Si está interesado en aprender cómo comenzar a comer una dieta basada en plantas de alimentos integrales, como yo, entonces es útil comenzar preguntando a un experto qué puede y qué no puede comer desde este tipo específico de dieta se sabe que es saludable, previene enfermedades y ayuda a las personas a perder peso si ese es el objetivo.
Quería probar un enfoque basado en plantas de alimentos integrales durante una semana, d pero por lo que sé sobre los alimentos de origen vegetal tanto por mi educación como por informar sobre el tema, y por ser vegano desde hace mucho tiempo - cuando decidí comer estrictamente alimentos integrales a base de plantas (WFPB, por sus siglas en inglés) durante una semana, me encontré confundido acerca de lo que era aceptable comer y lo que estaba prohibido.Entonces, como hace cualquier buen periodista, recluté la ayuda de un experto. Transmití en vivo en IGTV para entrevistar a Nicole Osinga RD, una dietista registrada basada en plantas y educadora certificada en diabetes para dejar las cosas claras en WFPB.
"Osinga compartió exactamente cómo comenzar a comer una dieta basada en plantas de alimentos integrales y lo que realmente se incluye en una dieta WFPB, incluida información valiosa sobre cómo es diferente de una dieta vegana o un enfoque basado en plantas, que puede incluir artículos que están libres de productos de origen animal pero que técnicamente no son alimentos integrales. Osinga también elogió los muchos beneficios para la salud de tratar de comer más alimentos a base de plantas integrales, y qué alimentos exactos debe enfocarse en incorporar a su dieta. Incluso hicimos un recorrido por mi refrigerador y despensa, para que pudiera obtener claridad sobre los artículos aceptables para WFPB que comúnmente se confunden, como el chocolate, el pan, el vino, las palomitas de maíz y más."
Anna Keeve: Nicole, eres una dietista registrada basada en plantas con sede en Canadá y también eres una educadora certificada en diabetes. Eres colaborador de The Beet y también ayudaste a crear la dieta VegStart, que es increíble. Entonces, ¡bienvenido!
Nicole Osinga: ¡Gracias!
AK: Invité a cualquiera que esté mirando para que interviniera con sus preguntas. También tengo preguntas que han estado al frente de mi mente. Creo que la mejor manera de comenzar es preguntar: ¿Qué son los alimentos integrales a base de plantas? Cuando alguien come de esa manera, ya sea por estilo de vida o por dieta, ¿qué significa eso?
NO: Significa comer alimentos que estén lo más cerca posible de su forma natural, o con un procesamiento mínimo.
No existe una definición sólida de qué dietas se basan en alimentos integrales de origen vegetal y cuáles no, pero creo que volver a esa generalización es clave. El procesamiento debe ser solo para preservar y aumentar la salubridad de los alimentos.
AK: Eso tiene sentido. ¡Bien! Y en cuanto a por qué, ¿por qué la gente opta por alimentos integrales a base de plantas?
NO: Ha habido muchas investigaciones que nos informan sobre los beneficios en términos de ciertas condiciones.Entonces, por ejemplo, hay investigaciones que muestran que comer una dieta basada en plantas puede disminuir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. También es excelente para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y cualquier cosa que asociemos con enfermedades del corazón. A menudo, las personas simplemente tienen un IMC (índice de masa corporal) más bajo y siguen la dieta para bajar de peso si esa persona siente que es una forma sostenible de comer. Entonces, Anna, definitivamente hay tantos beneficios en una alimentación basada en plantas sin procesar.
AK: ¡Eso es genial! Siento que a menudo escucho de la gente cuando hablo de estar basado en plantas, "¡Oh, no hay aceite!" Y como sabemos, el aceite está en muchas cosas, especialmente cuando hablamos de productos envasados de origen vegetal. Entonces, ¿por qué es tan importante eliminar el petróleo?
NO: Es difícil. Para ser honesto, mi atención se centra en el tipo de aceite, pero técnicamente el aceite es un alimento procesado. Todavía se pueden conseguir muy buenos aceites de oliva.Si me preguntas, las grasas son geniales, y tenemos que preguntarnos: ¿Es práctico eliminar los aceites para siempre, incluso en algunas de nuestras salsas? El aceite se cuela en el tipo de comida de alguien. Así que creo que el mejor mensaje es agregar grasas buenas –– aguacates, semillas de chía–– sobre los aceites.
AK: Correcto. Veo que alguien preguntó acerca de los productos lácteos. Entonces, vegano ya dice que no hay productos animales en absoluto, y se podría decir que los alimentos integrales van un paso más allá.
¿Estás de acuerdo en que es un poco más estricto, un poco más restrictivo?
NO: Sí, exactamente.
AK: Una cosa que tenía curiosidad sobre las fuentes de proteína y fibra. ¿Podría recomendarme algunas de las mejores fuentes de proteína y fibra que podría incorporar en este viaje?
NO: Entonces, en términos de proteínas, cualquier tipo de legumbres será una buena idea. Lentejas, frijoles negros, frijoles blancos: hay tantas cosas que puede hacer con esos artículos, a través de ellos en un falafel, ponerlos en ensaladas, chile, etc.Las opciones son realmente infinitas. Volviendo a esa definición general de alimentos integrales a base de plantas, los alimentos como el tofu y el tempeh son excelentes fuentes. Técnicamente, están un poco procesados, pero el propósito es aumentar la salubridad, no hay necesariamente un montón de ingredientes agregados, por lo que ciertamente los aprovecharía.
