¿Es adecuada para ti una alimentación basada en plantas sin procesar?
No es ningún secreto que llenar su plato con alimentos integrales en su mayoría es una de las formas más saludables de comer. De hecho, los alimentos integrales y una dieta basada en plantas encajan perfectamente, ya que ambos consisten en comer alimentos en su estado más natural. Ya sea que crea que su dieta puede necesitar un pequeño ajuste o si desea aprender exactamente cómo hacer un enfoque más integral, estos son los entresijos de cómo comer una dieta basada en plantas sin procesar.
¿Qué es una dieta de alimentos integrales?
Primero, esto no es realmente una "dieta". De hecho, no existe una definición real de una dieta de alimentos integrales, pero la premisa principal consiste en elegir alimentos integrales que estén libres de aditivos o procesamiento. No hay restricciones ni reglas estrictas, no hay reducción de calorías o carbohidratos, y no hay garantías de pérdida de peso. En cambio, comer alimentos integrales es un estilo de vida destinado a mantenerlo saludable y ayudar a prevenir enfermedades.
Una dieta basada en plantas sin procesar incluye frutas, verduras, frijoles, legumbres, nueces, semillas y granos integrales. Los alimentos envasados, como bocadillos procesados, postres, bebidas azucaradas y cualquier cosa con aditivos artificiales no encajan en este estilo de alimentación.
Los beneficios de una dieta de alimentos integrales
Comer una dieta basada en plantas sin procesar tiene sus ventajas. Estos alimentos son ricos en nutrientes, como vitaminas, minerales, antioxidantes, fitoquímicos, fibra, proteínas y grasas saludables. Y comer estos nutrientes se ha relacionado directamente con un menor riesgo de enfermedades.
Un estudio de investigación publicado en Nutrition Diabetes examinó cómo seguir una dieta basada en plantas sin procesar afectaba a los adultos obesos y descubrió que hacerlo mejoraba tanto el índice de masa corporal como los niveles de colesterol en solo un período de seis meses.
En otras palabras, no tienes nada que perder (excepto tal vez unos cuantos kilos) eligiendo más alimentos integrales de origen vegetal.
Echemos un vistazo más de cerca a cada grupo de alimentos integrales de origen vegetal.
Frutas y verduras frescas, todos los días
Considere el pasillo de productos agrícolas como el centro de mando de una dieta de alimentos integrales, ya que está repleto de frutas y verduras frescas directamente de la tierra.
Pero no descarte las frutas y verduras congeladas, que generalmente se congelan inmediatamente después de ser recogidas del cultivo (y no contienen conservantes). Lo mismo es cierto para la mayoría de las frutas y verduras enlatadas, solo revise la etiqueta para asegurarse de que no haya sal o azúcar agregada.
Las frutas secas también entran en esta categoría, siempre y cuando no contengan azúcar añadida (y eviten el azufre si es posible). Por último, las verduras prelavadas y precortadas también están libres de aditivos y se consideran un alimento integral.
Aunque las frutas y las verduras parecen ser la opción más segura, hay algunas trampas que debes evitar. Los bocadillos como el cuero de frutas, los bocadillos de frutas y los chips de verduras están cargados de muchos aditivos no deseados. Y mientras que el maíz es un alimento integral, las hojuelas de maíz o las paletas de maíz no son más que azúcar innecesaria. En caso de duda, omita las cosas en caja y quédese con frutas y verduras lo más cerca posible de su fuente original.
Frijoles y Legumbres, Proteína Integral y Fibra
Los frijoles y las legumbres son excelentes fuentes de alimentos integrales de proteínas, fibra y, a menudo, hierro. Hay innumerables variedades de frijoles, como frijoles negros, frijoles caritas, frijoles rojos y frijoles blancos. En cuanto a las legumbres, las lentejas, los garbanzos, los cacahuetes y la soja son opciones aprobadas de alimentos integrales.
Algunas personas que siguen una dieta basada en plantas de alimentos integrales solo usan frijoles crudos y legumbres, mientras que otras utilizan las variedades enlatadas. Depende de las preferencias personales, pero tenga en cuenta que los frijoles y las legumbres enlatados generalmente se envasan con un poco de sal, por lo que debe enjuagarlos y escurrirlos antes de comerlos. Los frijoles enlatados también pueden exponerlo a un químico dañino llamado bisfenol-A (BPA) o bisfenol-S (BPS). Estos productos químicos se han relacionado con una serie de riesgos para la salud, incluidos los trastornos metabólicos.
Nueces y semillas, grasas alimenticias integrales
Los frutos secos y las semillas son fuentes importantes de grasas saludables en una dieta basada en plantas. Todas las nueces y semillas, como nueces, pistachos, almendras, nueces de Brasil, nueces de macadamia, nueces, semillas de chía, semillas de sésamo, semillas de lino, semillas de amapola y semillas de cáñamo, son excelentes complementos para una dieta de alimentos integrales.
Para mantener estos alimentos realmente enteros, opte por variedades sin condimentos sin sal ni azúcar añadidos. Las mantequillas de nueces que son solo nueces molidas están bien, pero evita las que tienen otros ingredientes, como miel u otros sabores; a menudo pueden ser bombas de azúcar secretas y una fuente falsa de alimentos completos en lugar de la verdadera.
Granos integrales
Los granos pueden ser engañosos porque algunos son enteros, mientras que otros son procesados. La mayoría de los cereales para cocinar, como la cebada, la avena, el arroz integral, el farro, la espelta, la quinua e incluso las palomitas de maíz, son alimentos integrales.
Para asegurarse de que está comprando un grano integral, simplemente escanee la etiqueta antes de comprar. Busque el sello Whole Grain creado por Whole Grains Council que ya se encuentra en muchos alimentos en las tiendas de comestibles o lea la lista de ingredientes y asegúrese de que la palabra "integral" sea el primer ingrediente seguido de cualquier grano que contenga. Y no se deje engañar por términos como "enriquecido" o "harina de trigo" que no son fuentes de granos enteros.
¿Qué pasa con el trigo?
"El trigo integral es técnicamente un alimento integral, pero a menudo se usa en cereales y panes procesados. Al pan blanco y al arroz blanco se les han quitado partes de los granos, por lo que no se consideran alimentos integrales. Pero cuando opte por productos de trigo integral, como el pan, asegúrese de leer las etiquetas del trigo integral o la harina de trigo integral para asegurarse de obtener un producto de trigo verdadero."
"Quizás también quieras verificar todo lo que se promocione como multigrano. Esto puede hacer que la comida suene más saludable de lo que es y, aunque puede contener granos múltiples, aún puede estar cargada de harinas procesadas y azúcar."
