Si consume la dieta estadounidense estándar (SAD, por sus siglas en inglés) rica en carne, productos lácteos y alimentos procesados, es probable que obtenga muchas calorías, grasas, carbohidratos y proteínas, pero es probable que le f alten nutrientes importantes que son vitales para ayudar a que su cuerpo funcione a su nivel óptimo. Ya sea que estés arrastrando el día, sintiéndote constantemente cansado y hambriento, o que estés sufriendo más de lo que te corresponde de virus, es posible que te estés perdiendo nutrientes clave como el zinc, la vitamina D, el hierro, las vitaminas B y Ácidos grasos omega-3 que se encuentran en muchas verduras, frutas, nueces, semillas y legumbres y ayudan a que su cuerpo se sienta energizado y equipado para combatir infecciones.
Estos cinco nutrientes vitales, junto con el calcio, el magnesio y otros minerales importantes que se encuentran en las verduras de hoja verde, frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y otros alimentos de origen vegetal, no solo prometen mantenerlo saludable y sobrecargar su sistema inmunológico, pero pueden estimular el metabolismo, aumentar sus niveles generales de energía y mantener su cuerpo funcionando, capaz de combatir el estrés oxidativo que causa el envejecimiento a nivel celular. ¿Quieres alcanzar tu versión más saludable de ti mismo? Coma alimentos ricos en estos nutrientes. Pones gasolina de prueba alta en tu auto, ¿verdad? ¿Por qué pondrías el combustible diesel equivalente en tu cuerpo? Eso es lo que son los alimentos procesados envasados, después de todo.
Qué comer para obtener los 5 nutrientes vitales todos los días
Esta es la manera de recargar energía para permitir que su cuerpo haga su trabajo de mantenerse saludable, energizado y equipado para combatir enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la fatiga crónica, los virus y más.
Entonces, ¿qué deberías comer para obtener estos cinco nutrientes clave de los que carecemos la mayoría de nosotros? La respuesta es simple: una variedad de alimentos de origen vegetal y evitar la comida chatarra procesada con azúcar añadida e ingredientes altamente procesados a los que se les ha despojado de todos o la mayoría de sus nutrientes.
Menos de una de cada 10 personas consume la cantidad recomendada de cinco frutas y verduras al día. No es tan difícil como cree: si tiene bayas en su avena de la mañana, medio plátano o edamame como refrigerio, una ensalada o un wrap de verduras en el almuerzo e incluye frijoles y maíz o papas o lentejas, o cualquier otro de los muchas legumbres ricas en proteínas en la cena, ¡lo lograste!
5 nutrientes esenciales que probablemente no esté recibiendo y cómo corregirlos
Aquí hay cinco nutrientes vitales que f altan en la dieta del estadounidense promedio y que pueden provocar f alta de energía, fatiga e incluso problemas de metabolismo que pueden hacer que sea más difícil perder peso o mantener un peso saludable, ya que qué hacemos cuando estamos cansados? Comemos.
En lugar de resolver el problema comiendo más alimentos, que a menudo carecen de los nutrientes necesarios para llenar los vacíos que su cuerpo necesita, la clave es buscar los alimentos correctos, aquellos que son ricos en nutrientes como antioxidantes y vitaminas Esto significa abastecerse de verduras y frutas, nueces y semillas, legumbres y frijoles, y evitar la basura envasada.
Aquí está la lista de nutrientes que le pueden f altar y los mejores alimentos para obtener las vitaminas y minerales importantes que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima y permitirle estar tan concentrado y productivo o activo y lleno de energía como usted como.
1. Zinc
"“Si su cabello se está volviendo más delgado o seco, es posible que necesite más zinc, dice la nutricionista Ellie Busby, nutricionista registrada. La mayoría de las personas no obtienen suficiente zinc, debido a que nuestros alimentos se procesan en exceso, lo que elimina la bondad, y el zinc es el que más sufre. Otros signos de una deficiencia de zinc son las uñas blandas, la piel seca y enfermarse mucho, agrega."
El zinc es un oligoelemento esencial, o micromineral, y aunque no lo necesitamos mucho, el zinc se requiere como cofactor para más de 100 enzimas importantes en el cuerpo y es importante para función inmune. Se recomienda que los hombres consuman 11 mg de zinc por día, mientras que las mujeres necesitan 8 mg.
Los alimentos ricos en zinc para integrar en la dieta diaria son
- Pan integral
- Pasta integral
- Granos integrales como la quinoa
- Alforfón
- Arroz integral
- Semillas de calabaza
- Frijoles y guisantes
- Productos de soja
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2. Vitamina B6
"Es posible que haya escuchado mucho sobre la vitamina B12, pero también debe asegurarse de obtener la gama completa de vitaminas B, que incluyen: tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, B6 y B12, o folato."
“La vitamina B6 es una de las deficiencias de micronutrientes más comunes en la dieta estadounidense promedio”, dice la Dra. Sarah Cooke, experta en nutrición con sede en el Reino Unido.
"Puede tener deficiencia si tiene erupciones cutáneas frecuentes, labios y lengua adoloridos, cambios de humor y cansancio según el Dr. Cooke. La vitamina B6 es importante para proteger y fortalecer el sistema inmunológico y mantener una cantidad óptima de aminoácidos en la sangre, explica."
Las fuentes óptimas de vitamina B6 incluyen:
- Aguacate
- Verdes de hojas oscuras
- Plátanos
- Papayas
- Naranjas
- Patatas rojas
- Garbanzos
- Nueces
- Cereales fortificados
- Melón
3. Vitamina D
También conocida como la vitamina del sol, la mayoría de las personas tienen deficiencia de vitamina D hasta cierto punto. fortalecer los huesos, elevar el estado de ánimo y reforzar el sistema inmunológico
“No podemos obtener mucha vitamina D de nuestra dieta. De hecho, lo aprovechamos en su mayor parte a partir de la luz solar. ¿El problema? No estamos lo suficientemente al sol. Entonces, nuestro cuerpo recurre a nuestra comida para obtener lo que necesita”. explica la nutricionista Ellie Busby.
