ritmo circadiano, en el metabolismo de los alimentos y descubrió que la digestión y la absorción de proteínas fluctúan a lo largo de un período normal de 24 horas . Si bien estudios anteriores han indicado que la ingesta de proteínas en el desayuno y el almuerzo promueve el crecimiento muscular, la razón y el mecanismo exactos siguen siendo desconocidos.
En el estudio, los ratones de laboratorio recibieron dos comidas al día que contenían un alto contenido de proteína (definido como 11.5 por ciento de las calorías) o bajo en proteínas (del 8,5 por ciento de las calorías totales). Los ratones que comieron más proteínas en el desayuno mostraron un mayor crecimiento muscular, en comparación con los ratones que comieron niveles más altos de proteínas en la cena. Incluso los ratones alimentados con una porción más baja de proteínas (del 8,5 por ciento) en el desayuno tuvieron un 17,5 por ciento más de crecimiento muscular que los ratones alimentados con una proporción más alta de proteínas (del 11,5 por ciento) en la cena. Además, los ratones alimentados con aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA, en el desayuno tuvieron aún más crecimiento muscular.
Los investigadores descubrieron que el motivo de esto era el reloj circadiano de los animales, ya que probaron exactamente el mismo experimento en ratones sin ese reloj corporal, y la ingesta de proteínas por la mañana no condujo a los mismos resultados . Por lo tanto, nuestro ritmo circadiano controla nuestro crecimiento muscular y es la razón por la que nuestros músculos se fortalecen en respuesta a la hora a la que comemos.
Comer más proteínas temprano en el día (en el desayuno o a la hora del almuerzo) también podría ayudar a las personas mayores a mantener la masa muscular a medida que avanza la edad, pero la mayoría de las personas comen proteínas de manera bastante desigual a lo largo del día, según descubrió otro estudio reciente.
"Una dieta rica en proteínas en una fase temprana del período activo diario, es decir, en el desayuno, es importante para mantener la salud del músculo esquelético y mejorar el volumen muscular y la fuerza de agarre, dijo el profesor Shibata, citado en la revista académica Cell Reports ."
Los seres humanos se benefician de la ingesta temprana de proteínas
"Los mismos investigadores luego copiaron este experimento en 60 mujeres de 65 años y una vez más demostraron que la proteína de la mañana era óptima para la función muscular, que midieron en la fuerza de agarre. Existe una fuerte asociación entre la fuerza de agarre y la cantidad de proteína que comieron las mujeres en el desayuno, en relación con su consumo total de proteína, encontró el estudio."
"El profesor Shibata explicó que espera que este trabajo tenga un impacto en las elecciones y el momento de la dieta diaria, especialmente en los países occidentales y asiáticos, donde las personas tradicionalmente consumen menos proteínas en el desayuno. Para los humanos, en general, la ingesta de proteínas en el desayuno tiene un promedio de 15 gramos, que es menos de lo que consumimos en la cena, que es de aproximadamente 28 gramos, señala.Nuestros hallazgos respaldan firmemente el cambio de esta norma y el consumo de más proteínas en el desayuno o en la merienda de la mañana."
¿Cuánta proteína realmente necesitas para desarrollar músculo?
No necesitas tanta proteína como podrías pensar para desarrollar músculo y, en general, según los estudios, obtenemos más de lo que necesitamos en un día.
De hecho, los estadounidenses obtienen más de todo lo que necesitamos, y una vez que los músculos y el hígado están llenos de energía, cada caloría extra que ingerimos, ya sea proteína, grasa o carbohidratos, se almacena como grasa, según a los expertos. Un estudio encontró que el exceso de proteínas tiene efectos adversos en el cuerpo, incluido el fomento del aumento de peso.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que no consuma más de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal o 0,35 gramos por libra de peso corporal por día para mantener la composición corporal que tiene ahora. Entonces, una persona que pesa 165 libras (75 kg) debe consumir alrededor de 60 gramos de proteína por día.La proteína contiene 4 calorías por gramo, lo que significa comer 240 calorías en proteína al día. Puede obtener esto de su dieta, sin necesidad de suplementos, lo que puede crear una sobrecarga de proteínas.
