Ya sea que estés buscando aumentar tu volumen y ganar músculo o adelgazar mientras sigues una dieta vegana, las plantas pueden brindarte todo lo que necesitas para lograr cualquiera de estos objetivos.
No necesitas que la ciencia te diga que perder peso o ganar músculo con una dieta basada en plantas es posible. Solo mire The Game Changers, un documental revolucionario que destaca a los muchos atletas profesionales basados en plantas que sobresalen en sus deportes.
"Entonces, ¿cuál es la clave para adelgazar o aumentar de volumen mientras comes vegano o de origen vegetal? Se trata de los números, es decir, las calorías.“Si quieres aumentar el músculo, tienes que tener un excedente de calorías, consumir más calorías de las que gastas en un día, mientras que adelgazar es lo contrario”, dice Adam Stansbury, un entrenador físico en Londres conocido como Plant- PT alimentado."
Y aunque se puede aumentar o adelgazar con una dieta basada en plantas, hay una diferencia importante: "Los alimentos integrales basados en plantas son ricos en nutrientes pero no en calorías", dice Karina Inkster, Entrenador vegano de fitness y nutrición en Powell River, Columbia Británica. “Comparando una dieta vegana con comer muchos alimentos procesados densos en calorías, puede ser un poco más difícil aumentar el volumen y un poco menos difícil adelgazar”, explica Inkster. Pero definitivamente puede elegir cómo responde su cuerpo a su dieta eligiendo los tipos de alimentos que come. Así es como hacerlo bien.
Aumentando volumen con una dieta vegana o basada en plantas
Si quieres ganar músculo, dos estrategias nutricionales principales deben dominar tu plan de juego: Tener un excedente de calorías y obtener la cantidad correcta de proteína.“Tienes que estimular el cuerpo para que crezca músculo”, explica Stansbury. “Es un proceso que consume mucha energía y, por lo general, no es algo que el cuerpo quiera hacer”.
La mayoría de los profesionales de la nutrición recomiendan que los veganos consuman un poco más de proteína que sus contrapartes no veganos si quieren desarrollar músculo. "Esto es solo para garantizar que obtenga una amplia variedad de aminoácidos y una cantidad suficiente de los aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir", dice Inkster.
La cantidad de proteína que necesitas para desarrollar músculo depende de tu tamaño y nivel de actividad, así como de los objetivos de tu cuerpo. Stansbury recomienda al menos 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal, hasta 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, si eres culturista, Inkster recomienda entre 1,8 y 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, dependiendo de tu tipo de entrenamiento y su intensidad.
Alimentos veganos para ayudarte a desarrollar músculo
Solo asegúrate de comer una variedad de fuentes de proteína, como frijoles, legumbres, tofu, tempeh, seitán y proteína vegetal texturizada.Agregue nueces, semillas, mantequilla de nueces y una cucharada de proteína en polvo de origen vegetal en un batido por la mañana. ¿Una palabra sobre la proteína en polvo? "No es absolutamente necesario, pero aumenta la proteína sin aumentar también los carbohidratos y las grasas", dice Inkster. Entonces, si está tratando de aumentar su volumen, puede ayudar a que sus músculos trabajados se reparen más rápido.
Tu tasa de ganancia muscular dependerá en gran medida de tu experiencia y régimen de entrenamiento de fuerza, dice Inkster. Los hombres que son principiantes pueden esperar ganar de 1,5 a 2,5 libras de músculo por mes, mientras que las mujeres que son principiantes pueden esperar ganar de 0,65 a una libra de músculo por mes. Los hombres en la escala más avanzada ganarán hasta 0,6 libras de músculo al mes, mientras que las aprendices femeninas avanzadas ganarán, como máximo, 0,25 libras de músculo al mes.
Cómo perder peso con una dieta vegana o basada en plantas
Perder grasa y adelgazar con una dieta vegana es exactamente lo mismo que perder grasa con una dieta no vegana. “Tienes que asegurarte de tener un déficit de calorías”, dice Inkster.
Inclinarse no es complicado. Tu cuerpo responderá rápidamente a los alimentos integrales que comes constantemente. Lograrlo es fácil si sigues la filosofía de comer el arcoíris y los alimentos que podrías cultivar (si tuvieras una granja). “Concéntrate en comer una variedad de alimentos vegetales de diferentes colores, especialmente frutas y verduras”, dice Stansbury.
