Un chorrito de aceite hace que todo sepa mejor. Desafortunadamente, tiende a tener una mala reputación. Con el auge del hashtag oilfree en Instagram, es fácil comenzar a verlo como una dieta prohibida, pero no lo descarte todavía. Según los expertos, ciertamente hay espacio para ello en una dieta saludable, especialmente cuando eliges el tipo correcto. Y aunque a todos nos han lavado el cerebro para creer que el aceite de oliva virgen extra es la fuente de la juventud, en realidad no es la mejor opción cuando empiezas a calentar el s alteado o la salsa para pasta de esta noche.
Necesitas saber la diferencia entre los mejores aceites para cocinar, los aceites para aliñar ensaladas, los mejores aceites para hornear y freír, y los que funcionan mejor a temperatura ambiente.Todo tiene que ver con el punto de humo, que es esencialmente la temperatura a la que el aceite comienza a humear cuando se calienta. Esto importa mucho.
Aunque Lauren McNeill, RD, MPH, propietaria de Tasting to Thrive siempre alienta a sus clientes a elegir grasas de fuentes de alimentos integrales con frecuencia, incluidas nueces, semillas, aguacates y aceitunas, ya que "contienen nutrientes y fibra que engrasa no tienen, por lo que te hacen sentir más satisfecho y lleno por más tiempo”, ella nunca te dirá que prohíbas el aceite de tu dieta por completo. “No creo en poner limitaciones prescriptivas a ningún tipo de aceite alimenticio incluido”, dice. Y hay un par de factores diferentes que intervienen en la elección de los mejores aceites para cocinar.
¿Cuál es el aceite más saludable para cocinar?
"Al cocinar con aceite, el factor más importante para comenzar es lo que se llama el punto de humo, ya que puede determinar el impacto que tiene el aceite en la comida y en el cuerpo. “Este es el punto del calentamiento cuando el aceite comienza a humear, destruyendo cualquier antioxidante que pueda estar presente y creando potencialmente radicales libres dañinos”, explica McNeill.Es por eso que siempre recomienda elegir un aceite con un punto de humo alto en lugar de aquellos con un punto de humo bajo."
Los aceites que tienen los puntos de humo más altos, es decir, 400 grados F y más, incluyen aceite de aguacate (refinado), aceite de almendras, aceite de maíz, aceite de canola, aceite de semilla de uva, aceite de maní, aceite de cártamo, aceite de sésamo, y aceite de girasol. Estos aceites son más adecuados para cocinar a temperaturas más altas, ya que los nutrientes y fitoquímicos que se encuentran en los aceites sin refinar se destruyen cuando el aceite se sobrecalienta, y quemar el aceite también puede crear radicales libres dañinos. (El objetivo de comer a base de plantas es aumentar nuestros antioxidantes, fibra y nutrientes en nuestros alimentos, por lo que esto es un anatema para el propósito de comer a base de plantas en primer lugar). Entonces, cuanto más alto sea el punto de humo, el más nutrientes obtienes del aceite y menos carcinógenos en tus alimentos.
¿Es saludable el aceite de palma?
¿Otra clave para elegir aceites? La cantidad de omega-6 y omega-3.“Debemos ser conscientes de la cantidad de alimentos ricos en omega-6 que consumimos porque la proporción de alimentos ricos en omega-6 que consumimos en comparación con el omega-3 es muy importante”, dice. "Afortunadamente, el omega-6 ya se puede encontrar en abundancia en nuestro sistema alimentario actual", dice McNeill. Debido a eso, la mayoría de las personas solo necesitan concentrarse en consumir más alimentos ricos en omega-3, como el aceite de linaza, las semillas de chía, nueces y aceite de algas. De hecho, pueden comer menos alimentos ricos en omega-6, como soja, maíz, cártamo y aceites de girasol, nueces y semillas, y por supuesto carne, pollo, pescado y huevos.
El aceite de palma, que tiene un alto punto de humo, tiene un alto contenido de grasas saturadas y es controvertido ya que si bien puede ser saludable para el cerebro, puede no serlo para el corazón. Nuestro mejor consejo: aléjate de él a menos que sea en pequeñas cantidades.
¿El aceite de aguacate es bueno para ti?
Teniendo en cuenta tanto el punto de humo como el objetivo de aumentar la cantidad de omega-3 en su dieta, siempre hay un aceite que McNeill sugiere elegir primero: el aceite de aguacate, que está repleto de grasas saludables.“Se puede s altear o asar, y tiene un sabor neutro, lo cual es importante para cocinar”, dice. ¿También excelentes opciones? “Aceite de almendras, aceite de oliva ligero (no virgen extra) y aceite de coco.”
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Los puntos de humo de los aceites de cocina
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Conclusión: Cocine con los siguientes aceites de alto punto de humo:
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Aceite de aguacate (refinado) -- punto de humo 520 F
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Aceite de palma: punto de humo 455 F
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Aceite de soja: punto de humo 453 F
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Aceite de linaza: punto de humo 450 F
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Aceite de girasol: punto de humo 450 F
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Aceite de almendras: punto de humo 450 F
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Aceite de coco -- punto de humo 450
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Aceite de canola: punto de humo 428 F
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Aceite de semilla de uva: punto de humo 421 F
Conclusión: el aguacate puede ser el aceite más saludable para cocinar.
No te preocupes: el aceite de sésamo y el aceite extra virgen son muy buenos para comer, pero McNeill dice que se usan mejor en platos crudos, como ensaladas, salsas y hummus. Cocina saludable, aquí vienes.
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