Un estudio reciente descubrió que la proteína de origen vegetal funciona tan bien como el suero de leche para desarrollar músculo. La razón por la que la gente piensa que las proteínas de origen vegetal no son tan buenas como las proteínas animales es que no son proteínas completas, ya que les f altan uno o más componentes básicos de aminoácidos.
El contraargumento es que su cuerpo sabe cómo combinar dos proteínas incompletas en una proteína completa, siempre y cuando ambas proteínas se consuman dentro de un período de 24 horas, según la investigación.
Los mejores alimentos veganos ricos en proteínas para desayunar o merendar temprano
- Avena durante la noche con mantequilla de maní y plátano tiene 29 gramos de proteína
- Tofu Scramble con eneldo fresco tiene 18,5 gramos de proteína
- Pudín de chía de la noche a la mañana con frutas y granola tiene 15 gramos de proteína
- Rice and Beans tiene 12 gramos de proteína por taza (y normalmente comes más)
- Hummus de anacardos con galletas de linaza tiene 8 gramos de proteína
- Tostada de mantequilla de almendras con una pizca de canela, 9 gramos de proteína
- Tostada de garbanzos y aguacate tiene 4 gramos de proteína
Echa un vistazo a otros seis alimentos sorprendentes que pueden ayudarte a obtener más proteínas de origen vegetal.
Conclusión: el mejor momento para comer proteínas es temprano en el día.
Si esperas desarrollar músculos fuertes y adelgazar con tus entrenamientos, trata de concentrarte en comer alimentos veganos ricos en proteínas más temprano en el día, dicen los estudios ahora.
Para obtener más consejos de expertos, visite los artículos de The Beet's He alth & Nutrition
31 Recetas deliciosas a base de plantas para hacer una y otra vez
¿Quiere ideas frescas para comidas que sean saludables, a base de plantas y deliciosas? Este boletín gratuito es para ti. Regístrese para recibir una receta del día en su bandeja de entrada todas las mañanas.Fotografías de James Stefiuk
Pasta De Limón, Albahaca Y Alcachofa
Este plato de pasta de primavera exclusivo está cargado de cítricos, dulzura y frutos secos para un refrescante sabor a umami. La clave es utilizar los productos más frescos y aceite de oliva de calidad. Tiene 6 gramos de fibra y 13 gramos de proteína.Fotografía de James Stefiuk
Curry vegano de coliflor y coco
Este bol de verduras picadas de temporada mezcladas con caldo de verduras, leche de coco, curry en polvo y cúrcuma en polvo es una manera sabrosa de cargar nutrientes y vitaminas con poderosos superalimentos que tienen propiedades antiinflamatorias.Britt Berlín
Tazón de Arroz con Jícama y Frijoles
Si uno de sus objetivos es comer más alimentos a base de plantas para su salud, entonces las recetas deliciosas y ricas en nutrientes como esta lo ayudarán a acercarse cada vez más a ese objetivo. Verá la diferencia si se siente lleno de energía y se s alta la siesta después de las comidas.Zooey Deschanel
Ensalada César Vegana con Garbanzos Asados
Esta ensalada César con aderezo vegano es un invento de la actriz Zooey Deschanel, que sigue una dieta basada principalmente en plantas y cultiva sus propias verduras en casa. Ella comparte su secreto para hacer que el aderezo clásico sea tan cremoso y picante como el real.JD Raymundo
Ensalada de pasta vegana con bruschetta
¿Qué mejor manera de ponerse de humor para la primavera que con una ensalada de pasta Bruschetta ligera y fresca? Esta receta está cargada de ingredientes frescos como tomates, cebollas rojas y albahaca que combinan a la perfección.Ensalada de coliflor e hinojo agridulce rallado
Esta ensalada de coliflor rallada agridulce e hinojo tiene la combinación perfecta de sabores ácidos, dulces y salados con limón fresco, frutas y pistachos salados. El aderezo tiene jarabe de arce para contrarrestar el hinojo amargo. Es una delicia de primavera.Britt Berlín
Tazón de granos de garbanzos y aguacate con aderezo cremoso de tahini