“La mejor fuente alimenticia natural de vitamina D es el aceite de pescado. Es posible que encuentre champiñones ricos en vitamina D en su supermercado local hoy en día", agrega. O busque leche de soya fortificada.
Otras fuentes de vitamina D de origen vegetal son:
- Hongos
- Cereales fortificados
- Zumo de naranja fortificado
- Leche de almendras fortificada
- Leche de arroz fortificada
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4. Omega-3
Un ácido graso esencial conocido por ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas, el omega-3 combate la inflamación en el cuerpo y ayuda a la circulación, lo que conduce a más energía, presión arterial más baja y una piel más brillante. Dado que el cuerpo no puede producir estos ácidos grasos por sí solo, estas grasas esenciales deben provenir de los alimentos que consume.
Omega-3 o aceite de pescado es el segundo suplemento más común que se toma diariamente después de las multivitaminas entre quienes toman suplementos en los EE. UU. Pero si no quiere tomar aceite de pescado por ningún motivo, existen otras formas de satisfacer sus necesidades de Omega-3, incluidos los alimentos integrales con alto contenido de Omega-3.
Aquí hay alimentos de origen vegetal para comer Omega-3
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Nueces
- Soja
"“La mayoría de las personas no comen suficientes nueces y semillas y comen demasiados alimentos procesados, dice el Dr. Cooke. Uno tiene un alto contenido de omega-3 (antiinflamatorio, bueno para ti) y el otro tiene un alto contenido de omega-6 (proinflamatorio, malo para ti). Uno de los riesgos de no obtener suficiente omega 3 es que el cerebro envejecerá más rápido y esto aumentará el riesgo de demencia al envejecer."
Lo que la mayoría de la gente no se da cuenta es que los omega-3 y los omega-6 deben estar en equilibrio, explica. "No podemos simplemente comer alimentos ricos en omega-3 y esperar lo mejor. También debemos reducir nuestra ingesta de omega-6 evitando los alimentos procesados en nuestra dieta y comenzar a consumir más nueces y semillas".
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5. Hierro
"“El hierro se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal, explica el Dr. Cooke. Los alimentos como la carne roja, los huevos y las ostras contienen hierro hemo, que se absorbe más fácilmente que el hierro no hemo. Las fuentes vegetales de hierro incluyen lentejas, espinacas, tofu y anacardos."
Para aumentar la absorción de hierro no hemo de los alimentos vegetales, lo mejor es combinar estos alimentos con alimentos con vitamina C, como agregar jugo de limón a una ensalada de espinacas o agregar una porción de fresas o naranjas a su cereal de la mañana, o como refrigerio. Otra forma de facilitar que nuestro cuerpo absorba el hierro no hemo es evitar beber té con estos alimentos (ya que los taninos que se encuentran en el té inhiben la absorción de hierro)”. El Dr. Cooke agrega.
Dos tercios de las personas de mediana edad tienen lo que se llama deficiencia de hierro funcional según un estudio reciente. Las siguientes son las cantidades diarias recomendadas de hierro en la dieta para adultos:
- 8 miligramos (mg) para hombres
- 18 mg para mujeres
- 27 mg en el embarazo
- 9 mg durante la lactancia
Fuentes de hierro de origen vegetal
- Lentejas
- Garbanzos
- Frijoles
- Semillas como chía, linaza, calabaza y cáñamo
- Albaricoques secos, higos y pasas
- Tofu
- Anacardos
- Quinua
- Col rizada
- Cereales fortificados
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El calcio y el magnesio también suelen ser micronutrientes que f altan en la dieta de una persona promedio.
"“A pesar de que las personas consumen grandes cantidades de leche y productos lácteos, el 70 % de nosotros somos adultos intolerantes a la lactosa, explica Busby. Para aquellos que no tienen lactosa, es crucial comer muchos alimentos vegetales con calcio, como leche vegetal fortificada, vegetales de hoja verde oscuro y semillas (especialmente semillas de amapola, sésamo y chía).”"
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, y es clave para una buena salud, incluida la salud de los huesos. De hecho, el 99 por ciento del calcio en su cuerpo se almacena en los huesos y los dientes.
Pero el calcio también es un mineral crítico para ayudar a su cuerpo a obtener y mantener un funcionamiento celular saludable en general: el calcio permite que la sangre se coagule, desempeña un papel fundamental en la contracción muscular, apoya el ritmo cardíaco regular, mantiene los nervios funcionando como deberían, y ayuda a las células a regular el metabolismo.
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"“El magnesio es uno de los suplementos más recomendados por los médicos de todo el mundo, agrega Busby. Porque es casi imposible obtener suficiente magnesio de nuestra dieta, especialmente si estamos estresados."
De hecho, el cuerpo consume las reservas de magnesio para generar hormonas del estrés. Los cereales integrales, los frutos secos, el chocolate negro y las verduras de hoja verde oscuro son fuentes óptimas de magnesio”.
Conclusión: tu cuerpo necesita estos 5 nutrientes esenciales para estar saludable
“Es increíble ver cuántos nutrientes diferentes necesita el cuerpo humano para mantenerse saludable”, dice un portavoz de FoodFireFriends. Consuma una dieta variada basada en plantas rica en frutas, verduras, nueces, semillas, granos integrales, y legumbres para obtener todos tus nutrientes a diario.
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