No suelo ser una persona de "dieta": soy vegano y como relativamente saludable y limpio, pero ciertamente paso por períodos de excesos y meriendas copiosas, lo cual es completamente posible incluso si no estás comiendo animales productos Si comer dulces veganos fuera un deporte olímpico, ¡probablemente tendría una medalla de oro!
"A pesar de mi amor por la variedad cada vez mayor de alimentos procesados a base de plantas, desde carnes alternativas hasta refrigerios salados y helados cremosos no lácteos, me di cuenta de que hay una mejor manera de hacerlo, que es un alimento integral, dieta basada en plantas de comer solo alimentos mínimamente procesados que reconozcas como algo que podrías cultivar.Me reté a mí mismo a hacer esto durante una semana completa y ver si me sentía mejor. Eso significaba que no había quesos procesados, papas fritas, galletas, helados no lácteos e incluso eliminar el aceite, ¡que técnicamente es procesado!"
Mi objetivo principal era acabar con mi premiado gusto por lo dulce,y, finalmente, cambiar algunos malos hábitos de merienda que había desarrollado en el camino. Con unas vacaciones en la playa en el horizonte, he estado en una búsqueda para ponerme en mi mejor forma después de COVID, por lo que, con suerte, optar por alimentos basados en plantas sin procesar (WFPB, por sus siglas en inglés) me pondría en la dirección correcta. Y quería ver si usar WFPB aumentaría mi nivel de energía y aclararía toda mi niebla mental. Por mucho que sepa sobre alimentos y nutrición a base de plantas (por informar sobre el tema), me di cuenta de que todavía había mucho sobre una dieta basada en plantas sin procesar que no sabía.
Estas son las principales conclusiones que aprendí al seguir una dieta basada en alimentos sin gluten durante una semana completa, y algunos cambios inesperados que presencié en el camino.Para una contabilidad día a día, documenté mi viaje de una semana en el Instagram de The Beet, si desea una mirada más cercana y personal al viaje.)
¿Qué es una dieta basada en plantas de alimentos integrales?
La base de una dieta basada en plantas de alimentos integrales (WFPB, por sus siglas en inglés) es esta:
1. No comes productos animales
2. No comes alimentos procesados, incluido el aceite
3. Solo come alimentos integrales, como verduras, frutas, granos integrales, legumbres, nueces y semillas
Los alimentos integrales son alimentos naturales que no están muy procesados. Eso significa ingredientes integrales, sin refinar o mínimamente refinados. A base de plantas significa alimentos que provienen de plantas y no incluyen ingredientes animales como carne, leche, huevos o miel.
"Tan simple como suena, mientras me preparaba para comenzar la dieta, me encontré con preguntas y un poco confundido acerca de lo que se procesa>"
La pregunta más frecuente fue sobre el chocolate, las palomitas de maíz y el vino. Estas son las respuestas cortas. Si está haciendo una dieta verdaderamente WFPB:
- Palomitas de maíz está bien.
- Chocolate, evita.
- Vino, ¡evítalo! "
- Pasta, que pensé que sería un alimento a evitar, >"
- Se permite el pan integral, pero elige uno con la menor cantidad de ingredientes.
Osinga señaló en el IGTV en vivo: “No hay una definición sólida de qué dietas son basadas en plantas de alimentos integrales y cuáles no, pero creo que volver a esta generalización es clave: el único procesamiento debe solo sea para preservar y aumentar la salubridad de la comida.”
Antes de comenzar: Prepare su cocina para WFPB
La noche antes de comenzar mi dieta WFPB, hice una limpieza completa del refrigerador y la despensa y una limpieza física profunda en general.Busqué profundamente para canalizar mi Marie Kondo interior e hice un poco de limpieza de la cocina que me hizo pensar seriamente. Algunos alimentos viejos eran tan traicioneros que tuvieron que ir a la basura, y otros que no "despertaron alegría" en mi nueva dieta, o que podrían ser una tentación, fueron a un banco de alimentos local (adiós, galletas, galletas, papas fritas, etc.). y cereales). También limpié por completo todas las superficies de mi refrigerador y gabinetes para comenzar de nuevo.
La siguiente parte fue llenar el refrigerador con muchos alimentos integrales para comer como refrigerios que estaban picados y listos para comer. Esto fue fundamental, ya que la conveniencia gana cuando tengo hambre, por lo que poder abrir el refrigerador y acceder de inmediato a zanahorias bien picadas y otros refrigerios fue clave para mi éxito. si haces esto, será más probable que los comas. También había guardado muchos frascos de vidrio y algunos plásticos de un solo uso que quería reutilizar, así que llenarlos con vegetales y darles un asiento en la primera fila en mi refrigerador funcionó de maravilla.