Si comer una ensalada se siente como una tarea, entonces sostenga el tenedor: Mejoramos por completo su lechuga y vegetales comunes en un tazón tibio con vegetales texturizados, frijoles y granos de su elección, como quinua, farro o arroz integral.Panqueques de trigo sarraceno sin gluten con melocotones de arce caramelizados
Agrega a tu menú este fin de semana: panqueques de trigo sarraceno con melocotones de arce caramelizados o fruta fresca de tu elección, el desayuno completo perfecto para un domingo por la mañana.La escuela basada en plantas
Ensalada De Patatas Y Garbanzos Con Crujiente De Avellanas
Hola amantes de las papas, ¡realmente les encantará esta! Esta receta de ensalada de patata y garbanzos tiene la cantidad perfecta de cítricos, hierbas frescas, avellanas crujientes y dulces y un ligero toque de aceite de oliva para convertirse en tu guarnición favorita a partir de ahora.Envolturas de lechuga tofu crujiente de 5 especias de inspiración asiática con ensalada de repollo
En esta receta de inspiración asiática, utilizará ingredientes tradicionales que se usan comúnmente en la cocina asiática, pero sin carne ni lácteos. Esta receta de Envolturas crujientes de lechuga con tofu y 5 especias con ensalada de repollo con fideos tiene calidad de restaurante y sus invitados no tendrán idea de que este plato es de origen vegetal.Zooey Deschanel
Receta secreta de pesto de Zooey Deschanel
La receta del día de hoy es el famoso pesto sin lácteos de Zooey que pone en casi todo: pasta, ensalada, sopa y más, agregando un toque de sabor a los platos simples. Esta deliciosa salsa requiere el uso de hierbas frescas ya que hace una gran diferencia en textura y sabor.JD Raymundo
Tofu a la pimienta negra con arroz y brócolini
Este tofu de pimienta negra se puede batir en 30 minutos, lo que lo convierte en la comida perfecta para el último minuto, repleta de proteínas. Cocínelo en lotes grandes y guárdelo en el refrigerador para un almuerzo fácil entre semana.Flora y Vino
Cuenco de quínoa con pesto de guisantes y col en escabeche
Si está buscando una idea nueva y saludable para el desayuno, pruebe con un bol sabroso. Esta receta es baja en calorías y alta en fibra, para mantenerte lleno durante horas. Los tazones de cereales son una de las maneras más fáciles de obtener una porción saludable de proteína de origen vegetal.Flora y Vino
Tostadas dulces y saladas de moras y albahaca
Este giro en la tostada de aguacate habitual para el desayuno es una de las formas más fáciles de agregar una crema nutritiva para untar con proteínas y nutrientes. La combinación de yogur sin lácteos, moras y albahaca está llena de antioxidantes y fibra. Incorpóralo a tu rutina como una gran opción rica en nutrientes.Flora y Vino
Ensalada de rúcula con aguacate, frijoles y tomates cherry
Cuando esté de humor para un almuerzo saludable y quiera cambiar su ensalada favorita por algo más creativo y delicioso, pruebe esta ensalada de rúcula con frijoles rojos que tiene un aderezo de cítricos veraniego. Será tu nuevo favorito.JD Raymundo
Rollitos de verano con salsa de maní dulce y picante
¿Busca una comida ligera y refrescante hecha con ingredientes nutritivos? Prueba estos Rollitos de Verano con Salsa de Maní Dulce y Picante. ¡Lo hermoso de esta receta es que no requiere cocción!Fotografía de Ashley Madden
Ensalada cargada con aderezo cremoso de cáñamo balsámico
"Esta ensalada cargada es la comida de primavera perfecta para llenarme. Prepare esta refrescante ensalada de verduras de temporada, cubierta con un aderezo casero de cáñamo y balsámico, con dátiles, mostaza de Dijon, semillas de cáñamo, vinagre, limón y tamari."Fotografía de Ashley Madden
Sopa vegana de fideos con curry tailandés
La receta del día de hoy es la sopa de fideos con curry tailandés, un plato reconfortante pero ligero para disfrutar durante todo el año. Los platos tailandeses como este son especialmente saludables, con tofu, rico en proteínas limpias y verduras ricas en nutrientes y fibra.Este plato seguramente te llenará y te dejará satisfecho.Sushi de arroz con coliflor arcoíris vegano y cetogénico