Además, asegúrese de comer alimentos que le proporcionen una gran cantidad de calorías por su dinero, como ensaladas grandes que lo llenen con relativamente pocas calorías, dice Inskter. Y, por supuesto, la proteína sigue siendo importante para garantizar que pierdas grasa, no músculo. Concéntrese en incluir alimentos ricos en proteínas como tofu, tempeh, pastas alternativas hechas con frijoles o edamame, corazones de cáñamo, semillas de chía, levadura nutricional y proteína vegetal texturizada.
La cantidad de grasa que pierdas variará, pero recuerda que se trata de perderla de forma permanente, no necesariamente rápida. "La investigación realizada por Precision Nutrition muestra que una tasa razonable de pérdida de grasa es de una a dos libras por semana para los hombres y de 0,8 a 1,6 libras para las mujeres", dice Inkster.
Conclusión: es posible desarrollar músculo o perder peso con una dieta vegana o basada en plantas.
Recuerde que el cuerpo toma tiempo y se resiste al cambio, dice Stansbury, sin importar su objetivo. Sea paciente y manténgase constante en sus esfuerzos por seguir una dieta basada en plantas, ya sea para ganar volumen o para adelgazar. Tu cuerpo sin duda responderá.
Tu guía de las mejores proteínas en polvo de origen vegetal: Probamos 9 superventas
1. Vega Protein & Greens
"La base de Vega es proteína de guisante, proteína de arroz integral y proteína de sacha inchi (una semilla que se come como una nuez). Una porción de Vega tiene solo 80 calorías y 15 g de proteína. La proteína en polvo de Vega es una excelente opción para cualquiera que tenga dificultades para obtener suficientes verduras en su dieta. Las proteínas se combinan con polvo de alfalfa, polvo de espinaca, polvo de brócoli y polvo de col rizada orgánica, lo que le proporciona 2 porciones de verduras en una sola cucharada.El sabor de esta proteína se describió como artificial>."2. Proteína vegetal de vainilla TB12
El polvo de proteína de guisante TB12 de Tom Brady consta de ingredientes simples sin aditivos. Para cualquiera que sea alérgico a la soya o las nueces, el polvo a base de proteína de guisante de TB12 es una excelente opción. Es difícil decir que no a este polvo con 24 gramos de proteína. No escondas este polvo en un batido, mézclalo con agua e inmediatamente verás una consistencia espesa parecida a un batido de vainilla. No solo se parece a un batido, sino que también lo sabe. TB12 recomienda beber este polvo hasta 20 minutos después de un entrenamiento para una mejor recuperación. Tienes que pedir este polvo en el sitio web de TB12 ya que no está disponible en las tiendas o en Amazon. ¡Menos de $2 por porción!.
3. Proteína completa PlantFusion
PlantFusion es una mezcla de guisantes, alcachofas, algas y superalimentos. El intenso color amarillo dorado de la proteína en polvo de PlantFusion distingue a esta marca del resto.Algunos probadores encontraron que el sabor no era abrumador, lo que lo convertía en una gran adición a un batido, mientras que otros sintieron que el polvo era dulce. Para aquellos de ustedes que no son fanáticos de la stevia, compren la mezcla natural sin stevia. Esta proteína en polvo es baja en grasas y carbohidratos, lo que la convierte en una excelente opción para cualquier persona que desee perder peso sin dejar de obtener suficiente proteína (21 g por porción). El polvo de PlantFusion tiene una dulzura que no todos disfrutan ya que Stevia es un ingrediente. $ 1.20 por cucharada, ¡lo convierte en un trato!
4.Vivo Perform
Vivo Perform es la proteína en polvo con más superalimentos de este grupo. Los atletas apreciarán esta proteína en polvo hecha de proteína de guisante, proteína de cáñamo, BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) de origen vegetal, hongos reishi, bayas de acai, polvo de fruta de lúcuma, polvo de maca y extracto de cúrcuma. Vivo Perform cuesta $ 59 en Amazon, así que vaya directamente a su sitio web por un precio más barato a $ 51 por la bolsa que se muestra a continuación. Con 25 g de proteína y un perfil completo de aminoácidos, ayuda a los atletas a desarrollarse, rendir, recuperarse y absorber.Si desea una bebida proteica rápida después de un entrenamiento, use una botella mezcladora cuando mezcle o este polvo se pegará a los lados de la taza. ¿Estás de humor para un desayuno lleno de proteínas? Agregue a su tazón de avena o batido con esta receta.