AK: De acuerdo, excelente. Y luego, hablemos de las comidas que recomendarías. Hay algunos recursos por ahí que voy a utilizar. Por ejemplo, nuestros amigos de Forks Over Knives tienen excelentes guías de recursos, The Beet tiene artículos de recetas, batidos. Pero, ¿y tú?
¿Cuáles son algunas comidas de alto nivel, tal vez incluso más fáciles? ¿Y cuáles son tus consejos para preparar comidas?
NO: Definitivamente puedo ayudar con eso. Entonces, en términos de comidas, veamos un día de muestra. Para el desayuno, la avena es mi elección. Siempre estoy haciendo avena durante la noche, podrías hacer un plato de avena al horno.También puedes hacer un revuelto de tofu para el desayuno. Para los almuerzos, recientemente preparé una ensalada de cebada, lentejas y manzana, y en realidad es una combinación genial. Hay un poco de espinaca allí, un poco de cebolla, y te sentirás tan lleno después de eso porque tiene mucha fibra y mucha proteína. Para la cena, tal vez puedas hacer un s alteado de tempeh con quinoa, o tal vez podríamos hacer un chili o una sopa. Y para la hora de la merienda, puedes combinar el pudín de chía con frutos secos o fruta. Me gusta preparar todas mis comidas con anticipación, así que el fin de semana planifico cuatro días, pero cuando se trata de bocadillos, solo quiero bocadillos simples para llevar.
AK: Bien, eso suena como una gran mezcla de proteínas ricas en nutrientes y fibra, y ciertamente puedes obtener todo eso con proteínas de origen vegetal. alimento. Soy notoriamente un gran consumidor de bocadillos, y tiendo a agarrar un chip o una bocanada, ¡saben tan bien! Así que voy a seguir tu consejo sobre algunos de esos otros bocadillos para tener a mano.
NO: ¡Sí! Solo llena tu cocina con estas cosas, para asegurarte de tener acceso a alimentos saludables. Las papas fritas son súper accesibles, abres una bolsa y ahí están, ¡listas para comer! Pero si puedes prepararte, estarás bien.
AK: ¡Bien! También pensé que podríamos hacer un poco de sí o no porque, por lo que creo que sé sobre la alimentación basada en plantas, estaba revisando mi refrigerador para prepararme para esta semana y estaba pensando: "Espera, ¿es esto ¿permitir? ¿Está esto permitido? Así que voy a revisar rápidamente algunos productos para mostrártelos, y puedes decirme lo que piensas.
NO: ¡Hagámoslo!
AK: Así que, en primer lugar, recientemente comencé a hacer muchos batidos. Usé proteína en polvo de Planet Protein Inc., de una guía de productos ecológicos que hicimos recientemente. Es una proteína vegetal, pero tiene muchos otros ingredientes, entonces, ¿diría que está permitido?
NO: Voy a tener que decir que no, desafortunadamente. Sin embargo, analicemos las alternativas a cada una de las que rechazo. Para esto, las semillas de cáñamo serían maravillosas para agregar a tus batidos. Recientemente agregué algunos garbanzos a los batidos, una especie de combinación aleatoria, pero en realidad no está mal.
AK: ¡Garbanzos! Es interesante. Está bien, otro. Este va a ser difícil de vivir sin él. Me encanta el pan, especialmente el pan de masa fermentada y los bagels. Estos aquí son bagels de pasas y canela de Trader Joe's. ¿Qué pasa con el pan?
NO: Creo que se remonta a esa delgada línea entre lo procesado y lo ultraprocesado. Si, por ejemplo, estuvieras hablando de una pasta hecha con garbanzos:
AK: ¡Ese era uno de mis artículos!
NO: ¡Sí! Me encantan esas cosas, la pasta Banza es fantástica. Dependiendo del que tengas, puede haber solo uno o dos ingredientes en la pasta, pero con los bagels, pasará al siguiente nivel de ingredientes adicionales. Así que diría que no a los bagels , pero absolutamente sí a la pasta de garbanzos porque está mínimamente procesada.
AK: ¡Correcto! Alguien acaba de preguntar sobre el pan de Dave y el pan germinado de Ezekiel. ¿Qué pasa con esos dos?
NO: Esas serían mejores opciones porque queremos ceñirnos a la menor cantidad de ingredientes posible. Solo usan algunos ingredientes diferentes.
AK: Alguien también preguntó por el queso de marañón.
NO: Yo diría que hagas el tuyo propio. Simplemente remoja los anacardos, mézclalos con algunas especias diferentes y úsalos. Me alejaría lo más posible de los quesos veganos procesados.
AK: Cierto, sé que muchos de los quesos veganos tienen aceite. Nunca he hecho mi propia salsa de anacardos ni nada por el estilo, ¡pero tendré que probarla esta semana! Bien, otro sobre el que alguien me preguntó es la mantequilla de maní. No hay aceite, ¿así que asumo que está bien?
NO: Sí, está bien. El aceite es parte de muchos alimentos que son buenos para la salud, por lo que la mantequilla de maní procesada de forma natural está totalmente bien.
AK: Definitivamente. Definitivamente es uno de mis favoritos. Alguien más mencionó chips de remolacha. Supongo que podrías hacer tus propios chips de remolacha, ¿verdad?
NO: Sí, lo he hecho, de hecho, en la freidora. He hecho muchos tubérculos . No compraría los chips de verduras ya hechos, porque a menudo son demasiado procesados y son un poco complicados con los ingredientes. Puede ser similar a un chip regular, sin darle el beneficio de esas verduras.
AK: Bueno, muchas gracias por toda la ayuda. ¡Estoy tan emocionada de comenzar este viaje!