Una versión más ligera y saludable de su sushi tradicional, esta receta cambia la coliflor por arroz, que puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre. ¡La coliflor es un sustituto cetogénico para cualquier cosa alta en carbohidratos y es rica en nutrientes!Tazón de boniato asado y espinacas
Una de las mejores cosas de los encantadores mercados de agricultores con puestos llenos de flores y productos frescos es que puedes comprar lo que está en temporada. Esta ensalada de camote y espinacas está llena de proteínas de origen vegetal y carbohidratos complejos que llenan, son deliciosas y saludables.Alcachofas al Horno Fáciles con Romero y Limón
Las alcachofas son muy fáciles de hacer, especialmente si organizas una cena porque puedes prepararlas con anticipación. Omita la salsa de mantequilla y prepárelas con un aderezo más saludable de limón y romero.Megan Sadd
Ensalada César cajún con garbanzos ennegrecidos
Siempre se nos dice que comamos más ensaladas para estar saludables, pero la lechuga, los pepinos, los tomates y el aderezo italiano pueden envejecer rápidamente. Si estás cansado de comer la misma ensalada de siempre, prueba esta ensalada césar cajún con garbanzos ennegrecidos, llena de fibra, proteínas y, sobre todo, ¡sabor!Pastilla de verduras tailandesa
Para los días en que no tenga ganas de pasar tiempo cocinando, pero no quiera ir con comida chatarra o meter algo en el microondas, prepare este Pad Thai vegetariano que está listo en solo diez minutos.Pasta De Berenjena Asada Y Tomate Con Pesto De Albahaca
Una deliciosa pasta casera es tan saludable, llena de vegetales, que puedes comer todo el tazón sin dudarlo un momento. Agregue piñones crujientes y queso parmesano vegano recién rallado (Follow Your Heart y Violife son excelentes). Haga esto para una cita nocturna y escuche elogios sobre su cocina.Britt Berlín
Ensalada de lentejas y camote justo a tiempo para el verano
¡Calor por delante! Qué mejor excusa para una ensaladera llena de proteínas de origen vegetal y verduras frescas cargadas de vitaminas y minerales. La espinaca es rica en hierro para ayudar a aumentar tu energía.Buddha Bowl vegano con quinoa y verduras
¿Buscas un tazón de buda vegano saludable? Esta receta no contiene gluten y es un excelente almuerzo o cena. Mezcle cualquier verdura fresca del puesto de la granja o del mercado: repollo morado, pepino, aguacate y más.Tacos de quinoa al curry y vegetales con aderezo de ajo y tahini
Estos tacos son limpios y coloridos. Hecho con garbanzos y quinua con muchas verduras frescas, envuelto en una tortilla de maíz o un taco de maíz duro.El libro de cocina familiar antiinflamatorio
Tazón de curry de coco y tempeh dulce y salado
Cuando tenga ganas de una comida cálida y reconfortante a base de plantas, pruebe este increíblemente delicioso tazón de tempeh crujiente con nueces y vegetales frescos cubierto con leche de coco dulce y cremosa y mezclado con especias al estilo indio.Ensalada de inspiración marroquí con superalimentos y proteínas de origen vegetal
¡Esta ensalada de inspiración marroquí no contiene gluten, es fácil de preparar y es saludable! Esta receta de ensalada repleta de proteínas utiliza ingredientes frescos y sabrosos. Termina con un aderezo marroquí deliciosamente especiado.Mark Bittman
Risotto de cebada con remolacha y verduras de Mark Bittman
La receta del día de hoy es un rico y cálido risotto hecho con remolacha roja y hojas de remolacha. Las remolachas ayudan a proteger su corazón, ojos, cerebro y reducen la inflamación en su cuerpo, sin embargo, a menudo se pasan por alto cuando se trata de cocinar porque la verdura intimida a muchos. ¡Disfruta de esta comida reconfortante!.@JC a través de la lente