Siguiente, encuentre alternativas de alimentos procesados que le encanten
Sabía que los alimentos dulces procesados serían lo más difícil de dejar, pero también eran los alimentos de los que más necesitaba alejarme. Lo que pude hacer fue preparar algunos favoritos familiares basados en alimentos integrales, pero que aun así me ayudaron a satisfacer mis antojos. Por ejemplo, poner rodajas de manzana en una freidora con un poco de canela y jarabe de néctar de coco recordaba a una tarta de manzana. Después de un tiempo, descubrí que ya no fantaseaba con el pastel de zanahoria vegano, sino que comencé a salivar sobre el melón picado en mi refrigerador.
Pruebe freír al aire para evitar el aceite en una dieta basada en plantas sin procesar
Antes aprendí todo lo que había que saber sobre las freidoras de aire cuando escribí una guía de freidoras de aire a base de plantas. Una freidora de aire es fenomenal para comer WFPB, ya que permite cocinar sin aceite. El tofu es un gran ejemplo. Normalmente tendrías que poner aceite en una sartén y hacer que quede crujiente, pero freír al aire elimina esa necesidad, ya que funciona como un mini horno de convección, cocinando uniformemente por todos lados.Solo enciéndelo y deja que haga su magia. También puede deshidratar alimentos y cocinar casi cualquier cosa que desee (papas o vegetales) sin aceite.
Use estas sencillas alternativas de aceite en una dieta basada en plantas sin procesar
Es fácil adquirir el hábito de rociar la comida con aceite de oliva. ¿Alguien realmente mide el aceite al cocinar? No, y es por eso que es fácil agregar demasiado aceite y un exceso de calorías. En muchos casos, ni siquiera necesita aceite. Por ejemplo, hice una salsa de crema de fideos con calabacín y aguacate para la cena, y normalmente habría agregado aceite al picar el aguacate, hojas de albahaca, ajo, así como sal y pimienta a la salsa, pero esta vez solo usé agua. Dado que los aguacates son un alimento rico en grasas de origen natural, no fue necesario agregar aceite y cambiar el agua funcionó bien.
Otro lugar en el que eliminé el aceite fue al s altear mis verduras. Usar caldo de verduras bajo en sodio me dio todo el líquido necesario en la sartén y agregó algo de sabor, eliminando la necesidad para aceitePor supuesto, este truco no siempre funciona, pero ciertamente es un recordatorio de que existen excelentes alternativas al petróleo.
Comer alimentos integrales a base de plantas en los restaurantes
Aquí es donde se volvió difícil seguir la dieta basada en plantas sin procesar. Comer fuera si eres estricto, es difícil ya que el aceite es un alimento básico en muchos platos de restaurante. Fui de cacería en Los Ángeles para encontrar un restaurante WFPB, que rápidamente me di cuenta de que no existía, incluso en una meca vegana como Los Ángeles. Terminé visitando el restaurante de Matthew Kenney, Make Out, ya que él trabaja con alimentos integrales y hace las cosas internamente desde cero. Compré el pan sin levadura de aguacate crudo y la ensalada "cobb", que estaba cruda, y ambos estaban deliciosos.
Los artículos crudiveganos a menudo no usan aceite y, por supuesto, tampoco alimentos procesados. Por lo tanto, una apuesta segura al comer fuera sería encontrar un restaurante que tenga artículos crudiveganos , o mejor aún, un restaurante crudivegano. Todavía es difícil saber al mirar el menú si de hecho no hay aceite, así que para estar seguro cuando cene, solo pregunte para asegurarse.
Mi experiencia comiendo WFPB: así es como me sentí
Absolutamente vi y sentí cambios en esta dieta, incluso después de los primeros días. Lo más importante que noté fue que mi cara estaba notablemente menos hinchada. Atribuyo esto a la eliminación de los alimentos procesados, por lo que mi consumo de sodio se redujo significativamente. Al final de la semana, también noté que tenía un poco más de energía durante mis entrenamientos. Y, si bien la pérdida de peso no fue el enfoque principal para optar por la WFPB, creo que perdí una libra o dos, y pude ver de primera mano cómo la WFPB funciona bien para perder peso.
Una de las mejores cosas que me llevé fue tener una nueva herramienta para usar cuando necesito restablecer mi forma de comer o ponerme en forma. También me complace informar que he desarrollado permanentemente un nuevo hábito de recurrir a la fruta fresca cuando tengo un antojo dulce, incluso a altas horas de la noche, cuando solía buscar algo dulce, procesado y lleno de azúcar agregada.
Si esta dieta es para ti o no, depende en última instancia de tu estilo de vida y tus objetivos.Para mí, es bueno saber que ahora puedo recurrir a una dieta WFPB cuando quiero limpiar mi acto. Es factible y más fácil de lo que piensas. Para obtener más información sobre una dieta WFPB, consulte mi conversación con Nicole Osinga, RD, aquí.
